Одним из главных компонентов рационального режима является четкое и систематическое выполнение физических упражнений (нагрузки).
Прежде чем включить в режим для выполнения физических упражнений, необходимо усвоить ряд правил:
- Проверить тщательно состояние здоровья.
- Получить консультацию у специалиста по подбору упражнений, количеству и последовательности их повторения, по длительности интервала отдыха между повторениями и другим методическим вопросам.
- Научиться контролировать свое состояние по показателям пульса (ЧСС) в процессе занятий и после их.
- Обеспечить нормальные условия для занятий (проветрить комнату, если занятия проходят в комнате, убрать предметы, которые могут мешать выполнению упражнений).
- Заканчивая занятия нужно применение гигиенических водных процедур (душ, отирание).
- Прием пищи за 1,5 часа до занятий и спустя 40-60 минут после них.
- Обязательно вести дневник наблюдения за собственным состоянием. Это дает возможность корректировать нагрузку в нужном направлении и предупредить перегрузки, вредные для здоровья.
- Упражнения, сложные по технике выполнения, опасные для здоровья без страховки не выполнять.
При самостоятельном выполнении физических упражнений, направленных на развитие физических качеств, следует соблюдать некоторые принципиальные положений:
- Заниматься можно только после разрешения врача;
- В любом занятии учитывать закон фазового изменения работоспособности, существуют: фаза врабатываемости, фаза устойчивого состояния, фаза снижения работоспособности. Соответственно, занятия должны быть: сначала разминка, а в конце постепенное снижение нагрузки, восстановление.
- Стараться соблюдать определенную последовательность выполнения упражнений: сначала упражнения на координацию, а затем быстроту, силу и в конце – упражнения на выносливость
- Заниматься нужно систематически, не менее 2-3 раз в неделю. Зарядка ежедневна;
- Осуществлять постоянный контроль за состоянием своего здоровья и самочувствия.
- Значение утренней гимнастики (зарядки)
Утренняя гимнастика – способствует быстрому переходу от сна к бодрости, позволяет сохранит бодрость и работоспособность в течении всего дня. Недаром говорят: «Зарядку делай каждый день - пройдут усталость, вялость, лень!».
В утреннюю зарядку целесообразно включить 8-10 физических упражнений на разные части тела: мышцы рук, шеи, затем туловища и ног. Нагрузку увеличивать постепенно.
- Профилактика травматизма
Профилактика спортивных травм составляет комплекс действий и требований, позволяющих избежать их при занятиях спортом. Каждый занимающийся должен знать, почему возникают травмы, и уметь их предупредить.
Среди причин может быть:
а) нарушение режима организации занятий,
б) нельзя приступать к занятиям без разминки, нагрузки на тренировках должны увеличиваться постепенно в соответствии с возрастом, полом, физической подготовленностью;
в) нужно правильно выполнять страховку и самостраховку, использовать защитные приспособления;
г) одежда и обувь должны соответствовать требованиям вида спорта;
д) необходимо соблюдение личной гигиены и врачебного контроля.
- Первая помощь при травмах до оказания врачебной помощи
И все же травмы случаются, поэтому каждый занимающийся физическими упражнениями должен знать, как оказать первую помощью при травмах до оказания врачебной помощи.
1. При сильном ушибе нужно наложить смоченную водой ткань и давящую повязку. На сустав наложить фиксирующую повязку.
2. Открытую рану очистить перекисью водорода, спиртом, раствором марганцовки и остановит кровотечение давящей стерильной повязкой.
3. При переломах костей следует немедленно зафиксировать место перелома, обеспечив неподвижность конечностей и отправить пострадавшего в больницу.
4. При растяжении связок, суставов, вывихах необходимо наложить холодную повязку, ограничивающую подвижность в суставе.
5. Кровотечение из носа можно остановить холодной примочкой, наклонив голову назад.
6. При обморожении нужно сначала согреть место обморожения, а затем осторожно растереть до проявления чувствительности и покраснения кожи.
7. Солнечный и тепловой удар – перенести в прохладное место, на голову положить холодную примочку и дать понюхать нашатырного спирта.
8. Боли в мышцах после физических нагрузок – баня или полежать в ванне с горячей водой, сделать самомассаж.
- Физическая культура как социальные феномены общества
Физическая культура – часть общей культуры общества и личности, социальная деятельность, направленная на укрепление здоровья и физическое развитие, совершенствование двигательных способностей и всего того, что необходимо для этой деятельности, а также ее результата.
«Спорт» входит составной частью в «физическую культуру», для него характерны наиболее действенные средства и методы воздействия на физическую и духовную сферу человека. В собственном значении спорт – исторически сложившаяся человеческая деятельность, основу которой составляют соревнования, а продуктом этой деятельности являются победители соревнования, спортивные результаты.
Основными показателями состояния физической культуры и спорта в обществе служат уровень здоровья, физического развития и подготовленности людей, степень использования физической культуры и спорта в сфере образования и воспитания, на производстве, в быту, в формировании здорового образа жизни, спортивные достижения на международном уровне, материально-техническое и научно-методическое обеспечение.
Когда мы говорим о физической культуре, это речь идет о всех людях от самых маленьких до пенсионеров, сильных и слабых, совершенно здоровых и больных или перенесших болезнь (ЛФК), инвалидах и детях с отклонениями в физическом и умственном развитии. Когда речь идет о спорте, то надо иметь в виду, что массовый спорт имеет те же цели, что и физическая культура. Спорт высших достижении и профессиональный спорт предъявляют более высокие требования к занимающимся, так как они связаны с предельными напряжениями и поэтому доступны людям, обладающим необходимыми данными.
Одежда и гигиена тела
Мягкий и эластичный покров тела первым вступает на пути вредных веществ, которые стремятся проникнуть в наш организм извне, установлено, что здоровья кожа выделяет особые вещества, уничтожающие микроорганизмы. Однако при одном условии: когда она чистая.
«Вторая кожа» тела - это одежда, которая защищает его от внешних воздействий - холода, тепла, влаги, ветра, пыли, предохраняет от механических повреждений.
Когда одежда отвечает требованиям гигиены, она создает условия для нормальной деятельности кожи, хорошего самочувствия и хорошей трудоспособности. Одежда и обувь поддерживают постоянный, искусственный климат вокруг нашего тела.
При физической культуре одежда не должна препятствовать свободе движении, нормальной циркуляции воздуха и нормальной работе всех органов и систем организма. Слишком тесная одежда может привести к деформации скелета, а кроме того, в такой одежде быстро устают.
Белье находится в непосредственном «контакте» с кожей. С гигиенической точки зрения самым подходящим считается хлопчатобумажное белье, так как оно отличается гигроскопичностью – хорошо впитывает пот и кожное сало, позволяет телу дышать и хорошо стирается. Носки и белье из искусственной материи вместе с положительными качествами (прочность, разнообразие расцветок) имеют ряд недостатков – усиливают потоотделение и раздражают кожу, а иногда создают условия для появления воспалений и грибковых заболеваний.
Грязное белье и верхняя одежда мешают коже дышать, способствуя возникновению кожных заболеваний. Если взвесить долго ношеное белье до и после стирки, выявиться интересный факт: после стирки его вес уменьшится на 10 %. Другими словами 10кг грязного белья – 1 кг грязи.
