Основу специальных знаний для инструктора по фитнессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы связано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.
Для системы фитнесс комплекс функциональных реакций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыхательной системами и опорно-двигательным аппаратом.
Основным показателем эффективности работы сердечно-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функции могут служить: частота сердечных сокращений в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диастолическое давление в кровотоке, «профиль» крови (большое количество переменных, в том числе липидная фракция, холестерин и др.), максимальное потребление кислорода, скорость утилизации кислорода и другие.
Дыхательная система за счет частоты, глубины и ритма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией ССС. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом – энергетический баланс. Последний может иметь как положительное, так и отрицательное значение. Например, при ежедневном дефиците энергии в 1000-1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.
При этом ориентировочными нормативами для организации занятий могут служить следующие: средняя интенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК и 80 % по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зависимости от их продолжительности (15-60 мин); недельный расход энергии у здоровых людей на занятиях должен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство – циклические упражнения (ходьба 4-5 мин или бег трусцой 2-3 мин, повторяемые в нескольких подходах).
В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчеркнуть следующие важные моменты:
1) требуется акцентирование занятий на «аэробный тренинг» – как эффективное средство влияния на потребление, транспортировку и утилизацию организмом кислорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредованно, на многие физиологические функции, определяющие состояние организма;
2) жизненно необходимым условием является стремление к тому, чтобы каждая система организма была сбалансирована сама по себе и с другими функциональными системами;
3) поскольку аэробная способность организма определяет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызывает в крови накопление молочной кислоты.
Опорно-двигательный аппарат – важнейшая исполнительная система, обладающая рядом особых функциональных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его структурных элементов: костей, мышц, связок, их состава, целостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппарата является «тугоподвижность», или степень сопротивления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улучшению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает занимающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий раздвигаю гибкости и его нужно «подавлять».
Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя именно отягощение: при этом на значительном участке амплитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, также осуществляя охранительную функцию (Гончаров Н.Н., 1947-48 гг.). Это во многом может определить выбор условий и характера упражнения для развития как гибкости, так и быстроты движения (Менхин Ю.В., 1966 г.).
Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строения мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.
Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое – характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» – с укорочением мышцы и «эксцентрическую» – с удлинением ее. Одним из видов такого сокращения является «изокинетическое» – сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения – изометрическое – без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называется «статическим».
Возможны и концентрические сокращения – направленные противоположно действию силы тяжести и характерные для подъема грузов, и эксцентрические – когда направления сокращения и действия силы тяжести совпадают (как правило, это - медленное опускание груза).
Эффект мышечного сокращения обусловливают следующие моменты:
а) предварительное увеличение длины мышечных волокон (положение «натянутого лука») на 10-15 % относительно состояния покоя;
б) оптимальный угол в исходном положении;
в) использование быстрого движения, облегчающего при прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивление уменьшается.
При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредованно характеризующей и его качественно-функциональное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные признаки (см. также рис. 4).
В качестве ориентировочных при оценке фигуры применяются некие средне-нормативные показатели:
– «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;
– наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический материал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;
– 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у женщин 11-14 %;
– повышенный показатель объема жира обычно связывают с определенной степенью риска заболевания диабетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью сердца, нарушением отдельных функций;
– процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин – 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины – 19-24 %, женщины – 26-31 %; спортсмены: мужчины – 5-13 %, женщины – 12-22 %; «тучными» считаются мужчины при 25 и более процентах жира, женщины – при 32 %;
– один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, – соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин - 22-24 кг/м2, для женщин – 21-23 кг/м2, а при ожирении: для мужчин – больше 27,2, для женщин – больше 26,9 кг/м2 (это принятые в фитнессе единицы измерения).
