Для тех юных атлетов, кто серьезно решил заниматься спортом, прежде всего надо решить вопрос о выполнении утренней гигиенической гимнастики. Утренняя гимнастика или зарядка выводит человека из сонного (заторможенного) состояния, настраивает организм на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах. В эти занятия следует включать небольшое количество упражнений и выполнять их в течение 10—12 мин.
Примерный комплекс упражнений утренней зарядки
1. Упражнение на выпрямление позвоночника (потягивание). Оно отвечает естественному желанию потянуться после сна, глубоко вдохнуть и сочетается с углубленным дыханием. Руки поднимаются вверх, что помогает свободному оттоку крови; одновременно выпрямляется позвоночник, отводятся назад плечи. Благодаря этим движениям увеличивается объем грудной клетки. При глубоком дыхании, необходимом при выполнении потягивания, облегчается приток к сердцу крови из вен головы, рук, стенок грудной клетки и печени. Этим самым создаются благоприятные условия для кровообращения. Выполняется это упражнение не менее 10—15 раз.
2. Упражнения для укрепления мышц ног. Они способствуют развитию мышц ног, в частности укреплению мышц свода стопы, что очень важно для предупреждения плоскостопия. Проводятся в медленном темпе. Применяются следующие упражнения: приседание на всей ступне и на носках (6—8 раз), сгибание и разгибание ног в одном или нескольких суставах, круговые движения ног лежа на спине или сидя (по 16—18 раз для каждой ноги).
3. Упражнения для развития рук и плечевого пояса. Они включают в себя следующие движения: руки назад, вперед, вверх-вниз, в стороны, круговые движения выпрямленных рук в плечевых суставах (16—18 раз).
4. Упражнения для укрепления мышц туловища. Применяются для этого: наклоны туловища вперед и назад, влево и вправо; повороты налево и направо (каждое из них выполнять по 10—12 раз).
5. Упражнения для усиления деятельности важнейших органов, главным образом двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Используются такие упражнения: бег на месте в среднем темпе в течение 30 с, прыжки на месте – 10 с, быстрая ходьба с энергичной работой рук – 15—20 с.
6. Упражнение для постепенного перехода от возбужденного состояния к более спокойному. Применяется ходьба с сохранением правильной осанки (до 2—3 мин). После этого упражнения следуют водные процедуры.
Для лиц зрелого и пожилого возраста рекомендуется в утреннюю зарядку включать ограниченное количество упражнений, обеспечивающих функционирование всех суставов, но с большим (более 20 раз) количеством повторений. Для этого можно придерживаться следующей дозировки (табл. 11.5).
В период начальной подготовки юных тяжелоатлетов целесообразно распределить их по группам в соответствии с физическим развитием (табл. 11.5).
Необходимо при работе с юными спортсменами создать такие гигиенические условия, которые способствовали бы укреплению здоровья, повышению работоспособности и снижению риска заболеваний. Огромное значение имеет соблюдение правильного режима.
При построении режима дня нужно предусматривать следующие основные положения:
1) продолжительность различных видов деятельности: учебы в школе (техникуме, институте, училище), спортивной тренировки, самостоятельной работы и т.д.; 2) достаточный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе;
3) регулярное питание;
4) гигиенический полноценный сон.
Таблица 11.5
Дозировка упражнений в утренней зарядке
Примерная схема режима дня для юных спортсменов, занимающихся в школе с 8.00 до 13.00 ч
7.00 – 7.50 – утренняя гимнастика, водные процедуры, заканчивающиеся растиранием, завтрак; 8.00 – 13.00– занятия в школе; 13.10-13.30-обед;
13.30 – 14.00 – отдых (прогулка на свежем воздухе); 14.00 – 16.40 – выполнение домашних заданий; 17.00 – 19.00 – спортивная тренировка; 19.00 – 19.30 – прогулка на свежем воздухе; 19.30 – 20.00 – ужин (легкоусвояемая пища); 20.00 – 21.30 – свободное время; 21.30-7.00-сон.
Примерная схема режима дня для юных спортсменов, занимающихся в школе с 14.00 до 19.00 ч[8]
7.00 – 7.50 – утренняя гимнастика, водные процедуры, заканчивающиеся растиранием, завтрак;
8.00 – 10.40 – выполнение домашних заданий;
11.00– 13.00 – спортивная тренировка;
13.20 – 13.40 – обед;
13.40 – 14.00 – прогулка на свежем воздухе;
14.00 – 19.00 – занятия в школе;
19.00 – 19.30 – прогулка на свежем воздухе;
19.30 – 20.00 – ужин (легкоусвояемая пища);
20.00 – 21.30 – свободное время;
21.30 – 7.00 – сон.
Следует воспитывать у юных спортсменов настойчивость при выполнении режима дня: вставать и ложиться в установленное время, быть усидчивым при выполнении домашних заданий, не пропускать тренировки. Строгое выполнение режима позволит подростку успешно сочетать хорошую учебу в школе и спортивные занятия.
