Низкая и высокая тренировочная интенсивность

Интенсивность ориентированная на гипертрофию

Для гипертрофии мышц нам нужно загрузить их, используя прогрессию и постепенно увеличивая тренировочный стимул. Объем – это ключ к гипертрофии, но интенсивность тоже важна.

 

Какой «легкий» является слишком лёгким

Более широкий диапазон интенсивности лучше подходит для гипертрофии, чем для силы. Основное правило прогрессии нагрузки все еще в силе, если ваша цель – рост мышц, то необходимо работать с весами, которые будут оказывать достаточную нагрузку.

Просто подумайте, мы находимся под нагрузкой постоянно, потому что находимся на земле, а это значит, что наши мышцы сопротивляются гравитации для обычного передвижения. Если интенсивность не была бы важна для гипертрофии, мы бы все были настолько большими, насколько нам это позволяет генетика. Другой способ показать, насколько важность интенсивность – рассмотреть очень легкие предметы. В независимости от того, сколько повторений мы сделаем с карандашом в руках, мы не рассчитываем на тот же мышечный рост, что и при работе с гантелями по 15-20 кг. Существует точка, в которой слишком легкая нагрузка является неоптимальной, но где эта точка? Несколько исследований пришли к нам на помощь.

 

Низкая и высокая тренировочная интенсивность

В 2002 году, Кампос и его коллеги показали, что одинаковый объем при 3-5 повторениях до отказа и 9-11 повторениях, даёт одинаковый уровень гипертрофии, но 20-28 повторений приводят к меньшему росту мышц [19].

Кроме того, в недавнем исследовании [3], группа, выполняющая 20-35 повторений, делает суммарно в 3 раза больше повторений и в 2 раза больший объем, чем группа, выполняющая 8-12 повторений, но рост мышц у них одинаковый.

Это различие в росте мышц при одинаковом или даже большем объеме объясняется концепцией так называемых «эффективных повторений». Если мы вернемся к нашему примеру с карандашом, и рассмотрим вариант работы с ним до отказа, достаточная усталость мышц для их последующей адаптации будет вызвана только в самых последних повторениях.

Нужно отметить одну вещь; в исследовании [3], участники, выполнявшие большее количество повторений, испытывали больший дискомфорт. Рвота на тренировках была обычным явлением. Это важно понимать поскольку, если вы хотите использовать большое количество повторений, они должны заканчиваться максимально близко к отказу. Но, принимая во внимание то, что даже при доведении высокоповторных подходов до отказа реакция роста мышц меньше, чем при использовании средних или тяжелых весов (при том же объеме), польза от 20 или более повторений должна быть поставлена под сомнение.

Подводя итог, можно сказать, что многоповторный тренинг безусловно способствует росту мышц, но этот рост даётся тяжелее, чем при умеренной или тяжелой тренировочной нагрузке [20]. Значит ли это, что вам не следует делать больше 12 повторений в подходе? Нет, не обязательно. В теории, высокоповторные тренировки могут быть полезны для общего роста, поскольку они включают в работу медленно утомляемые мышечные волокна [4]. Тем не менее, этот вопрос еще не был исследован должны образом.

Кроме того, исследования показывают, что несмотря на большую эффективность тяжелых весов, нам не стоит делать поворот на 180 градусов и полагаться исключительно на тяжелые тренировки. В исследовании [19] при сопоставлении отказных подходов за 3 и 10 повторений был обнаружен равный мышечный рост, но больший рост силы при 3 повторениях. Во-первых, если ваша основная цель – рост мышечной массы, сила не столь важна (вы можете сказать, что для долгосрочной прогрессии нагрузки важное значение имеет сила, но я снова отмечу, что обе группы спортсменов становились сильнее, и в данном случае ключ к дальнейшему росту – увеличение силы, но не на пределе возможностей). Во-вторых, группа, выполнявшая 10 повторений, сообщала о том, что чувствовала в себе силы выполнить гораздо больший объем, чем тот, который был им предложен. В-третьих, группа, выполнявшая 3 повторения, испытывала больше боли в суставах, в ней были спортсмены, выбывшие из-за травм, и спортсмены из этой группы постоянно чувствовали себя уставшими. Как вы можете видеть, с практической точки зрения, использовать слишком тяжелую или слишком легкую нагрузку для гипертрофии весьма проблематично. В случае слишком легкой нагрузки, вам приходится долго идти до отказа и есть вероятность, что сразу после тренировки вы пойдете блевать. При работе с тяжелыми весами, выше напряжение в суставах и мягких тканях, выше общая усталость, даже при том же самом тренировочном объеме.

 

Измерение интенсивности

Есть несколько способов измерить интенсивность тренировки:

 

Процент от 1ПМ

Очень распространенный способ измерения интенсивности нагрузки – это процент от одноповторного максимума (1ПМ). Он может быть рассчитан из предполагаемого 1ПМ или фактически совершенного 1ПМ. В таком случае, нагрузка измеряется в процентах. Например, 5 повторений с 80% от 1ПМ.

Недостатком данной системы является нецелесообразность выполнения 1ПМ во всех движениях, например, в подъемах на бицепс. Кроме того, разные люди (в особенности, когда процент ниже 90), могут сделать разное количество повторений при идентичном процентном соотношении от 1ПМ [21]. Некоторые спортсмены в состоянии выполнить 8 повторений при 80% их одноповторного максимума, у других будет возможность выполнить те же 8 повторений только при 70%. Таким образом, вы не можете объективно оценить свои возможности. Но, несмотря на это, большинство силовых спортсменов, как правило, пользуются данным методом, поэтому вы также можете использовать таблицу, приведенную ниже:

Процент от 1ПМ	Повторения
	3-4
	5-6
	7-8
	9-10
	11-12

 

Повторения до отказа

Этот способ более полезен для культуриста. Например, если мы знаем, что отказ в упражнении достигается за 6 повторений, мы можем увеличивать вес, держась в одном повторении до отказа.

 

RPE

Относительно популярный способ, предполагающий использование шкалы RPE (Рейтинг воспринимаемой нагрузки), основанной на RIR (повторения, оставшиеся в запасе).

По сути, данная шкала позволяет вам определить, насколько близко вы подошли к отказу. Вы просто выбираете вес и решаете, как близко к отказу хотите быть. 10 RPE – это отказ (т.е. вы больше не можете работать с нагрузкой), 9 RPE – остановка за один подход до отказа, 8 RPE – за два, и т.д. Сочетание диапазона повторений или целевых повторении с RPE с целью определения нагрузки может быть использовано само по себе, или использоваться в комбинации с количеством повторений до отказа или % от 1ПМ, таким образом, что атлет будет знать, какую нагрузку он будет испытывать. Иногда, когда вы чувствуете себя уставшим, вы можете снизить производительность. Например, ваша производительность упала из-за остаточной усталости, но вы запланировали 5 повторений при 85% 1ПМ. Если вы чувствуете себя хорошо, такой подход будет выполнен с 9 RPE. Однако, в состоянии усталости, такой подход может привести к отказу или, вы можете сделать меньше повторений, чем планировали. Чтобы этого избежать, вы можете ориентироваться не на 5 повторений от 85% 1ПМ, а на том, чтобы достичь 9 RPE, тем самым регулируя нагрузку.

Разделение приведено в таблице ниже:

Шкала RPE, основанная на повторениях в резерве
	Невозможно выполнение дополнительных повторений или нагрузки
9,5	Невозможно выполнение дополнительных повторений, но возможно легкое повышение нагрузки
	Возможно выполнение 1 дополнительного повторения
8,5	Возможно выполнение 1 дополнительного повторения, возможно 2
	Возможно выполнение 2 дополнительных повторений
7,5	Возможно выполнение 2 дополнительных повторений, возможно 3
	Возможно выполнение 3 дополнительных повторений
5-6	Возможно выполнение от 4 до 6 дополнительных повторений
1-4	Очень легкая нагрузка