Оздоровительное плавание и кондиционная тренировка

При занятиях оздоровительным плаванием важным является выбор способа плавания. Наиболее экономичны спортивные спо­собы, но необходимо иметь в виду, что в зрелом и пожилом возрас­те обучение новым способам плавания затруднено. Для оздорови­тельных целей можно применять прикладные (на боку, брасс на спине) и «народные» способы («саженки» и т.п.).

Тренироваться необходимо регулярно; рекомендуемое количе­ство посещений бассейна на 1 -м году оздоровительного плавания — 2—4 раза в неделю; продолжительность одного занятия — пример­но 30 мин. В зависимости от достигнутого уровня подготовленно­сти и самочувствия через 4—6 месяцев можно переходить к заняти­ями 4—6 раз в неделю.

В зависимости от уровня подготовленности начальную трени­ровку оздоровительной направленности можно условно разбить натри ступени.

1-я ступень (предварительная тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 50 м любым способом без остановки.

Основные задачи 1-й ступени:

• умение проплывать дистанцию 200 м;

• совершенствование техники плавания;

• овладение упражнениями специальной гимнастики пловца на суше;

• ознакомление с упражнениями для совершенствования тех­ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• различные виды ходьбы и бега;

• комплексы специальных и общеразвивающих упражнений;

• имитационные упражнения на суше.
Основные тренировочные средства в воде:

• дыхательные упражнения;

• плавание избранным способом; дистанции 25—150 м;

 

• плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­вательной доской или кругом); дистанции 25—50 м;

• упражнения для совершенствования техники плавания; дис­танции 25—50 м;

• повторное проплывание отрезков избранным способом; дис­танции 25-75 м.

Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бе­га; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные уп­ражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плава­ния.

В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плава­ния; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполня­ются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м.

Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Об­щий объем плавательной нагрузки составляет 500 м.

2-я ступень (базовая тренировка). Начальный уровень подготов­ленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки.

Основные задачи 2-й ступени:

• выработка умения проплывать дистанцию, выбранную в ка­честве основной для оздоровительного плавания (чаще всего 800-1500 м);

• совершенствование техники плавания;

• ознакомление с имитационными упражнениями для изуче­ния дополнительного способа плавания на суше;

• изучение основных упражнений для совершенствования тех­ники плавания избранным способом.

Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше:

• те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости включаются имитационные упражнения для изучения дополни­тельных способов плавания.

Основные тренировочные средства в воде: «плавание избранным способом; дистанции 50—600 м;

• плавание при помощи движений ногами или руками (с пла­вательной доской или кругом); дистанции 25—100 м;

• упражнения для совершенствования техники плавания; дис­танции 50—100 м;

• повторное или интервальное проплывание отрезков избран­ным способом; дистанции 25-150 м;

• дыхательные упражнения.

Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дис­танции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки соста­вляет 450-500 м.

Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с ло­паточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка). Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки.

Основные задачи 3-й ступени:

• регулярное проплывание своей оздоровительной дистанции;

• умение сочетать занятия в бассейне с другими видами физкультурно-спортивной деятельности.

Основное тренировочное средство в воде:

• «своя» дистанция, проплываемая равномерно в умеренном темпе. Однако равномерное проплывание одной и той же дистанции

для многих может показаться слишком монотонным. Разнообразить тренировку можно за счет применения интервальных и по­вторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивно­стью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие реко­мендуется дополнительно включать другие виды физических уп­ражнений.

Пример занятия в воде (40—50 мин)

1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) про­плывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объ­ем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м.

Построение кондиционной тренировки. Для оптимального эффе­кта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и ин­тенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В за­висимости от задачи (поддержание или повышение уровня физи­ческой подготовленности) нагрузка может постепенно увеличи­ваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регу­лярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м.

Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плава­ния для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плава­тельной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и при­ступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплы­ваемой дистанции.

В зависимости от индивидуальных особенностей занимающе­гося, его текущего физического состояния и самочувствия нагруз­ка может несколько увеличиваться или уменьшаться.

В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок.

Таблица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет

 

 

Период	Продол­житель-	Количе­ство за-	Длина основной дистанции,м	Общий объемплавания, м
ность, недели	нятий в неделю	в начале периода	к концу периода	в начале периода	к концу периода
2 3	4-8 3-6 круглый год*	2-4 3-4 3-5	50 200-300 1000-	200 600-1000 -1200	300 600-700 1800-	500-600 900-1000 2200

* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п.

Для построения эффективной и в то же время безопасной про­граммы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип со­ответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма:

• чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возмож­ности организма и может привести к перенапряжению;

• оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться повышения уровня подготовленности;

• поддерживающая нагрузка — недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности;

• незначительная нагрузка — не приводит к каким-либо долго­временным изменениям в организме.

Величину нагрузки определяют объем и интенсивность выпол­няемых упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже оп­ределенного уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных лю­дей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин. С увеличением интенсивности нагрузки посте-

пенно уменьшается ее продолжительность, которая может приве­сти к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минималь­ный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].

Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и?

продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i

продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения):

1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988]

Рост функциональных способностей организма в ходе трениро­вочного процесса приводит к сдвигу вверх порога адаптации: для дальнейшего повышения физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно до­биться каких-либо изменений уровня физической подготовленно­сти. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее от­ветная реакция организма. В соревновательном спорте, в соответ­ствии с закономерностью «доза-эффект», для получения макси­мальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после пред­шествующих тренировок. Для оздоровительных программ недопу-

стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответ­ствовало повышению уровня подготовленности.

Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим со­стоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кро­ме того, обязательно развести во времени приросты объема и ин­тенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздорови­тельных программах проводится весьма осторожно. Его можно ре­комендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленно­сти, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52).

При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно по­вышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо

Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе

12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i; 30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и > временного снижения длины основной дистанции

причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Макси­мальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпус­ков.

Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оце­ночные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальней­шем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода про­шлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увели­чения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физиче­ской подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений.

Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после кон­сультации с врачом.

Частота тренировочных занятий в неделю. Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням не­дели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занима­ясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Одна­ко ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с боль­шими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин.

Контроль и самоконтроль

Перед началом оздоровительной тренировки необходимо пройти медицинское обследование и получить консультации вра­ча о режиме физической активности и отсутствии противопоказа­ний. В дальнейшем также целесообразно проходить регулярные медицинские осмотры.

Помимо врачебного контроля занимающиеся должны владеть навыками самоконтроля за состоянием здоровья и уровнем физи­ческой подготовленности.

Таблица 9

Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера (дистанция в метрах, преодолеваемая за 12 мин)

 

Оценка			Возраст, лет
физической
работоспо-
собности	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60 и старше
			Мужчины
Очень плохо	Меньше 450	Меньше 350	Меньше 325	Меньше 275	Меньше 225	Меньше 225
Плохо	450-550	350-450	325-400	275-350	225-325	225-275
уцовлетворитешно	550-650	450-550	400-500	350-450	325-400	275-350
Хорошо	650-725	550-650	500-600	450-550	400-500	350-450
Отлично	Больше 725	Больше 650	Больше 600	Больше 550	Больше 500	Больше 450
			Женщины
Очень плохо	Меньше 350	Меньше 275	Меньше 225	Меньше 175	Меньше 150	Меньше 150
Плохо	350-450	275-350	225-325	175-275	150-225	150-175
УцовлетворитейШо	450-550	350-450	325-400	275-350	225-325	175-275
Хорошо	550-650	450-550	400-500	350-450	325-400	275-350
Отлично	Больше 650	Больше 550	Больше 500	Больше 450	Больше 400	Больше 350

К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочув­ствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, активность, желание тренироваться, положительные и отрица­тельные эмоции, утомляемость. Субъективные показатели жела­тельно регистрировать в дневнике самоконтроля, в котором, наря­ду с выполненной нагрузкой, регистрируются субъективные оцен­ки состояния до и после тренировки, а также на следующее утро. Признаками адекватности тренировочных нагрузок возможно­стям занимающегося являются высокая активность, хорошее на­строение и желание тренироваться. После тренировки спортсмен должен быть бодрым и жизнерадостным, не должен чувствовать головной боли, разбитости и сильно выраженного утомления. На­рушения ночного сна, вялость и сонливость утром, раздражитель­ность, мышечные боли, отсутствие желания заниматься физиче­скими упражнениями являются показаниями к резкому сниже­нию нагрузок и, возможно, к временному прекращению занятий.

Объективными показателями самоконтроля являются: ЧСС, ар­териальное давление, наблюдения за жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой. Хорошими показателями являются мно­гочисленные функциональные пробы, сочетающие умеренную стандартную физическую нагрузку с регистрацией ЧСС.

Достаточно надежным и в то же время простым методом явля­ется измерение ЧСС. Для самоконтроля важно измерять пульс в одно и то же время, в одном положении — например, утром в по­ложении сидя. Перед измерением необходимо 3-4 мин посидеть без движений, поскольку ЧСС весьма чувствительна к переходу из положения стоя в положение лежа или сидя. У здоровых малотре­нированных мужчин ЧСС составляет 70-75 уд/мин, у женщин -75—80 уд/мин. После 3—5 месяцев регулярной оздоровительной тренировки ЧСС снижается до 55—60 уд/мин. У спортсменов вы­сокого класса, тренирующихся на выносливость, ЧСС составляет 40—50 уд/мин; у некоторых марафонцев ора снижена до 30 уд/мин.

Дополнительную информацию можно получить с помощью ор-тостатической пробы. Занимающийся спокойно лежит в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС, встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя ЧСС учащается на 10—12 уд/мин. Учащение до 18 уд/мин считает­ся удовлетворительным, более 20 — неудовлетворительным.

Важным является определение оптимальной интенсивности прохождения основной тренировочной дистанции по ЧСС. Для этого желательно знать свою индивидуальную максимальную вели­чину ЧСС. Однако для получения достоверного значения необхо-

димо выполнить достаточно напряженный максимальный ступен­чатый тест, что нецелесообразно для задач оздоровительной трени­ровки. Поэтому можно ориентироваться на возрастные нормативы ЧСС по К. Куперу: у мужчин это 205 минус 1/2 возраста, у жен­щин — 220 минус возраст. Например, в 50 лет для мужчин ЧСС должна составлять 180 уд/мин (205 — 25); для женщин — 170 уд/мин (220 — 50). Оптимальная величина составляет 80% от максимума — соответственно 144 и 136 уд/мин. Для слабо подготовленных зани­мающихся рекомендуется использовать 60% от максимума.

Контрольные вопросы и задания

1. Что понимают под физическим состоянием человека?

2. Каковы особенности телосложения пловцов, специализирую­щихся в различных способах плавания?

3. Перечислите основные показатели технической подготовленно­сти пловцов.

4. Каким образом определяется относительный шаг пловца?

5. Как осуществляется визуальная оценка техники?

 

6. Расскажите об основных направлениях совершенствования техники спортивных способов плавания.

7. Что понимают под выносливостью пловца?

8. Как оценить выносливость пловца?

9. Что такое силовые способности? Какое значение они имеют для успеха в спортивном плавании?

 

10. Назовите виды силовых способностей и дайте им краткую ха­рактеристику.

11. Расскажите о средствах специальной силовой подготовки в воде.

 

12. Что означают термины «подвижность в суставах» и «гиб­кость»? Каково их значение для спортивного совершенствования в плавании?

13. Как происходит измерение гибкости?

14. Приведите основные упражнения для развития гибкости.

15. Что понимают под скоростными способностями пловца?

16. Расскажите об основных средствах и методах развития ско­ростных способностей.

17. Охарактеризуйте основные стороны психологической подго­товленности пловцов.

18. Раскройте методы тренировки, применяемые в спортивном плавании.

19. Как происходит развитие работоспособности пловцов в зоне стайерских дистанций?

20. Как происходит развитие работоспособности пловцов в зоне спринтерских дистанций?

21. Расскажите о содержании работы с пловцами на этапе пред­варительной спортивной тренировки.

22. Расскажите о ступенях начальной тренировки оздоровитель­ной направленности.

23. Раскройте основные принципы планирования кондиционной тренировки.

24. Расскажите об основных методах самоконтроля за состояни­ем здоровья и уровнем подготовленности занимающихся при началь­ной тренировке в плавании.

Рекомендуемая литература

/. Булгакова Н.Ж. Плавание. — М.: ФиС, 1999 - (Азбука спорта).

2. Макаренко Л. П. Плавайте на здоровье. — М.: ФиС, 1988.

3. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. — М.: ФиС, 1988.

4. Плавание: Учебник для вузов физвоспитания и спорта/ Под ред. Б.П. Платонова. — Киев: Олимпийская литература, 2000.

5. Плавание: Методические рекомендации (учебная программа) для тренеров ДЮСШ и училищ олимпийского резерва. — М., 1993.