Тема занятия - научиться вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях по своему желанию

Мягко закройте глаза, расслабьте мышцы лица, раскрепостите мышцы затылка, шеи, плечевого пояса, рук живота, ягодиц, промеж­ности. Проконтролируйте мысленно мышечные расслабления. Проверьте, есть ли у Вас ощущение тяжести в руках и ногах.

Есть, но не у всех. Тогда внутренним взором мысленно най­дите свою правую рукуи ощутите ее, Вашу правую руку. Представь­те себе мысленно, как правая рука стала тяжелой, как свинец. Она бессильно лежит как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Если Вам не хватает образного представления, то попробуйте повторить вслед за мной фразы. Только я говорю вслух, а Вы - мысленно.

· Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

· Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

· Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой.

· Моя правая рука стала тяжелой.

· Правая рука стала тяжелой.

· Правая рука тяжелая...

Теперь мысленно найдите свою левую руку, ощутите её. По­чувствуйте её, представьте мысленно, как Ваша левая рука стала тяжелой как свинец. Нет сил, не хочется двигать ею.

При несоблюдении формул может длительное время сохраняться тяжесть в мышцах, покалывание и другие непри­ятные ощущения.

Расслабление мышц ведет к расширению сосудов и боль­шому притоку крови, т.е. масса, вес, становится больше, появля­ется ощущение тяжести. Т.к. кровь теплее, то появляется ощуще­ние тепла. Эти процессы объединены механизмом обратной связи с психикой.

Расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствования, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливос­ти и ко сну.

Это проверяется после 5-10 минутного перерыва.

Устраиваетесь поудобнее. Самостоятельно расслабьтесь, после чего зафиксируйте это фразами: «Я спокоен, я отдыхаю».

Пауза 3 минуты.

Теперь мысленно найдите свою правую руку, отметьте её расслабленность, тяжесть, тепло. Мысленно представьте, как Вашу правую руку согревает приятный теплый ветер, или легкое пуховое одеяло, или теплая вода. Это поможет Вам точнее воспроизвести ощущение тепла в правой руке. Если образного представления недостаточно, попробуйте мысленно повторить следующие фразы:

· Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой.

· Очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой.

· Хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой.

· Моя правая рука стала тяжелой и теплой.

· Правая рука стала тяжелой и теплой.

· Правая рука тяжелая и теплая.

Отметьте ощущение в правой руке. Скажите про себя: "Я спокоен, я отдыхаю". Медленно найдите свою левую руку.

Попробуйте путем образных представлений вызвать в ней ощущение тяжести и тепла.

Пауза I минута.

Если ощущения недостаточно, то попробуйте повторить:

· Я очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой и теплой.

· Очень хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой и теплой.

· Хочу, чтобы моя левая рука стала тяжелой и теплой.

· Моя левая рука стала тяжелой и теплой.

· Левая рука стала тяжелой и теплой.

· Левая рука тяжелая и теплая.

Мои руки тяжелые и теплые. Я отдыхаю. Отметьте ощущения, имеющиеся в руках. Мысленно почувствуйте правую ногу. С помощью образных представлений вызовите в ней ощущение тяжести и тепла.

Пауза I минута.

Если ощущения недостаточно, то попробуйте повторить:

· Я очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой и теплой.

· Очень хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой и теплой.

· Хочу, чтобы моя правая нога стала тяжелой и теплой.

· Моя правая нога стала тяжелой и теплой.

· Правая нога стала тяжелой и теплой.

· Правая нога тяжелая и теплая.

Отметьте ощущения, имеющиеся в правой ноге. Мысленно почувствуйте левую ногу и постарайтесь с помощью образных представлений вызвать в ней ощущение тяжести и тепла.

Пауза I минута.

Повторите, если это необходимо, мысленные самоприказы.

· Я очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой и теплой.

· Очень хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой и теплой.

· Хочу, чтобы моя левая нога стала тяжелой и теплой.

· Моя левая нога стала тяжелой и теплой.

· Левая нога стала тяжелой и теплой.

· Левая нога тяжелая и теплая.

Мои руки и ноги тяжелые и теплые. Я спокоен (а). Я отдыхаю.

Пауза I минута.

Выведите себя из аутогенного погружения. Для этого скажите: «Я хорошо отдохнул (а). Исчезают тяжесть и расслабление. Появляются свежесть и бодрость. Сплести пальцы рук в замок или сжать кулаки. Напрячь мышцы рук. Медленно глубоко вздохнуть, резко выдохнуть. Открыть глаза.

В каких случаях в жизни пригодится это упражнение? Во-первых, помогает заснуть вечером, отдохнуть днем. Во-вторых, это упражнение тренирует сосудистый тонус, выравнивает артериаль­ное давление, способствует устранению неврогенных заболеваний пе­риферических сосудов. Овладев этим упражнением, можно обходиться без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя энергию "внутреннего отопления" на замерзшие уши, руки и промок­шие ноги. Конечно же, до известных границ.

Если тяжесть и тепло возникают быстро и сразу во всех ко­нечностях - очень хорошо. Если нет - это требует Вашей самосто­ятельной работы до следующего раза.

После появления тяжести и тепла повторите "Я спокоен (а), я отдыхаю". При вечернем занятии релаксация переходит в сон, при утреннем, дневном - не забудьте последовательность выхода.

А теперь попробуйте самостоятельно расслабиться, вызвать у себя чувство тяжести, тепла и вывести себя из аутогенного погружения. После этого можно идти заполнять дневник.

ЗАНЯТИЕ № 3.

До начала проводится тренировочное аутогенное погружение на основе I и П занятий (вызывание чувства тяжести и тепла, расслаб­ления).

После короткой паузы переход и изучение нового. Устраивайтесь удобно, прикройте глаза, расслабьтесь, поп­робуйте сконцентрировать внимание на своем дыхании и попытай­тесь ощутить его как движение по вертикали: вдох - упорно преодолевающий земное тяготение подъем вверх, выдох - свободное падение вниз. Ощутите себя пузырьком воздуха, поднимающимся и опускающимся в ритме дыхания. На вдохе пузырь становится все более невесомым и взлетает вверх подобно воздуш­ному шарику, на выдохе - наоборот набирает вес и массивным гру­зом проваливается все глубже и глубже.

Пауза I минута.

Теперь проделайте одностороннее движение вниз; попробуйте то опускаясь, то поднимаясь, медленно опуститься на некоторую глубину. Пауза I минута.

А сейчас постарайтесь за счет регуляции вдоха и выдоха удержаться на той глубине, на которую Вы опустились. Пауза до 2-х минут.

Ну а теперь попробуйте за счет разницы вдоха и выдоха под­няться на поверхность моря (океана), "вылететь на воздух", после чего открыть глаза.

(Обсудить ощущения, дыхание при погружении, удерживании на одном месте, подъем).

Дыхание чутко реагирует на изменение психического состояния. Выделяют дыхание активизирующее и успокаивающее. Успокаиваю­щее дыхание заключается в коротком вдохе, удлиненном выдохе. Активизирующее дыхание, напротив, с удлиненным вдохом, па­узой и коротком выдохе.

Активизирующее дыхание использовалось в упражнении. Этот вариант дыхания называют еще утренним типом дыхания, грудным типом, т.к. участие в нем принимает грудная клетка.

Успокаивающий вариант дыхания называют вечерним типом ды­хания, брюшным типом, т.к. существенное участие в нем принимают мышцы живота.

Брюшной тип дыхания более присущ мужчинам, а грудной - женщинам. Положите руку на свой живот и проверьте свой тип дыхания.

И тот, и другой тип дыхания можно направленно использовать для изменения состояния.

Давайте попробуем проделать дыхательную гимнастику. Пос­мотрите на эту таблицу. На ней схематически изображена предстоящая работа. В числителе изображен вдох, в знаменателе - выдох, посередине - пауза. Первая строчка отражает постепенное удлинение выдоха, пока он не станет вдвое длинее вдоха.

Во время второго этапа несколько удлиняются все фазы ды­хания.

На третьем этапе вдох удлиняется до тех пор, пока он не сравняется с выдохом. Пропорционально увеличивается и пауза.

Во время четвертого этапа продолжительность дыхания пос­тепенно возвращается к исходной.

Тип дыхания брюшной, вечерний. Постарайтесь дышать живо­том. Если сложно, оставьте дыхание по счету, перейдите на свобод­ное дыхание. Итак, располагайтесь поудобнее. Самостоятельно рас­слабьте все мышцы, прикройте глаза, приготовьтесь к выполнению упражнения.

Пауза 1-2 минуты.

А теперь начнем дыхательную гимнастику. Постарайтесь ды­шать животом. Далее идет счет по таблице.

I. 4/4, 2 4/5, 2 4/6, 2 4/7, 2 4/8, 2

II. 5/9 2, 5/10 2

III. 6/10 3, 7/10 3, 8/10 4, 9/10 4, 10/10 5

IV. 9/10 4, 8/9 4, 7/8 3, 6/7 3, 5/6 2, 4/4 2

Интервал в счете I секунда (0,8 секунды).

После окончания счета рекомендуется дышать в собственном удобном ритме. Предложите анализ своих ощущений.

Перерыв 5-10 минут.

После перерыва занятие начинается с упражнения на активи­рующий тип дыхания. Демонстрируется таблица.

I. 4(2)4; 5(2)4; 6(3)4; 7(3)4; 8(4)4

П. 9(4)5; 10(5)5

Ш. 10(5)6; 10(5)7; 10(5)8; 10(5)9; 10(5)10

IV. 10(5)9; 9(4)8; 8(4)7; 7(3)6; 6(3)5; 5(2)4

Вдох (пауза) выдох.

В 1-ой строчке показано постепенное увеличение вдоха при одинаковом времени выдоха.

Во 2-ой строчке равномерно увеличивают вдох и выдох.

В 3-ей - постепенно выравнивают вдох и выдох.

В 4-ой - постепенное возвращение дыхания к обычному ритму, вдох - пауза - выдох.

"Утреннее дыхание" - является как бы зеркальным отражени­ем дыхания "вечернего".

Далее предлагается проделать дыхательную гимнастику.

После этих двух упражнений стало ясно, что пауза может быть и после вдоха, и после выдоха, в зависимости от направлен­ности дыхания: успокаивающее или активизирующее.

Рекомендуется использовать успокаивающий тип дыхания в сложных эмоциональных состояниях, напряженных жизненных ситуаци­ях, как в комплексе AT, что наиболее эффективно, так и в виде отдельного изолированного метода. Так, например, если Вы пойма­ли себя на мысли, что Ваше поведение, речь, движения и т.д. вы­ходят за установленные рамки, то попробуйте перейти на успокаи­вавшее дыхание. Это, во-первых, временно выключит Вас из беседы и успокоит (и Вас, и собеседника), и во-вторых, приведет к за­медлению сердечных сокращений, т.к. глубокое дыхание растягивает диафрагму и раздражает нерв, регулирующий сердцеби­ение.

При систематических занятиях AT проделывать полностью дыхательную гимнастику не надо.

Во время самостоятельных тренировок после расслабления, ощущения тяжести и тепла, повторения после каждого упражнения фраз, подтверждения спокойствия и отдыха, подышите успокаива­вшим брюшным типом дыхания в своем ритме. Затем зафиксируете, подтвердите Ваше спокойное дыхание словами типа: "Дыхание спокойное, мне дышится легко и спокойно, дыхание спокойное и равномерное".

Выберите наиболее приемлемую для себя фразу. А теперь попробуем еще раз проделать упражнение по релак­сации с включением успокаивающего дыхания, отметьте те ощущения, которые у Вас появятся.

Занятие № 4.

В начале занятия тренер отвечает на вопросы по 3 занятию, (до 10 минут)

Отмечается, что у некоторых при активном брюшном дыхании ощущалось тепло в животе. Почему это?

Органы, расположенные в области живота очень воспри­имчивы к психическому состоянию, эмоциям.

При волнении у некоторых людей появляется урчание в живо­те, при страхе - "медвежья болезнь" - спонтанное опорожнение ки­шечника, при перенапряжении - твердый стул или запор.

Еще в древности враги отмечали, что у людей склонных к гневу, раздражительных, вспыльчивых, чаще наблюдаются болезни печени, со сниженным настроением - болезни желудка и кишечника.

Органы пищеварения восприимчивы не только к запаху, вку­су, виду пищи, но и к словесным обозначениям её.

На Востоке говорят, что "сколько раз не повторяй слово "Халва", во рту слаще не станет". А если сказать другое слово "лимон", то не только ощущение может появиться, но и активная работа слюнных желез.

То есть существует обозначения, воспринимаемые более быс­тро и образно. По-видимому, зависит это и от состояния человека: его самочувствия, настроения, сыт он или голоден.

Основатель кибернетики Норберт Винер весьма остроумно за­метил, что самый наилучший способ избавления от тяжелого беспо­койства или умственной путаницы - это переспать их.

Если Вы проанализируете и сравните собственные ощущения при засыпании и при занятиях аутотренингом, то найдете общее.

Но есть и различие.

Оно в том, что при переходе от бодрствования ко сну все ощущения забываются при засыпании, а при переходе от сна к бод­рствованию это состояние настолько кратковременное, что не осоз­нается.

Аутогенное погружение длится дольше, чем при естественном пробуждении и управляется. Аутогенное погружение может быть раз­ной глубины.

Первая фаза - тяжесть, тепло, истома, разливающаяся по всему телу. Сознание ясное.

Вторая фаза - ощущение телесной невесомости, легкости. Тело заснуло, мозг бодрствует, могут возникнуть ощущения отчуж­дения тела.

Третья фаза - ощущается как исчезновение тела.

Аутогенное погружение является как бы концентрированным отдыхом. И при этом необходимо создать максимально возможное чувство комфорта. Интенсивность воздействия психического на физи­ческое и обратно очень индивидуальна.

Поэтому, с одной стороны, "тело-раб души", а с другой - "путь к душе ведет через желудок".

Давайте попробуем научиться вызывать тепло, глубинное теп­ло в животе, в том месте, где находится солнечное сплетение - самый важный узел вегетативной нервной системы.

Для этого устройтесь поудобнее, вызовите у себя состояние релаксации, расслабления, тяжести, тепла, спокойствия, отдыха. Подышите успокаивающим типом дыхания и затем зафиксируйте у себя ровное спокойное дыхание, состояние покоя, отдыха.

Пауза до 10 минут.

А теперь, когда Вы находитесь в состоянии аутогенного пог­ружения мысленно найдите часть живота, расположенную посередине между нижним концом грудины и пупком.

Внутри живота в этой области находится солнечное сплете­ние - регулятор работы всех органов, расположенных в брюшной по­лости.

Попробуйте представить себе, что на Ваш живот, прямо на солнечное сплетение, попадают прямые теплые солнечные лучи, можно представить, что на живот легла теплая грелка, тепло ко­торой проникает глубоко внутрь живота и достигает позвоночника.

Можно представить, что Вы выпили глоток теплого чая, вина или какой-то иной жидкости. И она дошла до живота, разогрев всю его верхнюю часть.

Если этого недостаточно, то попробуйте воспользоваться словесными формулами.

· Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глу­бинным теплом.

· Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубин­ным теплом.

· Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

· Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом.

· Живот прогрелся приятным глубинным теплом.

· Живот прогрелся приятным теплом.

· Живот прогрелся.

Пауза I минута.

Отметьте те ощущения, которые Вы сейчас испытываете.

Пауза I минута.

Выведите себя из состояния аутогенного погружения.

Перерыв.

Что происходит, если Вы ощущаете в глубине живота тепло? Совместное обсуждение.

В это время расширяются кровеносные сосуды, снабжающие ор­ганы брюшной полости. Следовательно, эти органы (желудок, кишеч­ник) начинают работать активнее. Поэтому если кто-то отметил ур­чание в своем животе, это свидетельствует об усилении работы ки­шечника. Одновременно усиливается секреция в желудке, 12-ти перстной кишке.

В настоящее время любой человек немного разбирается в медицине, понятия пониженная, повышенная, нормальная секреция и кислотность желудка всем известны. Если у человека кислотность понижена, то при вызывании тепла активность желудка возрастает и увеличение кислотности в этом случае полезно.

Но при повышенной кислотности желудка ее дальнейшее увели­чение нежелательно. Это чаще всего бывает при гиперацидных гас­тритах, язвенной болезни.

Стало быть, применение этого упражнения при указанных за­болеваниях нецелесообразно, т.к. могут появиться боли, тошнота - обострение болезни.

Но если сместить чувство тепла немного в сторону, вверх или вниз, то это тепло поможет снять боли при хроническом холе­цистите, спаечной болезни и других болезненных состояниях.

Только эти боли должны быть не новые, только что возник­шие, а уже известные для данного человека, и если ранее в этих случаях применялось тепло.

При новых, непонятных болях применение тепла вообще неже­лательно.

Например, при остром аппендиците.

Нежелательно это упражнение во время месячных и во время беременности, начиная с 3 месяца.

Итак, с этого дня, при отсутствии у Вас неприятных ощу­щении, вводите в занятие еще одну формулу, усиливающую состоя­ние релаксации, комфорта, отдыха. Последовательность введения в аутогенное погружение теперь выглядит так.

Расслабление.

Тяжесть и тепло.

Дыхание ровное и спокойное.

Живот прогрелся (живот теплый).

Я спокоен (спокойна).

Попробуйте фразу "Я спокоен" усилить до "Я всегда спокоен" (спокойна). После этого или плавный проход в сон или отдых последующим выходом из состояния релаксации.

ЗАНЯТИЕ № 5.

Ответы на вопросы по 4-му занятию.

Оказывается, в обращении с самим собой нужны своя дипломатия и свой особый язык - язык образов. Там, где не достигает цели самоприказ, более действенными оказываются яркие вообража­емые картины.

О дыхании и мышцах шел разговор на предыдущих занятиях, а сейчас поговорим о сердце.

Сердце человека является очень чувствительным органом, тонко и быстро реагирующим на любые эмоциональные раздражители. О "впечатлительности" сердца довольно верно говорят народные пословицы и поговорки, аккумулирующие многовековые наблюдения: сердце СЖИМАЕТСЯ при неприятном известии, от горя, СТУЧИТ от возбуждения или страха, ГОТОВО ВЫПРЫГНУТЬ из груди от радости, или ЗАМЕРЛО от дурного или радостного предчувствия. Сердце - ВЕЩУН, скорбная весть ПРОНЗАЕТ сердце, как стрела, ранит его, на сердце КАМЕНЬ ЛЕЖИТ.

Обычно мы не чувствуем работу своего сердца, замечаем его только при повышенных физических или психических нагрузках. Например, в виде гулких ударов, резонирующих в грудной клетке.

Сердце реагирует как на отрицательные, так и на положи­тельные изменения в состоянии человека. Мы с вами учились сни­мать последствия отрицательных моментов, предупреждать "срывы" при неблагоприятных ситуациях. А сердце и при положительных, и при отрицательных раздражителях одинаково "стучит" и "прыгает".

Особенности положительных эмоций таковы, что они посте­пенно сами переходят в спокойные, ровные. Отрицательные же склон­ны к задержке, застреванию, накоплению.

Конечно, в очень редких случаях, бурное появление радос­ти, счастья, может привести к печальному концу.

Несравненно больше зла приносят отрицательные эмоции.

Для страстного болельщика, глубоко и органически вжив­шегося в игру "своей команды", ее поражение может стать причи­ной инфаркта. А причиной боли в сердце или неприятных ощущений в грудной клетке могут быть служебные или семейные сложности, неудачи в каком-то начинании и т.д.

В то же время неприятные и непонятные ощущения в грудной клетке в "районе сердца", вызывают интуитивный страх, беспокой­ство, тревогу, опасение за свое здоровье. Т.е. изменение работы сердца ведет к изменению психоэмоционального состояния. И наоборот, в последнем Вы убедились сами в эксперименте. Недаром душа человека обычно располагается в груди, а не в голове, и лишь в исключительных случаях перемещается в пятку.

Литературные примеры: Сердце душу бережет и душу мутит. У кого сердце ненастно, у того и в ясный день дождь.

В благоприятной обстановке выражение "душа радуется" и " сердце радуется, поет" являются синонимами.

Давайте проделаем еще один эксперимент в состоянии ауто­генного погружения. Для этого садитесь поудобнее, закрывайте гла­за, ощутите себя в состоянии расслабления с чувством тяжести, тепла, ровного спокойного дыхания, кому необходимо - с ощущени­ем тепла в животе. Зафиксируйте это состояние словами: я расслаблен (а), я отдыхаю, руки и ноги тяжелые, я спокоен, я отды­хаю - живот теплый, я спокоен - я отдыхаю - дыхание ровное, спокойное - я спокоен, я отдыхаю.

Пауза - 7-10 минут.

А теперь мысленно представьте себе, как кисть Вашей ле­вой руки, кисть Вашей левой руки (повторить), начиная с кончи­ков пальцев, погружается в приятно теплую воду, в приятно теплую воду. Погружайте мысленно кисть Вашей левой руки в приятно теп­лую воду.

Пауза I минута.

Если вода недостаточно теплая, мысленно подогрейте ее до приятно горячей воды. И тогда кисть Вашей левой руки должна на­ходиться в приятно горячей воде. Приятно горячая вода.

Пауза I минута.

Отметьте те ощущения, которые Вы в настоящее время испы­тываете.

Побудьте в состоянии аутогенного погружения 3-5 минут, затем выведите себя из него и отдохните немного.

Перерыв.

Обсуждение полученных результатов.

В процессе обсуждения приходят к заключению о типичности того явления, что разогревание левой руки приводит к расшире­нию сосудов не только в самой левой руке, но и сосудов сердца.

Ещё врачи древности знали, что боли в сердце, ощущаемые в левой половине груди, отдают под левую лопатку, в левую ру­ку, т.е. в левую половину туловища. И уже тогда пытались смяг­чить или предотвратить боли в сердце, согревая левую руку, по­мещая её в горячую воду, горячий песок.

Это получается потому, что регуляция тонуса сосудов сер­дца и рук производится одним и тем же нервом (vagus), только разными ветвями.

Анатомо-физиологические данные современных врачей согла­суются с данными древних врачей Востока, не знавших анатомии.

Так называемый "канал сердца" или "меридиан сердца" про­ходит от мизинца по внутренне-передней поверхности руки и до­ходит до сердца. Иглотерапевты для снятия болевых ощущений в сердце воздействуют на точки меридиана сердца на руке.

Иероглиф "синь", переводимый на русский язык как сердце, пере­водится на английский язык двояко: сердце и душа.

Таким образом, регулируя работу сердца, мы регулируем и наше душевное, психоэмоциональное состояние.

Применение проделанного упражнения, вызывание ощущения тепла в левой руке целесообразно для предупреждения и уменьше­ния неприятных ощущений в левой половине грудной клетки.

Следует помнить, что боли в грудной клетке ещё далеко не означают сердечные заболевания, а часто бывают невралгическими, обусловленными невротическим состоянием, неврозами. И тогда АТ наиболее эффективна.

Когда же болей и неприятных ощущений слева за грудиной нет, тогда целесообразна констатация ровной, спокойной, рит­мичной работы сердца.

Именно такая работа сердца предполагает ровное спокой­ное состояние психики человека.

Теперь в занятия после расслабления, тяжести, тепла, ровного спокойного дыхания, тепла в животе, введите ещё одну дополнительную фразу о работе сердца. Например, (эта фра­за подходит всем): сердце бьется ровно и спокойно, или

· сердце бьется ровно и сильно (эта фраза рекомендуется людям с пониженным кровяным давлением);

· сердце бьется совершенно ровно, пульс спокойный и хо­роший.

Каждый из Вас подбирает ту фразу, которая подходит более других.

После этой фразы, как обычно, фиксируется состояние от­дыха, покоя.

А далее тактика в зависимости от времени занятий: утром и днем - выход из погружения, вечером - засыпание.

Формулы:

· расслабление - я всегда спокоен, я спокоен, я отдыхаю;

· тяжесть и тепло - я спокоен, я всегда спокоен, я отды­хаю;

· дыхание ровное и спокойное - я отдыхаю;

· живот теплый - я всегда спокоен, я отдыхаю;

· сердце бьется ровно и спокойно, я отдыхаю.

Побыть насколько минут в состоянии аутогенного погруже­ния, отдохнуть. Затем сказать себе: "Я хорошо отдохнул (а), ис­чезает расслабление, тяжесть.

Сцепить руки в замок или сжать кулаки - глубоко вдохнуть - резко выдохнуть - открыть глаза - расслабить руки.

ЗАНЯТИЕ № 6

Данное занятие посвящено голове.

Садитесь поудобнее в позу кучера, закройте глаза, выпол­ните освоенные Вами упражнения для достижения релаксации: рас­слабление, тяжесть и тепло, фиксация ощущений словами: Я спокоен(а), я всегда спокоен, я отдыхаю.

Ровное спокойное дыхание - я отдыхаю. При отсутствии про­тивопоказаний - живот теплый - я спокоен, я всегда спокоен - я отдыхаю. Сердце бьется ровно и спокойно, я отдыхаю.

Пауза до 10 минут.

А теперь сложите губы в трубочку и попробуйте подышать, вдыхая воздух спокойно и плавно через рот, а выдыхая (тоже спокойно) через нос. Сделайте 2-3 таких вдоха-выдоха, после этого перейдите к обычному дыханию. Обратите внимание на смену прох­лады и тепла в полости рта. Попробуйте заметить, куда переме­щается прохлада, отметьте свои ощущения в верхней части лица.

Пауза 1-1,5 минуты.

Ощущаете ли Вы прохладу в верхней части лица, во лбу?

Если нет, попробуйте дополнительные способы: представьте, что Вы находитесь в теплой ванне, а Ваше лицо овевает приятно прохладный ветерок. Или вспомните свои, удобные Вам образы.

Пауза I минута.

Если этого недостаточно, попробуйте мысленно повторять вслед за мной:

· Я очень хочу, чтобы мой лоб стал приятно прохладный.

· Очень хочу, чтобы мой лоб стал приятно прохладный.

· Хочу, чтобы мой лоб стал приятно прохладный.

· Мой лоб стал приятно прохладный.

· Лоб приятно прохладный.

· Лоб прохладный.

Отметьте ощущение, чувство, которые у Вас сейчас есть.

Побудьте в этом состоянии 2-3 минуты. Затем выведите себя из аутогенного погружения.

После выхода обсуждение того, что получилось.

Теоретически возможны 4 варианта результатов.

· было хорошо - хорошо осталось;

· было хорошо - стало хуже;

· было плохо - стало лучше;

· было плохо - осталось плохо;

Многообразие возможных результатов отражает сложную дина­мику изменения тонуса сосудов головного мозга.

Даже у одного и того же человека во время приступов головной боли сосуды мозга ведут себя на разных этапах по-разному.

Необходимо, чтобы было ощущение приятной прох­лады. Так как если вместо приятной прохлады будет холод, то наступит резкий спазм сосудов, что может усилить головные боли, привести к обмороку.

В последнем случае для уменьшения головной боли надо при­менять противоположное представление, т.е. приятное тепло, теп­лый ветерок в области лба, верхней части лица. Обычно это при­водит в оптимальное равновесие сосудистую систему данной облас­ти. Если же Вы не отметили ухудшения, или наступило улучшение, значит Вы на правильном пути.

Освоенное упражнение направлено на достижение большей глубины аутогенного погружения. Помимо этого упражнения помо­гают снять головную боль, предотвратить приступы мигрени, иног­да - астматические.

Как тренироваться после этого занятия. Днем, после рас­слабления, тяжести, тепла, фиксации ровного спокойного дыхания, тепла в животе, спокойной работы сердца, проделайте упражнение для достижения приятной прохлады во лбу. Причем изберите тот метод достижения, который лично для Вас оптимален. Побудьте в состоянии аутогенного погружения, отдохните, мысленно сказав: "Я спокоен (спокойна), я всегда спокоен, я отдыхаю " и через 5-10 минут выведите себя из состояния релаксации.

Утром, когда Вы только проснетесь, когда Вы только осоз­наете себя, прочувствуете расслабление, тепло, ровное спокой­ное дыхание, спокойную работу сердца, проделайте упражнение для ощущения приятной прохлади в верхней части лица.

А вечером это упражнение можно и не выполнять. Каждый дол­жен решить это сам. Дело в том, что иногда после этого упражне­ния голова становится настолько ясной и чистой, что трудно бывает заснуть. В этом случае следует мысленно несколько раз повторить "Сон мне безразличен. Мне все равно, засну или нет". А на следующий день это упражнение не выполнять вечером.

Настоящим упражнением заканчивается основной курс ЛТ.

Этот курс учит отдыхать за короткое время, вос­станавливать силы. Кроме того, каждое из 6-ти основных упражне­ний имеет свою направленность, хотя все вместе они позволяют получать комплексный эффект.

Первое упражнение: расслабление - направлено на регуля­цию тонуса мускулатуры, приводит к общему успокоению и устране­нию расстройств сна.

Второе упражнение: тяжесть и тепло - тренирует тонус, выравнивает артериальное давление, способствует устранению неврогенных заболеваний периферических сосудов.

Третье упражнение: регуляция дыхания - способствует ус­транению неврогенных расстройств дыхания, психоэмоционального дискомфорта.

Четвертое упражнение: глубинное тепло в животе - способ­ствует ликвидации желудочно-кишечных расстройств, в особеннос­ти дисфункций.

Пятое упражнение: регуляция работы сердца - устраняет приступы болей в сердце, психоэмоциональный дискомфорт.

Шестое упражнение: приятно прохладный лоб - устраняет со­судистые головные боли, приводит к предотвращению астматических и мигренозных болей.

Для того, чтобы идти дальше, надо научиться свободно пользоваться этими шестью упражнения­ми, быстро и легко входить в состояние концентрированного рас­слабления, выходить из него. Причем самостоятельные занятия дол­жны быть регулярными.

Немецкие специалисты Х.Клейнзорге и Г.Клюмбцес сравни­вают освоение техники релаксации с лазанием по канату: стоит на миг разжать руки - и Вы уже в самом низу, начинайте все с начала. (Х.Клейнзорге, Г.Клюмбцес. Техника релаксации. М. Медицина, 1965).

ЗАНЯТИЕ № 7.

Введите себя в состояние аутогенного погружения.

До 10 минут пауза, в зависимости от того, как группа ус­воила предыдущий материал.

Затем называется слово, обозначающее предмет, и необходимо мысленно повторять его, четко проговаривая про себя каж­дую букву, чувствуя языком.

Апельсин - А-п-е-л-ь-с-и-н - апельсин....

Пауза 30-45 секунд.

Хотя и не говорилось, но Вы, конечно, же, уже представи­ли его и даже вспомнили его цвет, неровную поверхность. Вспом­нили цвет: оранжевый. Оранжевый апельсин. Удержите в представ­лении оранжевое пятно. Теперь представьте, что у Вас первый день отпуска и Вы находитесь там, где хотели бы оказаться, в любимом, желаемом месте. Впереди еще много времени для отдыха. Вы находитесь в небольшой комнате с окном. Оранжевые шторы, за окном приятный для Ваших глаз вид... Светит теплое ласковое сол­нце. Солнце как оранжевый шарик, приятно теплый желтооранжевый песок... Попробуйте дополнить общую картину недостающими дета­лями, приятными для Вас, способствующими Вашему хорошему наст­роению, самочувствию. Отдохните там, где Вам приятно, так как Вам хочется.

Пауза на 5-7 минут.

Необходимо проанализировать, то что было продела­ло.

Взяли одно слово: апельсин. За словом последовал образ, за этим одним образом оранжевого апельсина ассоциации по цве­ту - оранжевые шторы - оранжевое солнце - песок. И далее ас­социации у каждого свои. Каждый фантазировал по-своему, и был там, где ему хотелось, как гости на балу в кинофильме"Золушка".

Этим вариантом отдыха, этим способом можно пользоваться в жизни, имея навыки AT.

Совсем не обязательно вспоминать оранжевый апельсин, мож­но брать все, что кажется приемлемым и приятным. Зеленый лес, поле, река, море, горы и т.д.

Давайте поговорим о дополнительных условиях, создающих комфорт, или дискомфорт в нашей жизни. Наше настроение и эмоции формируются главным образом под влиянием введений из внешнего мира, прямых или косвенных. Информацию извне доставляют нам наши органы чувств - зрение, слух, осязание, обоняние, вкус, а также память, при определенных обстоятельствах способная заме­нить любой из органов чувств.

Однако, эти органы доставляют нашему мозгу различное ко­личество информации, и следовательно, принимают различное учас­тие в формировании эмоций.

Не менее 80 % информации извне мы получаем с помощью наших глаз. Из изобилия зрительной информации хотелось бы выделить цвет. Цвет обладает строго определенным действием на нер­вную систему всего живого.

В связи с этим целесообразно обратить внимание и на нашу с Вами одежду. Вспомните семь цветов радуги в том порядке, в каком они расположены и выражение, помогающее запомнить этот порядок: "Каждый Охотник Желает Знать, Где Сидит Фазан". Красный, Оран­жевый, Желтый, Зеленый, Голубой, Синий и Фиолетовый цвета.

Располагаются они в порядке убывания длины световой вол­ны. Самая длиная волна у красного цвета, самая короткая – у фиолетового.

Установлено, что длинноволновая часть действует возбуждающе (или мобилизующе), (или успокаивающе).

Красный, оранжевый, желтый, голубой, синий и фиолетовый – цвета покоя. Зеленый цвет – нейтрален, идеально равновесен (Христос "Ты не тепел и не холоден").

Вот несколько характеристик цветов. "...Желтое беспокоит человека, колет его и возбуждает и обнажает скрытую в краске силу, которая, в конце концов, действует нагло и навязчиво на душу. Это свойство желтого, имеющего тенденцию к усветлению, может быть повышенно до невыносимой глазу и душе силы высоты... Интересно, что лимон желтый (резкая кислота), канарейка желта (резкий звук пения). Тут именно особая интенсивность желтизны".

"...Синее есть типично небесная краска. Очень углубленное синее дает элемент покоя. Опущенное до пределов черного оно по­лучает призвук человеческой печали".

"...Абсолютно зеленое есть самое покойное среди всех других: никуда оно не движется и не имеет призвука ни радости, ни печали, ни страсти. Оно ничего не хочет, никуда не зовет. Это постоянное отсутствие движений благотворно действует на уто­мленных людей и их души, но после известного отдохновения может и прискучить".

В то же время один и тот же цвет может восприниматься по-разному в зависимости от места. Например, коричневый цвет ввер­ху воспринимается с чувством тяжести, давления, сбоку - угнета­ет, а внизу вызывает чувство уверенности, твердости.

Влияние цвета на эмоциональную сферу можно использовать в АТ.

В зависимости от того настроения, которое Вы собираетесь моделировать, выберите тот или иной цвет. Проверьте, как это влияет на Вас, проделав упражнения несколько раз. Ничего не при­нимайте на веру. Проверяйте все, что поддается проверке. Може­те облегчить себе дело, называя цвет описательно.

Например, не желтый, а золотистый, не зеленый, а изумруд­ный и т.д. Тогда само название направит Ваш поток ассоциаций и, тем самым, будет способствовать формированию нужного эмоцио­нального фона.

Но одним только цветом наши зрительные впечатления не ограничиваются.

Мы воспринимаем и можем воспроизводить с помощью памяти более сложные картины. Зная эти правила, можно их использовать.

Находясь в узком, стесненном пространстве (ущелье, кань­он, узкая улица с высокими домами, тесная комната), мы испыты­ваем состояние тревоги. Наоборот, широкие открытые пространст­ва (степь, морской горизонт, просторное небо, площадь), как правило, навевают вам чувство покоя и уверенности. Почему бы Вам не использовать эту закономерность? Если Вам надо отдохнуть, привести себя в состояние умиротворенности и покоя, представьте себе спокойный просторный пейзаж.

А когда Вам потребуется мобилизовать свои душевные силы, волю, мужество, "перенесите" себя в сравнительно ограниченное пространство.

Цвет и сюжетные представления должны совпадать, не противоречить друг другу.

Следующим органом по значению и объему доставляемой ин­формации является орган слуха.

Воспринимая звуки, человек может испытывать удовлетворе­ние, раздражение, безразличие или смену одного ощущения другим.

Резкие, полностью состоящие из неожиданностей шумы или музыкальные произведения (какофония) вызывают чувство диском­форта, раздражения, желания что-то сделать для избавления от этих звуков. Такое же ощущение может быть и от бесконечно тяну­щейся ноты.

Для создания определенного эмоционального настроя имеет значение музыка. Еще древние греки применяли её для лечения нер­вных расстройств. А музыка и пение в церквях с древнейших вре­мен по настоящие дни? Посещение церкви должно приносить челове­ку успокоение, умиротворение. И священнослужители, умелые пси­хологи, заказывали специально церковную музыку композиторам.

Шаманы всех народов для приведения себя в состояние эк­стаза используют не только ритуальную одежду и обстановку, но и ритмичную громкую музыку.

А в наши дни разве не приводят в неистовство аудиторию (особенно молодежную) "рваные", скачущие ритмы поп-музыки?

Итак, музыка - генератор эмоций. И этим можно пользовать­ся для вызывания заданных эмоций, - усиления релаксации или ак­тивизации.

Плавная, спокойная, небыстрая музыка, независимо от ав­тора и времени ее создания, будет способствовать расслаблению, аутогенному погружению. Так же как и негромкий и монотонный шум прибоя или шелест листвы. Напротив, ритмичная, четкая, маршеобразная музыка активизирует человека. Но в любом случае надо помнить об индивидуальном восприятии музыки в зависимости от возраста, жизненного опыта и многих других вещей.

Не таким сильным и бесспорным как цвет и музыка, но все же достаточно эмоциональном действием обладают запахи. Воспри­ятие запахов и их оценка, строго индивидуальны.

Запах, который раздражает одного, может нравиться друго­му. Кроме того, с тем или иным запахом могут быть связаны при­ятные или неприятные воспоминания, отсюда и отношение к нему.

Запах табака, спиртного, одеколона, дорогих французских духов приятен носителю их, но не всегда окружающим. У послед­них может появиться дискомфорт, раздражение, резкость при раз­говоре, это влечет за собой изменение состояния и настроения, часто не только на время разговора, но и на какой-то последующий период. Может отразиться на общении с другими людьми. Воз­никает цепочка, первопричина которой не всегда понятна.

Запахи возбуждают воспоминания. Однако, запахи вспоминать труднее, чем зрительный или музыкальный образ. Но можно оживить запахом конкретное представление, предварительно раскрасив его и «озвучив». Попробуйте. Еще труднее воспроизвести в памяти осязательные и вкусовые образы. Осязательные образы часто обладают тревожным действием. Поэтому не следует специально включать представление вкуса и осязания в приемы управления эмоциями.

ЗАНЯТИЕ № 8.

На предыдущих занятиях мы знакомились с системой приемов, обеспечивающих состояние физической и психической релаксации, которые сами по себе ведут к снятию перенапряжения, нормализа­ции деятельности механизмов напряжения и расслабления, тормо­зят или гасят отрицательные эмоции.

Это, так сказать, пассивная функция AT, простой резуль­тат овладения техникой аутогенного погружения (основной курс AT). Однако, AT выполняет и активную функцию - способствует формированию нашего настроения, осуществлению планов посред­ством формул цели.

Частным случаем формул цели являются уже знакомые нам формулы самовнушения, направленные на усвоение упражнений. Од­нако, ничто не мешает использовать AT и для решения непосред­ственных жизненных задач.

Проведя все упражнения основного курса в традиционной последовательности: покой - тяжесть - тепло - дыхание и сердце спокойное и ровное - живот теплый - лоб приятно прохладный - и достигнуть дремотного состояния, характерного для аутогенного погружения, следует 10-30 раз повторить с максимальной убежден­ностью формулу цели, чтобы она прочно закрепилась в памяти, в подсознании и воздействовала оттуда на поступки. При внушении себе выбранной формулы некоторые связывают мысленно проговари­ваемые слова с ритмом выдохов, другие - с ударами сердца, так чтобы на каждый удар приходился один слог формулы.

Если при тренировках формул намерения возникают внешние помехи, например, шум, можно проговаривать текст скороговоркой. Это повышает концентрацию. Эффективность самовнушения при этом понижается, но все же не падает до нуля.

Если помехи в выполнении задания были кратковременны, не обязательно начинать упражнение с самого начала, можно продол­жать с места обрыва или даже переходить к формулам цели.

Очень важно, если есть возможность, проводить самовнуше­ние в одном и том же месте и в одинаковой позе. Многие трениру­ющиеся знают, что достаточно принять привычное положение, как по образному выражению Линдемана, "пластинка формул самовнуше­ния заводится сама".

Рекомендуется использовать сначала одну формулу цели, в крайнем случае две. После усвоения одной переходить к следую­щей. Обычно на реализацию программы уходит до 3-х недель.

КАК ФОРМУЛИРОВАТЬ НАМЕРЕНИЯ:

Формула цели (намерения) должна быть краткой.

Я всегда спокоен (спокойна).

Я уверен в себе. Я уверен в своих силах (если необходимо преодолеть неуверенность).

Я безразличен к Ивану Петровичу. Я равнодушен к Сидорову (если необходимо преодолеть раздражение, злобу, ненависть или любовь к кому-то).

Формула цели должна иметь по возможности позитивный характер.

Предпочтительна формула индифферентного, безразличного отношения к негативное событию, а не намерение бороться и пре­одолевать отрицательное.

"Я равнодушен к табаку" вместо "Я больше не курю". Это очень важно: не отрицать нежелательное, плохое, а утверждать нужное, желательное. Есть существенная психологическая разница между утверждениями "Я не болен" и "Я здоров", "Я не трус" и "Я храбр".

Лучше использовать формулы без частицы "не", но и хорошо негативно сформулированные намерения приносят эффект. Например, "Не сдаваться" и "Выдержать". В конечном итоге выбор негативной или позитивной формулы цели определяется личностными особенностями человека. Он выби­рает ту, которая близка его восприятию мира.

Помните девиз Сани Григорьева из книги Каверина "Два ка­штана" - "Бороться и искать, найти и не сдаваться".

Вообще, ритмически организованные фразы лучше запомина­ются, на них легче сконцентрировать внимание, их легче соотно­сить со скоростью пульса или дыхания.

Какие проблемы можно решать с помощью формул цели?

I. ОТДЫХ ДНЕМ.

Вы это уже умеете делать. Для более качественного отдыха можно ввести дополнительные формулы, например: "Отдыхаю 5 ми­нут. Через 15 минут я чувствую себя свободным, свежим, радост­ным" или "Сон 10 минут. Через 10 минут бодрость, активность".

Опытным специалистам по AT требуется не более 5 секунд, чтобы привести себя в состояние релаксации, однако и им необ­ходимо пребывание в 5-10 минутном аутогенном погружении, чтобы обеспечить себе хорошее самочувствие на несколько часов.

П. СОН.

Сон - наиболее глубокий естественный отдых организма, верное средство от переутомления, лучшее лекарство от стрессов и неврозов. Серьезное занятие AT является замечательным сред­ством для преодоления бессонницы. Уже во время занятий кое-кто засыпал. Для упорной бессонницы можно внедрить в свое сознание и подсознание формулы цели сна. Например: "Сплю спокойно, креп­ко и глубоко", "Сплю спокойно и глубоко до половины седьмого".

Каждый формулирует удобную и психологически приемлемую для него формулу.

Можно порекомендовать формулы намерения.

· Когда не удается заснуть (по Линдеману):

· Голова свободна от мыслей.

· Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня.

· Чувствую душевное успокоение.

· Хочется отдохнуть.

· Я заслужил отдых.

· Глаза слипаются. Веки тяжелые.

· Нижняя челюсть тяжелая, язык тяжелый.

· Глаза закрываются, веки тяжелые.

· Хочется покоя, наступает сон.

Чтобы сон был крепким.

· Я сплю глубоко и крепко. Сон глубокий и крепкий. Мне хорошо спится. Я лежу и сплю в покое. Я сплю глубоко, крепко, без забот. Проснусь свежим и полным сил.

· Глубоко и крепко спать, чтобы утром свежим(ей) встать.

Чтобы проснуться вовремя.

· Я сплю глубоко и крепко до 6 утра. Просыпаюсь без труда я привык к 6-ти утра. Глубоко и крепко спать, чтобы утром рано встать. Я отключаюсь от всего до 6 утра.

Для лиц, работающих в ночную смену или по скользящему гра­фику.

· Будь хоть поздно или рано, засыпаю без труда я. Я легко засыпаю в любое время и в любом месте.

· Я везде сплю, как в собственной кровати.

Разные нарушения сна.

· Сон охватывает меня без таблеток.

· Мне хочется отдохнуть. Мне хорошо и глубоко спится.

· Я равнодушен к шуму. Ритмичный шум (стук колес) убаюки­вает.

Если уснуть так и не удалось.

· Ничего страшного, все равно я отдохнул.

· Придет время, и я засну крепко и хорошо.

· Я совершенно спокоен.

Ш. НЕВОСПРИИМЧИВОСТЬ К ШУМУ.

Шумы, которые мы производим сами, обычно не действуют нам на нервы. Однако все внешние источники шума сначала зас­тавляют прислушаться, потом утомляют, затем раздражают, пор­тят настроение и самочувствие.

Появляются признаки вегетативных расстройств, потом защит­ные механизмы перестают функционировать, наступает ослабление слуха, позднее - глухота.

Самому человеку с помощью AT можно несколько уменьшить действие шума. Формулы цели:

· Я равнодушен к любому шуму. Шум помогает сосредоточиться.

· Мне спокойно, когда вокруг шум. Т.е. используется тактика безразличия.

IV. ПСИХИКА И ПИЩЕВАРЕНИЕ.

Психику издавна связывали с процессами пищеварения. Пси­хиатр Франц Александер из США составил психологический портрет

человека с хроническими запорами: пессимизм, недоверчивость, чувство одиночества, нежелание и неумение устанавливать контак­ты, неумение отдаться чувству шш делу, которым занят человек.

Например, запорами часто страдают старые девы и фригид­ные женщины. Помимо диеты и медикаментов могло применять AT как в основных украшениях, так и формулах, облегчающих и ре­гулирующих работу кишечника:

Стул совершается через полчаса после еды.

Кишечник работает спокойно и точно.

Пищеварение работает как часы.

Тело совершенно расслаблено (при коликах).

Тело рсслаблено и излучает тепло.

Прямая кишка крепко сжата (при поносах).

V.СРЕДСТВО ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА.

Причины повышенного веса традиционны: недостаток движения и физических действий, неправильное питание, психические дис­гармонии.

Традиционные способы борьбы с тучностью: физическая актив­ность, ограничение продуктов питания с высоким содержанием уг­леводов, увеличение числа приемов пищи.

Для многих людей превышение нормального веса обуславли­вается душевным состоянием. Попав в стрессовую ситуацию, многие инстинктивно принимаются за еду. Неприятности дома и на работе. Страх перед ожидаемыми трудностями в жизни, разочарование в люб­ви и т.д. отражаются на деятельности желудочно-кишечной системы. Поэтому понятно, что курс лечения от ожирения без устранения психических причин дает плохие результаты.

При сбалансировании своей психики с помощью AT похудение дается намного легче.

Для желающих снизить свой вес AT рекомендует такие фор­мулы цели:

Я спокоен, сдержан в еде и совершенно сыт.

Я равнодушен к алкоголю, сладостям, и т.д.

Я равнодушен к кафе и ресторанам. Я доволен, свободен и сыт. Воздержание приятно.

Воздержание от (название блюд или продуктов питания) доставляет мне радость.

Курс похудания следует проводить в контакте с врачом.

Здоровый человек может пользоваться AT без всяких огра­ничений. Сложнее дело обстоит с теми, кого трудно однозначно назвать здоровым или больным. Они не страдают определенными хроническими заболеваниями, но "прихварывают", ощущают периоди­чески недомогания или незначительные боли в той или иной облас­ти. Этим людям перед применением AT как лечебной методики необ­ходимо проконсультироваться с врачом о возможности такого лечения.

Болезни века (гипертоническая, ишемическая, язвенная) проходят начальный этап, когда существенную роль в их развитии играют психические факторы. На этом этапе АТ несомненно применима как в виде основного курса, так и с дополнительными фор­мулами цели, например, при ГИПЕРТОНИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ:

Я совершенно спокоен, хладнокровен и свободен.

В голове приятная легкость.

Лоб приятно прохладен.

Я совершенно спокоен, свободен и уверен в себе.

Я отрешился от, всех забот, волнений, мыслей.

Можно добавлять формулы намерения для улучшения сна, равнодушия к отдельным продуктам, алкоголю, курению и т.п.

Аналогичная ситуация и с ФУНКЦИОНАЛЬНЫМИ РАССТРОЙСТВАМИ СЕРДЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, неврозе сердца, нервном сердце. Хорошо действует формула безразличия:

Мне безразлично, как работает сердце.

Сердце работает самостоятельно, надежно и ровно, как мотор.

Я совершенно спокоен и умиротворен.

Жизнь радостна, интересна и приятна.

Я чувствую себя надежно защищенным.

Я свободен и смел.

Другой болезнью, имеющей широкое распространение, явля­ется АЛКОГОЛИЗМ. И здесь AT может быть полезной. Считается (Линдеман), что эффективность AT обратно пропорциональна сте­пени зависимости от спиртного. На начальном этапе или после стационарного или амбулаторного лечения AT приводит к опти­мальным результатам.

Рекомендуется использовать формулы самовнушения:

Я совершенно спокоен, уверен в себе и свободен.

Алкоголь безразличен, воздержание приносит радость.

Никогда, ничто и никто не заставит меня пить алкогольные напитки.

Я совершенно спокоен и уверен в своих силах.

Алкоголь мне чужд и это доставляет мне радость.

Последовательно и неукоснительно я воздерживаюсь от спиртного.

Я уверенно достигну поставленной цели.

Я твердо иду к цели.

Я справлюсь.

Еще одна сфера, где применима АТ - это БОЛЕЗНИ И РЕАК­ЦИИ КОЖИ.

Кожа чутко реагирует на эмоции. Она краснеет, когда чело­век приходит в ярость, волосы "встают дыбом" при виде ужасного зрелища, кожа бледнеет при страхе, чешется в минуты возбуждения или нетерпения, покрывается пятнами или потом от волнения. Словом, кожа у многих людей такой же точный барометр душевной жизни, как и сердце у других или желудок у третьих.

Некоторые кожные заболевания - экземы и крапивница, поредение и выпадание волос, шелушение кожи и перхоть - либо вызы­ваются нервно-психическими причинами, либо сопровождаются ими.

Психогенные факторы ведут иногда и к обострению болезни. Поэтому и неудивительно, что AT приводит часто к поразительным успехам. Даже, во время основного курса аутогенных занятий кож­ные болезни идут иногда на убыль.

Если болезнь кожи сопровождается зудом или расчесами, то рекомендуется также формулы цели:

Я совершенно спокоен и хладнокровен.

Кожа прохладна и спокойна.

Я равнодушен к зуду кожи и спокоен. При частых покраснениях кожи в связи с психическими переживани­ями:

Мое лицо остается таким, как всегда.

Я совершенно спокоен и невозмутим.

Щеки прохладные и бледные.

При сильном потении:

Я совершенно спокоен и невозмутим.

Руки сухие и прохладные.

Я равнодушен к поту.

Я спокоен, совершенно спокоен.

AT применима для лечения курения, заболеваний глаз и слу­ха, при нарушении половой функции, неврозах, гинекологических заболеваниях и т.д.

В каждом отдельном случае человек составляет свои, нуж­ные и понятные ему формулы цели.

На этом можно закончить примеры, можно рассказать о НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЯХ И ДЕЙСТВИЯХ (в группах здоровых людей).

Люди, находящиеся под давлением мнимых обязанностей, ги­пертрофированного чувства долга, ревнители форм и хорошего то­на, боятся нарушения заведенного распорядка жизни, изменений, будущего.

Они цепляются за традиции и привычки, потому, что не уве­рены в себе и надеются справиться с трудностями, ведя себя стандартно, "как принято", "как научили". Люди, не только про­веряющие, закрыта ли дверь, выключен ли свет, т.е. контролирующие свои поступки, но и педантично следящие за чистотой и по­рядком, терроризирующие своих близких, страдают и сами.

Одна из таких пациенток успешно предложила следующую фор­мулу намерения:

Будь, что будет. Я совершенно спокойна, свободна.

Беспорядок мне безразличен.

Я свободна от принуждения и делаю, что хочу.

Предписание мне безразлично.

Таким образом, АТ является оптимальным средством для самоконтроля и самокоррекции деятельности нервной системы, мышц, внутренних органов, эндокринной системы.

Нельзя одномоментно стать из больного здоровым.

Надо следить за своим здоровьем, контролировать его, периодически корректировать.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Освоив основной курс AT можно справиться со своими личными сложностями, недугами.

Начав с простейшей вещи - с контролирования своих ощущений - можно выработать у себя определенные характерные черты. Цель достаточно значима. Для этого необходимо составить формулу цели, программу для себя. Кто я? Что я хочу? Что меша­ет мне стать таким, каким я хочу? Есть люди, которые свыкаются со своими недостатками с детства. "Я не понимаю математику" - говорит ребенок. "У нас в семье все плохо понимают математику" объясняют родители.

Остается смириться с наследственностью и пассивно отка­заться от всего, что связано с математикой. А если еще бабуш­ка плохо запоминала стихи, а дедушка плохо видел и никогда не занимался спортом... Тогда остается признать себя самым несчастным человеком, заранее отказаться от освоения нового и, тем более, сложного. Жить, не претендуя на многое. Однако, темпы экономического роста, требования общества к человеку возрастают.

Систематический ежедневный аутотренинг в виде утренней и вечерней психологической гимнастики может помочь относиться к возникающим проблемам позитивно. С этой целью в качестве приемов воздействия на мотивационно-волевую сферу можно исполь­зовать самоубеждение. самоободрение:

"Это совсем просто"

"С этим я легко справлюсь"

"Спокойно"

"Не надо волноваться" Самотжказы:

"Нужно сделать"

"Вперед"

"Не сдаваться" Самоуспокоение:

"Все хорошо"

" Все как надо"

"Так и должно быть"

"Все изменится к лучшему"

Содержание и форма данных формулировок весьма индивиду­альны. Они должны быть выработаны самим человеком в наиболее понятном и приемлемом словесном выражении лично для него, включаться в утреннее и вечернее занятия. Японские врачи со­ветуют следить за мимикой лица. Дополнительно к психогигиени­ческой гимнастике утром подойти к зеркалу и, глядя на себя, улыбнуться. Попробуйте, проверьте этот совет.

Таким образом, Вы достаточно теоретически вооружены, остается на практике начать применять то, что Вам лично нужно.