Комплекс упражнений при сроке до 16 недель
ИП - исходное положение
В - выполнение
1. Ходьба перекрестным шагом - руки на поясе, корпус держать прямо, голову не опускать. Дыхание равномерное.
Выполнять 1-2 минуты.
2. ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. В: отведение рук в стороны с одновременным оставлением ноги назад на носок, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3 раза.
3. ИП: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. В: с поворотом туловища вправо левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза, колени не сгибать.
4. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В: поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В: вращение туловища (таз неподвижен).
Повторить поочередно в разные стороны 3-4 раза, дыхание произвольное (голову назад не запрокидывать).
6. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. В: отвести локти назад, слегка прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
7. ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. В: поднимаясь на носки, руки в стороны - вдох; присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.
8. ИП: стоя, руки вдоль туловища. В: поочередное поднимание прямых ног в сторону, с маховыми движениями рук - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
9. ИП: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, руки в упоре сзади. В: свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох; развести колени и расслабить мышцы - выдох.
Повторить 4-6 раз.
10. ИП: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. В: поворот туловища вправо с движением рук, стремясь соприкоснуться ладонями - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.
11. ИП: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. В: поворот туловища вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
12. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: попеременное, поднимание и опускание прямых ног. Поднять ногу - вдох; опустить - выдох.
Повторить 4-6 раз.
13. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях. В: поднять таз - вдох; опуститься на спину - выдох.
Повторить 4-6 раз.
14. ИП: лежа на правом боку, одну руку положить под голову, другая на полу перед грудью. В: поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох и вместе опустить на пол - выдох.
Повторить 2-3 раза на каждом боку.
15. ИП: стоя на четвереньках. В: поднять правую ногу, левую руку вверх, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно по 3-4 раза.
16. ИП: стоя на коленях, голени развернуты, руки на поясе - вдох. В: сесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом. Глубокое ритмичное дыхание.
Выполнять в течение 1-2 мин.
Комплекс упражнений при сроке от 17 до 31 недель
ИП - исходное положение
В - выполнение
1. Ходьба обычным шагом, на носках, на наружном крае стопы (корпус держать прямо, голову не опускать). Дыхание равномерное.
Выполнять 1-2 минуты.
2. ИП: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках. В: отставить правую ногу назад на носок, палку на лопатки - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.
3. ИП: ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.
В: поочередное сгибание ног, туловище держать прямо. Дыхание произвольное.
Повторить 3-4 раза.
4. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках, удерживается за концы. В: правой рукой завести палку за левое плечо с поворотом головы влево, руки сзади прямые - вдох; левой рукой конец палки перевести через правое плечо и вниз - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
5. ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке. В: вращение таза, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное.
Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
6. ИП: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в прямых руках на уровне груди. В: поочередные повороты туловища и головы в сторону - вдох; встать прямо - выдох.
Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.
7. ИП: ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых сгибах. В: круговые вращения туловища, дыхание произвольное. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный.
Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.
8. ИП: ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах. В: наклоны туловища, с оставлением ноги в сторону на носок - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-4 раза.
9. ИП: стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. В: приседание, колени в сторону - вдох; выпрямиться - выдох.
Повторить 2-3 раза.
Внимание! При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.
10. ИП: лежа на спине, руки в стороны. В: поворот корпуса набок, ладони соединить - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
11. ИП: лежа на спине, руки на поясе. В: круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе. Дыхание произвольное.
Повторить по 3-4 раза каждой ногой.
12. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота. В: выпячивание живота при глубоком вдохе и втягивание при выдохе.
Повторить 4 раза.
13. ИП: лежа на спине, руки на поясе. В: имитация ногами движений велосипеда. Дыхание произвольное.
Повторить 4-5 раз.
14. ИП: лежа на спине, руки вдоль туловища. В: руки в стороны - вдох; скрестить руки на груди - выдох.
Повторить 4-5 раз.
15. ИП: лежа на правом боку, руку положить под голову, другую - на пол перед собой. В: попеременные движения прямых ног вперед - назад («ножницы»). То же на другом боку.
Повторить 3-4 раза.
16. ИП: стоя на коленях, руки вдоль туловища. В: руки в стороны - вдох; сесть влево с опорой на руки - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
17. ИП: стоя на коленях, руки из поясе. В: ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
18. ИП: стоя прямо, руки вдоль туловища. В: свести лопатки - вдох; расслабиться, опустить голову, плечи, руки - выдох.
Повторить 3-4 раза.
