Физкультурные занятия можно проводить индивидуальным или групповым методом, при этом групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматься рекомендуется 3-6 раз в неделю по 1-1,5 часа. Лучшим временем для тренировочных занятий является вторая половина дня, и не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи, и не позднее, чем за 1 час до ночного сна.
Каждое тренировочное занятие должно состоять из трех частей.
Подготовительная часть (разминка) делиться на общую разминку и специальную.
Общая разминка присуща всем видам спорта и состоит из: ходьбы 2-3 мин, разминочного бега 5-10 мин и обще-разогревающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Комплекс обще-разогревающих упражнений рекомендуется проводить, начиная с упражнений для рук, затем для туловища, и заканчивать упражнениями для ног.
Специальная разминка служит для подготовки организма к основной части занятия. Необходимо подготовить те или иные мышечные группы, костно-связочный аппарат, нервно-кординационную и психологическую системы организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части занятия изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств.
При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей, наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятия – упражнения для развития выносливости.
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин) переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые способствуют постепенному снижению тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
При тренировочных занятиях продолжительностью 60 мин (90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий:
| Часть занятия | Продолжительность при 60 мин | Продолжительность при 90 мин |
| Подготовительная часть | 15-20 мин. | 20-25 мин. |
| Основная часть | 30-35 мин. | 45-50 мин. |
| Заключительная часть | 10-15 мин. | 10-15 мин. |
Цели, задачи и содержание самоконтроля
Самоконтроль (индивидуальный контроль) – это система наблюдений за состоянием своего здоровья, физического развития, физической работоспособности и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом.
Основными задачами самоконтроля являются:
1. Осознать внимательное отношение к своему здоровью.
б) Освоить методику самонаблюдений, научиться четко и правильно фиксировать показатели индивидуального контроля.
в) Научиться правильно анализировать, оценивать и делать выводы по результатам самоконтроля.
г) Стремиться получить новые знания о своем организме, здоровье, необходимые для правильного физического воспитания.
Методика самоконтроля при занятиях физическими упражнениями состоит из наблюдения и анализа объективных и субъективных показателей состояния организма.
Субъективными показателями называются те индивидуальные ощущения человека в данный момент по уровню состояния своего организма, которые он может адекватно воспроизвести.
Рассмотрим, более подробно, что не входит в понятие субъективные показатели:
1. Самочувствие – отражает состояние всего организма и, главным образом, состояние центральной нервной системы. Оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое. При правильных, систематических и регулярных занятиях отмечается ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии, желание и необходимость выполнять физическую деятельность.
2. Работоспособность – возможность человека выполнять мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течении определенного времени. Отмечается как высокая, средняя и низкая работоспособность.
3. Сон – оценивается продолжительность, глубина и нарушения, то есть трудное засыпание, кошмары, бессонница и прочее.
4. Аппетит – отмечается его наличие, а именно хороший, удовлетворительный, плохой. При глубоких стадиях переутомления отмечается отсутствие аппетита.
5. Болевые ощущения – фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие) и силе проявления.
Объективные показатели – это показатели, которые можно измерить и выразить количественно:
1. Антропометрические – рост, вес, окружность грудной клетки.
2. Функциональные – частота сердечных сокращений, частота дыхательных движений, артериальное давление, жизненная ёмкость легких.
3. Силовые показатели отдельных групп мышц, динамометрия правой и левой кистей, становая сила.
4. Результаты в контрольных упражнениях и тестах.
