Прогрессивное расслабление мышц

Стресс приводит к напряжению мышц, что существенно затрудняет расслабление. Для снятия напряжения мышц выполняйте следующее упражнение.

Найдите удобное место для того, чтобы лечь. Сосредоточьте внимание на правой руке. Сжимайте правую руку в кулак, как можно сильнее, в течение пяти секунд. Далее разожмите руку и позвольте ей полностью расслабиться. То же упражнение проделайте для левой руки, мышц предплечья, шеи, плеча, живота, ягодиц, бедер, икры ноги и ступни. Наконец, напрягайте и расслабляйте мышцы лица, включая глаза и лоб. Чередуя напряжение и расслабление, вы учите свое тело бессознательно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.

Тренировки для начинающих

Большинство упражнений, которые вы делали в последний год, включали в себя вставания из положения сидя в положение стоя и наоборот. Эти упражнения вы по-прежнему можете использовать для разминки Но сейчас не время для прыжков и особенно для чрезмерного увлечения такой разминкой. Сперва поговорите со своим врачом и удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы для того, чтобы приступать к тренировкам. С его разрешения вы должны медленно начинать занятия и двигаться дальше в этом направлении.

Упражнение номер один: встанем прямо

Комплекс упражнений для начинающих должен начинаться с упражнения на правильную осанку. При плохой осанке трудно вынашивать ребенка, она будет причинять боли в спине, в плечах и в ногах. Попробуйте следующее упражнение:

Встаньте, расставив ноги на ширине 5–10 см.

Немного наклоните туловище вперед, по направлению к стопам ног.

Колени держите прямо, но не напрягайте их.

Напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы.

Держите руки свободными и расслабленными по бокам.

Держите голову прямо и смотрите вперед.

Вот так! Вы стоите прямо, и все мышцы вашего тела расположены правильно; вам удобно

Упражнение номер два: ходьба

Ходьба — прекрасное начало комплекса упражнений. Все, что вам нужно, — это удобная обувь, и вперед. Пройдитесь не очень быстрым шагом, дышите глубоко и расслабляйтесь. Начинайте двигаться медленно, а потом перейдите на ту скорость, которая вам удобна. Такие прогулки вам наверняка понравятся, и они устранят напряжение. Попросите мужа или подругу пойти с вами. Разговор облегчит вам прохождение этого пути — и вы не заметите, как преодолеете 1,5 –3 км, что как раз и является вашей дневной нормой.

Упражнение номер три: плавание

Плавание — самый замечательный вид тренировок для беременных женщин. При плавании задействованы разные группы мышц, но не суставы, оно поддерживает сердечно-сосудистую систему и не требует много энергии. Если вы изобретательны, то помимо плавания придумаете массу других упражнений — ходьбу, наклоны и т.д. в воде. Позвоните в близлежащие клубы и бассейны и спросите, не предлагают ли они водную аэробику для беременных. Такие занятия подойдут вам наилучшим образом (в воде вы не ощущаете своего веса, а чувствуете себя легкой и грациозной)! В течение последнего триместра запрещается нырять.

Упражнение номер четыре: велотренажер

Если вы только-только приобщились к спортивным тренировкам, велотренажер даст вас возможность работать с нужной вам скоростью. Вам не нужно подниматься вверх в гору или ехать вместе с другими. Начните не спеша и выполняйте это упражнение на выносливость столько, на сколько вас хватит. Велотренажеры обеспечат вам безопасность, которую не дадут велосипеды, — никаких столкновений, изгибов дороги, переносов центра тяжести.

Папочка, внимание!

Вы можете помочь своей жене пройти положенный ей маршрут с нужной скоростью. Если она будет идти по дороге, садитесь в машину и засекайте время, нужное для прохождения 1 км. В начале тренировок ее цель — пройти это расстояние за 8–10 минут.