Основные принципы питания лиц тяжелого физического труда

IV группа – работники тяжелого физического труда. К ним относятся: строители, металлурги, механизаторы, сельхозрабочие, спортсмены. Суточный расход энергии составляет 3700-4250 ккал для мужчин и 3150-2900 ккал для женщины, в среднем 53 ккал/к.

Пример на спорсмене.

В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:

белки – 20-30 %

углеводы – 50-60%

жиры – 10-20%

Сколько есть в правильном рационе питания?

Сколько калорий необходимо для манипуляций с весом? Для начала определяем, сколько калорий необходимо для поддержания нынешнего веса по следующей формуле:

▪ вес (в фунтах) х 14 – для женщин

▪ вес (в фунтах) х 15 – для мужчин

(1 фунт = 0.453 кг).

 

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы

Если ваш вес 150 фунтов (70 кг), то ваш базовый обмен веществ требует 150Х15=2250 калорий. Для мышечного роста добавьте еще 500 калорий. Получим 2750. Именно такое количество калорий нужно потреблять 150 фунтовому мужчине среднего телосложения для обеспечения мышечного роста.

Учитывайте тип вашего телосложения. (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания. И вашу дневную физическую активность.

Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону. А всю 1000. И это пойдет ему только на пользу в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий.

Как есть в правильном рационе питания?

Хорошо, если Вы сможет питаться 5-6 раз в сутки. Еще лучше, если Вы сможете питаться всякий раз, как только почувствуете признаки голода. Даже по ночам!

Правильный рацион питания перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус;

Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки.

«Ударный» прием белков нужно наметить на после тренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. «белковое окно». Своевременный прием белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма.

Перед сном примите небольшое количество белкового напитка, свободные аминокислоты и белок в таблетках, чтобы ослабить ночные катаболические реакции;

В дни отдыха от тренировок нужно поднять общую калорийность питания. В частности, за счет комплексных углеводов.

Вот одна из диет, которая предназначена для набора массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно потребить за день.

Мясо – 400 г

Творог – 400 г

Яйца – 5 шт.

Каша – 500 г.

Хлеб – 200 г.

Фрукты – 300 г.

Овощи – 300 г.

Масло – 30 г.

Вода – 1500 г.

Всего примерно 3000 ккал. Этот рацион составлен для человека со средним телосложением весом 70 кг. Но это при условии, что он ничем, кроме тренажерного зала не занимается (сидячая работа). Если вы ведете физически активный образ жизни, смело можно добавлять еще 1000 ккалорий.

Время приема пищи я оставляю на ваше усмотрение, в зависимости от занятости. г массы.