Гликемическая нагрузка- это отношение гликемического индекса и количественного состава углеводов на 100 грамм продукта.
Расчет гликемической нагрузки. Ну а теперь расшифрую на примере отрубного хлеба. В «досье» отрубного хлеба следующие данные:
1) Гликемический индекс отрубного хлеба равен 45.
2) Половина питательных веществ данного продукта приходится именно на углеводы, то есть количество углеводов в 100 граммах продукта составляет 50 грамм.
То есть из 50 грамм отрубного хлеба организмом усвоится только 45 процентов (так как ГИ = 45). Соответственно гликемическая нагрузка будет составлять: 50 (грамм) х 0,45 = 22,5 (грамм)
Термин «гликемический индекс» впервые был использован профессором Дэвидом Дженкинсом, который проводил исследования на тему благоприятного питания диабетиков. Первоначальнодиета для больных сахарным диабетом определялась исключительно содержанием сахара в продуктах, а доктор Дженкинс вошел в число первых ученых, поставивших под сомнение эту теорию.
Система определения воздействия питания на уровень сахара в крови разрабатывалась около 15 лет множеством врачей и ученых, и это потребовало введения новой характеристики углеводов.
Гликемический индекс – это характеристика отдельно взятого продукта питания, которая определяет его воздействие на уровень сахара в крови. Таким образом, этот показатель является величиной, которая сравнивается с реакцией организма на глюкозу в чистом виде, гликемический индекс которой принят за 100.
Выбор продуктов с учетом гликемического индекса
Гликемический индекс (ГИ) бывает низким (10-40), средним (40-70) и высоким (70-100). Больным диабетом следует избегать высококалорийных продуктов даже в том случае, если их индекс невелик.
Чем меньший ГИ у продукта, тем медленней он усваивается, и тем более плавно увеличивается уровень сахара в крови после употребления данного продукта. И наоборот, продукты с высоким ГИ практически мгновенно увеличивают уровень сахара в крови. То, каким будет ГИ определенного продукта, зависит от нескольких составляющих: от вида углеводов (простые или сложные), количественного содержания белков, жиров, клетчатки, способа термической обработки.
Большей части людей продукты с низким показателем подходят лучше. Благодаря низкой скорости усвоения еды больные диабетом могут держать под контролем уровень сахара в крови.
Впрочем, лицам, ведущим активный образ жизни, продукты с высоким гликемическим индексом могут быть даже полезны, помогая быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.
Знание этой информации жизненно необходимо больным сахарным диабетом любого типа, поскольку позволяет следить за своим здоровьем, чувствовать себя хорошо и избегать осложнений.
Как соотнести скорость всасывания продукта и вид/количество вводимого инсулина
Как известно, существует две основные группы инсулинов короткие инсулины (действие развивается примерно через 30 минут, пик соответствует 2 часам от момента введения,гипогликемический эффект длится 6-8 часов) и пролонгированные инсулины (начинают действовать через 2-3 часа, пик приходится на 8-10 часов от момента введения, эффект длится 1-1,5 суток). На рынке присутствуют также ультракороткий инсулин (действие развивается через 15 минут после введения, пик наступает спустя 2 часа после инъекции, действие заканчивается через 4 часа) и различные смеси инсулинов. Такое разнообразие позволяет подобрать индивидуальную схему лечения практически для каждого больного.
Оптимальным является вариант, когда скорость всасывания пищи примерно совпадает с действием инсулина. Чтобы добиться этого на практике, нужно будет постараться, а поможет в этом знание гликемических индексов различных продуктов. Продемонстрируем на примере.
Возьмем для наглядности несколько разных продуктов в таком объеме, чтобы они содержали одинаковое количество углеводов, например, 1 ХЕ. Такое количество углеводов содержится в 1 среднем куске хлеба, 1 кг капусты или в 3-4 кусочках сахара-рафинада. Несмотря на то, что все указанные порции продуктов по содержанию ХЕ равны, их влияние на уровень сахара радикально отличается.
Понятно, что употребление чистого углевода – сахара-рафинада, ГИ которого 100 – вызовет мгновенное повышение уровня сахара в крови. Компенсировать такую гликемию можно двумя способами: 1 - ввести соответствующую дозу инсулина короткого действия за 10-15 минут до еды, 2 – ввести соответствующую дозу ультракороткого инсулина сразу после еды (т.е. через 10-15 минут после употребления сахара).
Употребление хлеба, ГИ у которого меньше 100, вызовет отсроченное повышение уровня сахара, поскольку его всасывание замедляют содержащиеся в нем белки, жиры и пищевые волокна. Капуста (ГИ 10), благодаря практически полному отсутствию углеводов и обилию пищевых волокон усваивается настолько медленно, что ее употребление практически не влияет на уровень сахара в крови.
Таблица гликемического индекса и гликемической нагрузки
Опубликовано 09.08.2012
Мы уже знаем о том, что гликемический индекс продуктов – это оценка скорости, с которой различные продукты способны повышать уровень сахара в крови. Чем выше цифра гликемического индекса, тем вреднее считается употребление продукта с позиции появления лишнего веса и выработки инсулина (что важно для больных сахарным диабетом).
Однако просто узнать гликемический индекс продуктов и удалить из рациона те из них, у которых индекс высокий – недостаточно. Потому, что помимо гликемического индекса существует такое понятие, как гликемическая нагрузка.
Понятие гликемической нагрузки, пожалуй, даже более важное, чем сам гликемический индекс по той причине, что при помощи этого значения мы можем определить те, продукты, которые вызывают максимально высокое и длительное повышение уровня сахара в крови.
При определении гликемической нагрузки в расчет берется не только быстрота всасывания глюкозы после потребления того или иного продукта, но и количество углеводов в нем. Т.е. определяется и скорость повышения уровня сахара в крови, и то, насколько сильно поднимется этот уровень и, соответственно, как долго он продержится на высоком уровне, прежде чем организму удастся снизить его до нормы.
Для подсчитывания гликемической нагрузки гликемический индекс продукта умножают на количество углеводов в нем и делят на 100. По счастью нам нет необходимости проводить вычисления самостоятельно, мы можем пользоваться уже составленными таблицами.
Но как нам использовать таблицу гликемического индеса и гликемической нагрузки? Это крайне просто. Достаточно просто удалить из рациона те продукты, у которых высокая гликемическая нагрузка и употреблять те, у которых гликемическая нагрузка низкая. Тем самым уровень сахара в крови не будет повышаться сильно и на длительное время, поджелудочная железа не будет работать на износ, печени не придется перерабатывать глюкозу в жир, а уровень сахара в крови не будет постоянно высоким. Главное помнить, что нельзя переедать углеводов за один прием пищи. Всегда стоит ограничивать количество углеводов за один прием 90 граммами.
Итак, таблица гликемического индекса продуктов и гликемической нагрузки:
| Продукт | Гликемический индекс | Кол-во углеводов | Гликемическая нагрузка | Калорийность продукта |
| пиво 2,8% алкоголя | 4,4 | 4,8 | ||
| финики сушёные | 72,3 | 74,5 | ||
| финики свежие | 68,5 | 69,9 | ||
| тост из белого хлеба | 65,0 | |||
| булочки французские | 59,9 | |||
| картофель печеный | 11,5 | 10,92 | ||
| рисовая мука | 82,5 | 78,4 | ||
| абрикосы консервированные | 19,1 | |||
| джем | 61,9 | |||
| картофельное пюре | 14,3 | 12,9 | ||
| мед | 80,3 | 72,3 | ||
| рисовая каша быстрого приготовления | 76,2 | 68,6 | ||
| кукурузные хлопья | 78,6 | 66,8 | ||
| морковь отварная | 24,7 | 6,1 | ||
| поп корн | 61,2 | |||
| хлеб белый | 48,6 | 41,3 | ||
| картофельное пюре быстрого приготовления | 38,2 | |||
| картофельные чипсы | 48,6 | 38,9 | ||
| крекеры | 66,1 | 52,9 | ||
| мюсли с орехами и изюмом | 56,3 | 45,0 | 396,6 | |
| вафли несладкие | 80,1 | 60,9 | ||
| пончики | 38,8 | 29, 5 | ||
| арбуз | 8,8 | 6,6 | ||
| кабачки | 4,9 | 3,7 | ||
| тыква | 4,4 | 3,3 | 21,4 | |
| сухари молотые для панировки | 72,5 | 53,7 | ||
| бублик пшеничный | 58,5 | 42,1 | ||
| пшено | 66,5 | 47,2 | ||
| картофель вареный | 16,7 | 11, 7 | ||
| кока-кола, фанта, спрайт | 29, 4 | 10,6 | ||
| крахмал картофельный, кукурузный | 78,2 | 54, 7 | ||
| кукуруза вареная | 11,2 | 7,8 | ||
| мармелад, джем с сахаром | 49,0 | |||
| марс, сникерс (батончики) | 12,6 | |||
| пельмени, равиоли | 15,4 | |||
| рис белый, обработанный паром | 79,3 | 55,5 | ||
| сахар (сахароза) | 99,8 | 69, 9 | ||
| шоколад молочный | 52,6 | 36,8 | ||
| мука пшеничная | 68,9 | 47, 5 | ||
| круассан | 40,7 | 27, 3 | ||
| ананас | 11,5 | 7,6 | ||
| овсяная каша, быстрорастворимая | 37,0 | |||
| бананы | 13,7 | |||
| дыня | 9,1 | 5, 9 | ||
| картофель, вареный «в мундире» | 30,4 | 19,8 | ||
| кускус | 47,5 | |||
| манная крупа | 67,7 | 44,0 | ||
| сок апельсиновый, готовый | 12,8 | 8,32 | ||
| хлеб черный | 40,7 | 26,5 | ||
| изюм | 42,2 | |||
| макароны с сыром | 24,8 | 15,9 | ||
| печенье песочное | 76,8 | 49,2 | ||
| свекла | 10,8 | 6,9 | ||
| бисквит | 64,2 | 40,4 | ||
| зерна пшеничные, пророщенные | 28,2 | 17,8 | ||
| оладьи из пшеничной муки | 24,8 | |||
| твикс | 39,1 | |||
| булочки для гамбургеров | 53,7 | 32,8 | ||
| пицца с помидорами и сыром | 18,4 | 11,0 | 218,2 | |
| рис белый рассыпчатый | 24,9 | 14,9 | ||
| кукуруза консервированная | 11,2 | 6,6 | ||
| папайя | 9,2 | 5,3 | ||
| рис дикий отварной | 21,34 | 12,2 | ||
| манго | 11,5 | 6,3 | ||
| печенье овсяное | 39,1 | |||
| печенье сдобное | 76, 8 | 42,2 | ||
| салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 66,2 | 36,4 | ||
| йогурт сладкий | 8,5 | 4,4 | ||
| мороженое пломбир | 20,8 | 10,8 | ||
| отруби | 23,5 | 12,0 | ||
| гречка рассыпчатая | 30,6 | 15,3 | ||
| картофель сладкий (батат) | 14,6 | 7,3 | ||
| киви | 4,0 | 2,0 | ||
| спагетти, макароны | 59,3 | 29,7 | ||
| тортеллини с сыром | 24,8 | 12,4 | ||
| хлеб, блины из гречневой муки | 34,2 | 17,1 | 175,4 | |
| щербет | 41,5 | |||
| овсяная каша молочная | 14,2 | 7,0 | ||
| горошек зеленый, консервированный | 6,5 | 3,1 | ||
| сок виноградный, без сахара | 13,8 | 6,6 | ||
| сок грейпфрута, без сахара | 8,0 | 3,8 | ||
| сок ананасовый, без сахара | 15,7 | 7,2 | ||
| хлеб с отрубями | 11,3 | 5,1 | ||
| груши консервированные | 18,2 | 8,0 | ||
| фасоль цветная отварная | 21,5 | 9,0 | ||
| виноград | 15,0 | 6,0 | ||
| горошек зеленый, свежий | 12,8 | 5,1 | ||
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 21,2 | 8,5 | 93,6 | |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 7,2 | |||
| сок яблочный, без сахара | 9,1 | 3,6 | ||
| фасоль белая | 21,5 | 8,6 | ||
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 43,9 | 17,6 | ||
| спагетти из муки грубого помола | 59,3 | 22,5 | ||
| апельсины | 8,1 | 2,8 | ||
| инжир | 11,2 | 3,9 | ||
| йогурт натуральный 3,2% жирности | 3,5 | 1,2 | ||
| йогурт обезжиренный | 3,5 | 1,2 | ||
| курага | 19,3 | |||
| морковь сырая | 7,2 | 2,5 | ||
| груши | 9,5 | 3,2 | ||
| зерна ржаные, пророщенные | 57,2 | 19,5 | ||
| клубника | 6,3 | 2,0 | ||
| молоко цельное | 4,7 | 15,0 | ||
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 22,8 | |||
| молоко 2,5 % | 4,73 | 1,4 | ||
| молоко соевое | 1,7 | 0,51 | ||
| персики | 9,5 | 2,9 | ||
| яблоки | 8,0 | 2,4 | ||
| сосиски | 0,8 | 0,2 | ||
| молоко снятое | 4,7 | 1,3 | ||
| вишня | 11,3 | 2,5 | ||
| грейпфруты | 6,5 | 1,4 | ||
| перловка | 5,1 | |||
| сливы | 9,6 | 2,1 | ||
| шоколад черный (70% какао) | 52,6 | 11,6 | ||
| абрикосы свежие | 9,0 | 1,8 | ||
| арахис | 9,9 | 2,0 | ||
| фруктоза | 99,9 | 20,0 | ||
| орехи грецкие | 18,3 | 2,8 | ||
| баклажаны | 5,1 | 0,5 | ||
| брокколи | 1,1 | 0,1 | ||
| грибы | 1,1 | 0,1 | ||
| зеленый перец | 5,3 | 0,5 | ||
| капуста белокочанная | 4,7 | 0,5 | ||
| лук репчатый | 9,1 | 0,9 | ||
| помидоры | 3,8 | 0,4 | ||
| салат листовой | 2,3 | 0,2 | ||
| салат-латук | 0,8 | 0,1 | ||
| чеснок | 5,2 | 0,5 | ||
| семечки подсолнуха сухие | 18,8 | 1,5 |
Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов
Гликемическая нагрузка рассчитывается по формуле:
В таблице приводятся данные о гликемической нагрузке некоторых углеводосодержащих продуктов.
| Продукт | Содержание углевода в 100 г | Гликемический индекс | Гликемическая нагрузка 100 г продукта |
| Свекла сырая | 2,7 | ||
| Свекла вареная | 5,9 | ||
| Тыква вареная | 4,2 | 3,15 | |
| Морковь сырая | 1,8 | ||
| Морковь вареная | |||
| Картофель отварной с кожурой | 16,6 | 10,8 | |
| Картофель отварной без кожуры | 16,6 | 11,6 | |
| Зеленая чечевица (в соот. на 1ч.сухой чечевицы-1,75 ч. воды) | |||
| Арбуз | 8,8 | 6,6 | |
| Виноград | 6,75 | ||
| Курага | 55,7 | 19,5 | |
| Фруктоза | |||
| Изюм | 66,5 | 43,23 |
