Поздний восстановительный период

Этот период включает временной промежуток со второго по шестой месяц со дня операции и характеризуется следующими особенностями.

К началу третьего месяца при отсутствии осложнений (а если вы будете неукоснительно выполнять все врачебные предписания, то осложнений не должно быть) трещина в фиброзном кольце прооперированного диска прочно зарастет соединительной тканью, то есть зарубцуется. В позвоночнике, в основном, завершатся адаптационные процессы компенсаторного характера, и он будет в состоянии нормально функционировать в условиях изменившихся нагрузок. Перестает ощущаться боль в позвоночнике при выполнении домашней работы, при относительно длительном стоянии или сидении. Человек вполне готов вернуться к обычной трудовой деятельности.

Как и пролеченные консервативно, больные после оперативного вмешательства в позднем восстановительном периоде требуют облегченного режима труда, хотя бы на два месяца. Если работа связана с физическими нагрузками, то необходимо освобождение от тяжелого физического труда и, по возможности, сокращенный рабочий день. Если труд предполагает постоянное пребывание в положении сидя или длительное нахождение на ногах, то тоже желателен укороченный рабочий день.

О том же, как правильно ложиться, вставать, сидеть, поднимать груз, вы уже знаете, если внимательно прочли предыдущие главы.

Глава десятая

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА

О лечебной физкультуре при остеохондрозе написано довольно много, составлено огромное количество различных оздоровительных комплексов. И даже известные актеры по телевидению делятся своими "секретными" упражнениями, которые помогли им избавиться от боли в спине. Это хорошо. Значит, они желают нам всем крепкого здоровья и хотят, чтобы мы поменьше болели. Но вот в чем вопрос. Кому-то помогло, а поможет ли другому? Ох, не случайно, совсем не случайно ухудшение состояния здоровья у многих больных связано именно с выполнением "чьих-то" гимнастических упражнений. Действительно, откуда автор одного из таких комплексов может знать про всеми уважаемого и почитаемого Кузьму Васильевича, вот уже много лет проживающего в небольшом и тихом городке Н. Все жители этого городка знают и любят Кузьму Васильевича. И очень сочувствуют ему, когда с ним приключается очередной поясничный прострел. И хотят помочь ему всем, чем только можно. И даже принесут красивую книжку по лечебной физкультуре, в которой краснощекие улыбающиеся атлеты, поигрывая мышцами, показывают, как и какие упражнения выполнять при болях в позвоночнике. Но Кузьма Васильевич человек мудрый. Что ему тягаться с этими битюгами? Остеохондрозом мучается он давно и знает, что упражнение упражнению рознь. Ему бы что-нибудь попроще. Чтобы он знал наверняка, что хуже после физкультуры не станет. Вот такую бы книжку ему кто-нибудь подарил, и он в долгу бы не остался. Уважаемые земляки Кузьмы Васильевича! Подарите ему эту книгу. Что, если глава о лечебной физкультуре как раз для него? И он найдет в ней "свои" гимнастические упражнения. Да и вы попробуйте выполнить эти упражнения, если у вас неладно с позвоночником. И другим посоветуйте попробовать. Попытка не пытка.

ЛФК ПРИ КОНСЕРВАТИВНОМ ЛЕЧЕНИИ

Поясничный отдел

Чаще всего проблемы, связанные с лечебной физкультурой, возникают у больных, страдающих остеохондрозом поясничного отдела позвоночника. Потому что многие из широко распространенных упражнений для тренировки мышц позвоночника и брюшного пресса трудоемки. Необдуманное же их применение больными, которым эти упражнения не были показаны, способно привести к обострению заболевания. Следует помнить, что лечебная физкультура - это тоже физическая нагрузка. Ее избыток может привести к нарушению приспособительных механизмов в позвоночном столбе. Поэтому не следует спешить выполнять гимнастические упражнения, требующие больших усилий организма.

Наш гимнастический комплекс состоит из нескольких ступеней. Причем упражнения каждой последующей ступени требуют от вас немного больше физических сил, чем предыдущие. Следовательно, прежде чем приступить к занятиям, необходимо определить собственный уровень физической готовности. Для этого продвигайтесь от ступени к ступени и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Почувствовав в каком-либо отделе позвоночника, ягодице или ноге боль, остановитесь и выполняйте упражнения предшествующей ступени. Определение выносливости позвоночника к нагрузкам необходимо проводить перед началом каждого занятия. И тогда, соблюдая это несложное условие, вы застрахуете себя от ухудшения самочувствия после зарядки. Гимнастический комплекс всех ступеней составлен так, что в нем есть упражнения, сокращающие мышцы, главным образом глубокие мышцы спины и мышцы брюшного пресса. А также расслабляющие и растягивающие их.

I ступень

Сокращения мышц живота до ощущения в них легкой усталости.

Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поднять голову, аккуратно прогнуть спину, опустить голову, выгнуть спину. Повторить 3-5 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты в коленях. Положить обе ноги на пол направо от туловища, лопатки касаются горизонтальной плоскости. Сделать серию небольших "качающихся" поворотов. Затем положить ноги налево от туловища и выполнить то же самое. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Самостоятельное вытяжение поясничного отдела позвоночника в положении лежа на спине (лучше проводить на кровати с приподнятым изголовьем). Подтянуться на руках, держась за спинку кровати так, чтобы таз несколько отстал от движения верхней части тела. Для того чтобы вытяжение состоялось, перед его выполнением потренируйте мышцы на раздельную работу. С этой целью попробуйте подержать в напряжении 4-5 секунд мышцы верхней части туловища и рук и одновременно расслабить все мышцы, находящиеся ниже грудной клетки. При подтягивании сохраняйте достигнутое во время тренировки ощущение расслабленности в этих мышцах. Упражнение особенно полезно выполнять после каждого вынужденного вставания тем, кому предписан постельный режим. Исходное положение: лежа на спине. Потянуть носки ног на себя, держать 3-5 секунд, расслабиться.

II ступень

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки, плечи и стопы, поднять таз, опустить. Повторить 3- 5 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. Сделать серию небольших "качающихся" поворотов. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, и также сделать серию "качающихся" поворотов. Повторить 10 раз.

Исходное положение: лежа на боку. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, прижать бедро к животу. Повторить 3-5 раз каждой ногой. Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Пролезть под воображаемой планкой. Повторить 2-4 раза.

III ступень

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, бедро прижать к животу. Повторить 2-4 раза обеими ногами.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая руки на коленях. Наклонять туловище назад до появления легкого напряжения в мышцах живота, задерживаясь в этом положении на 5-7 секунд. Повторить 3-5 раз.

Исходное положение: лежа на правом боку, с опорой на локоть, рука поддерживает голову, одноименная нога слегка согнута. Сохраняя левую ногу выпрямленной и носки оттянутыми, поднимите ее как можно выше вверх и опустите впереди себя. Затем вновь поднимите ногу до вертикального положения. Повторите 5-7 раз каждой ногой.

Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Поочередное поднимание прямой ноги. Повторить 3 - 5 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 3-5 раз.

IV ступень

Исходное положение: сидя на согнутых в коленях ногах (пятки под ягодицами), руки, сцепленные в замок, вверху. Встаньте на колени, затем присаживайтесь на пол, оставляя пятки то справа, то слева от ягодиц. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.

Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь на колени и ладони. Одновременное поднимание противоположных прямой руки и ноги. Повторить 5 - 7 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять прямую ногу под углом 45°, зафиксировать, затем поднять вторую ногу, зафиксировать, опустить одну ногу, затем вторую, расслабиться. Повторить 3 - 5 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Одновременное поднимание прямых ног до угла 45°. Держать 3-5 секунд, опустить ноги, расслабиться. Повторить 2-3 раза.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Обхватить ноги руками, прижать их к груди, покататься на спине, вернуться в исходное положение, расслабиться. Повторить 5-7 раз.

Исходное положение: сидя на полу, ноги полусогнуты в коленях, разведены на ширину плеч. Максимально наклонить туловище вперед, пропуская его между коленями, до появления легкой боли в растягиваемых мышцах. Задержаться в этом положении на 5-7 секунд, выпрямиться. Повторить 2-4 раза.

Грудной отдел

В период острых болей, когда они заставляют человечка большую часть суток находиться в постели, гимнастика сводится, главным образом, к упражнениям, повышающим мышечный тонус. Очень важно в это время, как и при осложненном остеохондрозе других отделов позвоночника, найти удобное положение в кровати, чтобы обеспечить расслабление мышц спины. С этой целью можно использовать различные валики, подушечки, которые подкладываются под ту или иную часть тела. Для повышения общего тонуса и улучшения периферического кровообращения возможны поочередные сокращения на 5-7 секунд мышц ног, брюшного пресса, мышц плечевого пояса с последующим глубоким их расслаблением. Гимнастика должна проводиться до ощущения легкой усталости, тепла в сокращаемых мышцах.

По стихании боли в занятия включаются сокращения мышц спины и дыхательная гимнастика. Можно попробовать выполнять упражнения как в положении лежа на; боку, животе, так и стоя на четвереньках.

С течением времени, по мере уменьшения выраженности болевых ощущений, разрешены занятия в положении, лежа, сидя и стоя. В дополнение к предыдущим будут полезны следующие упражнения:

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты. Попытайтесь подтянуть к себе одно колено так, чтобы, оно коснулось носа, одновременно наклоняя голову и приподнимая верхнюю половину туловища навстречу колену. То же - другой ногой. Повторить упражнение 4-6 раз.

При выполнении упражнения поддерживайте сгибаемую ногу под коленом, чтобы не слишком нагружать коленный сустав.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Наклонившись, одной рукой достать носок противоположной стопы, то же сделать другой рукой. Повторить упражнение 3-5 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на коленях. Повернув туловище в сторону, опереться ладонями о спинку стула, вернуться в исходное положение, расслабиться, сделать то же самое в другую сторону. Повторить 1-2 раза.

Исходное положение: сидя на стуле. Положить ногу на ногу, опереться локтем противоположной руки о наружную поверхность бедра. Подать плечо вперед, до упора скручивая позвоночник. Сделать в обе стороны, меняя ногу, 3-4 раза.

Исходное положение: сидя на стуле. Надавить лопатками и поясницей на спинку стула в течение 5-7 секунд, затем расслабиться. Повторить 5-7 раз.

Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Приседания с прямой спиной до 20 раз.

При наличии очевидного улучшения в течении заболевания, для увеличения устойчивости позвоночника к нагрузкам придется кстати упражнение на отжимание, которое тренирует выносливость не только мышц грудной клетки, но и мышц плечевого пояса, рук.

Исходное положение: лежа на полу на животе, вес тела распределен между краями плеч, все тело напряжено. Медленно выпрямляйте руки, приподнимая туловище, затем вернитесь в исходное положение. Выпрямляйте руки на 10 счетов и вновь сгибайте их тоже на 10 счетов. При выполнении отжимания нельзя сгибаться в пояснице, делать лишних движений корпусом, ягодицами, головой. Постепенно научитесь отжиматься на 20 счетов.

Шейный отдел

Следует знать, что лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, в отличие от ЛФК при патологии других его отделов, должна быть еще более щадящей. Дело в том, что в силу высокой подвижности шейного отдела неосторожные повороты головы в отдельных случаях могут вызвать или усилить нарушения кровообращения в позвоночной, передней спинальной или корешковой артериях из-за сдавливания их костными разрастаниями, образующимися при остеохондрозе. Это, в свою очередь, может усугубить течение основного заболевания или привести к серьезным неврологическим осложнениям, вызванным компрессией сосуда.

В период острых болевых ощущений, когда человек вынужден практически постоянно находиться в горизонтальном положении, гимнастика сводится к упражнениям, повышающим общий тонус. В нее включены сокращения на 5-7 секунд мышц конечностей и туловища с последующим их глубоким расслаблением. А также дыхательные упражнения, "ходьба лежа" без приподнимания стоп от постели.

По мере уменьшения выраженности болей в дополнение к вышеперечисленным допускаются тонические сокращения мышц шеи, не вызывающие усиление боли, и ходьба на короткие расстояния в воротнике Шанца. Если вертикальное положение еще нетерпимо для вас и вызывает боль, то с ходьбой стоит повременить. Уже становятся возможными неглубокие повороты головы в одну и другую сторону в виде перекатывания с затылка на висок без приподнимания головы. Не стоит долго удерживать верхние конечности на весу. Так, во время приема пищи лучше, если локти имеют опору. Позднее, когда становится возможным свободное перемещение по палате без скорого появления боли, будут полезны упражнения на сопротивление.

О В исходном положении лежа на спине осторожно вдавить затылок в подушку и удерживать его так в течение 4-6 секунд, расслабиться. Далее, легко надавив ладонью на висок с одноименной стороны, попытаться преодолеть усилием мышц шеи постепенно возрастающее давление, оказываемое рукой, 3-5 секунд. Выполнить в обе стороны 2-3 раза с полным последующим расслаблением мышц. Увеличение усилия продолжается до ощущения дискомфорта в области шеи. О Упражнение из этой же серии: приставить обе ладони ко лбу, преодолевать мышцами шеи давление, оказываемое руками, 3-5 секунд, затем ослабить усилие, повторить 2-3 раза (при этом голова не приподнимается над подушкой).

Обычно к концу второй - началу третьей недели, по стихании острых проявлений боли, гимнастический комплекс можно расширить упражнениями на сопротивление в положении сидя. Возможны медленные повороты головы влево и вправо до крайнего отведения, полунаклоны головы вперед и назад, круговые движения плечами вперед и назад с опущенными вниз руками.

Еще одно упражнение из положения сидя на стуле: руки опущены, переместите голову назад, одновременно прижимая к груди подбородок.

Для того чтобы упражнения принесли желаемый результат, их комплекс должен выполняться систематически, как минимум несколько раз в день. При этом он не должен отличаться большим разнообразием. Не надо спешить брать в руки гантели или заниматься в тренажерных залах на специальных приспособлениях. Преждевременные значительные нагрузки на плечевой пояс, а значит, на мышцы шеи и шейный отдел позвоночника, могут привести к ухудшению состояния поврежденного участка позвоночника, вызвать новую атаку болезни.

Прежде чем взять гантели, а начинать желательно с полукилограммовых, попробуйте испытать позвоночник на устойчивость к небольшим нагрузкам. С этой целью в положении стоя отведите прямые руки в стороны и, не опуская их, медленно выполните круговое движение головой. Если в процессе этого у вас не появилось головокружение или болезненность в шее, надплечье, лопатке, плече, то вы можете начинать работать с малыми отягощениями для верхних конечностей. Работать с большими нагрузками на плечевой пояс тем, кто имел серьезные проблемы с шейным отделом позвоночника, не следует. Потому что прежде, чем вы создадите для шеи крепкий мышечный корсет, вы "разобьете" диски.

ЛФК ПОСЛЕ ОПЕРАЦИИ

Поясничный отдел

Лечебная физкультура в первые 10 дней после операции сводится, главным образом, к упражнениям, повышающим общий мышечный тонус. Это сокращения в течение 2-3 секунд в положении лежа мышц конечностей и туловища с последующим их полным расслаблением и строго дозированная ходьба.

По прошествии 14 дней со дня оперативного вмешательства допускается применение упражнений 1-й и 2-й ступеней, описанных в разделе ЛФК при поясничном остеохондрозе. Упражнения 3-й и 4-й ступеней не следует выполнять еще на протяжении 2-3 недель. Так как именно в эти сроки наиболее активно идут процессы приспособления позвоночника к новым условиям.

Грудной отдел

Сразу после оперативного вмешательства больного укладывают на функциональную кровать. В первые 5-7 дней после операции лечебная физкультура направлена на профилактику возможных осложнений со стороны внутренних органов. Используется дыхательная гимнастика совместно с общеразвивающими упражнениями для средних и мелких мышечных групп, которые больной выполняет лежа на спине.

С первых дней послеоперационного периода разрешается переворачиваться на живот, но выполнять гимнастику в этом положении рекомендуется с 4-5-го дня. Противопоказаны значительные сгибательно-разгибательные движения туловища из-за опасности смещения костного трансплантата.

Со второй недели после операции включаются сокращения по 3-5 секунд мышц брюшного пресса и спины с последующим глубоким их расслаблением. Разрешены "ходьба лежа в кровати", легкие отягощения для ног, дозированное сопротивление. Становятся возможными упражнения в исходном положении стоя на четвереньках.

По истечении трех недель после хирургической операции больному разрешено вставать в ортопедическом корсете ленинградского типа, минуя положение сидя на кровати. Гимнастический комплекс расширяется упражнениями в исходном положении стоя с опорой рук о спинку кровати, дозированной ходьбой. Со временем используются физические упражнения с гимнастическими предметами, с отягощением и сопротивлением. Приблизительно через 6- 8 месяцев корсет снимают. С этого времени лечебная гимнастика направлена на укрепление мышц туловища, длительно находившихся под фиксатором, и увеличение подвижности позвоночника.

Шейный отдел

Весь ранний послеоперационный период, включающий в себя первые 5-8 дней после операции, больной должен находиться в горизонтальном положении, лежа на спине, с приподнятым изголовьем кровати. Голову и шею фиксируют с обеих сторон подушечками с песком. Лечебная гимнастика в этом периоде направлена на предупреждение осложнений со стороны внутренних органов (гипостатической пневмонии, атонии кишечника, тромбозов), улучшение периферического кровообращения и повышение мышечного тонуса.

Используются следующие упражнения: О Поочередное сокращение мышц ног и туловища в течение 2-3 секунд с последующим глубоким их расслаблением. Запрещается напрягать мышцы шеи и плечевого пояса. Упражнение направлено на улучшение периферического кровообращения.

Активные движения ногами без приподнимания стоп над постелью - "ходьба лежа в кровати". Упражнение направлено на предупреждение тромбообразования в нижних конечностях.

Дыхательные упражнения: глубокий вдох и продолжительный выдох через губы, сложенные трубочкой, не чаще 2-3 раз в минуту; во время глубокого вдоха максимально втянуть живот, задержать воздух на 2-3 секунды, медленный глубокий выдох с последующим полным расслаблением мышц живота; произношение согласных звуков. Дыхательные упражнения способствуют улучшению легочной вентиляции, увеличивают подвижность диафрагмы, улучшают отхождение мокроты).

Максимально втянуть живот, удерживать 2-3 секунды, умеренно выпятить живот на такое же время, расслабиться. Упражнение способствует профилактике атонических явлений в кишечнике. На пятый-седьмой день после операции с целью подготовки больного к переводу в вертикальное положение лечебная физкультура проводится в исходном положении лежа на спине, полусидя на кровати или стуле.

Прежде чем перевести больного в положение полусидя, ему надевают воротник Шанца. Выполняются вышеописанные упражнения, только с большим числом повторений. Назначаются упражнения для верхних конечностей в виде движений в мелких и крупных суставах. Круговые движения плечами проводятся с прижатыми к туловищу руками. Противопоказано поднимать руки выше горизонтальной плоскости из-за опасности смещения трансплантата. Разрешаются изометрические сокращения мышц шеи и плечевого пояса.

На десятый день после операции возможны движения ног из положения лежа на спине с поочередным приподниманием их от кровати. К этому времени больному разрешается передвигаться в пределах отделения.

Через две-три недели после оперативного вмешательства гимнастический комплекс можно расширить описанными выше упражнениями на сопротивление в положении лежа на спине. При их выполнении следить за тем, чтобы не происходило движений в шейном отделе позвоночника.

Напряжение мышц шеи и плечевого пояса не должно вызывать боли. В дальнейшем упражнения на сопротивление можно выполнять в положении сидя, но обязательно в воротнике Шанца.

Обычно через четыре месяца со дня операции после клинического обследования разрешено постепенно освобождаться от фиксирующего воротника.

С целью приспособления позвоночника к более сложным условиям после снятия воротника гимнастический комплекс выполняется в течение нескольких дней только в положении лежа. Уже становятся возможными осторожные движения головой в стороны сначала в горизонтальном положении, а затем и в вертикальном, а также неглубокие наклоны головы вперед и назад. Постепенно объем движений в шейном отделе увеличивается по мере повышения устойчивости позвоночника к нагрузкам.

Глава одиннадцатая

ОСАНКА, СПОРТ, ЛЮБОВЬ

Будьте уверены: забыв о боли, вы снова вспомните о красоте, спорте и любви - о вещах, основательно подзабытых вами за время обострения недуга. Да что же это такое, в самом деле, - красота? Мы говорим: у него военная выправка. Мы говорим: она не идет, а плывет. Мы говорим: у них восхитительная стать. Во всех трех случаях мы имеем в виду одно и то же - правильную осанку. Люди инстинктивно и на собственном опыте издревле понимали ее важность. Неслучайно как красивую мы воспринимаем именно правильную осанку.

Значение правильной осанки для благополучия позвоночника переоценить трудно. Осанка - это поза, положение тела в пространстве: лежим мы или сидим, стоим или идем, занимаемся спортом или готовим пищу. Что такое правильная поза и чем она отличается от неправильной?

Автор дал бы следующее определение. Правильная осанка или поза - такое расположение тела в пространстве при совершении конкретного действия, при котором происходит минимальное напряжение мышечно-связочного аппарата позвоночного столба в сравнении с иным расположением тела при совершении того же самого действия.

Исключением является ранее упомянутая анталгическая, или противоболевая, поза, когда организм, пытаясь уменьшить давление на нервно-сосудистое образование или пораженный диск, "пренебрегает" благополучием всего позвоночника. Но эту позицию на определенный момент времени можно расценивать как правильную.

Преимущество правильной осанки заключается в относительно равномерном распределении нагрузки на позвоночный столб. И наоборот, при неправильной осанке нагрузка на различные отделы позвоночника распределена неравномерно. Это может привести к преждевременному повреждению его опорных элементов.

Разумеется, под правильной позой мы не должны подразумевать только прямохождение или прямосидение, то есть положение, когда сохраняются все функциональные изгибы позвоночного столба. Домашняя работа или труд на производстве предполагают иногда совершенно обратное. Причем выполнить какое-либо действие, не наклонившись, просто невозможно. Чтобы относительно равномерно распределить агрессивную нагрузку на весь позвоночный столб, необходимо найти опору для верхней части туловища. Например, опереться рукой на колено или какой-нибудь близко расположенный предмет. В этом случае мы вправе говорить об оптимальной для совершения данного действия осанке, даже невзирая на то, что во время наклона произошло уплощение поясничного лордоза. Или представим женщину, сидящую за вязанием либо шитьем. Спину и голову она держит прямо. Но руки находятся в подвешенном состоянии, то есть локти не имеют опоры. Здесь мы не можем говорить о правильной осанке. Потому что это не самый выгодный вариант для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника. В таком положении нарушается гармония в работе мышечного корсета, так как избыточно нагружены мышцы верхней половины тела.

В заключение еще раз подчеркнем, что соблюдение правильной осанки - самый надежный и недорогостоящий способ защиты позвоночника от болезней. Борьбу за правильную осанку необходимо начинать как можно раньше. Правильно сформированный с детских лет мышечный тонус предполагает физические и психические навыки по поддержанию на протяжении последующей жизни правильной осанки. А это в значительной степени предупредит развитие болезней позвоночника.

Итак, расправьте плечи! Выпрямите спину! Втяните живот! Так гораздо веселей и проще идти по нашей нелегкой жизни.