Предварительная инструкция

Ведущий тренер: Сядьте удобно на стуле, освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви, снимите часы и очки.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды.

Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до пяти – семи раз. В случае неприятных ощущений (боль, непроизвольная дрожь, подергивание) следует снизить степень напряжения мышц или отказаться от упражнения.

Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхания. Дышите нормально или во время напряжения выдыхайте и вдыхайте при расслаблении мышц.

А теперь давайте поучимся технике нервно-мышечного расслабления.

Обратим внимание на дыхание. Сосредоточимся на Вашем дыхании (пауза 30 секунд).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, не начинайте упражнение, прежде чем я скажу:

«Готовы? Начали!».

По моему сигналу сделайте очень глубокий вдох. Готовы? Начали!

Сделайте глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Вдохните глубоко! Задержите дыхание и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Запомните эти ощущения. Повторим упражнение. Готовы? Начали!

Вдохните глубоко, очень глубоко! Глубже, чем прежде. Задержите дыхание и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. (Между упражнениями пауза 10-15 секунд)

Теперь обратимся к ступням и икрам. Прежде всего поставим обе ступни плотно на пол. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки. Поднимите их обе высоко. Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! Задержите! Расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь, не отрывая пятки от пола, пальцы поднимите как можно выше.

Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Задержите их! Расслабьте. Повторим упражнение еще раз. Готовы? Начали! Поднимите, задержите! Расслабьте. (Пауза 20 секунд.)

Сосредоточьте внимание на мышцах бедер, по команде вытяните прямо перед собой обе ноги (если неудобно, можно вытягивать по одной ноге), при этом икры не должны напрягаться. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Задержите и расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали ли Вы напряжение в бедрах? Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги, задержите и расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! «Зарывайте» пятки в пол!

Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! В верхней части ног должно чувствоваться расслабление (Пауза 20 секунд.)

Перейдем к рукам. Одновременно обе руки сожмите в кулак. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали!

Сожмите кулаки крепко. Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьте.

Повторим, готовы? Начали!

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко. Задержите их в этом состоянии. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Обратите внимание на ощущение тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)

А теперь давайте поработаем плечами. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Готовы?

Начали! Поднимите плечи. Поднимите их еще выше. Задержите. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться. (Пауза 20 секунд.)

Расслабление лица начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Шире. Задержите это напряжение! И расслабьте. Повторим. Готовы? Начали!

При расслаблении противоположной группы мышц сомкните губы вместе. Готовы? Начали! Очень крепко сожмите губы. Еще крепче. Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы. Вытяните их немного вперед. Задержите и расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта.

Перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Готовы? Начали!

Зажмурьте глаза. Крепко. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение.

Готовы? Начали!

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Как можно выше. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали!

Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица. (Пауза 15 секунд.)

Выполняя упражнения, Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, а Вы старайтесь расслабить их еще сильнее. Почувствуйте расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук.

Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным.

Задержите эти ощущения. (Пауза 20 секунд.)

А теперь вернемся в окружающий мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаю до 10, откройте глаза и почувствуйте себя лучше. Будет ощущение бодрости, свежести.

Начнем: «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10». Потянитесь, откройте глаза. Вы готовы действовать, Ваше тело отдохнуло.

Вопросы для обсуждения: Какие телесные ощущения у вас сейчас есть? Как вы себя чувствуете?

В процессе обсуждения ведущий обращает внимание на то что выполненная процедура может лучше использоваться тогда, когда человек постоянно ее использует.

Метод Х. Алиева

Ведущий тренер: Можно ли самостоятельно контролировать и регулировать уровень своего нервного напряжения, который необходим для восстановления истощенных или нарушенных функций, направленного развития качеств и способностей, в частности устойчивости к стрессу?

Метод Хасай Алиева направлен на развитие координации, благодаря которой формируется устойчивость к стрессу. Так как человек с хорошей внутренней координацией меньше других поддается внешним влияниям, обладает самостоятельностью мышления, поэтому быстрее находит выход в самых различных, сложных ситуациях.

Встаньте и начните слегка раскачиваться вперед и назад, или как захочется, например круговыми движениями. Прислушайтесь к организму и раскачивайтесь так, как приятнее. Руки можете сложить перед собой или держать обычно. Глаза можете закрыть или оставить открытыми. Главное искать приятный ритм раскачивания. Это такой ритм, когда не хочется из него выходить. При этом снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, чувство внутреннего равновесия. Если Вы нашли свой ритм, то можете почувствовать ясность в голове, улучшение самочувствия или, наоборот, сонливость. Это зависит от того, что требуется организму, какое было исходное состояние. Если при выполнении упражнения появляются какие-либо неприятные ощущения в теле или голове, которые до раскачивания не наблюдались, следует продолжить выполнять упражнение до постепенного исчезновения этого ощущения. Несколько неприятных минут, а затем – прилив сил и бодрости.

Во время раскачивания гармонизирующее состояние выносит к сознанию проблемы организма и вытесняет в подсознание переживание. Это активное самопознание: направляя на неприятные ощущения и переживания свое внимание во время саморегуляции, Вы тем самым вводите нарушенные внутренние процессы в режим гармонизации и через это освобождаетесь от них. Если во время раскачивания Вы думаете о своих проблемах, то либо находите конструктивное решение, либо позитивно изменяете к ним свое отношение.

Периодически отдыхая с помощью этого приема в течение нескольких дней по 5 – 15 минут и стараясь решать на его фоне волнующие проблемы, от которых Вы стараетесь уходить в обычной жизни, Вы почувствуете улучшение самочувствия и уверенность в себе. (Пауза 30 секунд.)

Постепенно замедляйте раскачивание (пауза 5 секунд), останавливайтесь (пауза 3 секунд). Садитесь на свои места.

 

Кто готов поделиться своими ощущениями, переживаниями? (обсуждение 5 – 10 минут).

 

«Созидающая визуализация»