Базовые понятия.
Надеюсь что, все мы с вами знаем, что все продукты питания состоят из макро и микронутриентов, где макронутриенты-это БЖУ и клетчатка, а микронутриенты-это витамины и минералы.
Понятие и задачи макронутриентов.
Здесь я буду краток. Белок- основной “строительный материал” для нашего с вами организма, состоящий из заменимых и не заменимых аминокислот, и согласно исследованиям 1 грамм белка имеет калорийность равную 3.2 ккал. Белок так же может быть переработан в глюкозу и использован нашим организмом в качества “источника” энергии в результате процесса глюкогинезисса. С наименьшей вероятностью запасается в виде жировых отложений. Углеводы- самое “оптимальное” топливо для нашего с вами организма, может запасаться в виде мышечного и печёночного гликогена в нашем с вами организм, а так же в случае массивного переедания, углеводы могут конвертироваться нашим организмом в жир, и уже запасаться в виде жировых отложений. Энергетическая ценность 1 гр углеводов 4 ккал. Жиры- макронутриент служащий для выработки гормонов и так же один из “поставщиков” энергии в нашем организме, хоть и менее оптимален в сравнении с углеводами. Имеет самую большую энергетическую, ценность из всех 3х макронутриентов, равную 9 ккал. Именно жирные кислоты легче всего запасаются нашим организмом в виде жировых отложений. Жиры делятся на заменимые (кот-ые могут вырабатываться нашим организмом) и незаменимые (Омега-6 и Омега-3). Клетчатка- вид углеводов влияющий на эффективность, скорость и процент усвоения макро и микронутриентов, а так же отвечающий за “правильную” работу ЖКТ, другими словами как часто вам придётся посещать “тайную комнату”. Клетчатка- является незаменимым видом углеводов, то есть наш организм не в состоянии её синтезировать из других макронутриентов. Общепринятым минимальным кол-вом клетчатки в рационе человека составляет 12-15 грамм на 1000 ккал. Энергетическая ценность 1 грамма клетчатки равна 1.5-2 ккал.
Понятие и задачи микронутриентов.
Витамины и минералы являются незаменимыми веществами, то есть наш организм не в состоянии сам их синтезировать, и для нормального функционирования нашего с вами организма нам необходимо потреблять их с пищей или в виде добавок. “Оптимальными” источниками витаминов и минералов являются так называемые “цельные” продукты, продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочка), крупы, фрукты и овощи, хотя в случае некоторых витаминов и минералов, добавки имеют место быть.
И так повторив базовые понятия и определившись с тем что тренировки это всего лишь сигнал к росту, подаваемый нами нашему организму, мы с вами можем поговорить о самом процессе строительства мышц и о двух генетических факторах которые влияют на эффективность данного процесса. Не волнуйтесь, я не собираюсь читать вам лекцию по физиологии. Сейчас мы разберём с вами два интересных генетических “феномена” касательно нашего с вами тела, а именно закон именуемый ProteinRatioили P-ratioи BodyFatSet-point, ведь именно эти два фактора в большинстве своём будут влиять на то как хорошо вы будите наращивать мышечную массу и насколько “тернист”, будет ваш путь в бодибилдинге, пауэрлифтинге или другом силовом виде спорта.
Понятие P-Ratio.
И так прежде чем мы поговорим о P-ratio, я бы хотел сделать два заявления, что в большинстве случаев, набор мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН в условиях дефицита калорий и потеря веса НЕВОЗМОЖНА без потери мышечной массы. Исключениями в этом случае будут 3 категории людей:
-новички
-люди страдающие ожирением
-атлеты употребляющие стеройды
Во всех остальных случаях, набор мышечной массы (МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, А НЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ) в условиях дефицита калорий или “похудение” исключительно за счёт жира практически невозможны. Почему практически, мы поговорим чуть позже. А теперь давайте поговорим о феномене P-ratio и почему он так важен.
Как мы уже уяснили что “оптимальный” набор мышечной массы будет происходить только при условии что, мы находимся в избытке калорий, а поскольку мы находимся в избытке калорий, у нас появляется угроза набора ненужного нам с вами веса в виде жировых отложений. Так вот, P-ratioкак раз и отвечает за соотношение набираемой мышечной массы к жиру. То есть именно этот показатель будет определять сколько из килограмма набранного веса будет жир и сколько будут мышцы. В случае “похудения”, P-ratioбудет отвечать за то сколько из сброшенных килограмм будет жир, а сколько мышцы. А теперь когда мы разобрались что такое P-ratioу меня есть две новости, одна плохая и одна хорошая. Начнём с плохих. Показатель P-ratio будет определяться вашей генетикой. Другими словами кому то повезло, и находясь в избытке калорий он будет набирать в большинстве своем только мышцы, а находясь в дефиците калорий он будет терять минимум мышечной массы и максимум жировой. И конечно есть те кому не повезло, кто в избытке калорий набирает больше жира чем мышц, а находясь в дефиците, его похудение будет осуществляться в основном за счёт мышц. Что же до большинства населения, чаще всего люди набирают больше жира чем мышц, находясь в избытке, но находясь в дефиците худеют в основном за счёт жировой ткани, а не мышечной массы. Теперь хорошие новости. Показатель P-ratioможет быть “оптимизирован” за счёт тренировок, питания или анаболических стеройдов. Так как я мало что смыслю в анаболических стеройдах, я оставлю данную тему для Sashan’a (чей труд несомненно достоин уважения) и других гуру фармакологии. Что же касается оптимизации вашего тренировочного плана, если вы заинтересованы в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую вам выбрать одну из программ которые были освящены мной в статье Основы программ дизайна Часть 2. Если вы заинтересованы в построение силы и общем атлетизме, Сибирский метод будет отличным выбором для вас. Если вы заинтересованы в пауэрлифтинге, то вам придётся подождать до следующей части статьи, где я буду обозревать, пожалуй, наилучшую программу для троеборцев. Что же касаемо оптимизации питания и чем нужно руководствоваться при составлении рациона, об этом мы поговорим чуть позже. Сейчас я хочу поговорить с вами о стратегии “набора” и ”сброса” веса, которой вам стоит придерживаться, если вы заинтересованы в максимальном результате, за максимально короткое время.
Почему максимальный результат в максимально короткое время.
Если вы читали мои предыдущие статьи, вы могли заметить что я человек который всегда за “максимальный прогресс в максимально короткий промежуток времени” и данный подход, многие могут заявить, не самый лучший. Да, возможно в вопросе касаемо вождения автомобиля, быстро не значит лучше, но когда вопрос касается натурального тренинга, особенно бодибилдинга (в пауэрлифтинге всё чуть попроще) вы всегда должны стараться достичь максимального прогресса за минимальный промежуток времени, ведь процесс роста мышечной массы у натурала и так чертовски медленный, а если вы, в добавок к этому, будете руководствоваться поговоркой “тише едешь, дальше будешь”, шансов, что вас это за*бет и вы бросите это неблагодарное дело и начнёте “тыкать себя иголками”, становиться ещё больше. Внимание, я не в коем случае не преуменьшаю заслуги или достижения тех людей кто выбрал “тёмную сторону” это ваш выбор и это ваша жизнь, главное что это сделало вас счастливее. Поговорив немного на отвлечённую тему давайте поговорим о самой “стратегии” и её целях и задачах.
