Муравьёв В.Л.
ВВЕДЕНИЕ
В ольно или невольно участвуя в тренировочном процессе спортсменов, в большинстве случаев оказывая кратковременные консультации, выясняется, что основная масса занимающихся со штангой (имеются в виду все виды) не преследуют спортивных целей, занимаются "для себя", пытаясь изменить фигуру, подкорректировать ее. Есть и такие, кого интересуют победы в спорте, а именно в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, жиме лежа. Но буквально все занимающиеся со временем начинают увлеченно заниматься жимом лежа. Одни при этом ставят цели пониже, как, например, пожать 100 кг, другие уже преследуют цели гораздо выше. И это затягивает, как "наркота". Но при этом, странное дело, в подавляющем большинстве случаев мало кто стремится к увеличению результата в приседаниях и выполняют это упражнение чисто формально либо вообще его избегают, заменяя на какие-то непонятные жимы ногами на различных невообразимых тренажерах. Поэтому можно с уверенностью заявить, что жим лежа является самым универсальным упражнением, которое объединяет и тяжелоатлетов, и пауэрлифтеров, и бодибилдеров. И при этом их всех интересует именно силовой вариант.
Но, не смотря на широкую популярность и жима лежа и пауэрлифтинга, в целом существует дефицит методической литературы. Слава Богу, стал выходить журнал "Мир силы" (за невольную их - рекламу денег я, вероятно, не дождусь), который хоть каким-то образом позволит широкому кругу тренирующихся снять этот дефицит. Но все равно, в жиме лежа там в основном советы для чемпионов. Достаточно взглянуть на публикации по проблеме за последнее время: П. Чернышев. "Жим. Ничего кроме жима", 3, 1999 г.; И. Завьялов. "Жим лежа", 1, 2000 г.; Б. Шейко, "Подготовка к чемпионату России по жиму лежа Ирины Луговой", 2, 2000 г. Да и часто публикуются советы А.Моисеева, например, "Влияние метода развития силы на упражнение "жим лежа", 4, 2000 г. Советы и методики там все, безусловно, хорошие, даже отличные, но только для узкого круга, для "высшей лиги''.
Ведь какой же начинающий может позволить себе майки для соревновательного жима лежа, да еще одну для тренировок? Эта майка стоит кучу денег. Только "профессионалы" покупают по необходимости эти майки. Но таких очень мало. В Москве, как мне кажется, немногим более ста. Хотя, возможно, и побольше. Но все равно это капля в море.
А как же быть большинству занимающихся? Маек у них нет. А сама методика тренировок на 40 недель П.Чернышева? Это же исключительно для опытных атлетов, для которых прибавка в 5-10 кг за этот срок вызывает бурю радости. Для начинающих атлетов и атлетов среднего уровня это, конечно же, не подходит. Им необходимы гораздо более короткие циклы, не более 10 недель и 12-16 недель для среднего уровня, при условии трех тренировок в неделю для начинающих и двух тренировок в неделю для среднего уровня.
Да и методика И.Завьялова, не смотря на то, что она очень хороша, для начинающих явно не подходит. Она исключительно для тех, кто готовится вступить в "клуб 200 кг", и уже близко к этому подошли. Это касается и планов чемпионки Луговой. Ведь, к примеру, и МГУ Им. Ломоносова и "Плешка" очень престижные вузы. Но, тем не менее, первоклассникам там делать нечего. Вначале необходимо закончить среднюю школу, и только потом самые умные могут попасть туда. Так и в спорте выйди хотя бы на средний уровень, а тогда можно и присмотреться к планам чемпионов.
А тренируясь без методик, как Бог на душу положит, только растрачиваются зря и силы и время. Правда, порой ребята самостоятельно и с помощью журналов и достигают неплохих результатов, но ведь они могли бы достичь гораздо большего, да и число достигших было бы на порядок больше.
Порой приходится наблюдать в атлетических залах такую картину: занимаясь самостоятельно, без наставников, ребята соревнуются между собой в жиме лежа и фиксируют веса аж порядка 180 кг. А затем же они ''корячатся'' в приседаниях с весами 130-140 кг. При этом в жиме лежа абсолютно отсутствует понятие о грудном мосте. Получается, что ни ноги, ни спина совершенно не берут на себя нагрузки во время жима. И не то чтобы эти ребята не хотел его делать, просто они о нем даже не подозревают. Этим бы ребятам с полгодика усиленных тренировок на присед, да над грудным мостом поработать и уже с приседом порядка 250 - 260 кг на раз, и при более или менее среднем грудном мосте результат был бы уже не 180, а за 200 кг. А в специальной майке - и того больше. А всего-то необходимо подкачать ноги. Ведь без сильных ног и спины, а также без грудного моста хорошего результата не достигнуть. Даже в чисто соревновательном жиме лежа. Так вот беда какая, некому им это подсказать.
Мне же повезло начать заниматься под руководством и присмотром аж нескольких тренеров. Правда, по тяжелой атлетике. Но основы развития силы, основные методы построения тренировочного процесса, планирования нагрузок, выбора средств тренировок, особенно у начинающих, практически идентичны. Ведь и силовой жим лежа и тяжелая атлетика - это чисто силовые, а не "качковские" виды спорта. Много позже я и сам уже стал тренировать. И мне хотелось бы полезными советами, с моей точки зрения, направить усилия начинающих в истинное русло, развеять их некоторые предвзятые взгляды на проблему жима лежа.
ТЕХНИКА ЖИМА ЛЕЖА
Процесс наращивания силы весьма кропотливый. И достижение хорошего результата в жиме лежа немыслимо без хорошей техники. Выполняя на соревнованиях жим лежа без техники, вы или недоберете килограммов 20, или вас просто снимут с соревнований за технику. При той же силе 20 кг не кот наплакал. Но совершенствовать технику необходимо с самого начала занятий и никогда не жертвовать безупречной техникой выполнения упражнения ради большого веса. А такие разновидности, как толчок лежа (когда жмут с отбивом от груди), вообще надо избегать, так как они травмоопасны, да и портят технику.
Культура жима за последнее время выросла настолько, что даже в любом тяжелоатлетическом зале ребята "зарубаясь" (то есть соревнуясь между собой) уже сами следят, чтобы по крайней мере зад касался скамьи. Что же говорить о судьях на соревнованиях! На "Москве" по жиму судят очень строго, чтобы потом победители не "лохонулись" на России. Для правильного выполнения жима лежа я хотел бы порекомендовать всем, кто хотел бы начать заниматься соревновательным жимом, придерживаться следующих правил. Ну а теперь лягте на скамью для жима (в дальнейшем просто скамья) и выполните последовательно такие условия:
- Хват штанги индивидуален, но если вы занимаетесь на силу, стремитесь повысить свой результат, то необходим, как я считаю, трицепсовый жим, то есть хват должен быть чуть шире среднего, но не широкий. Для тех, кто высок ростом и с широким размахом рук, разрешенный правилами соревнований хват в 81 см будет как раз впору. Для тех, кто поменьше, надо браться поуже;
- После того как хват уже определили, необходимо определиться с ногами. Ноги необходимо широко расставить и упереться в пол. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить, как вам удобно, в пределах правил. Обувь должна быть такой, чтобы не скользила. Некоторые атлеты натирают подошву своих "штангеток" (обувь тяжелоатлетов) канифолью. А иные даже набивают невероятной высоты каблуки. Вот удобней им так, и все тут. Так что и вы поэкспериментируйте, ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат, на них переносится значительная часть нагрузки (если вы, конечно, все правильно выполняете).
- Хорошо уперевшись ногами, выгните грудь дугой, стараясь как бы свести лопатки вместе. Прогните спину и упритесь самым верхом лопаток (трапециями) и затылком в скамью. Чем больше будет ваш грудной мост (а он отличается от моста вообще тем, что ягодицы касаются скамьи), тем меньше будет амплитуда движения штанги. А это выигрыш дополнительных килограммов.
У вас появятся следующие точки опоры:
- ступни ног;
- верх спины;
- затылок.
А за счет сильного упора ног и чисто фиктивного касания ягодицами скамьи вы будто стоите на ногах. На них оказывается до 30% веса штанги. За счет прогиба в пояснице на крестцовый отдел и длинные мышцы спины также оказывается очень большое воздействие. Ягодицы же, как я уже указывал, касаются скамьи чисто символически, визуально, и находятся практически на весу. Вообще-то сразу добиться такой техники вряд ли удастся с первого раза, особенно закрепощенным, "закачанным". Но терпение и труд все перетрут.
- После выполнения "жимовской стойки" следует съем штанги. Старайтесь всегда это делать самостоятельно, без помощи партнера. Для этого сразу, еще при разминке, регулируйте высоту стоек. И лишь в "предельных" подходах возможно использование помощи партнера. Никого не слушайте и старайтесь сделать все сами. Помощь партнера или приведет вас со временем, незаметно, к перетренированности, или же недотренированности за счет очень активной помощи.
- Зафиксировав штангу на прямых руках, начинайте опускать ее очень медленно, не теряя над ней контроля, не расслабляясь. При опускании штанги делаете одновременно вдох, чтобы лучше ее встретит грудью. Локти при этом старайтесь держать прижатыми к туловищу. С такой техникой (локти прижимать к туловищу), как показывает практика, результаты повыше, нежели если локти "растопырить", В первом случае основная нагрузка ложится на передний пучок дельт, трицепсы и широчайшие мышцы спины. В этом-то и суть трицепсового жима: неширокий хват, локти прижаты. Для несиловиков же локти можно и растопырить. Так лучше выполнять грудной жим и лучше прокачивается грудь.
- Штангу при трицепсовом жиме надо стремиться опускать ниже сосков, примерно в район солнечного сплетения. В принципе, с прижатыми локтями по-иному и не получится, еще умудриться надо. Выше сосков штанга ляжет лишь у тех, кто жмет широким хватом. В этот момент желательно сводить лопатки вместе, создавая прогиб и вдоль и поперек скамьи, тем самым уменьшая дополнительное расстояние до штанги и выигрывая в лишних килограммах веса и силе.
- Кисти старайтесь не прогибать, и для придания им жесткости, а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами. Ведь связки, если их потянуть, заживают за период до восьми месяцев при условии, если их не тревожить. А если вы тренируетесь регулярно (да и кто может позволить себе перерыв в восемь месяцев?), то они вообще никогда не заживут и будут ныть вечно. Это я по себе знаю. Правда, у меня это от тяжелоатлетического упражнения - толчка. Но в любом случае, годами ноют -неприятно.
- А когда только штанга чуть коснется груди, то необходимо остановить ее, не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа, что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук, так как иначе не получится срыв штанги с груди, если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории, что и опускали на грудь. Эта траектория, как вы должны заметить, не совсем прямая, а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье, то так вы сохраняете свое касание с ней.
Как видите, техничный жим это просто. Всего лишь правильная стойка, съем, сам жим, и все.
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
Требования к силе определяются прежде всего спецификой вида спорта, вида деятельности, темперамента и вообще генетической предрасположенности. Ее проявления разнообразны - абсолютная, относительная, максимальная, взрывная, статическая и силовая выносливость.
На практике используются следующие методы развития мышечной силы:
- метод "до отказа";
- метод максимальных усилий;
- изометрический метод;
- повторный метод;
- метод динамических усилий.
В качестве основных методов развития силы у тренирующихся на силу в жиме лежа следует использовать метод максимальных усилий и метод "до отказа".
В подготовительный период возможно и применение изометрического метода. Да и на заключительном этапе подготовки его применение вполне оправдано. Позже покажу, как это происходит.
Широкое применение метода "до отказа" на практике в силовом тренинге жима лежа объясняется определенными его преимуществами:
- он вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к гипертрофии мышц и значительному росту силы;
- постоянное натуживание также позволяет значительно увеличить силу;
- укрепляет мышцы.
Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного бесперебойного выполнения упражнения наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта метода "до отказа":
- Упражнение в одном подходе "до отказа", число подходов "не до отказа".
- В последних (одном-двух) подходах упражнение выполняется "до отказа", число подходов "не до отказа".
- Упражнение в каждом подходе выполняется "до отказа", число подходов "до отказа".
Каждый вариант эффективен на соответствующем этапе подготовки. Интервал же между подходами должен быть максимальным, для того чтобы иметь возможность полностью восстановить силы после предыдущего подхода. Усилия же должны быть в пределах 80-90% от максимума.
Метод максимальных усилий применяется уже на заключительном этапе подготовки хорошо тренированными спортсменами. Усилия, прилагаемые при этом методе, колеблются в пределах от 90% до 100%. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений в 1-3 повторениях с обеспечением страховки. Используется главным образом для оценки уровня силовой подготовленности и осуществляется эта оценка для начинающих примерно раз в 2-4 недели.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК
П режде всего необходимо заметить, что методика - это не более чем руководство, сборник общих рекомендаций и шаблонов. Методическая литература может обучить основам построения тренировок, но, овладев этими основами, только вы сами сможете знать, как лучше строить тренировку. Может быть, вам следует делать не две тренировки в неделю, а две тренировки в восемь дней? Ведь деление на дни, недели, месяцы чисто условно. А возможности восстанавливать организм после нагрузки у всех совершенно различные ввиду генетики, а также образа жизни (один - каменщик на стройке, а другой - сторож и работает сутки через трое).
Чтобы обратиться к специализированным планам по жиму лежа, необходимо создать силовую и мышечную базу. Это особенно касается начинающих с "нуля". Ведь если спортсмен по каким-то объективным причинам (чаще всего, травмы и нехватка времени) оставляет пауэрлифтинг и полностью переключается на жим лежа, то какая-то мышечная и силовая база у него есть. Может быть, даже очень неплохая. Они в этом случае могут, минуя все разделы (кроме техники), подключиться к нужному им плану. Начинающим же с "нуля" необходимо начать с самого начала, ничего не пропуская.
Как сказал известный атлет Майк Ментзер: "Правильная теория в любом жизненном аспекте может быть только одна, поскольку существует только одна реальность, которая абсолютно объективна и регулируется набором неизменных истин". Но в то же время он признал: "Я понял, что такие генетически заданные характеристики, как рост, переносимость солнечных лучей, умственные способности, проявлялись в очень широкой сфере, и это, скорее всего, проявлялось в индивидуальной переносимости физической нагрузки.
В зависимости от роста есть люди среднего роста и есть высокорослые... по умственным способностям есть "тормоза", с одной стороны, и "супергении" - с другой... В этом случае, с одного края находятся те, кто в состоянии переносить большие нагрузки, а с другой - наоборот".
Что ж, все верно. Правильная методика тренировок для каждого своя. Но теория верна только одна. Пример? Пожалуйста! Бесспорно, циклирование нагрузки - верное решение. Но количество упражнений на одну мышцу для каждого свое.
Опытные спортсмены знают или представляют себе, что такое циклирование, или же периодизация. Суть циклирования в том, что год условно делится на циклы. Каждый цикл необходим для достижения определенных целей. Циклы можно рекомендовать примерно следующие:
- межсезонный;
- силовой;
- мощностной.
Каждый цикл делится внутри на легкие недели, средние и тяжелые. Недели, в свою очередь, делятся на тяжелые тренировки, средние и легкие. Это, как я уже сказал, называется принципом периодизации. В рамках цикла вы еженедельно добавляете вес и сокращаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла. В новом цикле - новые задачи. Циклы чередуются вне зависимости от времени года.
В межсезонном цикле колебания в повторениях допустимы в пределах от 5 до 8. В силовом - от 2 до 6. И в мощностном - от 1 до 5. Эти пределы подразумевают чисто силовиков, а не бодибилдеров. У тех при той же структуре цикла может быть несколько иной набор повторений.
Следует заметить, что, составляя план тренировок, необходимо использовать следующие советы:
- разделить весь год на циклы по 1,5-3 месяца, ориентируясь на соревнования, помня, что перед соревнованиями следует мощностной цикл, после соревнований межсезонный и силовой циклы начинают новый этап подготовки;
- затем отсчитать в обратную сторону по календарю недели от предполагаемых соревнований и целенаправленно и планомерно начать готовиться к соревнованиям.
Затем следует написать тренировочный план для каждого цикла. Причем написание тренировочного плана в % гораздо лучше иных, в силу того, что атлеты бывают разного веса, разного уровня подготовки. Но, тренируясь по одному и тому же плану, у каждого будет свой тренировочный вес. Далее я покажу, как пользоваться тренировочными планами, написанными в %.
Рекомендую использовать написанные мною планы. Почему, скажете вы. А вот почему. В тренировочных планах нагрузка уже проверена на целом ряде тренирующихся. Конечно, прочитав выше технику выполнения жима лежа и методику циклирования и периодизации, вы скажете: "Да мы и сами уже мастера составлять планы тренировок". Что ж, в путь. Только учтите, что параметры нагрузки определять по внешним признакам утомления сложно, да и ненадежно. А утомление порой наступает не сразу, а через день или даже два. Не за горами и перетренированность, отбрасывающая назад. Помимо этого, необходимо правильное сочетание базовых упражнений для жима лежа и дополнительных упражнений. Для обеспечения полноценного восстановления, полноценного накопления энергетических ресурсов необходимо рациональное построение тренировочного процесса, гармоничного объединения интенсивности и характера нагрузки с процессом восстановления.
Ну что, все понятно? Делим год на циклы и составляем для каждого свой тренировочный план. Да, составляя тренировочный план, сразу же возникает вопрос: а сколько же планировать жимовых тренировок в неделю? К примеру, "культурист-натурал" Скип ЛаКур говорит об одном разе в неделю, некоторые же рекомендуют до 5 раз в неделю, но все же большинство тренеров и тренирующихся приходят к двум тренировкам в неделю. Конечно же, две тренировки в неделю - это, как я считаю, допустимо для тренирующихся "среднего уровня". И сразу возникает вопрос: а кто такой тренирующийся "среднего уровня"? В детстве я читал книгу по тяжелой атлетике, где было указано, что "атлет среднего уровня" - это тот, кто жмет полтора своих веса на 6 раз и приседает с 1,5 своего веса 15 раз. Причем достигнуть этого необходимо не в каком-то одном упражнении, а сразу в обоих. Только после этого можно было стать атлетом "среднего уровня". Помню, как и я при весе около 80 кг все стремился пожать 120 кг на 6 раз, так как приседал уже 135 на 15. Так вот, я немного отвлекся. Среднему уровню - две тренировки в неделю. Начинающим же с "нуля" - три. Это оптимальное число, так как, выполняя три тренировки в неделю жима лежа, мышцы рук и плечевого пояса имеют время восстановиться.
Да и ноги и спина, получающие нагрузку во время жимовых упражнений, хотя и нагружаются, но все же успевают восстановиться.
Составляя план, необходимо ставить цель и выбирать средства ее достижения. К примеру, целью бодибилдинга является построение больших мышц, а атлеты-силовики предпочитают увеличение силы при той же весовой категории. Но, конечно же, цель должна быть реальной. Например, для атлетов "среднего уровня" за 12 недель прирост не более 5% прироста к результату. Если результат 140 кг, то за 12 недель планировать надо не более 147,5 кг, да и то в мощностной или силовой цикл.
С начинающими гораздо сложнее что-либо планировать долгосрочно. Законы силы для опытных атлетов им могут не подходить, так как процессы восстановления между подходами в организме у начинающего проходят гораздо быстрее в связи с тем, что они не достигают того порога утомления, как более опытные атлеты.
Спортивные ученые давно признали, что любое новое упражнение влечет за собой период "нейрологического освоения". Он длится от 4 до 6 недель. Продолжение этого периода зависит и от новизны упражнения и от опыта занимающегося. Во время этого "нейрологического освоения" сила заметно растет, а мышцы нет. Помимо этого фактора, на качество тренинга влияет и второй фактор - внутримышечная координация. Это означает, что мышцы стали лучше синхронизироваться. Посмотрите, как жмет новичок и опытный атлет. У новичка все ходит ходуном, даже если вес для него легкий, а у опытного - и при предельном весе все четко. Траектория штанги стабильна, как доллар США. Как и на "нейрологическое освоение", на мышечную синхронизацию уходит от 4 до 6 недель. Впрочем, некоторые спортивные специалисты называют и иные цифры, но в сути все сходятся - для начала продуктивного тренинга требуется некоторая адаптация.
А вот и примеры такого "нейрологического освоения". Одному парню лет пятнадцати с весом 70 кг и лучшим результатом 85 кг в жиме лежа я подобрал тренировочный вес: 80 кг на 5 раз. Необходимо заметить, что заснимался он буквально 2-3 недели. А результат в жиме для него неплохой, так как молодежь не вся "конченая". Занимаются дома ребята и с гирей и на турнике. Так вот, этот вес он с трудом выжал на 5 раз. Я порекомендовал ему еще 4 подхода по 5 повторений, причем сказал ему, что если во втором подходе получится меньше 5 повторений, то в третьем подходе снизить вес до 75 кг или 70 кг, чтобы количество повторений осталось в пределах пяти, выполненных с трудом. Отлучившись по делам, спустя какое-то время, я вернулся в атлетический зал. Он сразу подскочил ко мне с вопросом: "Может быть, мне на раз попробовать 90 кг? Я уже 80 на 5 в восьми подходах сделал". Восемь подходов! И еще хочет до предела! Вы, атлеты "среднего уровня", можете себе это представить? При лучшем результате в 145 кг сделать 135 на 5 в восьми подходах и попытаться после этого выжать 150 кг? Нет, конечно.
А его товарищ, выжав в первом подходе 70 на 8 раз, во втором так и не смог поднять 70 на 3 раза. Вот и пойми начинающего. В массе своей он непредсказуем. Его отличительная черта - стремление постоянно делать "проходки" до предела. Опытные же атлеты делают в основном "проходку" только на соревнованиях. Но не расстраивайтесь, начинающие. Я попытаюсь вам помочь. Начинающим с "нуля" необходимо понять, что прирост результата может произойти, если выполнить необходимую работу со средними весами хотя бы на 3-4 тренировках. По крайней мере считаю допустимой "проходку" раз в две недели, так как "проходки" неизбежны хотя бы по следующим причинам:
- они помогают начинающим и среднего уровня жимовикам выполнять упражнение в правильном стиле;
- они помогают определить слабые места, к примеру срыв с груди или "мертвую точку", и подкорректировать тренировочный план, усилив его или жимом лежа с паузами, или жимом лежа узким хватом;
- они помогают укрепить ваши связки и сухожилия;
- они позволяют развить высокую мотивацию и изменить ваш склад ума.
Но чем ниже уровень жимовика, тем чаще "проходки", и наоборот - опытные и среднего уровня выполняют "проходки" только в конце мощностного цикла. А "международники" вообще избегают "проходок".
Из этого следует, что за тренировкой начинающего необходимо следить неотступно, чтобы, во-первых, не допустить никакой самодеятельности, вовремя уловить его утомление и скорректировать тренировочный план так, чтобы количество повторений осталось первоначально заданным, а во-вторых, следить за техникой, так как основной задачей начинающего является совершенствование техники жима лежа и увеличение силы. А бесконечные "проходки" только ломают правильный тренировочный процесс. "Проходка" должна быть кульминацией тренировочного процесса.
Хочу немного продолжить о "нейрологическом освоении". Ведь это касается и более опытных атлетов, которые по ряду причин сделали большие, порой по нескольку лет, перерывы в тренировках. В начале 80-х годов один мой знакомый установил рекорд СССР среди юниоров в рывке в категории до 56 кг. Его результат был 142,5 кг, а ему 19 лет. После 23 лет он оставил спорт. А в 27, после пятилетнего перерыва и бездействия прозанимавшись всего 1,5 месяца (как раз 6 недель, о которых говорят спортивные ученые), он без всякой "химии" (да и зачем она ему в этот период?) поднимал в рывке 135 кг на 2 раза. То есть он вышел на свой результат. Правда, с возрастом вес его стал около 70 кг. Этот пример лишний раз подтверждает, что существует "мышечная память", и она проявляется во время "нейрологического освоения". И только после этого освоения начинаются настоящие тренировки, когда мышцы не "вспоминают", что в них было заложено, а уже под воздействием тренировок усиливаются и закладывают в эту память новые параметры.
Средства тренировки
А теперь хотелось бы сказать о некоторых очень важных вещах, без которых невозможно занятие соревновательным жимом лежа. Это средства тренировки. И самое главное, необходимо понять, что если вы встали на путь силового тренинга, то от приемов бодибилдинга необходимо отказаться. Бодибилдинг прорабатывает грудь, дельты, трицепсы под различными углами. Нам это не нужно. У них свои цели у нас своя.
Для занимающихся на силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом. На самом раннем этапе (примерно до результата 110-120 кг) возможны также разводки и брусья. Но никаких изолированных упражнений на трицепс. Бицепс же вообще желательно исключить из тренировочного плана, разве что 1-2 подхода с произвольными весами после основной тренировки, да и то только задолго до соревнований.
Когда я занимался тяжелой атлетикой, мой тренер (заслуженный тренер СССР) категорически не рекомендовал качать пресс. Объяснял он это так: для толчка и рывка необходима сила исключительно ног, спины и трицепса разгибателей. А мышцы-антагонисты бицепс, пресс и бицепс бедра только мешают, закрепощают. Из-за них теряешь гибкость. А пресс, хотя у сильных атлетов он слегка навыкат от постоянного натуживания с большим весом, весьма силен. Еще бы, толкать 200 кг, перед этим подняв их (200 кг) на грудь и встав с ними на груди как вы полагаете, со слабым прессом это возможно? Вывод: стабилизирующие мышцы сами от тренировки к тренировке укрепляются и без дополнительных упражнений.
А что до внешнего вида то бегуны-марафонцы не очень-то и горюют, что такие тощие. Они просто поставили себе цель и идут к ней. Конечно, в атлетическом зале много соблазна, особенно когда у ваших товарищей и бицепс поболее и результат. Его бицепсы видят все, а ваш жим когда еще пойдет. Но поверьте опыту качать бицепс, трицепс, дельты, безусловно, хорошо, но к выдающемуся результату в жиме лежа это вряд ли приведет. Да у сильных жимовиков бицепс и так немаленький. Он и так нагружается достаточно в негативной фазе жима. Ведь опуская на грудь штангу порядка 180-200 кг, а затем выжимая это какие надо иметь бицепсы и трицепсы? Бицепс и трицепс в необходимом объеме развиваются от классического жима лежа и дополнительных упражнений.
К тому же, как известно, мышцы имеют сложное строение и состоят из красных и белых волокон. Красные отвечают за выносливость и массу, белые за силу. Красные работают с числом повторений от шести, а белые с большим весом и числом повторений до шести.
А чтобы не набирать лишний вес за счет роста красных волокон, необходимо исключить из вашего тренировочного плана все упражнения с большим числом повторений, тем более они не приводят к росту силы.
И вообще, исключите все упражнения для мелких мышц. Сконцентрируйтесь, помимо груди, на крупных мышцах: спина, ноги, плечи. Причем в базовых упражнениях. Только таким образом можно достичь приличного результата. А "мелочь" только отнимает силы, даже если вам кажется, что они у вас еще есть. И старайтесь поменьше времени проводить в зале. Пришел, интенсивно позанимался, ушел. Если вы, конечно, ставите себе цель соревновательный жим.
Еще один хороший метод достичь хорошего результата в жиме лежа это делать на тренировке акцент на одну группу мышц, тем самым полностью ее прорабатывая. А если переключаться в процессе тренировки на другие группы мышц, то теряется накачка и связь "мышцы-мозг". Сила, кстати, тоже теряется.
В процессе тренировок в жиме лежа у вас могут возникнуть, даже наверняка возникнут, трудности с отрывом штанги с груди и с "мертвой точкой", когда, сорвав штангу с груди, она повисает в воздухе и, как будто во что-то уперевшись, не двигается. Вот как раз для этого в средства тренировок обязательно необходимо включать жим с паузой и жим лежа узким хватом, а также жим стоя.
Как правило, выполнение жима с паузой в нижней точке следует после того, как работа с максимальными для данной тренировки весами окончена. В нижней позиции необходимо задерживаться до 5 секунд. Жим лежа с паузами дает несколько полезных уроков. Атлеты учатся сохранять напряжение мышц в этой позиции. А это именно то, что необходимо для соревнований. Да и отучивает от отбива штанги от груди, чем так грешат начинающие, да и не только. Помимо этого, он учит во взрывной манере устремляться вверх. Невозможно просто напрячься и поднять во взрывной манере, прилагая усилия от ног, таза к груди и трицепсу. Если этого не сделать, то вес не поднять. Конечно, сразу добиться правильной паузы трудно. Но через некоторое время идею можно уловить.
Жим лежа узким хватом также очень мощное и полезное упражнение. Полезное для развития силы трицепса и необходимо для ликвидации "мертвой точки". Узкий хват примерно 20 см между кистями рук. Хотя хват может быть и иной. Ведь есть богатыри под 2 м и шириной как в высоту, а есть и небольшого роста и с небольшим обхватом в плечах. Обязательно бинтуйте кисти, иначе потом растянутые связки годами не будут заживать. А теперь несколько слов о технике выполнения упражнения. Локти обязательно должны быть прижаты к телу, и опускать штангу необходимо в район солнечного сплетения. Опускать штангу в медленном темпе, тем самым страхуя кисти от травм. А выжимать в обычном. Может быть, кому-то это упражнение не по душе, но делать его просто необходимо. Ценность его для силового жима лежа велика, и никакое другое упражнение на трицепс его не заменит. Начинающим это упражнение можно дополнять разводками с легким весом в суперсете.
Еще одно, незаслуженно забытое упражнение из комплекса для силового тренинга жима лежа жим стоя. И как вариант швунг жимовой. Швунг это когда штангу выжимаете с помощью ног. Так можно поднять гораздо больший вес, что оказывает в целом большую нагрузку и на ноги, и на спину, и на грудь, а это полезно и физиологически и психологически. Вообще-то жим стоя незаслуженно забытое упражнение силового тренинга у современных атлетов. И если ориентиром в жиме лежа является поднятие или двух своих весов, или 150 кг, то в жиме стоя ориентиром служит или поднятие своего веса, или 100 кг. Смотря кто на каком этапе подготовки находится. Но вам, начинающие, для которых это все и пишется, ориентиром в жиме стоя, конечно же, пока должен быть собственный вес. Вот я, к примеру, при весе 83 кг поднимал 185 кг лежа без майки и 120 кг стоя без швунга. А узким хватом жал лежа 130 кг на 5 раз. А вот мой знакомый, хороший жимовик, поднимая лежа 175 кг, стоя, дай Бог, 90 кг, а в жиме узким хватом 100 кг. Как можно при таких низких результатах отрабатывать "мертвую точку"? А все потому, что игнорировались и жим стоя, и жим узким хватом.
Так вот, жим стоя, если его правильно выполнять, прорабатывает все главные мышцы верха тела. Это было любимым упражнением всех без исключения атлетов прошлого. Оно было неотъемлемой частью любого тренировочного процесса, любой программы.
Бодибилдеры прошлого также не обходили его вниманием, так как он необходим для развития мощных дельт и трицепсов. И никакая работа с гантелями не заменит жима стоя, особенно это касается силовиков.
Еще в пользу жима стоя говорит то, что, тренируя грудь на силу или же на массу, рано или поздно она гипертрофируется, особенно ее нижняя часть. И она будет казаться обвислой. Жим стоя помогает решить эту проблему гипертрофируя плечи и руки, а также верх груди. А если выполнять жим стоя, поднимая штангу с пола, а не беря со стоек, то так же хорошо тренируются параллельно ноги и спина, плечи и руки.
Теперь немного о технике жима стоя. Хват неширокий. Зафиксируйте гриф на плечах, а не на руках. Для этого старайтесь вывести локти вперед. Понимаю, что это тяжело, особенно "культикам", так как закачанный бицепс не дает возможности подвернуть руки. Ноги на одной линии у кого на ширине плеч, у кого шире. Напрягите ноги, бедра, спину и плечевой пояс и жмите. Необходимо делать небольшой прогиб в спине, так как это позволяет слегка "подвести" бедра под гриф. Гриф должен проходить как можно ближе к лицу, и, миновав "мертвую точку", которая находится чуть выше головы, необходимо подвести голову под гриф и фиксировать вес над затылком. Ну и, конечно же, занимаясь на силу, не стоит жать в подходе более пяти раз. Обычно жмут по 3 раза в трех пяти подходах, исключая разминочные.
Есть одно правило, касающееся всех тренирующихся на силу и начального уровня, и самых сильных. Жать надо по принципу: несколько раз жмем, один в уме. Иначе, если вы можете выжать вес всего 6 раз, то жмите 5 и ставьте штангу на стойки. А один раз, тот что недожали, как раз делайте в уме. И даже занимаясь строго по плану, если последнее повторение делаете на пределе то СТОП! Лучше сделайте меньше повторений. "Корячась", каждый раз у вас накапливается утомление, переходящее затем в переутомление. Организм в таком случае среагирует таким образом, что к концу тренировочного плана, неделе к восьмой, вы план уже не сможете выполнять и, соответственно, не выйдете на запланированный результат. Если не вы, то организм сам себе даст отдых. Исключение возможно только лишь в 1-2 последних подходах, когда как раз таки и необходимо "покорячиться", да и то не всегда. И это не только мое мнение, основанное, кстати, на многочисленных многолетних наблюдениях, но и мнение некоторых грамотных тренеров. Тот метод, когда вам последние повторения помогает сделать партнер, хорош для культуризма, так как при использовании его происходит расщепление волокон мышц и со временем, как следствие, рост мышечной массы. А зачем вам эта лишняя мышечная масса, если вы силовик, а не бодибилдер? Да тем более вероятно наступление переутомления, да еще к концу цикла. А если вы готовитесь к соревнованиям? Если партнер помогает вам провести вес через "мертвую точку", то вы никогда не научитесь сами этого делать и не сделаете всей необходимой работы. Ее сделает за вас ваш партнер. Если напарник дотронулся до грифа даже слегка, подход уже нельзя считать удачным. Примите это правило для себя с самого начала, и вы непременно добьетесь успеха.
И еще один прием увеличения силы, и весьма эффективный, это мотивация. Что для этого необходимо новичку? Прежде всего читать спортивную литературу: журналы, книги, смотреть передачи и видеозаписи соревнований. И если вы проживаете в Москве или где-то в области, то обязательно найдите возможность присутствовать хотя бы на Чемпионатах и Кубках Москвы по жиму лежа, которые проходят обычно в мае и декабре. А еще лучше посещать также и соревнования по пауэрлифтингу. Эта традиция существует, к примеру, у культуристов давно. Обычно в атлетических залах висят фото великих чемпионов прошлого и настоящего (негритосы всякие). Смотрите на них и попытайтесь "наказать" со временем этих так 'ненавидимых в нашем народе (имеются в виду русские) американцев. Многие тяжелоатлеты просматривают видеозаписи своих, и не только, выступлений. Эти наблюдения помогают и осваивать технику движений, и поддерживают высокую мотивацию, питая подсознание визуальными образами. Да и в теоретическом плане оказывают существенную помощь. Ведь эта статья с ее несложными "заповедями", которые помогут, надеюсь, достичь "среднего уровня", всего лишь в помощь начинающим.
Ну и в заключении этого раздела немного о разминке и паузах между подходами. Если в тренировочном плане указано начинать тренировку с 50%, то это совсем не значит понимать дословно и не значит, что к меньшим весам совсем не стоит подходить.
Разминка требуется всегда. Как говорил нам в детстве известный тренер по тяжелой атлетике: "К примеру, взять коленный сустав, если его не размять как следует, он будет работать в сухую, без естественной смазки, которая выделяется в процессе разминки, и, соответственно, его поверхность будет повреждаться. Это не будет заметно сразу, а лет после сорока там, где есть потертости поверхности коленного сустава, начнутся отложение солей, артриты и тому подобные неприятности. Нужны ли они вам? То ли дело после интенсивной разминки, когда выделяется естественная смазка, да еще если пользоваться разогревающими мазями и наколенниками, до ста лет можно тренироваться". К сожалению, начинающие только под руководством разминаются. Им бы все быстрей, быстрей... А жаль. Учтите это и не говорите, что я вас не предупреждал.
Что касается пауз между подходами, то все зависит от веса штанги, от упражнения и типа силы, которую вы применяете. В статье для начинающих я не стану вдаваться в механизм восстановления. Кого это интересует, почитайте спортивную литературу. Замечу только, что если вы выполняете именно жим лежа, а не какие-то дополнительные упражнения, то интервал между подходами должен быть никак не менее трех минут. Отдыхать надо до тех пор, пока не почувствуете, что полностью восстановились.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
Теперь я хотел бы на конкретных примерах показать, как начинающему можно самостоятельно или с помощью нижеприведенных планов построить свой тренировочный процесс и пройти путь от 50 кг до 150 кг. Для каждого это будет свой срок, кто-то это проделает быстрее, кто-то медленнее, ввиду различного возраста, весовых категорий и т.д., но тем не менее если вы легковес и в итоге поднимете два своих веса то это будет несомненный успех!
Примеры расположены по порядку, и если вы что-то уже самостоятельно или по статье освоили, то смело можете переходить к следующему. Надеюсь, что вы уложитесь в запланированные сроки. Хотя это все условные сроки, рассчитанные примерно на атлета весом в 75 кг.
В этих конкретных примерах я не называю конкретных имен, но они себя безусловно узнают, да и их друзья тоже. И если я что-то неверно передал (имеется в виду их прямая речь), то они меня, наверное, извинят. И им я выражаю свою благодарность за то, что они невольно оказались участниками творческого процесса. Есть материал и для статьи, и для диссертации.
Ну что же, начнем с "нуля"! Немного теоретически освоив основы техники жима лежа, немного позанимавшись в свое удовольствие в течение 2 3 недель, конечно же, пытаясь соблюдать технику, сделайте свою первую "проходку" до предела. Обычно у подростков 15-16 лет при собственном весе 60-70 кг, как показывает опыт, первый результат бывает в пределах 45-60 кг. У более взрослых результат может быть и иной. А сделав "проходку" переходите и к теоретическому изучению и к практическому закреплению теоретических знаний. Читайте далее этот раздел. И заметьте, что все решения в каждом конкретном случае находились по одной стандартной схеме:
- определялась цель тренировки (надеюсь, что исключительно на силу);
- выбирались средства тренировок (зависят от общего уровня тренированности);
- производился расчет тренировочного плана в жиме лежа.
Циклирование, или же периодизация, на самом раннем этапе происходит при выполнении самого тренировочного плана. Непонятно? А все просто. В течение первых недель плана вы, даже если занимаетесь на силу, должны выполнять в подходе по 8 повторений. Затем, ближе к середине, вы переходите постепенно к 5, потом к 3 и наконец "проходка". А затем цикл сначала.
То есть можно сказать, что в течение цикла у вас происходит межсезонный, затем силовой и наконец мощностной тренинг. На более поздних этапах эти циклы уже приобретают самостоятельный вид, уже недель 8 длится межсезонный, столько же силовой, мощностной. Конечно, сочетание недель (8 10 12 16) может быть любым, но суть та же. Это объясняется и тем, что у начинающих с "нуля" сила растет "не по дням а по часам", их потенциальные возможности еще не раскрыты полностью и им требуются частые "проходки". Пример: при весе 67,5 кг один жмет на пределе 70, а второй 170 кг. Первый восстановится уже через день, а второму порой и недели мало.
Соответственно и тренировок они проведут разное количество за один промежуток времени, положим за месяц. Поэтому первому можно делать "проходку" даже чаще раза в 10 недель, а второму лишь раз в полгода.
Поэтому в последнем примере, который вы встретите в этом разделе, план из 12 недель. Но за этим планом следует не снова первая неделя, а необходим и межсезонный и силовой тренинг. А уж затем можно все начать сначала. Почему пример дан только мощностного цикла? Да потому что существенная "проходка" совершается только в нем. А после нее несколько недель межсезонной "качки", потом силовой цикл без "проходок" на раз, затем только опять мощностной в 12 недель.
И еще раз напоминаю, не гонитесь за большим количеством упражнений. Указанных ниже вполне достаточно, чтобы прокачать все тело, заложить мощную базу. В указанных ниже примерах еще никто не пожаловался, что какие-то мышцы отстали в развитии из-за малого количества упражнений. А теперь начну с примера, как пожать 80 кг. Затем перейдем к рассмотрению того, как пожать 100 кг, 120-125 кг и наконец все 150 кг. Кстати, существенное замечание! За это я даже "получил по шапке" от старшего тренера сборной России Б.И.Шейко на страницах журнала "МС". Так вот, если в тренировочном плане не указано слово "разминка" или же план просто сразу начинается, к примеру, 72,5% в пяти подходах по 10 раз, то это совсем не значит, что разминка совсем не нужна. Разминку делать всегда! Но с малым количеством повторений, 40 кг на 5 раз, 50 кг на 3 раза, 60 кг на 2 и 70 кг на один раз. Это если за 100% принять 100 кг.
КАК ПОЖАТЬ 80 КГ
К ак-то раз в атлетический зал зашел мужчина средних лет (примерно 40-45), среднего роста (где-то 175 см), и довольно-таки крепкого телосложения, эдак килограммов под 80. Он с порога заявил, что у него друг тренер по тяжелой атлетике и обещал ему сделать из него "Шварценеггера" за неделю. Но вся беда в том, что зал его друга расположен на другом конце Москвы, где-то на окраине, и дорога только в один конец занимает около 1,5 часа. Он поинтересовался, не мог ли бы я сделать из него то же самое (то есть "Шварценеггера") за этот же срок. На что я ответил, что не пожалел бы и 5 часов в один конец, если бы из меня сделали "Шварца" пусть даже и за месяц. Но чудес не бывает в этом деле. Всему свое время. Шутки шутками. Перешли к делу. Выяснилось, что он вообще никогда не занимался спортом, даже физкультурой в институте, да и в армии не был. Целью его визита явилось желание достичь общефизического развития, и в первую очередь, укрепить верх тела: грудь, руки, плечи, "крылья". Что ж, цель ясна, осталось только выбрать средства тренировок. Не смотря на все его споры и протесты, я все же навязал ему следующие упражнения:
жим лежа широким хватом
поднятие штанги на грудь и жим стоя
брусья
тяга в наклоне
приседания
В противном случае, сказал я ему, или пусть строго следует этому плану, либо тренируется полностью сам. А я только буду осуществлять страховку. А в дополнение разрешил качать чуть-чуть бицепс и трицепс. Турник я исключил, так как клиент вообще не мог подтягиваться. Это и есть пример выбора средств тренировок в зависимости от поставленной цели.
Невооруженным глазом видно, что акцент сделан на базовые упражнения (жим, присед, тяга). Остальные как бы в дополнение. А все споры и протесты его заключались в том, что он, как и большинство начинающих, упорно отказывался делать присед и почему-то жим стоя. И мне долго пришлось его убеждать, что для того, чтобы достичь общефизического развития, необходимо выполнять упражнения, которые воздействуют на весь организм, а не на отдельные группы мышц. А присед и жим стоя, если его выполнять с предварительным подъемом штанги на грудь, таковыми и являются. И что без этих упражнений невозможно достичь ни впечатляющего торса, ни вообще чего-то. А лучше тогда купить себе гантель и качать бицепс дома у телевизора.
Данный клиент оказался по профессии фотограф, личность творческая, интеллектуальная. По всякому поводу имеет свое мнение, даже если чего и не понимает. В конце концов он смирился с тем, что "Арнольдом" не станет и за год, а также и с предложенной программой тренировок. Ниже я привожу этот план, но уже с учетом того, что в данной статье нас интересует только жим лежа, а приседания, тяги мною указаны чисто символически. Их надо делать обязательно, но самостоятельно подберите себе план аналогично жиму лежа. Только делайте всего по 3-5 подходов с основным весом (не считая разминочного).
Если брусья даются легко, более 10-12 раз, то отжиматься следует с утяжелением на поясе. Жим стоя и брусья отличные дополнительные упражнения, так как, помимо прочего, они активно задействуют и широчайшие мышцы спины, "крылья". А подтягивания на турнике или просто висы на нем с лямками позволяют снять нагрузку с позвоночника. Делать "турник" надо в конце тренировки. Выполняя регулярно это упражнение, вы можете избежать такого неприятного явления, свойственного всем тяжелоатлетам, как "травматический радикулит", который наступает практически неизбежно после 5-6 лет тренировок.
Для начала я предложил сделать ему жим лежа до предела и, судя по его комплекции, установил ему вес в 50 кг. И что же вы думаете? Этот вес его задавил. Затем и 40 кг его давят. И только 35 кг покоряются еле-еле, коряво. Такого поворота событий я не предвидел даже в кошмарном сне. Ведь у меня подростки 15-16 лет и 60 кг весом меньше 50 кг не жмут, а тут "дядя" с собственным весом, как выяснилось на весах, 77,5 кг! Ну что же, так даже интереснее работать.
Дни недели
| Недели | Понедельник | Среда | Пятница |
| Ж.л.ш.[1] 5*5 Ж.ст.[2] 3*5 Присед, турник | Ж.л.ср.[3] 5*6 Бр.[4] 5*8-10 | Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Присед, турник | Ж.л.ср. 5*6 Бр. 5*8-10 | Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. ПРОХОДКА Ж.ст. 5*3 Присед, турник | Жл.ср. 5*5 Бр. 5*6-8 | Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. 5*3 Ж.ст. 3*3 Присед, турник | Жл.ср. 5*5 Бр. 5*6-8 | Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. 5*3 Ж.ст. 3*3 Присед, турник | Ж.л.ср. 5*6 легко Бр. 5*6 | Ж.л.ш. ПРОХОДКА Ж.ст. 1*5; 1*3; 1*2; 1*1 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Присед, турник | Ж.л.ср. 5*6 Бр. 5*6 | Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. 5*5 Ж.ст. 3*5 Присед, турник | Ж.л.ср. 5*8 Бр. 5*8 | Ж.л.ш. 5*8 Ж.ст. 3*8 Тяга, турник | |
| Ж.л.ш. ПРОХОДКА Ж.ст. 3*5 Присед, турник | Ж.л.ср. 5*8 Бр. 5*8 | Ж.л.ш. 5*8-10 Ж.ст. 3*8-10 Тяга, турник |
Ж.л.ш. — жим лёжа широким хватом.
Ж.ст. — жим стоя.
