Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох.
НЮАНСЫ: ПРИСЕДАНИЯ: чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.
чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.
Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.
ЖИМ НОГАМИ
Базовое упражнение намбер два для ног. Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения для квадрицепсов. Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами.
Итак, жим ногами, будем откровенны, ХУЖЕ чем приседания потому что в этом упражнении тазобедренный сустав у нас зафиксирован, что не совсем естественно, как вы понимаете. Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа? Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение.
В общем жим ногами менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении. НО! Эта же фиксация дает нам лучшую изоляцию именно квадрицепса. И это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. В этом случае предварительно
утомление разгибаниями + жим ногами = то, что вам нужно для акцентированного исправления ситуации.
Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях. Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено, что можно взять больший вес. НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях вы бы просто не взяли т.е. она чрезмерна для ваших суставов.
О.к. Техника ЖИМА НОГАМИ
Положение ступней: на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса. Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы. Чем ноги ниже, тем больше работают ягодицы и «капля» (если носки наружу).
Положение корпуса: тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от спинки. Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу.
Сгиб в коленях: сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Т.е. ноги постоянно в согнутом положении на протяжении всего подхода.
Положение пяток: «прилепили» к платформе — так комфортнее для работы. Т.е. вы всегда толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс). Оторвали пятки? Загрузили суставы и жопу!
Дыхание: та же фигня. Выдох на усилии.
РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов — это разгибания ног в тренажере. Его особенность — работа только в одном суставе (коленном), при полном выключении остальных (тазобедренного и голеностопного), т.е. это чистой воды ИЗАЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ. Зачем оно нам нужно? ДВЕ ЦЕЛИ:
- разогрев мышц и коленного сустава перед приседаниями
- «Добивка» уже утомленных мышц в конце тренировки
Упражнение достаточно простое. Не буду его долго рассусоливать. Обратите внимание на положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних частей бедер на внутренние. Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. В верхней точке задерживайте ноги на пару секунд чувствуя руками сокращение мышц. Работает 100%. Кроме того в этом упражнении возможны частичные повторения и сбрасывания веса (дроп сеты).
МЕРТВАЯ ТЯГА
Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и Сгибания ног. ВСЕ остальное от лукавого! Забейте. Вам достаточно этой двойки и все. Итак, мертвая тяга на прямых ногах...
Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно. Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:
Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.
Начало движения: здайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад. Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).
Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног. Значит вы на верном пути. Это оно.
Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.
Великолепное упражнение для развития ног. Если у меня есть возможность (время) сделать только два упражнения для ног, то я сделаю приседания и мертвую тягу. Это лучший выбор!
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
Изолированное упражнение на бицепс бедра (работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят). Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра.
Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Т.е. никаких толчков и рывков. Не отрывайте колени от скамьи. Можете поэкспериментировать с разворотом носков друг относительно друга Иногда это помогает сконцентрировать нагрузку на нужных местах.
ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ
Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: это подьемы на носки стоя и сидя. Итак, подьем на носки стоя акцентировано воздействует на ИКРОНОЖНЫЕ МЫЦЫ (это то, что находится снаружи). Для подобного упражнения нам понадобится тренажер. Никакие подьемы с штангой на плечах или с одной гантелью в руке не заменят нам классического подьема на носки стоя в тренажере. Самая близкая альтернатива — это «ослиные» подьемы. Особенность последнего заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед. НО помните! Нет лучшего упражнения для развития икроножных, чем подьем на носки стоя в тренажере.
Положение носков и пяток: чаще всего параллельное. В дальнейшем вы можете экспериментировать (полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга), но освоение техники начинайте с классической параллели.
Глубина опускания: максимальная. Т.е. растягивайте игры в нижней точке амплитуды.
Веса: большие. Дело в том, что икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому единственный способ ее удивить — это маленькое количество повторений с очень большим весом. От этого и отталкивайтесь. Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под нагрузкой, как и в любых других мышцах т.е. отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. НО т.к. амплитуда очень короткая, то там где обычно вы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ вы за это время успеете сделать 10-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
Фактически икры очень легко растут у ВСЕХ, КТО ИХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТ! Насчет проблемной зоны — ЭТО МИФ. Просто часто на тренинг этих мышц либо вообще забивают, либо тренируют спустя рукова. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи.
ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ
Второе важное упражнение для развития голеней. Тут такая же фигня как с тренингом бицепсов рук. У нас есть бицепс и брахиалис (который под бицепсом) выталкивающий его на ружу. В голени у нас тоже есть ИКРЫ и КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы под ними. Чем больше камбаловидная, тем лучше «выпирает» наружу икроножная.
Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога находится согнутой в коленном суставе. Поэтому, не мудрствуя, делаем подьемы на носки сидя. Это будет то, что доктор прописал.
Почему ноги не растут?
Причины основные две:
- либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой и по «праздникам»)
- Либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой)
И сразу же хочется написать: Аууу, Дэнчки, какая нагрузка оптимальная? Ребята, ну сколько уже можно твердить: НЕТ ТАКОЙ! Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой. Все это нужно подбирать эмпирически. Т.е. опытным путем.
Комплекс тренировок
(как может он меняться с ростом вашей тренированности)
Запах
Приседания 2×20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
Дух
Приседания 2×20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
Мертвая тяга 1×20 (разм.) + 3-4×6-12
Слон
Приседания 2×20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 3-4×6-12
Мертвая тяга 1×20 (разм.) + 3-4×6-12
Сгибания ног 1×20 (разм.) + 3-4 х 6-12
Икры стоя 1×20 (разм.) +3-4 х 10-20
Черпак
Приседания 2×20-30 (разм.) + 4 х6-12
Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 4×6-12
Мертвая тяга 1×20 (разм.) + 4×6-12
Сгибания ног 1×20 (разм.) + 4 х 6-12
Икры стоя 1×20 (разм.) +4 х 10-20
Икры сидя 1×20 (разм.) +4 х 10-20
Дед
Приседания 2×20-30 (разм.) + 4 х6-12
Жим ногами 1×20-30 (разм.) + 4 х6-12
Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 4×6-12
Мертвая тяга 1×20 (разм.) + 4×6-12
Сгибания ног 1×20 (разм.) + 4 х 6-12
Икры стоя 1×20 (разм.) +4 х 10-20
Икры сидя 1×20 (разм.) +4 х 10-20
Дембель
Приседания 2×20-30 (разм.) + 5 х6-12
Жим ногами 1×20-30 (разм.) + 5 х6-12
Разгибания сидя 1×20 (разм.) + 4×6-12
Мертвая тяга 1×20 (разм.) + 5×6-12
Сгибания ног 1×20 (разм.) + 4 х 6-12
Икры стоя 1×20 (разм.) +5х 10-20
Икры сидя 1×20 (разм.) +4 х 10-20
Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами. В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться. В остальных упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты. Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье.
