Принцип прогрессивного наращивания нагрузки
Постоянно наращивайте нагрузку. Это основополагающий принцип системы Вейдера, по которому тренируются все современные атлеты. Его суть объясняется механизмом мышечной адаптации. Рост мышц происходит вследствие их «привыкания» к нагрузке. Как только мышцы полностью к ней «привыкли», механизм адаптации выключается и они перестают расти. Именно поэтому нагрузку на мышцы следует постоянно наращивать. Реализовать на практике этот принцип можно самыми различными способами: увеличивать рабочий вес, количество сетов и повторений, уменьшать продолжительность отдыха между сетами, использовать приемы повышения интенсивности тренинга, изложенные ниже.
Принцип системы сетов
В то время как культуристы 30-х и 40-х годов обычно выполняли в одном упражнении только один сет, Джо Вейдер на практике доказал, что отработка каждого упражнения несколькими сетами гораздо эффективнее стимулирует наращивание мышечных объемов и силы. По сравнению с одним сетом несколько сетов подряд намного сильнее грузят целевую мышцу и обязательно доводят ее до отказа, своеобразной «точки роста», достижение которой гарантирует последующий рост мышц. Новичкам настоятельно рекомендуем тренировать каждую крупную мышечную группу 1-4 упражнениями по 2-4 сета в каждом упражнении.
Принцип изоляции нагрузки
Ни одно упражнение не позволяет полностью изолировать нагрузку на одной-единствен-ной мышце, исключив из работы все остальные. Тем не менее, некоторые упражнения (их называют изолирующими) позволяют максимально сфокусировать (изолировать) нагрузку на ту или иную мышцу. Прорабатывая мышцу такими упражнениями, вы прицельно «бомбите» определенную мышцу и тем самым у вас появляются все шансы довести ее до отказа (а значит, вызвать ее рост). Принцип изоляции нагрузки крайне эффективен для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу (или группу мышц) или подстегнуть мышечный рост, если он застопорился.
4.Принцип шокирования мышц
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы,—они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем: чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и совершенствования, вы должны «удивлять» их!
Принцип приоритета
Начинайте тренировку с проработки самой слабой группы мышц и только затем «бомбите» все остальные. В начале занятия вы полны сил и энергии, поэтому на проработку своих слабых мест вы сможете бросить максимум усилий. Основное применение принципа приоритета — подтянуть отстающие мышцы. Поэтому прежде, чем включать принцип приоритета в свою программу, будьте самокритичны и четко определите свои слабые стороны.
Пирамида
Начните упражнение с самого легкого веса и выполните первый сет с большим количеством повторений. Затем в каждом последующем сете наращивайте рабочий вес и, соответственно, уменьшайте количество повторений. Такая техника позволяет основательно разогреть мышцы и постепенно подготовить их к выполнению сетов с ударным весом. Как правило, для мышц верхней части тела в первом сете выполняется 12-15 повторений с легким весом, а в последующих сетах вес увеличивается, а повторения уменьшаются. В последнем сете пирамиды вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать не более 6-8 повторений в сете. Что касается мышц ног, количество повторений в первом и последнем сете может быть больше, так как ноги гораздо выносливее всех остальных мышц тела. Пирамида — один из самых эффективных приемов наращивания мышечной массы и силы. Кроме этого, многие атлеты находят не менее эффективным прием «Перевернутая пирамида», который предусматривает уменьшение рабочего веса с каждым новым сетом.
Сплит
Разделите мышцы на группы и тренируйте их по отдельности, выделив каждой группе мышц отдельную тренировку. Вот еще один основополагающий принцип системы Вейдера.
Изучая и систематизируя свой собственный опыт и опыт многих атлетов, Джо Вейдер открыл, что раздельные тренировки (сплит) позволяют обработать мышцы с гораздо более высокой интенсивностью, нежели комплексные тренировки (все мышцы за одну тренировку), а значит, сильнее стимулируют рост мышц. Например: прорабатывая грудь и руки в один день, спину — в другой, а ноги — в третий, вы сможете в течение тренировки выполнить больше сетов на каждую группу мышц и использовать более тяжелый рабочий вес, чем если бы вы прорабатывали все мышцы за одно занятие.
Принцип наполнения
Выберите одну группу мышц и «изнасилуйте» ее всеми запланированными упражнениями. Только после этого переходите к другой группе мышц. Такой прием быстро наполняет целевую мышцу кровью и поддерживает ее высокую концентрацию все время, пока вы работаете с мышцей. Если вы будете чередовать мышцы во время тренировки, этот эффект в значительной мере сгладится. Помните: чем дольше мышца по максимуму наполнена кровью, тем масштабнее впоследствии ее рост.
Суперсет
Суперсет — это выполнение двух упражнений на различные группы мышц одной непрерывной серией (с минимальной паузой или вообще без паузы между ними). Таким образом, пока вы нагружаете одну группу мышц, другая восстанавливается. В идеале суперсеты строятся из упражнений, за-действующих какую-то одну пару мышц-антагонистов (когда одна мышца пары сокращается, другая, наоборот, растягивается). Бицепс и трицепс, грудь и спина, мышцы задней части бедра и квадрицепс — это все пары мышц-антагонистов. Пример суперсета: вы отрабатываете один сет подъема штанги на бицепс и тут же, практически без перерыва, жим книзу в блочном тренажере (трицепс). Это и есть один суперсет. Такое объединение упражнений в серию основательно поддаст жару как бицепсу, так и трицепсу. С точки зрения биомеханики, в то время как одна из мышц пары антагонистов сокращается, другая растягивается и расслабляется. Подобный эффект «тяни-толкай» вызывает мощный приток крови к работающим мышцам, повышает интенсивность тренинга и является одним из самых действенных способов преодоления плато.
Сложный или парный сет
Отработка двух различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одним сетом-серией. Так как каждое упражнение по-разному воздействует на целевую группу мышц, то объединив их в одну серию, вы добьетесь гораздо большей наполненности мышцы кровью и проработаете ее более тщательно. Пример для дельт: сначала вы отрабатываете один сет жима гантелей стоя, а затем сразу же, без перерыва, один сет разведений гантелей стоя. Такой двойной удар по дельтам и есть один парный сет.
Принцип целостности
Мышечные волокна неоднородны по своей структуре и по-разному реагируют на нагрузку. Одни включаются в работу длинными изнурительными сетами, другие — наоборот, короткими, но ударными, третьи восприимчивы к взрывному темпу, четвертые — к подчеркнуто медленному и т. д. Чем больше волокон мышцы вы задействуете на тренировке, тем масштабнее впоследствии будет рост всей мышцы в целом. Поэтому всегда стремитесь проработать мышцу всеми возможными способами: под разными углами, варьируя число повторений, темп и вес нагрузки, базовыми и изолирующими упражнениями. Только так можно заставить работать все без исключения мышечные волокна.
Принцип периодичности
Разделите год на несколько периодов и каждый из них посвятите достижению одной из трех целей: масса, сила и рельеф. Такая периодическая перенастройка тренировочного процесса на достижение различных целей — крайне эффективный способ предотвращения «плато» (остановка роста мышц). Периодичность тренинга внесет разнообразие в рутинный процесс построения мышц и, самое главное, неоднократно порадует вас достижением поставленных целей. Настройка тренинга под ту или иную цель осуществляется путем варьирования интенсивности тренировок за счет изменения количества сетов, повторений, рабочего веса, времени отдыха между сетами, применения различных приемов, описанных в этой главе.
Принцип изометрического сокращения
Изометрической сокращение — удержание мышцы в напряженном, но вместе с тем неподвижном состоянии. Сделать это просто: станьте перед зеркалом, изо-всех сил напрягите определенную мышцу и постарайтесь удержать ее в напряженном состоянии несколько секунд. Как правило, на практике этот принцип применяется так: в какой-то точке упражнения вы делаете паузу-остановку на 3-6 секунд и просто держите мышцы напряженными, затем продолжаете упражнение. Если вы делаете остановку в верхней точке в момент, когда мышца полностью сокращена, то такой прием называют пиковым сокращением (от слова «пик», «вершина»). Регулярные упражнения на изометрическое сокращение мышц отлично развивают нервно-мышечные связи и оттачивают мастерство быстрого напряжения той или иной мышцы на выбор во время позирования.
Читиниг
Завершая сет, вы чувствуете, что уже не в силах одолеть ни одного повторения, сохраняя правильную форму движения. В этой ситуации можно слегка пожертвовать правильной формой движения и помочь себе всем телом дожать еще 2-3 повторения. Главная цель приема — побороть кратковременный мышечный отказ и усилить стресс на целевую мышцу. Пример: выполняя подъем штанги на бицепс стоя, вы достигли отказа — не останавливайтесь, слегка «качнитесь» торсом и подтолкните штангу вверх. Не путайте читинг с банальной халтурой, когда вы начинаете извиваться под штангой буквально с первых же повторений. Читинг допускается только в самом конце сета и только после того, как вы отработали сет безупречной техникой и довели целевую мышцу до отказа.
Трисет
Отработка трех различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одним непрерывным сетом-серией. Например, выполняя друг за другом тягу штанги в наклоне, горизонтальную и вертикальную тяги цельной, непрерывной серией, вы не только проработаете спину под разными углами, но и добьетесь небывалой «накачки» широчайших. Однако имейте в виду, трисет — крайне изматывающий прием, поэтому рекомендуем применять его только в период подготовки к соревнованиям.
Гигантский сет
Выполнение 4-6 различных упражнений на одну и ту же группу мышц подряд, практически без перерыва, одной цельной серией. Эти мучительные ступеньки вверх по лестнице под названием «боль» грузят определенную мышцу по максимуму и буквально «взрывают» ее рост. Поэтому применяйте эту технику лишь изредка — после столь изматывающей нагрузки «изнасилованная» мышца нуждается в основательном восстановлении. По сути дела, гигантский сет похож на круговую тренировку, когда упражнения для разных групп мышц чередуются одно за другим, но эта тренировка хороша для развития выносливости и силы всех мышц в целом, в то время как цель гигантских сетов — прицельная и вместе с тем крайне мощная стимуляция роста определенной мышечной группы.
Предварительное истощение
Обычно применяется для больших по размеру мышц — грудь, спина, ноги. Перед тем как по-настоящему грузить целевую мышцу тяжелыми базовыми упражнениями, вы предварительно «утомляете» ее более целенаправленными, изолирующими упражнениями. Идея приема — ослабить сильные целевые мышцы до уровня вспомогательных мышц, задействованных в базовом упражнении. Что это дает? Объясним на примере: во время жима лежа (базовое упражнение) работают не только мышцы груди (целевые), но также трицепсы и передние дельты (вспомогательные), которые намного слабее грудных мышц. Отсюда следует, что отработав жим лежа до отказа, вы не можете быть уверены, что добились отказа именно у мышц груди. «Отказать» могли и более «слабые» трицепсы. Если же перед жимами вы отработаете разведения гантелей лежа (изолированное упражнение, фокусирующее нагрузку исключительно на мышцах груди), то тем самым «ослабите» грудные и уравняете их по силе с более слабыми трицепсами и дельтами. А значит впоследствии, когда вы приступите к жимам лежа и отработаете сет до отказа, это будет на все 100 % означать, что вы довели до отказа именно мышцы груди.
Отдых-пауза
Этот прием позволяет обмануть мышцы и нагрузить их гораздо более тяжелым рабочим весом, чем обычно. Объясним суть этой техники на примере жима лежа. Нагрузите штангу таким весом, с которым вы можете выполнить не более 2-3 повторений. Выжмите штангу 2-3 раза и отдохните 35-40 секунд, затем снова выполните 2-3 повторения и опять сделайте паузу, но уже на 40-60 секунд, потом еще 2-3 повторения и пауза на 60-90 секунд, затем вновь атака (если, конечно, еще остались силы). Это и есть один сет. Конечно, из-за продолжительных перерывов внутри сета он занимает гораздо больше времени, чем обычно. Но в результате у вас получается, что вы сделали целых 8-10 повторений с весом, который вы обычно можете выжать всего 2-3 раза. Конечно же, такая ударная перегрузка мышц обязательно подстегнет их рост.
Пиковое сокращение
Самая распространенная разновидность принципа изометрического сокращения. Суть приема состоит в том, что вы на несколько мгновений удерживаете предельное напряжение в мышце, когда она максимально сокращена (находится на пике своего сокращения). На практике это реализуется так: выполняя упражнение в умеренном темпе, по достижению верхней точки движения вы на несколько секунд останавливаетесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягаете целевую мышцу, а затем снова продолжаете упражнение в умеренном темпе. Этот прием позволяет продлить время пребывания мышцы в состоянии полного (пикового) сокращения, что является мощным стимулятором мышечного роста.
