1. Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
2. Бедра почти прикасаются к стопам.
3. Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
4. Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
5. Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).
РАСТЯЖКА МЫШЦ ГРУДИ
1. Найдите какую-то опору (вертикальную), например СТЕНУ (как показано на рисунке выше).
2. Подойдите к стене и положите руку на стену или любую другую вертикальную поверхность (зависит от того что вы нашли) и согните локоть на 90 градусов наклоняясь при этом вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
3. После чего задержитесь в таком положении на столько, на сколько можете (дабы растянуть мышцы груди), а затем повторите упражнение с другой стороны.
Упражнение №2.
1. Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке (как показано на рисунке ниже).
2. После чего не резко, а подконтрольным движением (если можете, конечно же) поднимите руки к потолку (до тех пор, пока можете, по самочувствию) важно держать руки при всем этом — ПРЯМЫМИ, до тех пор пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
РАСТЯЖКА МЫШЦ ПРЕССА
1. Лягте на живот и расположите обе руки на полу прямо перед собой (будто собираетесь отжиматься от пола).
2. P.s. лично я упираюсь кулаками (у меня травма запястья), но вы можете, руками (см. сами).
3. Поднимите голову и грудь от пола, медленно и осторожно выгибая спину. Почувствуйте растяжение, в вашем прессе задержавшись в этом положении на столько, на сколько сможете.
4. Затем отдохните, и повторите несколько раз.
Упражнение №2.
1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Поставьте одну руку себе на пояс (как показано на рисунке выше) и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой.
3. Затем повторите в другую сторону.
РАСТЯЖКА МЫШЦ НОГ
Упражнение №1.
1. Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
2. Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.
Упражнение №2.
1. Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
2. Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
3. Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Упражнение №3.
1. Сядьте на пол. Ноги сдвинуты и вытянуты вперёд.
2. Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
3. Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен.
