Семафор с наклоном корпуса

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ГРУДИ

Информация приводится по книге Камиллы Волер "Сделай грудь красивой"

 

ВВЕДЕНИЕ

Как-то в тридцать лет я проходила очередное обследование у гинеколога. На прощание

врач сделала мне замечание, которое и сейчас я помню так живо, словно это было вчера.

"Для вашего возраста грудь у вас слишком отвисла, - сказала она.

- Вам обязательно надо носить поддерживающий бюстгальтер!"

 

Она была права. У меня действительно была отвисшая грудь. Из-за слабо

развитой мускулатуры, которая сама по себе является своеобразным естественным

бюстгальтером, мой бюст не имел достаточной поддержки. Но в этом несчастье

я была не одинока: каждая вторая женщина недовольна своим бюстом.

Тем не менее, вопреки доброму совету принять меры, я еще лет десять не обращала

на эту проблему особого внимания, разве что покупала хорошо сидящие бюстгальтеры.

Мать тоже время от времени напоминала мне слова врача - безрезультатно.

Безразличие к этой проблеме сохранялось у меня до тех пор, пока я вместе со

спортивным врачом не разработала свою программу "селф-лифтинга" для лица.

В частности, через несколько недель тренировки выяснилось, что во время

упражнения "улыбка" (я его особенно любила и придумала ему название

"Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!") напрягаются не только лицо и шея -

улыбка не менее благотворно влияет и на грудные мышцы.

Вы сразу же заметите это, улыбнувшись во весь рот: грудь приподнимается. Неважно,

маленький у вас бюст или большой - любая грудь может быть красивой и привлекательной,

главное, чтобы она держалась высоко совершенно естественным образом. За это в

основном ответственны две мышечных группы: во-первых, сильные грудные мышцы,

образующие опору естественного бюстгальтера, и, во-вторых, тренированная спинная

мускулатура, дающая хорошую осанку. Хорошее развитие и тренировка мышц вернут

вашей груди форму, какую она имела в двадцать лет. Усердие быстро поможет вам

вернуть упругий и привлекательный бюст. Я разработала комплекс упражнений для

груди, как и программу "селф-лифтинга" для лица, опять же вместе со спортивным

врачом, ведь к тому времени у меня набралось достаточно положительного опыта.

Вы, разумеется, представляете мою радость, когда после тренировок по этой программе

я проходила очередное обследование у гинеколога, и он с уважением сказал: "В вашем

возрасте (а было мне ровно 47 лет) вы могли бы носить футболку без бюстгальтера!

Поверьте: не только ваше лицо выглядит куда моложе, но и грудь у вас по форме

и упругости - как у юной девушки".

Самое сильное впечатление произвели на меня любовные записки, которые вдруг

начали подбрасывать - как в школьные годы. Я, естественно, замечала восхищенные

взгляды, но что моя привлекательность настолько возросла - это было ново и укрепило

меня в своих стараниях.

Милые читательницы, вас тоже скоро будут осыпать комплиментами и одаривать

восторженными взглядами. Вы почувствуете себя сильными и уверенными в себе -

ведь "селф-лифтинг" позволит вам выложить свои козыри. Вы с удовольствием станете

щеголять в рискованных декольте. Вам вновь понравится ваша грудь. В награду за

труды вы приобретете привлекательную, моложавую внешность - безо всяких скальпелей

и уродливых рубцов.

Подруги были удивлены не только моим помолодевшим лицом, но заметили и изменение

к лучшему моей груди, захотев, естественно, узнать секрет такого чудесного превращения.

Практически в любой культуре грудь - древнейший символ женственности и материнства.

Но ее природная функция источника питания - не единственное назначение женского бюста.

Он, причем до преклонного возраста, считается прежде всего воплощением нашей женской

сексуальности. Поэтому для большинства женщин очень важна хорошая форма груди.

Эти внешние половые признаки, которые медики называют вторичными, имеют значение

не только во взаимоотношениях с другим полом, определяя нашу эротическую

притягательность

и то, как нас воспринимают в сексуальном плане, но и для нашей женской самооценки.

Начните описанные в книге упражнения, и скоро вы станете смотреться в зеркало

с гордостью. Интенсивно тренируйте мышцы - и увидите, как важно формирование

естественного бюстгальтера. Ваше чувство самоуважения возрастет, ибо ваши старания

вскоре окупятся. Комплекс упражнений "селф-лифтинг" поможет вам очень просто обрести

красивую грудь, какой она была в юности.

Желаю успеха!

Камилла Волер

 

ОТВЕТЫ НА ВСЕ ВАШИ ВОПРОСЫ

Обязательно ли выполнять весь комплекс?

 

Сначала испробуйте все упражнения. Тогда очень легко выбрать десять, которые

вам подойдут больше всего и которые вы уже должны делать регулярно.

 

Сколько времени в день должны занимать упражнения "селф-лифтинг"?

 

Первые десять дней понемногу увеличивайте число повторений выбранных десять

упражнений, пока не будете выполнять по 20 раз каждое. Следующие десять дней

делайте каждое по 10 раз.

Когда достигните намеченного вами результата, можно выполнять комплекс

не ежедневно, а лишь трижды в неделю по 10 минут для поддержания формы.

 

Есть ли возрастные ограничения для программы "гимнастика для груди"?

 

Начать гимнастику "селф-лифтинг" для груди никогда не рано и никогда не поздно.

Если взяться вовремя, можно до преклонного возраста сохранить упругую грудь.

Но не бойтесь начинать и поздно - комплекс все равно возвратит вам упругий

и красивый бюст.

Если есть сомнения, перед началом упражнений посоветуйтесь с врачом.

 

Когда надо выполнять упражнения для груди?

 

Безразлично, отводить ли упражнениям утро или вторую половину дня.

Главное - делать их регулярно.

 

Может ли гимнастика "селф-лифтинг" для груди дать побочные эффекты?

 

Нет. В отличие от оперативного вмешательства "селф-лифтинг" негативных эффектов не дает.

 

ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЮСТГАЛЬТЕР

Женская грудь опирается на различные грудные мышцы. Чем лучше они развиты, тем больше

шансов вернуть груди былую форму. Бюст поддерживает и кожа, но со временем возникает

тенденция опускания его под собственным весом.

 

1. pectoralis major - большая грудная мышца

 

2. pectoralis minor - малая грудная мышца

 

3. anterior deltoid - наружный край дельтовидной мышцы

 

4. triceps - трицепс

 

5. serratus anterior - передняя зубчатая мышца

 

В идеальном случае для сохранения оптимального положения бюста вполне достаточно

так называемого естественного бюстгальтера. Так называют кожу груди от плеч и шеи

до верха грудей и расположенную под ней мышечную ткань. Ведь лишь крепость этого

естественного бюстгальтера может обеспечить бюсту хорошее положение. Тогда он

надолго сохраняет упругость и красивую форму.

Различают следующие формы груди:

- "полушарие" (сверху)

- "кегля" (посередине)

- "бутон"

 

Тест А

Первый небольшой тест даст вам возможность самостоятельно проверить, оптимально ли

положение вашей груди с эстетической точки зрения.

 

1. Сделайте из нитки равнобедренный треугольник. Пусть основание треугольника соединяет

ваши соски, а боковые стороны соединяются в яремной (подключной) ямке. Если треугольник

получается равносторонним - сложение у вас оптимальное.

 

2. Оставив основание треугольника тем же, что и в предыдущем тесте, сделайте его вершиной

пупок, то есть переверните треугольник.

 

Тест Б

Чтобы проверить, хорошо ли естественный бюстгальтер поддерживает вашу грудь,

улыбнитесь во весь рот.

Если при этом заметите, что верхняя часть груди и шея красиво натягиваются,

а бюст заметно приподнимается, - значит, естественный бюстгальтер действует.

 

Каков эффект от гимнастики "селф-лифтинг" для груди?

 

1. Укрепление и восстановление естественного бюстгальтера, а также улучшение осанки.

 

2. Моделирование гармоничной формы груди. Фигура становится красивой.

 

3. Изящество движений. Укрепление всей мускулатуры.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

 

"Ловец звезд" (разминка)

Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую,

то левую руку и при каждом "захвате" сжимая кисть в кулак.

Что дает упражнение?

Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите свободу

и легкость. Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную

мускулатуру.

Оно также вполне подходит для разминки, "разогревая" мышцы.

Количество упражнений:

Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений

до двадцати.

Первые десять дней:

При постепенном наращивании - 20 повторений в день.

Через десять дней:

Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.

На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз

в день. После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди"

можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить

достигнутый результат.

Примечание!

Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому

я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести до

двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

 

"Храмовая танцовщица"

Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно "бросьте" предплечья.

Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх.

Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую

осанку верхней части тела.

 

"Слон"

Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками

вправо-влево, следуя за их движением головой, - как слон, качающий хоботом.

Что делает упражнение? Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает

эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы

и укрепляет шею и спину.

 

"Кто хочет быть красивым, пусть улыбается!"

Улыбнитесь во весь рот, положив пальцы на лицо по обеим сторонам от губ, - как

показано на снимкe. При каждой улыбке вы почувствуете, как грудь приподнимается.

Что делает упражнение? Это идеальное упражнение, позволяющее одним ударом убить

двух зайцев. Вы не только укрепите бюст, но и приобретете очень красивые щеки.

 

"Альбатрос"

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки в стороны и разверните

их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное

исходное положение.

Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие

и малые грудные мышцы станут сильнее.

 

"Теннисный мяч"

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив

локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч. Если теннисного мяча нет,

просто сильно сжимайте ладони.

Что делает упражнение? Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной

мускулатуры. Это упражнение с маленьким теннисным мячом дает особенно стойкое

укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

 

"Пирамида"

Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад,

локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад.

Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад

правый локоть.

Что делает упражнение? Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру,

но и способствует улучшению осанки. Благодаря этому упражнению поднимаются плечи

и укрепляются мышцы груди.

 

"Книга"

Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь,

не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение

в основном за счет грудных мышц.

Что делает упражнение? Ваша грудь все более и более будет возвращаться в положение,

какое занимала в молодости. Это упражнение также пригодно для укрепления мышц груди

и спины.

 

"Колыбель"

Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные

руки, одновременно препятствуя этому кистями.

Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди.

Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы,

поддерживает бюст.

 

"Крыло"

Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим

и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки,

упираясь большими пальцами.

Что делает упражнение? Это отличное упражнение укрепляет естественную мускулатуру

груди. Оно сохраняет "природный бюстгальтер". Это упражнение дает стойкое укрепление

грудных мышц.

 

"Скрещивание рук перед собой"

Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны

ладонями

вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их - то левую над правой,

то правую над левой.

Что делает упражнение? Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры

груди. Это упражнение разминает грудные мышцы и помогает держать спину прямо.

 

"Подушка"

Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди.

С силой сжимайте подушку в определенном ритме.

Что делает упражнение? Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает

основу для функционирования естественного бюстгальтера.

 

"Подбородник"

Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась

опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь

ими. Повторите это упражнение двадцать раз.

Что делает упражнение? Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует

улучшению

фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

 

"Кобра"

Лягте на живот. Сцепите руки за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая

голову. Ноги при этом держите вместе.

Что делает упражнение? Вы это поймете по усилию, необходимому для выполнения

упражнения:

улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

 

Сгибание колен лежа

Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени,

напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.

Что делает упражнение? Благодаря ему вы обретете приятное чувство упругости грудных

мышц. Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.

 

Круги руками

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками

сначала вперед, потом назад.

Что делает упражнение? Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как

сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

 

Отжимания из упора лежа (1)

Упритесь руками в сиденья двух стульев. Примите положение "упор лежа" и отжимайтесь,

поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом.

Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

 

Отжимания из упора лежа (2)

Займите положение "упор лежа", положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь

при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.

Что делает упражнение? Это упражнение еще интенсивней укрепляет мускулатуру рук и груди.

 

Круги локтями

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы

на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Что делает упражнение? Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их гибкость.

 

"Семафор"

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела.

Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите

левую руку, не двигая правой.

Что делает упражнение? Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного

напряжения

левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

 

"Локомотив"

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Охватите руками запястья и с силой нажимайте

на них, двигая взад-вперед.

Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы очень скоро почувствуете,

как большие грудные мышцы и бюст начинают интенсивно двигаться.

 

"Насос"

Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела.

Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь с вытянутыми

пальцами двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую

руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.

Что делает упражнение? Выполняя это упражнение, вы ощутите укрепление больших

грудных мышц.

 

"Лук"

Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки

и дайте им расслабленно покачаться.

Что делает упражнение? Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас

особенно приятным.

 

Подъем рук за спиной

Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните

обе руки назад, сцепив кисти в "замок". Качательными движениями поднимайте руки как

можно выше.

Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения вы ощутите сильное растяжение

обеих больших грудных мышц.

 

Нажим с силой

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Прижмите ладони друг к другу, направив локти

вперед и в стороны. Теперь ритмично сжимайте ладони.

Что делает упражнение? Исключительно эффективное упражнение для развития мышц груди.

Вы будете просто удивлены достигнутыми результатами.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ АЭРОБИКИ (ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ)

 

Скрещивание рук над головой

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Из исходного положения - руки с гантелями

для аэробики по бокам, поднимите их над головой и скрестите. Опустите руки

в исходное положение.

Что делает упражнение? Благодаря гантелям это упражнение дает стойкое укрепление

мышц груди.

Количество упражнений:

Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число

повторений до двадцати.

Первые десять дней:

При постепенном наращивании - 20 повторений в день.

Через десять дней:

Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.

На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в

день. После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди"

можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить

достигнутый результат.

Примечание!

Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому

я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести

до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

 

Скрещивание рук перед грудью

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Протяните руки с гантелями вперед и

скрещивайте их, выводя то правую над левой, то левую над правой.

Что делает упражнение? Это еще одно замечательное упражнение для укрепления

мышц груди.

 

"Семафор"

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки с гантелями для аэробики опущены вниз.

Сначала поднимите правую руку вверх, левая остается неподвижной. Потом смените руки

и поднимите левую, не двигая правой.

Что делает упражнение? Выполняя это упражнение для грудных мышц, благодаря гантелям

вы сможете научиться выборочно напрягать большие и малые мышцы груди и скоро

почувствуете, что они становятся сильней.

 

quot;Семафор" с наклоном корпуса

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните правую

руку с гантелью для аэробики к левой лодыжке, подняв левую руку с гантелью вертикально

вверх. Смените положение рук - левую руку вытяните к правой лодыжке, а правую

поднимите вверх.

Что делает упражнение? Это упражнение также развивает грудные мышцы.

Скрещивание рук перед грудью с наклоном корпуса

Встаньте прямо, слегка расстивив ноги. Наклоните корпус вперед и вятните руки

с гантелями вниз. Попеременно скрещивайте вытянутые руки.

Что делает упражнение? Это еще одно полезное упражнение для укрепления грудной

мускулатуры.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ (ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ)

 

"Диагональ"

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согнув руки в локтях, натяните "по диагонали"

перед грудью двойную ленту с зажимом. Растягивайте ее, меняя положение рук.

Что делает упражнение? Сложность этого упражнения для грудных мышц легко регулировать,

меняя степень растяжения бинта - вплоть до полного разгибания рук. Чтобы правые и левые

мышцы развивались равномерно, обязательно чередуйте положение рук, как и во всех

остальных упражнениях.

Количество упражнений:

Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений

до двадцати.

Первые десять дней:

При постепенном наращивании - 20 повторений в день.

Через десять дней:

Стадия последующего восстановления - 10 повторений в день.

На стадии последующего восстановления упражнение надо повторять лишь десять раз в день.

После достижения намеченного результата программе "гимнастика для груди" можно отвести

всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет вас сохранить достигнутый результат.

Примечание!

Пункты: количество упражнение, первые 10 дней, через 10 дней одинаковые, поэтому

я не буду повторять их постоянно. Схема очень проста. Начинать с десяти, довести

до двадцати, потом опять выполнять по 10. Успехов!

 

Выпрямление рук

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Двойную ленту без зажима заведите за затылок,

горизонтально натянув ее согнутыми в локтях руками.

Растягивайте руки в стороны, чтобы лента оставалась параллельной плечам.

Что делает упражнение? Осанку и упражнение надо рассматривать в единстве. Поэтому

следите как за правильностью исходного и конечного положений, так и за точностью

движений.

Тогда упражнение одновременно укрепит мускулатуру груди и плеч.

 

Разведение рук (1)

Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Двойную ленту с зажимом натяните горизонтально

обеими руками перед грудью. Вытяните руки вперед, развернув кисти тыльной стороной

внутрь.

Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты.

Что делает упражнение? Это упражнение способствует укреплению мышц рук и груди.

Не растяните запястья - кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

 

Разведение рук (2)

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки вперед, но уже тыльной

стороной кистей наружу. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты.

Что делает упражнение? При выполнении этого упражнения развиваются одновременно

мышцы груди и плеч.

 

"Флаг"

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Обеими руками растяните перед грудью двойную

ленту с зажимом. Неподвижно удерживая ленту правой рукой, отведите левую горизонтально

в сторону. При следующем движении левую руку держите неподвижно, а правую отведите

в сторону.

Что делает упражнение? Это упражнение также укрепляет большие мышцы груди. Не

растяните

запястья - кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.

 

"Летучая мышь"

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наступите при этом на ленту, взяв ее за концы

вытянутыми руками и натянув. Поднимайте одновременно обе руки до горизонтального

положения. Следите, чтобы они двигались симметрично.

Что делает упражнение? Это упражнение одновременно развивает мышцы рук и груди, что

также способствует улучшению ее форм.