Тренируем жим лёжа.
Дж.Вендлер
Программа тренировки, представленная здесь, базируется на принципах Westside. Я попытаюсь проанализировать мифы, метод и саму программу.
Давайте исследуем некоторые из неправильных представлений об этом типе тренировки. Во - первых, Westside не всегда использовал цепи и ленты. Члены Westside много лет тренировались без использования цепей и лент и всегда имели внушительные результаты. Это просто инструмент, который при грамотном использовании может вызвать значительное увеличение силы. Метод Westside предполагает объединение методов динамического усилия, максимального усилия и метода повторений в методике, названной «сопряжённая периодизация». Другой распространённый миф - то, что этот тип тренировки подходит только для тех, кто использует анаболические стероиды. Большинство лифтеров, с которыми я общаюсь в Интернете и лично, не используют допинг. Как только они схватывают суть этой тренировки, они добиваются успехов. Суть в том, чтобы не впасть в перетренированность, что характерно для бездопинговых лифтеров, и укрепление слабых мест. Фактически, если посмотреть на программу «чистого» лифтера, объем и общее количество упражнений часто превышают грани разумного. Нужно знать свою собственную силу и оставаться в пределах разумной рабочей нагрузки.
Давайте посмотрим на научное обоснование тренинга. Вот выдержка из статьи Луи Симмонса «HIT or Miss?», опубликованной в журнале «Powerlifting USA» в 1998 году:
«А. С. Прилепин для достижения надлежащей интенсивности, использовал схему повторений/подходов, чтобы гарантировать самое большое развитие скорости и силы. Он обнаружил, что при выполнении 7 или более повторений с 70%, скорость штанги уменьшается, следовательно, уменьшилась и сила. То же самое сохраняется для диапазона 80% или 90%. Выполнение меньше или большего количества подъемов, чем рекомендует Прилепин, вызовет снижение тренировочного эффекта.»
Число повторений для процентного тренинга.
| Процент | Повторения/подходы | Оптимальное число | Диапазон |
| 55 – 65 | 3 – 6 | 18 – 30 | |
| 70 – 75 | 3 – 6 | 12 – 24 | |
| 80 – 85 | 2 – 4 | 10 – 20 | |
| +90 | 1 - 2 | 4 - 10 |
На этом основана программа Westside. Луи также изучал труды Владимира Зациорского, Мэла Сиффа, и многих других советских экспертов, чтобы спроектировать программу.
Согласно Зациорскому есть три способа достигнуть максимального мышечного напряжения:
Метод максимального усилия (подъем максимального веса)
Метод динамического усилия (подъем немаксимального веса с максимально возможной скоростью)
Метод повторного усилия (подъем немаксимального веса до или почти до отказа)
Если вы хотите увеличить силу, должны использоваться все три метода. Почему вы ограничиваете себя только одним методом? Улучшая скорость и силу (комбинируя МУ и ДУ), мышцы сокращаются за самый короткий промежуток времени. Метод повторного усилия используется для развития гипертрофии мышц, необходимой для подъемной силы. Этот метод используется в различных вспомогательных упражнениях, а не в обычных, таких какжим лёжа, приседание и становая тяга.
МУ в жиме лёжа
Подъем максимального веса(90% и выше) «улучшает внутримышечную и межмышечную координацию; мышцы и ЦНС приспосабливаются только к нагрузке. Этот метод должен использоваться для самого большого прироста силы» (Зациорский). Большой недостаток работы с отягощениями в этом процентном диапазоне состоит в том, что через три недели нервная система начинает слабеть. Таким образом, сила уменьшается.
Как же использовать выгоду тренировки МУ без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 3 недели. Это позволяет атлету тренироваться таким образом круглый год. Другая выгода этой тренировки – хорошая мотивация. Ведя точный учет рекордов и улучшая их, атлет получает доказательства того, что он становится сильнее каждую неделю. Нет необходимости ждать 12 недель, что бы увидеть прирост силы. Это лучшая мотивация для команды. В спортзале создаётся соревновательная атмосфера, что положительно сказывается на атлетах.
Образец упражнения МУ (жим с пола)
| Подходы | Повторения | Вес (фунты) |
В вышеупомянутом примере 450 фунтов были 1ПМ для жима с пола. Это число должно быть записано и улучшено. Как вы можете видеть, лифтер начинает с маленького веса, постепенно увеличивая его до рабочего. По мере увеличения веса, число повторений уменьшается с 3 до 1. Атлет будет продолжать увеличивать вес, пока он не достигнет его 1ПМ. Важно попытаться побить рекорд, чтобы почувствовать нагрузку.
Основные параметры нагрузки МУ:
Интенсивность 90 – 100%
Число упражнений 1
Повторения 1 – 3
Период отдыха 2 – 5 минут
Частота в неделю 1
Число недель 1
ДУ в жиме лёжа
Метод ДУ используется не для развития максимальной силы, а для развития мощности и взрывной силы. Тренируясь в диапазоне 50 - 70% и используя компенсационное ускорение, атлет прилагает больше взрывной силы к весу. Использование компенсационного ускорения позволяет поднимать максимально быстро субмаксимальные отягощения. Например, атлет с жимом 300 фунтов, должен прилагать 300 фунтов силы к 180 фунтовой штанге (60%), концентрируясь на ускорении грифа. Такая тренировка развития силы обязательна для атлета, чтобы раскрыть свой потенциал.
Вот типичная динамическая тренировка атлета с жимом 450 фунтов. Вес 50% (225 фунтов).
| Подходы | Повторения | Вес (фунты) | Время отдыха |
| 1 мин | |||
| 1 мин | |||
| 1 мин | |||
| 1 мин | |||
| 1 мин |
Нужно отметить, что проценты могут меняться в зависимости от тренированности атлета. Чем более продвинут атлет, тем ниже процент и наоборот. Есть две вещи, которые должен сделать тренер, чтобы гарантировать, что атлет использует правильный процент:
1.Контроль скорости грифа. Наличие опытного тренера крайне важно для атлета. Атлет должен также знать, что вес не должен быть тяжелым и должен подниматься максимально быстро.
2.Контроль за тренировками МУ. Если атлет не в состоянии побить рекорд в день МУ, обычно это результат слишком высоко процента в день ДУ. При выборе процента лучше ошибиться в меньшую сторону.
В день ДУ используются три различных хвата: широкий, средний, узкий. Это крайне важно для динамического дня. Цель – утомить быстрые мышечные волокна и таким образом сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они устают, тем больше волокон будет активизировано с каждым подходом. Следите за отдыхом.
Параметры метода ДУ для жима лежа:
Интенсивность 50 – 60%
Число упражнений 1
Подходы 8
Повторения 3
Период отдыха 1 минута
Метод повторений
Метод повторений подразумевает «подъём немаксимального веса до
отказа» (Зациорский). Метод повторения является лучшим для мышечной гипертрофии. Согласно Зациорскому, это только заключительные подъемы подхода, что когда в движение вовлечено максимальное число моторных единиц. Большой недостаток этого метода состоит в длительном восстановлении. Кроме того, из - за усталости последние повторения часто делаются с нарушением техники, что может привести к травме. Данная программа использует модифицированную форму метода повторений. Все подъемы выполняются до появления нарушений техники, или когда атлет чувствует, что до отказа остаются одно или два повторения. Для атлета важно подтолкнуть себя, но также и знать свой предел. Параметры этого метода широки и действительно зависят от уровня спортсмена. Вообще, число подходов 3 – 8, повторений 6 - 15. Важно указать, что такие подъемы не должны составлять полной программы, а должны дополнять её. Тренируясь до отказа в каждом подходе, эффект программы теряется.
Параметры модифицированного метода повторений:
Интенсивность 60 – 80%
Число упражнений все вспомогательные и дополнительные
Подходы/Повторения 3 – 6/8 - 15
Период отдыха 1 – 3 минуты
Частота в неделю все тренировки
Число недель 1 - 5
