Если вы тренируетесь трижды в неделю

При полной отдаче на каждой тренировке обычный бодибилдер, как правило, не способен добиться роста, если он делает упражнения для всего тела по три раза в неделю. Если же в течение недели вы меняете общую нагрузку на организм, вероятность успеха повышается. Например, если в понедельник вы проводите "тяжелую" тренировку, в среду - "легкую", а в пятницу - "среднюю", то вы будете полностью "выматываться" только раз в неделю. Это существенно повышает шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" имеют относительный смысл, поэтому их надо уточнить. Допустим, к примеру, что Джон может выполнить десять приседаний со штангой в 150 кг, а Джордж - те же десять приседаний, но только с весом в 100 кг. Для Джона приседания со штангой в 120 кг - не проблема, и он сочтет это легким делом. А Джорджу нагрузка в 120 кг покажется очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, примем нагрузку на самой интенсивной, полностью изматывающей вас тренировке за 100 процентов, Если в понедельник вы приседаете шесть раз с весом 140 кг и это для вас почти предел, то будем считать, что 140 кг х 6 - это 100% для приседаний. Для "легкого" дня (среды) годится 80% веса при том же количестве повторений - 110 кг х 6. "Средняя" нагрузка в пятницу составит 90% от максимальной, то есть 125 кг х 6. (Вместо схемы "100% - 80% - 90%" можно использовать схему из двух тренировок в неделю с нагрузкой на все тело, которая составляет 100% в первый день и 80%-90% - во второй.) Есть еще вариант: распределите самые изнурительные сеты для разных мышц по разным дням еженедельного цикла, чтобы не выполнять все "тяжелые" сеты в один день. Тогда все тело по-прежнему получает нагрузку трижды в неделю, однако на каждой тренировке только что-то одно доводится до предела. Тем не менее, при такой схеме у вашего организма не бывает дней "рабочего отдыха", и возможность переутомления больше, чем при обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю".

Посещение спортзала трижды в неделю может быть очень эффективным, если вы проводите тренировки по-разному и каждое упражнение выполняется либо раз в неделю, либо три раза за две недели. Такая схема в корне отличается от общепринятого тренинга всего тела трижды в неделю. Я убежден, что типичным любителям, у которых не так уж много свободного времени и не так уж велика способность к восстановлению, не следует выполнять комплексы упражнений для всех мышечных групп по три раза в неделю.