План физической подготовки.
Я думаю,что этот план может использовать каждый человек.
На определенном этапе это поможет вам разбудить свой организм и перейти к более мощным тренировкам.
Утро. Зарядка. Она может и должна быть заряжающей и пробуждающей для организма. Я делаю 20-40 отжиманий от пола и потом перехожу к растягиванию мышц. Если у вас есть турник сделайте несколько подтягиваний. Заканчиваю я упражнениями для шеи.
А теперь более подробно.Отжимания от пола(или другая разновидность этого упражнения) прекрасно разгоняет кровь после сна. Дает необходимый стесс организму и он быстро просыпается. В этом упражнеии задействованы практически все мышцы организма и это и придает этому упражнению данный эффект.
Растяжка. Начинайте с наклонов вперед –назад и в стороны. Наклоняйтесь медленно, но уверенно.Почувствуйте как ваши мышцы растягиваются. Задержитесь в нижнем положении на 20-40 секунд.
Далее переходите к мышцам ног. Растяните подколенные сухожилия, потом четырехглавую мышцу бедра и голени. Потом переходите к мышцам шеи. Сделайте несколько наклонов вперед-назад и в стороны.
Круговые вращения шеей. Все это необходимо делать медленно, задерживаясь в растянутом положении на20-40 секунд. Затем переходите к мышцам плечевого пояса и груди. В конце лежа сначала на спине, апотом на животе покачайтесь вперед-назад. И на закуску сделайте упражнение для пресса(живота) 10-30 повторений. Количество и продолжительность подбирайте только из расчета вашего самочувствия и комфорта.
Если вы решились ходить в тренажерный зал вам просто необходимо подготовить свой организм к нагрузкам с отягощениями. Многие начинают сразу тягать железо и в результате через какое-то время бросают вообще ходить в тренажерный зал из-за отсутствия прогресса.
Начальный или подготовительный период занимает всего 3 месяца. За это время ваш организм немного окрепнет, мышцы будут готовы работать с повышенной нагрузкой и не важно сколько вам лет, важно ваше отношение к себе и прислушивание к своему организму. Возраст влияет только на скорость роста и востановления мышц после тренировок.
НАЧАЛЬНЫЙ ПЕРИОД
Начальный период-работа с весом собственного тела. Стандартный набор упражнений хорошо знакомых с детства. Подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях,приседания без веса на количество, упражнения для мышц живота. Добавляем еще вис на перекладине на время и гиперэкстензии(упражнение для мышц низа спины). 3 раза в неделю будет вполне достаточно.
Начните с того количества которое вам по плечу. Старайтесь на каждой тренировке добавлять количество или время. Главное это качество выполнения. Ваша задача научиться делать упражнения правильно, отработать технику выполнения.
На 2 месяц упражнения теже только делайте 2-3 подхода, количество повторений у каждого свое. Это вы будете знать еще в на первом месяце занятий.
Месяц количество подходов увеличивается до 5.
Пример
Месяц 1 тренировка
Разминка
Подтягивания 1подход(сет) 5раз
Отжимания от пола 1 подход 10 раз
брусья 1*4 раза
приседания 1* 25 раз
пресс 1*15
Тренировка
Разминка
подтягивания 1*6
отжимания 1*11
брусья 1*5
приседания 1*30
пресс 1*20
и так далее. Во втором месяце у вас будет уже 2 подхода,а в третьем 3.Это примерный план. Ваш может и должен отличаться. Обязательно делайте упражнения для низа спины и пресса.
После 3 месяцев вы можете плавно переходить на занятия с отягощениями. И опять у вас всегда есть выбор. Продолжать заниматься как вы это делали первые 3 месяца, добавить к своим упражнениям пару новых с гантелями или полностью перейти на железо. Решать вам и только вам. Это будет зависить от ваших целей возраста и состояния здоровья. В любом случае коротко рассмотрим кое-какие упражнения.
УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ.
жим гантелей вверх сидя или стоя. Упражнение для мышц плеча. Оно является базовым.
