Глава 10. Упражнения гимнастического многоборья 2 страница

Вис — основное статическое упражнение, выполняется простым и глубоким хватом. При правильном висе тело выпрямлено во всех суставах, голова между руками, живот подтянут, ноги вместе, носки оттянуты, кольца параллельны или повернуты внутрь (кисти пронированы). Техника исполнения виса обусловлена необходимостью предельного удаления всех звеньев тела от опоры, а при маховых упражнениях — созданием возможно большего момента инерции тела в первой части упражнения. Это достигается за счет главным образом подвижности в плечевых суставах и изгибов позвоночника (рис. 177).

Висы смешанные характеризуются дополнительной опорой о снаряд или пол каким-либо звеном тела. Наиболее распространенными упражнениями являются: вис стоя, лежа, присев, присев сзади (спиной к снаряду), стоя сзади и лежа боком (продольно и поперек), вис стоя согнувшись и прогнувшись, вис лежа сзади и лежа ноги назад, вис на левой (правой) и на подколенках, вис на носках и завесом в кольца (то же в одно кольцо, то же ' отпуская одну руку), вис прогнувшись опорой стопами о тросы.

Висы простые являются исходными положениями для выполнения многих упражнений. В середине комбинации они носят самостоятельный характер. Наиболее распространенными из них являются: вис на прямых и согнутых руках, вис сзади, согнувшись, прогнувшись и углом, горизонтальный вис сзади и спереди.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.

Вис сзади выполняется из виса согнувшись опусканием ног и туловища до предела назад и вниз, требует значительных мышечных усилий и подвижности в плечевых суставах.

Вис согнувшись является основным исходным или конечным положением при выполнении многих простых элементов, связок и комбинаций. На начальном этапе обучения он выполняется как самостоятельное упражнение из размахивания в висе, толчком двух ног, махом одной и толчком другой, силой. Во время виса руки должны быть прямыми (кольца параллельно туловищу), голова наклонена к груди, ноги прямые и подняты в положение согнувшись под углом 45° к продольной оси туловища, ОЦМ тела — в плоскости тросов (рис. 178). Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержкой обучаемого за руку или под шею и поясницу.

Вис прогнувшись также может быть исходным или конечным положением при выполнении многих элементов, связок и комбинаций. Он выполняется из виса согнувшись, из размахивания в

висе и силой. В висе прогнувшись тело должно быть слегка прогнутым или прямым, головой вниз, руки прямые, кольца прижаты к туловищу, таз в плоскости колец, пятки и голова на одной линии. Страховка и помощь оказываются сбоку за руку или под живот и поясницу.

Вис углом выполняется из виса подниманием ног до прямого угла. Основную работу выполняют мышцы подвздошно-пояс-ничные, передней и внутренней поверхности бедра и брюшного пресса.

Горизонтальный вис сзади — силовое упражнение, несложное по технике исполнения, но требующее хорошо развитой силы мышц шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук. Используется как самостоятельное упражнение и для развития мышечной силы. При выполнении упражнения тело находится в горизонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты наружу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мышцами спины. Голова слегка приподнята (см. рис. 103). Страховка и помощь оказываются поддержанием под грудь и ноги.

Горизонтальный вис спереди — наиболее трудное из висов силовое упражнение, требующее хорошо развитой силы грудных, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-пояс-ничных, передней и внутренней поверхности бедра. Напряжение ягодичных мышц способствует удержанию тела в выпрямленное положении. Эта разновидность виса используется как самостоятельное упражнение в программах гимнастов старших разрядов и для развития у них мышечной силы. При выполнении упражнения тело находится в горизонтальном положении, руки в локтевых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь — большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в основном приходится на пальцы (см. рис. 104). Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержанием под спину и бедра.

Упор служит основным элементом начальной подготовки гимнастов. При его выполнении тело и руки должны быть выпрямлены, плечи опущены, локти приближены к туловищу, кисти слегка супинированы, живот подтянут, голова прямо, кольца удерживаются у середины бедер, основные усилия направлены на создание надежной опоры. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, на низких кольцах под живот и спину, на высоких — за ноги.

Упоры смешанные характеризуются дополнительной опорой ногами о снаряд: упор завесом бедрами в кольца и на руку. Они сложны по затратам мышечных усилий при переходе из одного упора в другой.

Упоры простые довольно трудны для исполнения без предварительной тренировки, так как требуют хорошо развитой силы мыши

рук и туловища, способности сохранять равновесие на подвижной опоре. Ими начинаются или заканчиваются как простые, так и сложные элементы и связки. При разучивании этих упоров у занимающихся развивается сила мышц рук, способность сохранять равновесие. Наиболее простыми являются упор и упор углом, наиболее сложными — горизонтальный упор на руках, упор руки в стороны («крест») и упор руки в стороны вниз головой.

Упор углом характерен удержанием ног в положении прямого угла по отношению к туловищу. Выполняется за счет подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. При выполнении этого упора руки должны быть выпрямлены, кисти слегка развернуты наружу, спина прямая, голова слегка приподнята (рис. 179). Подвижная опора усложняет выполнение элемента. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, в случае необходимости возможна поддержка под ноги и спину.

Размахивание в висе выполняется последовательными махами туловищем и ногами. При махе вперед кольца активно подаются назад, а при махе назад — вперед. На этой технической основе выполняются более сложные маховые упражнения. При размахивании ОЦМ тела всегда располагается на вертикали, проходящей через точки крепления колец. На махе вперед в момент прохождения телом вертикали делается энергичное бросковое движение ногами и туловищем вперед-вверх, ОЦМ поднимается на возможно большую высоту, в конечной точке маха вперед кольца предельно отводятся назад за голову. Из этого положения мах назад начинается спиной и тазом, при некотором отставании ног. При прохождении вертикали ноги догоняют туловище и энергичным броско-вым движением отводятся назад, обгоняя туловище, ОЦМ тела гимнаста достигает наивысшей точки, прямые руки вытянуты

вперед и активно нажимают на кольца. Затем начинается мах вперед. Активными движениями руками назад и вперед обеспечивается постоянное натяжение колец, необходимое для эффективного размахивания (см. рис. 177). При обучении размахиванию вначале изучают правильный вис, потом оказывают помощь в выполнении махов, постепенно увеличивая их амплитуду, затем предоставляют возможность выполнить размахивание самостоятельно.

Выкрут вперед из виса согнувшись выполняется только махом назад. После прохождения телом вертикали тотчас же делается хлестовое движение ногами назад-вверх, руки постепенно разводятся в стороны, нажимают на кольца и поворачиваются наружу; плечи подаются вперед, голова отводится назад. В конце маха, когда ОЦМ будет выше горизонтали, делается выкрут в плечевых суставах (см. рис. 178). Завершается упражнение висом согнувшись или прогнувшись. Успех его выполнения зависит от момента количества движения, созданного в первой части упражнения, от силовых возможностей мышц задней поверхности туловища и ног, работы мышц рук и подвижности в плечевых суставах. Изучать это упражнение рекомендуется в следующей последовательности: из положения наклона вперед руки вверх, кисти сжаты в кулак, поворачивая кисти большими пальцами внутрь и затем вниз (про-нируя кисти рук), развести руки в стороны и далее с одновременным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще больше сгибаясь в тазобедренных суставах; исходное положение то же, но, захватив кистями кольца на высоте плеч, проделать это же

упражнение, закончив его выкрутом в положение виса стоя сзади; из виса присев или виса стоя на низких кольцах с прямыми руками, разводя их в стороны и поворачивая наружу, толчком ног выполнить выкрут в вис согнувшись; выкрут прогнувшись с помощью вначале под бедро, в конце под спину. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедра.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в висе. В конечной точке маха назад ОЦМ тела предельно удаляется от опоры, создается возможно больший момент инерции тела. На махе вперед при подходе тела к вертикали грудь и живот обгоняют ноги, натягиваются мышцы передней поверхности тела. Затем за счет их энергичного сокращения ноги хлестовым движением посылаются вперед-вверх. Ими создается наибольший момент количества движения. Далее, опираясь на ноги и нажимая на кольца прямыми руками, делается рывковое движение вниз. Теперь уже туловище обгоняет ноги и за счет этого перемещается вверх, в упор (рис. 180).

При обучении рекомендуется выполнять: из виса лежа на низких кольцах (стопы вытянутых ног на гимнастическом коне) резкое прогибание и сгибание в тазобедренных суставах с одновременным нажимом руками на кольца с последующим выходом в упор; подъем силой в быстром темпе со значительным сгибанием в тазобедренных суставах; соскок махом вперед на кольцах, на перекладине и на брусьях; то же на наклонных жердях, лицом к высоким концам; подъем махом вперед на кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем махом назад выполняется из размахивания в висе. В конечной точке маха вперед ОЦМ тела предельно удаляется от опоры за счет отведения колец назад за голову, выпрямления тела с положением ног выше колец, закрытого положения груди, втянутого живота, округлой спины и опущенной головы. При этом создается возможно больший момент инерции тела. На махе назад, двигаясь по инерции, при подходе тела к вертикали гимнаст, активно провисая в плечевых суставах, выполняет замах. При этом спина опережает движение ног. Затем ноги опережают движение туловища, за счет чего делается мощное бросковое движение (хлест) ногами назад, вверх, при этом руками выполняется активный нажим на кольца вниз через стороны (рис. 181). При обучении этому упражнению рекомендуется выполнять: переход в Упор толчком двух ног, с постепенным уменьшением силы толчка и увеличением высоты колец; из виса лежа ноги сзади переход силой в упор с помощью; соскок махом назад из размахивания и виса согнувшись; из размахивания подъем махом назад с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедра и живот.

Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись выполняется за счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и вниз, не поднимая таза вверх, поворота колец наружу, разгибания рук и медленного опускания в вис согнувшись. Во время опускания кольца прижимаются к тазу. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков (см. рис. 179). Изучается оно на низких кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку за ноги, под грудь и спину.

Оборот вперед согнувшись из упора выполняется без остановки за счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и вниз, не поднимая таза вверх, поворота колец наружу и медленного опускания в вис согнувшись на согнутых руках в глубоком хвате. Продолжая поворачивать кисти, плечи подать вперед и, не разгибаясь в тазобедренных суставах, выполнить подъем силой. Для изучения этого упражнения рекомендуется выполнить из виса лежа и виса согнувшись глубоким хватом переход в упор на согнутых руках, на низких кольцах с помощью и без нее — на высоких. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем силой выполняется из виса глубоким хватом на прямых руках, кисти развернуты вперед-наружу. Подтягиваясь и слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, отвести плечи несколько назад, кисти рук при этом держать поближе друг к другу, локти вперед. Затем, нажимая руками на кольца и разворачивая кисти, быстро подать плечи вперед, локти отвести назад и выйти в упор на согнутые руки, выпрямляя руки, прогнуться. Подъем выполняется в одном темпе, без остановок (рис. 182). При обучении выполняются следующие подводящие упражнения: вис и подтягивание в висе простым и глубоким хватом; подъем силой из виса стоя глубоким хватом, толчком двух ног; подъем силой из виса лежа глубоким хватом, опираясь ногами о пол или другую опору (козел, табурет и др.); подъем силой с помощью за бедро и голень.

Соскок махом назад из виса согнувшись выполняется за счет активного разгибания в тазобедренных суставах, движения ногами по дуге (вверх, вперед, вниз, назад) и нажатия прямыми руками на кольца в конце маха назад. Плечи поднимаются до уровня колец, тело прогнуто. При выполнении соскока делается бросковое движение (хлест) — как при подъеме махом назад. При изучении рекомендуется выполнить: правильное размахивание в висе с акцентированным махом назад и нажимом прямыми руками на кольца; мах дугой из виса согнувшись с акцентированным махом назад и нажимом прямыми руками на кольца и возвращение в исходное положение; соскок махом назад из размахивания в висе и из виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под живот, а другой под поясницу от начала выполнения до приземления.

Соскок дугой выполняется из виса согнувшись. Для этого надо, направляя ноги вверх-вперед, активно разогнуться и, нажимая на кольца, развести руки в стороны. В момент полного разгибания отпустить руки и соскочить. Соскок выполняется на большой амплитуде (рис. 183). Для изучения соскока используются следующие подводящие упражнения: имитация движения соскока лежа на спине на полу; выполнение соскока на низких кольцах, не отпуская и отпуская руки в момент приземления; выполнение соскока дугой на кольцах средней высоты и на высоких кольцах с помощью, а затем и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержкой под спину и грудь.

Соскок выкрутом назад выполняется из виса согнувшись. Для этого надо разогнуться ногами вверх-назад, нажимая на кольца, развести прямые руки в стороны, поворачивая кисти вперед. Завершается соскок выведением рук вверх — в стороны, опусканием

колец и прогибанием тела в полете (рис. 184). При изучении соскока рекомендуется предварительно выполнить следующие упражнения: кувырок назад прогнувшись, через плечо — для создания некоторого представления о движениях ног и туловища; имитацию выкрута из исходного положения стоя согнувшись, руки назад, без колец, с захватом руками низко опущенных колец и стоя на одной ноге, другая отведена назад, слегка касаясь пола, с дальнейшим отведением свободной ноги до положения «ласточки»; поднимание тела из виса согнувшись, на низких кольцах с помощью, в более высокое положение за счет надавливания пря-

мыми руками на кольца, разведения их в стороны и резкого разгибания в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад; а затем и выкрут назад с помощью одной рукой под бедро, а другой под плечо; соскок из виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедро.

Соскок переворотом ноги врозь выполняется махом вперед. Брос-ковым движением ногами тело сгибается в плечевых и тазобедренных суставах, таз сильно прижимается к кольцам, ноги широко разводятся врозь. После прохождения вертикали гимнаст дополнительно сгибается, «загоняя» ноги назад-вниз, после чего выпрямляется и, отводя голову назад, оборотом назад выходит в упор и отпускает кольца (рис. 185).

При изучении рекомендуется выполнить: на низких кольцах соскок переворотом ноги врозь согнувшись, толчком одной и махом другой ноги; толчком двух ног выполняется вис согнувшись ноги врозь и поднимание плеч вверх с помощью товарища; из размахивания делается имитация соскока без отпускания рук; соскок с помощью и самостоятельно. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за плечо до момента приземления, другой нажимом под спину, помогая вращению. Во время отпускания колец поддерживать одной рукой плечо, другой под грудь.

Опорные прыжки

Опорные прыжки входят в мужское и женское гимнастическое многоборье как один из самостоятельных видов. Это сложные по координации кратковременные движения, требующие большой

концентрации мышечных усилий, ориентировки в пространстве, внимания, решительности и смелости. Выполняются с разбега, как правило, толчком обеих ног о гимнастический мостик, с обязательной промежуточной опорой руками о снаряд.

В школьную программу опорные прыжки включены с IV по XI класс. В нее входят простейшие прыжки через гимнастического козла и коня.

Насчитывается огромное количество разновидностей опорных прыжков. Около ста из них выполняются на соревнованиях различного ранга. Тенденция усложнения упражнений в видах гимнастического многоборья особенно заметна в опорных прыжках. Происходит полная их акробатизация. Один и тот же прыжок может усложняться и видоизменяться в зависимости от места опоры о снаряд, включения переворотов, поворотов, сальто до и после толчка руками и т.д. Кроме того, дальнейшее развитие опорных прыжков возможно при усовершенствовании прыжковых снарядов и всего оборудования, относящегося к этому виду гимнастического многоборья (мостик, дорожка для разбега, маты для приземления и т.д.).

Опорные прыжки выполняются через различные гимнастические снаряды, в основном через козла и коня, установленных в ширину и в длину. Кроме того, их можно выполнять и через «нестандартное» гимнастическое оборудование, например, через стопку матов, гимнастическое бревно, гимнастический стол, гимнастическую скамейку, коня с ручками и через комбинированные снаряды. Прыжки через комбинированные снаряды представляют собой усложнения обычных прыжков, выполняемых через гимнастические снаряды, установленные в различных сочетаниях. Эти необычные сочетания снарядов требуют от занимающихся находчивости, ориентировки, умений применять имеющиеся у них навыки в непривычных условиях. Применение такого рода снарядов и прыжков вносит большое разнообразие в урок. Высота снарядов может меняться.

Большое разнообразие опорных прыжков позволяет использовать их как средство всестороннего воздействия на занимающихся различного пола, возраста и физической подготовленности. А умения и навыки их выполнения приобретают, большое прикладное значение.

Опорные прыжки делятся на три группы:

1. Прямые прыжки, для которых характерно перемещение тела над опорной площадью снаряда без переворачивания через голову. К этой группе относятся прыжки ноги врозь, согнувшись и др-

2. Прыжки переворотом, при выполнении которых гимнаст проходит над снарядом через стойку на руках, переворачиваясь через голову в согнутом, прогнутом положении или группировке. Сюда входят прыжки переворотом вперед, переворотом вперед сгиба-

ясь-разгибаясь, переворотом с последующим сальто вперед и др. Все прыжки могут выполняться толчком о ближнюю или дальнюю часть снаряда без поворота и с поворотами на 180° и более.

3. Боковые прыжки, при выполнении которых ОЦМ тела гимнаста проходит в стороне от площади опоры. К ним относятся прыжки боком, углом, прогнувшись. Они выполняются через козла, коня в ширину, через коня с ручками, через комбинированные снаряды.

Несмотря на большое разнообразие прыжков, в каждом из них есть много сходных по выполнению элементов. Они составляют основу техники выполнения. Для облегчения изучения основ техники прыжков каждый из них условно делится на следующие фазы: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, полет до толчка руками, толчок руками, полет после толчка руками и приземление. Неправильное выполнение хотя бы одной из перечисленных фаз отрицательно сказывается на качестве прыжка в целом.

Разбег играет важную роль при выполнении последующих фаз прыжка. У высококвалифицированных спортсменов скорость разбега достигает 7,6 — 8,2 м/с. С ростом мастерства она увеличивается. От скорости разбега и силы толчка от опоры зависит время нахождения гимнаста в фазах полета. Длина разбега у начинающих гимнастов обычно не превышает 8 — 12 м, а у гимнастов высших разрядов — 25 м. Для правильного выполнения разбега необходимо начинать его с одного и того же расстояния от снаряда и исходного положения гимнаста на старте, наращивать скорость постепенно, так как резкий старт вызывает скованность движений. В момент постановки ноги на опору она не должна сильно сгибаться в коленном и голеностопном суставах, иначе возможна излишняя нагрузка на работающие мышцы. Отталкивание завершается полным разгибанием опорной ноги в коленном и предельным сгибанием в голеностопном суставе. Большое значение имеет точность бега. Для того чтобы рассчитать его, надо знать длину и количество беговых шагов. При правильном разбеге их длина постепенно увеличивается, последний, перед наскоком на мостик, как правило, несколько короче предыдущего.

Наскок на мостик и отталкивание выполняются в момент приобретения гимнастом наибольшей горизонтальной скорости толчком сильнейшей ноги. Толчковая нога, согнутая в тазобедренном и коленном суставах, подтягивается к маховой ноге, затем ноги соединяются и почти прямые выносятся вперед, обеспечивая тем самым «стопорящий» наскок на мостик. Длина последнего Шага равна 2,3 — 2,8 м, а траектория полета зависит от квалификации спортсмена и формы выполняемого прыжка. При наскоке туловище наклоняется вперед (5 — 25° от вертикали), ноги несколько обгоняют его, руки внизу, для того чтобы можно было сделать Ими активный взмах вверх во время отталкивания от мостика. Стопы

на место отталкивания ставятся параллельно одна другой на ширину стопы. Время наскока на мостик обычно колеблется в пределах 0,27-0,33 с.

Отталкивание осуществляется за счет активного разгибания ног в коленных, тазобедренных суставах и подошвенного сгибания стоп. Стопы ног завершают толчок. При отталкивании добиваются возможно более полного использования реактивной силы мостика и опорно-двигательного аппарата самого гимнаста. Угол вылета ОЦМ тела по отношению к вертикали равняется 75 — 85°.

Полет до толчка руками зависит от эффективности разбега и толчка от мостика. Траектория полета от момента отталкивания ногами до толчка руками во многом определяется расстоянием между мостиком и снарядом, а также зависит от структуры выполняемого прыжка, длины и высоты снаряда, подготовленности спортсмена и измеряется расстоянием от 1 до 2,5 м. Продолжительность этой фазы полета колеблется в пределах 0,27 — 0,45 с. В этой фазе выполняется предварительный мах ногами назад за счет разгибания тела в тазобедренных суставах (до слегка прогнутого положения). Он завершается до опоры руками о снаряд и способствует увеличению скорости движения ногами по касательной вверх; создает условия для резкого сгибания тела в тазобедренных суставах в момент толчка руками.

Толчок руками в значительной мере определяет количество последующих фаз прыжка. Руки ставятся на снаряд впереди туловища под тупым углом к плоскости снаряда. Благодаря этому создаются благоприятные условия для увеличения высоты полета после отталкивания. Кисти рук на место отталкивания ставятся параллельно, четырьмя пальцами вперед. В этом случае гимнаст опирается всей ладонью о снаряд и завершает толчок пальцами. Толчок выполняется навстречу движению тела, как бы от себя, за счет разгибания рук в плечевых и локтевых и сгибания в лучезапя-стных суставах. Он должен быть энергичным (в момент отталкивания руками гимнасты развивают усилия до 380 — 450 кг), коротким (0,13 — 0,45 с) и заканчиваться к моменту, когда плечи пересекут площадь опоры и одновременно руки оставят ее.

Полет после толчка руками определяет вид прыжка: согнув ноги, ноги врозь, согнувшись и др. От качества выполнения этой фазы в наибольшей степени зависит оценка прыжка в целом. Чем дольше сохраняется фиксированное положение тела в полете, тем выше качество исполнения прыжка. Высота и длина полета после толчка руками зависят от вертикальной и горизонтальной скорости, направления и силы толчка руками и ногами, а также от характера прыжка. У лучших гимнастов высота подъема ОЦМ в этой фазе достигает 2,5 — 2,8 м от уровня пола; длина полета достигает 3 и более метров. Время полета после толчка руками до приземления колеблется в пределах 0,75 — 0,95 с.

Приземление завершает прыжок, определяет его качество в целом. В завершающей фазе действия гимнастов направлены на смягчение (амортизацию) удара, возникающего при соприкосновении с опорой, ликвидацию поступательного, а в иных прыжках и вращательного движения и обеспечение устойчивого равновесия тела. Устойчивое приземление во многом зависит от успешных действий гимнаста перед приземлением. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, самортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени слегка разведены, туловище слегка наклонено вперед, руки подняты вперед-вверх-наружу, голова прямо. Четкое приземление в опорных прыжках существенно повышает впечатление об их выполнении.

Вскок в упор стоя на коленях и соскок ноги врозь (козел в ширину). Выполнив наскок на колени, опуститься на пятки, руки назад, незначительно наклонить туловище вперед; энергично взмахнуть руками вперед-вверх, оттолкнуться от снаряда, подняв таз от пяток, и, разведя ноги врозь, выполнить соскок прогнутым телом. Последовательность разучивания: на полу, сидя на пятках, одновременно со взмахом руками вверх встать на колени, в присед в упор стоя ноги врозь, в стойку ноги врозь, руки вверх. Страховка и помощь оказываются стоя спереди у места приземления под грудь и спину.

Вскок в упор присев, соскок прогнувшись (конь в ширину или козел). При выполнении этого упражнения надо, оттолкнувшись ногами от мостика, после фазы полета опереться руками о снаряд и прийти в упор присев. В темпе, выпрямляясь, оттолкнуться вверх, прогнуться, руки вверх-наружу. Такое положение сохранить до приземления. Последовательность разучивания: а) из упора присев на полу прыжок вверх и мягко приземлиться; б) из стойки на гимнастической скамейке, низком бревне или другом гимнастическом снаряде прыжок вверх прогнувшись с устойчивым приземлением; в) то же, но соскок в круг, начерченный мелом. Страховка и помощь оказываются под грудь и спину.

Прыжок ноги врозь через козла в ширину. После толчка ногами о Мостик надо потянуться руками к опоре, поставить на нее руки, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги, при отталкивании разогнуться и выполнить приземление (рис. 186). Последовательность разучивания: а) прыжки на месте с разведением и сведением ног; б) в упоре лежа толчком ног развести их и прийти в упор стоя согнувшись, ноги врозь, выпрямляясь, выполнить Прыжок вверх и приземлиться; в) вскок на снаряд в упор стоя на коленях и толчком ног, взмахом рук выполнить соскок ноги врозь. Упражнение усложняется за счет увеличения высоты снаряда и Расстояния от него до мостика. Страховка и помощь оказываются

стоя спереди-сбоку у места приземления под грудь и за руку выше локтя.

Прыжок согнув ноги через козла в ширину. После постановки рук на опору поднять таз, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, поднять их вверх и прогнуться, выполнить приземление (рис. 187). Последовательность разучивания: а) прыжки на месте вверх, сгибая ноги вперед в коленных и тазобедренных суставах; б) из упора лежа толчком ног — в упор присев и энергичным толчком руками встать; в) прыжок согнув ноги, с постепенным увеличением высоты снаряда и расстояния от мостика до козла, с поворотами (90— 180 и 360°), на дальность приземления. Страхов-