Техника выполнения. Встать на колени, опуститься на четвереньки и дожить на пол локти и предплечья, Сплести пальцы в замок и расположить предплечья на полу так, чтобы образовали угол примерно в шестьдесят градусов.
Поставить голову в вершину этого угла макушкой (рис2-21.1.1).
рис2-21.1.1
Поднять таз вверх и пытаться оторвать от пола ноги (рис.2-21.1.2). Через несколько дней после начала освоения Ширшасаны попытки увенчаются успехом. Когда это произойдет, следует постараться выпрямить туловище вверх с поджатыми ногами (рис.2-21.2), а затем вернуться в исходное положение.
рис.2-21.2 рис.2-21.3
Через несколько дней такой практики стойка на голове с согнутыми ногами не будет вызывать затруднений. Научившись удерживать эту позу в течение 3—5 минут, следует попытаться выпрямить ноги, вытянув все тело вертикально вверх перпендикулярно полу (рис.2-21.3). Идеальность позы здесь особого значения не имеет, важно только, чтобы равновесие было устойчивым и сохранялось без напряжения.
Распределение нагрузки: примерно 20—30 процентов веса тела приходится на голову, упирающуюся в пол макушкой, т. е. САМОЙ ВЕРХНЕЙ точкой, а не передней частью, родничком или теменем (рис.2-21.1.1), оставшиеся 80—70 процентов веса приходятся на руки. Вытянуться вверх от макушки до пяток. Стараться стоять ненапряженно, дыша естественно.
Выход из Ширшасаны должен быть очень медленным и постепенным. Опустив ноги на пол, необходимо сначала сесть на пятки и только после этого приподнять голову и положить ее на поставленные друг на друга кулаки (рис. 2-21.4). Оставаться в этой позе в течение как минимум минуты, после чего, не делая резких движений, лечь на спину и расслабиться.
рис.2-21.4 рис.2-21.5
После выполнения Ширшасаны ВСЕГДА должно выполняться расслабление лежа на спине — Шавасана! Это входит в практику Ширшасаны. Время расслабления — не менее половины длительности фиксации перевернутого положения.
В фазе фиксации для начала лучше всего, постояв некоторое время на голове в вертикальной позиции, опустить ноги для отдыха, а затем повторить позу — такой режим практики Ширшасаны является общим обязательным правилом для всех начинающих. Здоровым людям, хорошо освоившим Ширшасану, можно удерживать ее достаточно долго: молодым женщинам и девушкам — до 10 минут в холодное время года и до 7 минут — в теплое; молодым мужчинам и юношам — на две-три минуты больше.
Пожилым и не совсем здоровым людям нельзя удерживать Ширшасану дольше 5 минут.
Тот, кто использует Ширшасану в терапевтических целях, должен ограничиваться удержанием ее в пределах одной-полутора минут.
Детям до 12 лет практика Ширшасаны в сколько-нибудь длительном варианте противопоказана, поскольку эта асана относится скорее к категории мудр; ее второе название — Яастака-мудра — символ вершины.
Тем, кто страдает сердечными расстройствами, повышенным кровяным давлением, кровотечениями носа, заболеваниями органов слуха в острой или хронической формах, глаукомой или склонностью к повышению внутриглазного и внутричерепного давления, а также заболеваниями сердца и сосудов головного мозга, выполнение Ширшасаны строжайше противопоказано до тех ор, пока с помощью других йогических практик вышеуказанные нарушения не будут устранены.
Ширшасана относится скорее к утренним упражнениям, чем к вечерним, поэтому рекомендуется выполнять ее в первой половине дня, хотя абсолютно здоровым людям практика этой асаны после полудня не противопоказана. Тот же, кто страдает заболеваниями печени и желчного пузыря, должен отказаться от выполнения Ширшасаны в послеобеденное время.
Описанный вариант выполнения Мастака-мудры является самым простым. Существует множество более сложных вариантов.
Первой стпенью усложнения для того, кто вполне освоил терапевтический вариант, будет попытка выйти в Ширшасану с прямыми ногами из полоения, представленного на рис.2-5.
Для этого необходимо подтянуть ступни как можно ближе к голове, отводя таз назад до тех пор, пока центр тяжести нижней половины тела не окажется над серединой треугольной площадки опоры. После этого ноги очень легко поднимутся вверх без сгибания в коленях.
Освоив поднимание прямых ног, следует попытаться задержать ноги в положении, параллельном полу, вытянув вверх прямой позвоночник. В тазобедренных суставах — прямой угол (рис.2-21.6). Это положение называется Урдхва-дандасана — верхнее бревно. Под «бревном» понимается жесткая фиксация прямых ног. Когда Урдхва-дандасана вполне освоена, следует перед удержанием Ширшасаны сделать несколько движений «Ширшасана — Урдхва-дандасана — Ширшасана». Каждое движение выполняется с выдохом, вдох делается во время фиксации.
Усложненные варианты Ширшасаны: обычная Ширсанана с расслабленными ладонями и предплечьями на полу по бокам головы, Ширшасана с опорой на тыльные стороны рук (рис.2-21.7), стойка на предплечьях, в которой голова и шея полностью разгружены, — этот вариант Мастака-мудры известен также как Маюра-пиччхасана — павлиний хвост, промежуточный вариант Ширшасаны, нечто среднее между собственно Ширшасаной и Маюра-пиччхасаной. В этом варианте голова и шея почти полностью разгружены, но используются для удержания равновесия за счет фиксации макушки головы между предплечьями, сведенными ближе, чем в основном варианте |ис.2-21.8).
рис.2-21.6 рис.2-21.7
Кроме того, существует тсже множество видов Ширшасаны различными положениями ног. Самые распространенные из них —Урдхва-падма-ширшасана — стойка на голове со сложенными в полный лотос ногами (рис.2-21.9) и стойка на голове со сложенными вместе ступнями (рис.2-21.10).
рис.2-21.8 рис.2-21.9 рис.2-21.10
Практически все усложненные варианты достаточно трудны для начинающих, поэтому здесь описана только техника выполнения простейшей Ширшасаны.
Действие. Йогические тексты называют Ширшасану «царственной позой». Вряд ли необходимо особо спорить о первостепенной важности нормального кровоснабжения головы и, в частности, головного мозга, ведь от него зависит нормальное функционирование всех без исключения органов и систем.
Кроме того, переворачивание тонкого тела относительно нисходящего потока космической энергии приводит к смене направления вращения изначального вихря — самой тонкой структуры эфирной части человеческого существа — на противоположное, что вызывает замедление (а в отдельных случаях — и обращение) направления потока внутреннего времени, в результате чего происходит замедление процессов старения. Поэтому некоторые специалисты —в частности, выдающийся йогин древности Гхеранда — относят Ширшасану к категории разновидностей Випарита-ка-рани-мудры.
Нарушения зрения, пародонтоз, головные боли и головокружения нервного происхождения, истерия, чрезмерные ночные поллюции, запоры, нарушения пищеварения, болезни печени и селезенки, а также многие другие заболевания излечиваются регулярной настойчивой практикой Мастака-мудры.
Лица, склонные к беспорядочной сексуальной жизни и злоупотреблениям своей сексуальной энергией, ощущают неудобство и головокружение после практики Ширшасаны. Решение проблемы следует искать в упорядочивании образа жизни (см. соответствующую главу данной книги).
22. Сахаджа-ширишсана
(облегченная стойка на голове для очень слабых и больных людей)
Техника выполнения. Сахаджа-ширшасану рекомендуется практиковать только тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять Ширшасану, Випарита-карани или Сахаджа-випарита-карани.
1. Приподнять ту сторону кровати, которая предназначена для ног так, чтобы угол наклона составил примерно 15 градусов. Лечь на наклоненную кровати головой к нижней стороне. Лежать на спине 2—3 минуты без подушки, полностью расслабившись. Постепенно увеличить время до 3—4 минут. Выполнять это упражнение утром и вечером. Продолжительность удержания по мере освоения может увеличиваться в соответствии с индивидуальными потребностями, т. к. терапевтическая практика йогических упражнений недопустима при ощущении излишнего внутреннего напряжения или какого-либо неудобства.
Чрезмерность в практике Ширшасаны и ее вариантов может вызвать излишний прилив крови к голове и жар в ней.
Угол наклона следует увеличивать, постепенно доведя его до шестидесяти градусов.
Можно вместо кровати использовать специально изготовленное приспособление — деревянный топчан с регулируемой высотой двух задних ножек и упором для головы. Отдых на наклоненной поверхности должен войти в привычку —два раза в день по 3—4 минуты.
Но еще раз напомним, что практика Сахаджа-ширшасаны на наклонной плоскости может быть использована только больными и слабыми либо чрезмерно ожиревшими — теми, кому из-за излишков жира или по другим причинам не удается выполнить Сарвангасану, Ширшасану и Випарита-карани обычным способом.
