Пашимотасана (поза головой в колени)
Лечь на спину, вытянув руки за голову. Медленно подняться до положения сидя, руки подняты вверх. Выдыхая, наклониться вперед, руками захватить лодыжки или стопы. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить сначала туловище, а затем опустить голову, одновременно прижимая грудную клетку к бедрам. Голову стараться прижать к коленям, а локти — к полу. Остаться в этом положении 5—7 сек., а затем медленно поднять туловище и вернуться в положение лежа на спине. Повторить асану 2—3 раза.
Джану сирасана (поза головой на колене)
Сидя на полу, согнуть левую ногу в колене, руками прижать пятку левой ноги к паху, а ступню — к внутренней поверхности бедра правой ноги, колено - к полу. Выдыхая, наклониться к правой ноге, захватывая руками лодыжку или стопу. Локти прижать к полу, стараться лбом достать колено, а грудью прижаться к бедру.
Задержать позу на 5—7 сек. Затем медленно вернуться в и. п. Повторить 3—5 раз попеременно в каждую сторону.
Курмасана (поза черепахи)
Сидя на полу, ноги широко раздвинуть, руки свободно опустить вниз. Дыхание произвольное. На выдохе наклонить туловище вперед и подсунуть руки под бедра. Стараться, чтобы руки и грудь были прижаты к полу.
Удерживать позу в течение 3—5 сек., затем медленно вернуться в и. п. Повторить 3—5 раз.
Упражнение развивает максимальную гибкость связок и поясничного отдела.
Бхуджангасана (поза кобры)
Лечь на живот. Руки согнуты в локтях, ладони расположены на уровне груди. Ноги вместе, пятки соединены, пальцы ног упираются в пол.
На вдохе, медленно выпрямляя руки, плавно прогнуться, посмотреть на потолок. Задержаться в этом положении на 5—8 сек. Затем на выдохе плавно опуститься, положив голову набок, руки опустить вдоль туловища. положения сидя, руки подняты вверх. Выдыхая, наклониться вперед, руками захватить лодыжки или стопы. Ноги в коленях не сгибать. Наклонить сначала туловище, а затем опустить голову, одновременно прижимая грудную клетку к бедрам. Голову стараться прижать к коленям, а локти — к полу. Остаться в этом положении 5—7 сек., а затем медленно поднять туловище и вернуться в положение лежа на спине. Повторить асану 2—3 раза.
Расслабиться. Повторить упражнение 3—5 раз.
Бхуджангасана (поза кобры «Кольцо»)
Из позы кобры подняться выше, выпрямив руки в локтях и прогнув позвоночник насколько возможно. Затем согнуть ноги в коленях, направляя их пальцами к голове, и коснуться пальцами затылка. Дыхание произвольное.
Удерживать позу в течение 5—7 сек., далее вернуться в и. п. и расслабиться лежа на животе. Повторить упражнение 3—5 раз.
Эти асаны укрепляют и тонизируют наружные и внутренние мышцы спины, растягивают мышцы живота.
Йоговские упражнения для мышц
Спины и брюшного пресса
Ардха салабхасана (поза полукузнечика)
Лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх, подбородок упирается в пол, голова слегка приподнята. Медленно вдохнуть. Напрячь все тело и поднять правую ногу как можно выше. Колено должно быть выпрямлено. Задержаться в этом положении на 5—8 сек. и медленно вернуться в и. п. Повторить упражнение 3—4 раза, попеременно меняя ноги.
Укрепляет мышцы спины, плечевого пояса и ног, увеличивает циркуляцию крови.
Дханурасана (поза лука)
Лечь на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать спокойный вдох и выдох. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками лодыжки или пальцы ног. Поднять голову, ноги держать руками так, чтобы вся тяжесть тела пришлась на живот, а позвоночник хорошо изогнулся, напоминая лук. Выдержать позу несколько секунд и расслабить тело. При выполнении позы дыхание задержать.
Поза развивает гибкость позвоночника, улучшает работу органов брюшной полости. Укрепляет руки, ноги, делает подвижным плечевой пояс.
Супта ваджрасана (поза рыбы)
Встать на колени. Колени и пятки -поставить на ширину плеч. Сесть на: пол между пяток. Медленно наклониться назад. Лечь на пол, руки положить под голову. Удерживать позу 5- 10 сек. Дыхание спокойное. Закончив упражнение, отдохнуть, лежа на спине.
Поза улучшает работу дыхательных органов, пищеварения, усиливает подвижность суставов ног, укрепляет позвоночник.
Пурна супта ваджрасана (поза полумостика)
Сесть на колени, а затем медленно опуститься на спину, держа колени вместе. Когда голова коснется пола поднять ягодицы и туловище наг полом, опираясь на руки и ноги. Стараться максимально прогнуться впозвоночнике. Удерживать позу 5 –К 10 сек., затем спокойно, без резких движений вернуться в и. п. Расслабить тело, лежа на спине. Повторить
упражнение 2—4 раза.
Поза развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы рук и брюшного пресса.
Чакрасана (поза колеса)
Лежа на спине, поднять туловище, опираясь на ступни и руки. Прогнуть позвоночник как можно больше, придвигая кисти к ступням. Удерживать позу 5—10 сек. Дыхание произвольное.
В этой позе мышцы ног, бедер, плечи и рук наряду с позвоночником и его связками полностью растягиваются.
Детей также необходимо научить выполнять позы для созерцания и положительного настроя, отдыха и релаксации.
Ваджрасана (поза алмаза)
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане до 1 мин. Используя для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания.
Падмасана (поза лотоса)
Сидя на полу, ноги вытянуть вперед. Взять правую ступню двумя руками, согнуть ногу в колене и положить ступню на левое бедро. Аналогично согнуть левую ногу и положить ее на правое бедро. Держать туловище прямо и положить кисти рук на колени. Поза для всех дыхательных упражнений, концентрации внимания и созерцания.
Шавасана (поза отдыха)
Лечь на пол, руки вдоль туловища. Все тело расслаблено. Поза выполняется с замедленным дыханием. Варианты использования статических поз Хатха-йоги различны. Эти упражнения могут выполняться отдельными сериями в подготовительной части занятия. Тогда они будут направлены на подготовку организма детей к физической нагрузке и на положительный эмоциональный настрой занимающихся при преодолении трудностей. В основной части занятия асаны Хатха-йоги можно использовать в виде блока коррекционных упражнений, направленных на укрепление мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и ног, на развитие эластичности связок и сухожилий, ограничивающих подвижность в суставах, а также гибкости позвоночникаи формирование правильной осанки детей. Применение этих
упражнений в заключительной части занятия способствует скорейшему снятию напряжения, усталости, расслаблению всех частей тела и подготовке организма к дальнейшей деятельности.
Но наибольших эффект дает систематическое выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного занятия.
Приводим примерный план комплекса «Красивая, уверенная осанка»
1. Расслабление в позе отдыха (Шавасана).
2. Созерцательная поза (поза алмаза) — положительный настрой («Все неприятности, все, что меня расстраивало, уходит»; «Я спокоен»; «Я улыбаюсь, и радость своей улыбки дарю окружающим»; «Я чувствую себя прекрасно»; «Мое тело готово к работе»; «Я уверен, что на занятии у меня все получится и я смогу преодолеть все трудности»).
3. Динамическая разминка:
• обычный бег;
• бег с высоким подъемом бедра;
• бег с захлестом голени;
• бег с приседаниями (по сигналу);
• бег на носках;
• обычная ходьба с восстановлением дыхания;
• ходьба с наклонами (по сигналу);
• ходьба в полуприседе;
• ходьба в полном приседе;
• ходьба на наружном своде стопы;
• обычная ходьба с восстановлением дыхания.
4. Асаны
• Ардха Салабхасана (поза полукузнечика);
• Бхуджангасана (поза кобры «Кольцо»);
• Дханурасана (поза лука);
• Бхуджангасана (поза кобры);
• Супта Ваджрасана (поза рыбы);
• Пурна Супта Ваджрасана (поза полумостика);
• Чакрасана (поза колеса); в Хал асана (поза плуга);
• Вирасана (поза воина).
4. Расслабление в позе Шавасана (поза отдыха).
Наряду с йоговской гимнастикой возможным является и использование в работе с детьми такого лечебного метода, как релаксация. Релаксация — это один из путей преодоления внутреннего напряжения, основанный на более или менее сознательном расслаблении мышц.
Даже дошкольники, живущие в современном цивилизованном мире, испытывают на себе повышенные психические и физические нагрузки: постоянная спешка, беспокойство, поток негативной информации с телеэкрана, частые инфекционные заболевания, усталость, приводящие к перенапряжению. Обучая детей методам релаксации, мы помогаем им снять внутреннее мышечное напряжение, успокоиться, тем самым привести нервную систему и психику в нормальное состояние покоя.
