Ощущайте, что все ваше тело расширяется.
В конце вдоха закройте обе ноздри.
Задерживайте дыхание, выполняя джаландхара бандху (2).
После удобного для вас времени задержки прекратите джаландхара бандху и поднимите голову.
Ослабьте нажим безымянного пальца и выдыхайте через левую ноздрю.
Один цикл завершается в конце выдоха.
Сделайте еще несколько циклов.
Техника 3
Это метод, которому мы учим в ашраме.
Повторите технику 1 до момента задержки дыхания.
Затем одновременно выполняйте джаландхара бандху (2) и мула бандху (3).
Выполняя обе бандхи, задерживайте дыхание в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем прекратите обе бандхи и поднимите голову.
Медленно выдыхайте через правую ноздрю (а не через левую, как в предыдущих практиках). В конце выдоха начинайте второй цикл.
Вдыхайте через правую ноздрю, задерживайте дыхание, выполняйте бандхи; затем прекращайте бандхи и выдыхайте через правую ноздрю.
Сделайте еще несколько циклов.
Осознание
Сохраняйте осознание дыхания и механики практики.
Продолжительность и время для занятий
Сурья бхеда приносит много пользы, если ее делать в течение длительного периода времени. Однако она может принести больше вреда, чем пользы, если ваше тело-ум не очищено в достаточной степени. Поэтому мы рекомендуем вам заниматься не более двадцати минут за раз.
Лучше всего заниматься рано утром до завтрака. Не занимайтесь после еды, поскольку это будет мешать естественному течению энергии, связанному с пищеварением.
Благотворное действие
Описанные три варианта кажутся совершенно разными, в особенности третья техника. Но в действительности, они оказывают очень сходное полезное действие. Они пробуждают энергию в теле и повышают жизнеспособность; они особенно рекомендуются тем людям, которые постоянно чувствуют вялость и сонливость. Однако практику не следует делать, если вялость обусловлена болезнью. Сурья бхеда помогает преобразовывать тамас (вялость) в раджас (динамизм). Это поможет сделать ум более проворным и восприимчивым и окажет огромную помощь в медитативной практике.
Примечания
Книга I; урок 3; тема 4.
Книга II; урок 14; тема 3.
Книга II; урок 19; тема 4.
Программа ежедневных занятий
Мы предлагаем четыре программы: две для крийя-йоги и две для общей практики йоги.
Программа 1 предназначена для тех людей, у которых есть достаточно времени для того, чтобы ежедневно практиковать все крийи, то есть крийи 1-11, с которыми мы вас до сих пор познакомили.
Программа 2 предназначена для тех, кто хочет заниматься практикой крийя-йоги, но имеет ограниченное время. Эти люди могут делать столько практик крийя-йоги, сколько сумеют, начиная с випарита карани мудры (крийи № 1) и по очереди переходя к другим крийям. Никакие крийи не следует полностью исключать или частично сокращать. Следует выполнять столько практик, сколько позволяет время.
Программы 3 и 4 — это программы общей практики йоги продолжительностью, соответственно, 1 час и 30 мин. Они не содержат практик крийя-йоги и предназначены для тех людей, которые искренне считают, что они не готовы к серьезным занятиям крийя-йогой. Если вы не уверены относительно своей готовности, мы советуем вам прочитать два предыдущих обсуждения практики крийя-йоги (1).
В этом уроке мы описали две новые крийи: наумукхи и шакти чалини. Включите их в свою программу ежедневной практики, если у вас есть время для занятий по программе 1; в противном случае опустите их.
Попробуйте вастра дхоути, особенно если у вас астма, сурья бхеда пранаяму, особенно если вам недостает жизненной энергии, и эка пада сирасану и курмасану, если у вас достаточно гибкое тело.
| Практика | Минуты | |||
| Программа 1: продолжительность 118 минут — расширенная практика крийя-йоги | 118 | |||
| Крийя № 1 Випарита карани мудра - 10 | ||||
| Крийя № 2 Чакра анусандхана | — | |||
| Крийя № 3 Нала санчалана | — | |||
| Крийя № 4 Паван санчалана | — | |||
| Крийя № 5 Шабда санчалана | — | |||
| Крийя № 6 Маха мудра | — | |||
| Крийя № 7 Маха бхеда мудра | — | |||
| Крийя № 8 Мандуки мудра | — | |||
| Крийя № 9 Тадан крийя | — | |||
| Крийя № 10 Наумукхи | — | |||
| Крийя № 11 Шакти чалини | — | |||
| Программа 2: укороченная практика крийя-йоги в соответствии с имеющимся временем. Делайте столько практик, перечисленных выше в программе 1, сколько успеете, начиная с крийи № 1. Не сокращайте и не пропускайте ни одну крийю. | ||||
| Программа 3: продолжительность 60 минут, для общеоздоровительных целей | ||||
| Сурья намаскар | — | |||
| Шавасана | — | |||
| Бхуджангасана | — | |||
| Ардха падма пасчимоттанасана | — | |||
| Ардха матсиендрасана | — | |||
| Сарвангасана | — | |||
| Халасана | — | |||
| Матсьясана | — | |||
| Сурья бхеда пранаяма (или любая другая пранаяма по вашему выбору) | — | |||
| Антар мауна (или любая другая медитативная практика) | — | |||
| Программа 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей | ||||
| Сурья намаскар | — | |||
| Шавасана | — | |||
| Бхуджангасана | — | |||
| Ардха падма пасчимоттанасана | — | |||
| Ардха матсиендрасана | — | |||
| Сарвангасана | — | |||
| Матсьясана | — | |||
| Сурья бхеда пранаяма (или любая другая пранаяма) | — | |||
Примечания
