Вы чувствуете тревожность, нервозность, взвинченность, паранойю, страх или чувствуете себя на грани?

1) Мне тревожно из-за чего-то конкретного.

Вам тревожно из-за чего-то конкретного. Это нормально! Поставьте таймер на 15 минут и сделайте что-то, чтобы меньше беспокоиться об этом.

a. Мне бы ещё хотелось поделать упражнений на заземление.

Вот какие могут быть упражнения на заземление:

- глубоко и спокойно дышите

- обратите внимание на вещи вокруг вас. Назовите их.

- Приятные ощущения: понюхайте что-то приятное или завернитесь в любимый плед.

- Скажите вслух своё имя, возвраст, сегодняшнее число и адрес, по которому вы находитесь. Расскажите, что вы сегодня делали или что собираетесь делать.

- Ополосните лицо водой или суньте руки под струю воды.

- Попробуйте медитацию, при которой нужно думать о каждой части тела по очереди. Или просто уделите внимание каждой части своего тела по очереди.

- Сделайте себе чаю. Почувствуйте его тепло в руках. Чувствуйте его вкус, потихоньку его прихлёбывая.

- Послушайте музыку.

- Поиграйте в игру, в которой нужно разделять предметы по категориям. Назовите разные породы собак, разные виды одежды, породы камней, разные страны или что угодно, что придёт в голову.

- Пишите дневник.

- Пройдитесь – по улице или по дому. Уделите внимание своему телу и окружению.

- Скорчитесь. Покачайтесь. Потанцуйте. Потянитесь. Ведите себя глупо и активно несколько минут.

- Используйте любую другую технику заземления, о которой вы слышали. Нет ничего плохого в экспериментировании!

b. Я сделал_а одну или несколько вещей из списка и готов_а продолжить.

Вернитесь к началу шага 9.

2) Да, мне тревожно, но я не знаю, почему.

Вы просто чувствуете тревожность, и не знаете, почему. Это нормально!

a. Я бы хотел_а попробовать упражнения на заземление.

Вот какие могут быть упражнения на заземление:

- глубоко и спокойно дышите

- обратите внимание на вещи вокруг вас. Назовите их.

- Приятные ощущения: понюхайте что-то приятное или завернитесь в любимый плед.

- Скажите вслух своё имя, возраст, сегодняшнее число и адрес, по которому вы находитесь. Расскажите, что вы сегодня делали или что собираетесь делать.

- Ополосните лицо водой или суньте руки под струю воды.

- Попробуйте медитацию, при которой нужно думать о каждой части тела по очереди. Или просто уделите внимание каждой части своего тела по очереди.

- Сделайте себе чаю. Почувствуйте его тепло в руках. Чувствуйте его вкус, потихоньку его прихлёбывая.

- Послушайте музыку.

- Поиграйте в игру, в которой нужно разделять предметы по категориям. Назовите разные породы собак, разные виды одежды, породы камней, разные страны или что угодно, что придёт в голову.

- Пишите дневник.

- Пройдитесь – по улице или по дому. Уделите внимание своему телу и окружению.

- Скорчитесь. Покачайтесь. Потанцуйте. Потянитесь. Ведите себя глупо и активно несколько минут.

- Используйте любую другую технику заземления, о которой вы слышали. Нет ничего плохого в экспериментировании!

3) Нет, мне не тревожно.

Переходите к шагу 10.

4) Мне было тревожно, но я позаботил_ась о себе. Я готов_а к следующему вопросу.

Переходите к шагу 10.

 

 

ШАГ 10

Вы чувствуете себя так, как будто есть или было что-то триггерное* для вас? У вас были тревожащие вас воспоминания? Вы сейчас вспоминаете что-то травматическое или расстраивающее из прошлого? У вас был яркий кошмар?[R92]

1) Да, было что-то триггерное. [R93]

Если вы чувствуете, что есть или было что-то триггерное для вас, подумайте о том как снизить свой стресс. Например, подумайте о том, можете ли вы заблокировать личность, котор_ая вызывал_а ваш дискомфорт, в социальных сетях.

Если не можете, то свяжитесь с кем-нибудь безопасным и поговорите о том, что вы чувствуете. Просто выразите свои чувства! Контакт с другой личностью может давать чудесный эффект, если вы эмоционально плохо чувствуете себя.

Помните, что в данный момент вы здесь, и ничто из прошлого не может вам навредить. Чтобы сфокусироваться на этой мысли, вы можете попробовать выполнить упражнения на заземление.[R94]

a. Хорошо, я готов_а к следующему шагу.[R95]

Переходите к шагу 11.

b. Я бы хотел_а попробовать упражнения на заземление.[R96]

Вот какие могут быть упражнения на заземление:

- глубоко и спокойно дышите

- обратите внимание на вещи вокруг вас. Назовите их.

- Приятные ощущения: понюхайте что-то приятное или завернитесь в любимый плед.

- Скажите вслух своё имя, возраст, сегодняшнее число и адрес, по которому вы находитесь. Расскажите, что вы сегодня делали или что собираетесь делать.

- Ополосните лицо водой или суньте руки под струю воды.

- Попробуйте медитацию, при которой нужно думать о каждой части тела по очереди. Или просто уделите внимание каждой части своего тела по очереди.

- Сделайте себе чаю. Почувствуйте его тепло в руках. Чувствуйте его вкус, потихоньку его прихлёбывая.

- Послушайте музыку.

- Поиграйте в игру, в которой нужно разделять предметы по категориям. Назовите разные породы собак, разные виды одежды, породы камней, разные страны или что угодно, что придёт в голову.

- Пишите дневник.

- Пройдитесь – по улице или по дому. Уделите внимание своему телу и окружению.

- Скорчитесь. Покачайтесь. Потанцуйте. Потянитесь. Ведите себя глупо и активно несколько минут.

- Используйте любую другую технику заземления, о которой вы слышали. Нет ничего плохого в экспериментировании!

2) Нет, ничего особо триггерного нет / не было.[R97]

Переходите к шагу 11.

3) Было кое-что триггерное, но я позаботил_ась о себе. Я готов_а к следующему вопросу.[R98]

Переходите к шагу 12.

 

ШАГ 11

Вы чувствуйте диссоциацию, деперсонализацию или дереализацию? Вы чувствуете себя где-то далеко, чувствуете туман, чувствуете что-то нереальное? Вы не уверены в том, кто вы?[R99]

1) Да, я чувствую диссоциацию.[R100]

Попробуйте упражнения на заземление:

- глубоко и спокойно дышите

- обратите внимание на вещи вокруг вас. Назовите их.

- Приятные ощущения: понюхайте что-то приятное или завернитесь в любимый плед.

- Скажите вслух своё имя, возвраст, сегодняшнее число и адрес, по которому вы находитесь. Расскажите, что вы сегодня делали или что собираетесь делать.

- Ополосните лицо водой или суньте руки под струю воды.

- Попробуйте медитацию, при которой нужно думать о каждой части тела по очереди. Или просто уделите внимание каждой части своего тела по очереди.

- Сделайте себе чаю. Почувствуйте его тепло в руках. Чувствуйте его вкус, потихоньку его прихлёбывая.

- Послушайте музыку.

- Поиграйте в игру, в которой нужно разделять предметы по категориям. Назовите разные породы собак, разные виды одежды, породы камней, разные страны или что угодно, что придёт в голову.

- Пишите дневник.

- Пройдитесь – по улице или по дому. Уделите внимание своему телу и окружению.

- Скорчитесь. Покачайтесь. Потанцуйте. Потянитесь. Ведите себя глупо и активно несколько минут.

- Используйте любую другую технику заземления, о которой вы слышали. Нет ничего плохого в экспериментировании!

Я сделал_а одну или несколько из этих вещей и готов_а двигаться дальше.

Переходите к шагу 9.

2) Нет, я не чувствую себя так.

Переходите к шагу 12.

3) Я чувствовал_а диссоциацию, но я позаботил_ась о себе. Я готов_а двигаться дальше.

Переходите к шагу 12.

 

 

ШАГ 12

Вы чувствуете себя подавлено? Вам печально? Вы расстроены?[R101]

1) Да, я чувствую себя подавленно.[R102]

Чувство подавленности это невесело, но это не навсегда! Не злитесь на себя за то что вы испытываете подавленность или находитесь в депрессии.

Засеките 15 минут и сделайте что-то небольшое, например, загрузите посудомоечную машину или сделайте браслет дружбы. Вы – не ошибка, и ваша ситуация не безнадёжна! Вы – супергеро_иня, даже если вы не чувствуете себя так.[R103]

Я позаботил_ась о себе и готов_а к следующему шагу.[R104]

Переходите к шагу 13.

2) Нет, я не чувствую себя подавленно / в депрессии.

Переходите к шагу 13

 

ШАГ 13