Работая над статьей, я не пытался убедить читателя, что это то, что ему подойдет на долгое время тренировок в жиме лежа. Я хотел выложить свои знания и полученный мной опыт. Мне повезло и больших проблем с мышцами и связками у меня не было. Случались растяжения мышц груди, локтей и плечевых связок. Было даже защемление сидалищного нерва в следствии плохой техники жима лежа. Потом 2 месяца не мог заниматься, после пятого повторения в жиме очень сильно пульсировало в голове. Частые замены программ, изучение различной литературы и видео, а в результате возможность встретить чемпионов-это тот путь благодаря которому я вышел на рубеж жима лежа в 250 кг при своем весе 95кг. За эти годы, я перепробовал множествопрограмм по жиму лежа и в итоге нашел путь к большому жиму. И честно говоря произошло это недавно о чем говорит прогресс в моих результатах.
В основе моей жимовой программы лежит шесть упражнений которые наиболее подходят для проработки связок и мышц:
1.Жим штанги лежа
2.Жим под углом 45 градусов
3.Отжимания на брусьях
4.Жим узким хватом
5.Жим сидя из-за головы
6.Тяга штанги в наклоне
Эти упражнения наиболее подходящие для улучшения результата. Вместе с ними иногда использую разводы гантелей стоя в стороны, французский жим лежа, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя, разгибание руки с гантелей лежа для трицепса (хорошее упражнение взятое от Луи Симмонса), бицепс с гантелями или штангой. Этими упражнениями я пользуюсь в подготовительном периоде и практически не использую их в соревновательном. А когда сильно захочется, делаю соответственно с циклом: 3*5 или 5*6, 3*3 никогда не делаю-большая вероятность травмироваться т.к. веса намного выше. Я считаю нормальным делать жим два раза в неделю. Я как и многие спортсмены пробовал различные известные программы. Но часто нас ждала неудача-различные травмы локтей, плеч, глуди или программа не работала. Хочу отметить программы Бориса Шейко и Павла Чернышова. По моему мнению программа Чернышова- лучшая программа для женщин, особенно легковесов. Но мужская и женская структура мышц различны. Для восстановления мужчинам требуется больше времени. Значит опасно выполнять более трех тренировок в неделю на жим.
К жиму лежа 2 раза в день например (жим-присед-жим) я отношусь положительно. В большинстве случаев первый жим делается как разминочный, а во втором жиме включаются все внутренние ресурсы организма. Это уже запредельная работа, а при частой такой работе организм вырабатывает ресурсы которые обычно спят и результат заметно быстрее растет. Две тренировки в день на 70-80% при незначительном снижении веса штанги и смене повторений с 3 на 4-5 увеличивает объем (тоннаж) тренировки. Никакого отрицательного влияния на связки и грудь не происходи- мышцы уже разогреты и при этом успевают за время приседа или другого упражнения восстановится после первого жима. Полезно включать иногда два жима в одну тренировку.
Следующую программу по жиму лежа я использую для восстановления результатов и подготовке мышц и связок к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать от двух недель на фазу (8 недель на все циклы), до четырех недель на фазу (16 недель на все циклы), с последующим повторением программы сначала.
1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)
В процессе тренировки выполняются подсобные упражнения, которые делятся на дополнительные и вспомогательные. Дополнительные упражнения укрепляют мышцы и связки связанные с основными работающими мышцами, а вспомогательные упражнения развивают мышцы непосредственно работающие в жиме.
Дополнительные упражнения:
1. Французский жим лежа
2. Бицепс с гантелями и штангой
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий
Вспомогательные упражнения:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим сидя из-за головы
6. Тяга штанги в наклоне
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим сидя из-за головы
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне.
В дополнительных упражнениях нужно делать количество повторений и подходов, относительно фазы. Дополнительные упражнения убираются из программы в третьей фазе, за исключением французского жима лежа. За две недели до конца четвертой фазы полностью прекращаются дополнительные упражнения и часть вспомогательных. Для получения максимального эффекта от этой программы, нужно полностью ее закончить.
Вы зададите вопрос, а где же «двойные жимы»? При тяжелом соревновательном цикле, я не советую делать жимы по 6-10 раз, т.е. вышеописанная программа не используется в полном объеме. Тогда, где же выход? Выход есть – подготовку все же начинать с той 16-недельной программы можно, но потом включать программу, которая будет поддерживать результат на высоком уровне. Если вы добились оптимального уровня подготовки на это год и хотите удержать результат на протяжении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то нужно найти путь к решению. Следующая программа может быть этим решением:
1 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
2 жим 55х5, 65х5, 70х5х5
2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
2 день 1 жим 50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
3 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
2 жим 55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя 1 день 1 жим 50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
2 жим 55х4, 65х4, 75х4х5
2 день 1 жим 50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
2 жим 50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя 1 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
2 день 1 жим 50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
2 жим 55х4, 65х4, 75х4х4
3 день 1 жим 50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5
Причем, дополнительные и вспомогательные упражнения, также, нужно делать в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе. Например:
6-8 недель 4 подхода по 6-8 повторений
4-5 недель 5х6
2-3 недели 3х5 или 3х3
Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих при жиме лежа – руки, плечи, широчайшие, грудь – в жиме это основные движители. На них и надо концентрироваться. Завершив эту 4-недельную программу ее можно повторить, расчетав результат от нового максимума.
Помните одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. Пауза в 2-3 секунды даст со временем мощный срыв, да и появится такая взрывная сила, что вам позавидуют даже великие чемпионы.
