Выдыхая, знайте, что вы делаете выдох

Полностью осознавайте процесс дыхания... больше ничего.

Делая вдох, отсчитывайте в уме — один.

Делая выдох, отсчитывайте в уме — два.

Продолжайте действовать таким образом, пока не досчитаете до 50.

Потом переходите к следующей стадии.

Стадия 4: санкальпа

Пожалуйста, повторяйте свою санкальпу с глубоким чувством.

Если вы еще не выбрали санкальпу, то переходите прямо к следующей стадии.

Почувствуйте, как все ваше тело и ум вибрируют в такт с мысленным повторением санкальпы.

Произнесите санкальпу как минимум три раза, если можно — больше.

Пусть она исходит из сердца, а не из уст.

Затем переходите к стадии 5.

Стадия 5: круговое движение осознания

Теперь мы будем перемещать осознание через различные части тела...

Мы совершим путешествие по телу.

Помните: вы должны по очереди осознавать каждую часть тела...

Или вы можете создавать мысленную картину этой части тела...

Или один раз мысленно произносить ее название.

Решайте сами.

Пожалуйста, оставайтесь внимательными и осознавайте инструкции.

Не старайтесь слишком сильно.

Сперва осознавайте свою правую руку...

Затем...

Большой палец правой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, тыльную сторону правой кисти, запястье, осознавайте свое запястье, локоть, правое плечо, подмышку, правую сторону талии, правую ягодицу, правое бедро, колено, икру, лодыжку, пятку, подошву, верх правой ступни, большой палец правой ноги, второй палец, третий палец, четвертый палец, пятый палец, все пальцы вместе...

Теперь осознавайте левую сторону...

Большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, тыльную сторону левой кисти, запястье, локоть, левое плечо, осознавайте левое плечо, подмышку, левую сторону талии, левую ягодицу, левое бедро, осознавайте левое бедро, колено, икру, лодыжку, пятку, подошву, верх левой ступни, большой палец, второй палец, третий палец, четвертый палец, все пальцы вместе...

Будьте бдительны...

Теперь осознавайте спину...

Правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы вместе, правую лопатку, левую лопатку, позвоночник сверху донизу, затылок, макушку, лоб, правую бровь, левую бровь, межбровный центр, правый глаз, левый глаз, правое ухо, левое ухо, правую щеку, левую щеку, нос, верхнюю губу, нижнюю губу, обе губы, подбородок, горло, правую сторону груди, левую сторону груди, всю грудь целиком, пупок, правую сторону живота, левую сторону живота, весь живот...

Осознавайте...

Теперь осознавайте главные конечности...

Всю правую ногу, всю левую ногу, обе ноги вместе, правую руку, левую руку, обе руки вместе,

Голову...

Все тело...

Пожалуйста, сохраняйте осознание.

На этом завершается один круг.

Сделайте 1 или 2 полных круга, в зависимости от имеющегося времени.

Не шевелитесь.

Осознавайте.

Правую руку, большой палец правой руки... и т.д.

Сделайте 2 или 3 полных круга.

Стадия 6: визуализация объекта

Старайтесь как можно лучше зрительно представлять себе следующие объекты:

Шивалингам... стоящего Христа... медитирующего Будду... горящую свечу... смотрите в середину пламени... пирамиду... баньян (дерево)... автомобиль, едущий по шоссе... красный автомобиль... окрашенные облака... красные облака... белые облака... серые облака... полную луну... собаку... игривую кошку... слона... лошадь... восходящее солнце... большой пруд... лотос... берег быстрой реки... маленькую парусную лодку... летящий самолет... летящую птицу... красный треугольник... золотую паутину, покрытую росой... мертвое тело... крест над церковью... звонящий колокол храма... старый дом... козла... сияющий символ АУМ... дым печи, идущий из трубы в холодный зимний день... огонь, пылающий в домашнем очаге... проливной дождь... гору со снежной вершиной... птиц, летящих на фоне заката... волны, разбивающиеся о пустынный берег... услышьте шум волн... осознавайте безбрежность океана... осознавайте спокойный океан в теплый летний день... чувствуйте его спокойствие и, в то же время, скрытую в нем силу. Это похоже на ваш ум.

Стадия 7: санкальпа