Некоторые народности употребляют исключительно мало, а то и совсем не употребляют молочных продуктов. В среднем на человека употребляется ниже 500 мг кальция в день. Тем не менее среди этих народностей остеопороз не распространен.
Многие ученые считают, что физические нагрузки и другие факторы играют гораздо более важную роль в предупреждении остеопророза чем употребление кальция и богатых им продуктов.
КАЛЬЦИЙ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ
Почти весь кальций человеческого тела находится в костях и зубах. Незначительное колличество кальция присутствует в системе кровообращения, и от него зависят такие важные функции как сокращение мышечных тканей, обслуживание процесса сердцебиения и трансмиссия нервных импульсов.
Человеческое тело постоянно теряет кальций из кровеносной системы через вывод мочи, выделение пота и испражнения кишечника. Запас кальция воспроизводится из костей или из еды, потребляемой человеком.
Кости находятся в постоянном процессе разложения и восстановления. До 30 лет мы больше строим костной ткани чем ее теряем, позже процессы меняются местами. Скорость потери кальция зависит от состава употребляемого нами белка, а также от других аспектов диеты и от стиля жизни.
СНИЖЕНИЕ ПОТЕРЬ КАЛЬЦИЯ ИЗ ОРГАНИЗМА
Ряд факторов оказывает влияние на эти потери:
· Диеты, богатые белками, стимулируют потери кальция из организма через мочу. Белок животных продуктов влияет на более значительное вымывание кальция. Этим возможно объясняется факт, что у веганов более плотные кости чем у мясоедов.
· Продукты с обилием соединений натрия (как пищевая соль, газированные напитки, выпечка с пищевой содой) также способствуют связыванию кальция и вымыванию его наружу с мочой.
· Кафеин ускоряет вывод кальция через мочу.
· Курение повышает потери организмом кальция.
| ГДЕ И СКОЛЬКО КАЛЬЦИЯ (содержание в миллиграммах) | |
| ОВОЩИ | |
| Броккли (1 стакан в вареном виде) | |
| Брюссельская капуста (1 стакан, вареная) | |
| Тыква (1 стакан, печеная) | |
| Морковь (2 среднего размера, сырые) | |
| Цветная капуста (1 стакан, вареная) | |
| Коллардовая зелень (1 стакан, вареная) | |
| Кейл (1стакан, вареный) | |
| Земляная груша (1 стакан, вареная) | |
| БОБОВЫЕ | |
| Черные бобы (1 стакан вареные) | |
| Нут (1 стакан,вареный) | |
| Белая фасоль (1 стакан, вареная) | |
| Кидней бобы (малинового цвета) | |
| Чечевица (1 стакан, вареная) | |
| Нэйви бобы (другая белая фасоль) | |
| Розовая фасоль (пинто бобы) | |
| Соевые бобы (1 стакан, вареные) | |
| Соевое молоко (1 стакан, обогащенное кальцием) | |
| Тофу твердое (1/2 стакана, сырое) | |
| Белые бобы (1 стакан, вареные) | |
| ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА | |
| СЕМЕНА КУНЖУТА!!! (стакан цельных семян) Кукурузная тортия | 2100 42 |
| Рисовое молоко (обогащенное) | |
| Пшеничный хлеб (1 кусок) | |
| Мука из цельной пшеницы(1 стакан) | |
| ФРУКТЫ | |
| Сушеный инжир (10 штук) | |
| Апельсин (нейвал, 1 средний) | |
| Апельсиновый сок (1 стакан, обогащенный кальцием) | |
| Изюм(3/4 стакана) | |
| Источник: Нормативы по питанию, составленные USDA-Департаментом США по с/х> |
Posted by GreenKolibri
ЕДА БЕЗ ЯИЦ
страница 5
ЕДА БЕЗ ЯИЦ!
Многие не употребляют яйца в пищу. Около 70% калорий в них приходятся на жир, и большая часть этого жира в сатурированной форме. Кроме того яйца содержат массу холестерина - 213 мг на яйцо среднего размера. Хрупкая, пористая скарлупа яиц не является надежным препятствием для салмонеллы, так распространенной на птицеводческих хозяйствах.
Яйца часто используются для выпечки, благодаря их способности соединять вместе компоненты теста, но изобретательные кулинары нашли отличные способы обходиться без яиц.
· Если в рецепт блюда входит только одно или 2 яйца, то их как правило можно просто исключить. Вместо каждого просто добавить пару столовых ложек воды для балансирования влажной консистенции продукта.
· В магазанах могут продаваться заменители яиц (без яиц). Они отличаются от продуктов с пониженным холестерином, на основе яиц. Заменители яиц не содержат в какой-либо форме яиц и обычно продаются в форме порошка. Для использования их в рецептах, требующих яйцо или больше, смешайте порошок с водой в колличествах согласно инструкции на упаковке Заменителя.
· Можно использовать 1 столовую ложку с горкой соевой муки или кукурузного крахмала с 2 столовыми ложками воды для замены каждого яйца, значащегося в рецепте для выпечки.
· Или 1/8 стакана размятого тофу вместо одного яйца.
· 1 чайная ложка льняных семян вместо одного яйца.
· Размятое тофу с луком и перцем, приправленное тмином и/или карри может заменить яйцо в блюде на завтрак.
· В кексах и печеньях подойдет замена яйца половиной размятого банана. Это может слегка добавить дополнительный вкус.
· Для ведже бергеров и ведже рулетов можно использовать вместо яйца следующую смесь ингридиентов: томатную пасту, размятый картофель, влажные хлебные крошки или овсяные хлопья.
· Попробуйте использовать вязкую густую жидкость от замоченных льняных семян, она по консистенции очень напоминает сырой белок яйца.
Posted by GreenKolibri
НЕ НАДО МОЛОКА!
страница 7
БЕЗ МОЛОКА
Факторы, влияющие на уплотнение костной массы:
· Физические упражнения являются наиболее важным условием для сохранения здоровой костной ткани.
· Пребывание на солнечном свете, позволяющее организму вырабатывать гормон-строитель костей витамин Д.
· Ешьте разнообразные фрукты и овощи - это способствует сохранению кальция в костной системе.
· Употребление растительных продуктов, богатых кальцием, особенно таких как зеленые листовые овощи и фасолевые, которые предоставляют один из элементов, из которого строятся костные ткани.
Источники кальция в питательных продуктах
Физическая нагрузка и следование диете с умеренным содержанием белка помогут сохранить форму Вашей костной системе. Люди, которые живут на растительной диете и вовлечены в физическую активность возможно нуждаются в меньшем поступлении кальция в организм.
Тем не менее надо помнить о важности включать богатые кальцием продукты в ежедневный рацион.
Таблица "Где и сколько кальция" на странице 6 показывает как много кальция содержится в отдельных растительных продуктах. Достаточно только взглянуть, и станет ясно как легко получить достаточное колличество кальция из растений. Каждое из примерных меню, представленных на странице 5 (находится по ссылке стр4-5 в конце статьи Белок: миф и реальность), обеспечивает примерно 1000 мг кальция.
| ЧТО НАДО ЗНАТЬ О МОЛОКЕ Кальций: Зеленые овощи, такие как кейл и броккли являются более богатыми источниками кальция Содержание жира: Молочные продукты, за исключением обезжиренных, обладают высоким содержанием жира в процентном содержании от общего калорийного запаса Бедность элементом железа: Молоко располагает очень низким содержанием железа. Для того, чтобы набрать рекомендованные 11 млг железа, младенец должен бы выпивать свыше 20 литров коровьего молока ежедневно. Молоко также способствует потере крови через кишечный тракт, обедняя организм железом. Диабет: во время исследования 142 детей с диабетом, все 100% исследуемых обнаружили антитела к белку коровьего молока. Предполагается, что эти антитела участвуют в уничтожении клеток, производящих организмом инсулин. Загрязнение вредными элементами: Молоко часто загрязнено антибиотиками или содержит чрезмерно высокое колличество витамина Д. Из 42 взятых проб, только 12% содержали колличество витамина Д в пределах нормы. Из 10 проб детского питания на молочной основе в 7 содержание витамина Д было в 2 раза выше чем на этикетке и одна проба показала содержание в 4 раза выше чем обещано на этикетке. Лактоза: каждые 3 из 4х людей на Земле, включая 25% американцев, неспособны усваивать молокчный сахар лактозу, что приводит для них к повышенному газу в желудке и поносу. Лактоза, после того как ее усвоит организм, превращается в галактозу - сахарное соединение, чье влияние связывают с возникновением рака матки и катаракт глаза. Аллергии: Молоко один из главных пищевых аллергенов. Часто симптомы проявляются не сразу. Колики в желудке: Молочные белки могут вызывать расстройство желудка у каждого пятого младенца. Матери, которые употребляют молочные продукты, могут передать белки коровьево молока через свое своему ребенку. |
Содержание жира в молочных продуктах
на основе процента от полного калорийного состава
| Источник | Процент |
| Масло | 100% |
| Сыр чеддер | |
| Цельное молоко | 49% |
| "2%" молоко (это 2% жира только от веса) | 35% |
Не надо молока! Если Вас интересует могут ли молочные продукты оказывать влияние на возникновение аллергий, кожных заболеваний, астмы, расстройство желудка, повышенное содержание газа в желудке, запоры, у Вас есть возможность испытать как Ваш организм будет себя чувствовать без молока и его продуктов. На то, чтобы сломать привычку или получить новую нашему телу требуется три недели. Во время этого периода многим людям открываются новые положительные явления в самоощущении: снижение кровяного давления, снижение уровня холестерина, снижение веса, освобождение от аллергий, астмы, плохой усвояемости в желудке.
Ниже предлагаются некоторые идеи как исключить молочные продукты из диеты:
· Заправляйте свой сериал-мюсли вместо обычного молока рисовым или миндальным.
· Делайте молочные и фруктовые коктейли с обогащенным ванильным соевым молоком. Вместо стакана молока в сопровождении к другим блюдам, налейте себе стакан Вашего любимого соевого или другого растительного молока.
· "Не кладите сыр, пожалуйста!". Заказывайте свои салаты и другие блюда без сыра. Очень многие блюда могут быть без труда приготовлены без сыра. Если это мексиканское блюдо, попросите экстра гуакамоле или сальцу вместо сыра. Замените его большим колличеством овощей в салате, или попросту добавьте вареные бобы, орехи, куски или крошки испеченного тофу в качестве вкусовой замены.
· В большинстве рецептов молоко может быть заменено соевым молоком. Если это суп или другое несладкое блюдо воспользуйтесь простым (без ванильного или другого наполнителя) соевым молоком.
· Готовьте кремовые соусы или дипы для овощей, дессерты используя мякое тофу вместо сметаны или кремового сыра.
· Посыпьте сверху макаронного блюда вместо сыра - хлопья пищевых дрожжей
Posted by GreenKolibri
НОВЫЕ ЧЕТЫРЕ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ
страница 8 и 9
НОВЫЕ Четыре группы продуктов
Не забывайте включать в диету хороший источник витамина В12 в форме обогащенных продуктов или витаминной добавки
| Многие из нас выросли на старых четырех группах продуктов, определенных в 1956 году Департаментом США по Сельскому Хозяйству - USDA. Со временем наши знания углубились, мы узнали о важности клетчатки, об опасности повышенного холестерина |
| и об опасности излишних жиров, а также о силе, помогающей предупредить болезни, которую предоставляет диета на исключительно растительной основе. Мы узнали, что растительный мир является отличным источником питательных элементов, которые. |
| раньше ассоциировались с мясо-молочными продуктами, в частности белка и кальция.USDA пересмотрел свои рекомендации по Пищевой Пирамиде, и принял план, сокращающий нормы употребления животных продуктов и жиров как животных так и |
| растительных. Но принимая во внимание, что употребление вышеуказанных продуктов является опасным для здоровья - даже в пониженном колличестве, Комитет врачей за ответственную медицину - PCRM разработал НОВЫЕ ЧЕТЫРЕ ГРУППЫ |
| ПРОДУКТОВ в 1991 году. Эти диетические рекомендации на основе низкого потребления жиров и нулевого холестерина, полностью обеспечат человеку ежедневные потребности в питательных элементах, а также в диетической клетчатке. |
| Среди групп людей, чья еда базируется на растительной пище уровень таких болезней, как инфаркт, инсульт, рак, являющихся главными причинами смерти Американского населения, уровень этих болезней на много ниже. Излишний вес, |
| являющийся благоприятным фактором для возникновения различных заболеваний - также может быть проконтролирован при помощи рекомендаций, обозначенных в. |
| Новых Четырех Группах Продуктов. Попробуйте жить соответственно этим Новым Группам и Вы откроете для себя более здоровый образ жизни! |
1
ФРУКТЫ.................
Или больше доли в день
Фрукты богаты клетчаткой, витамином С, и бета каратином. Старайтесь включать в свой ежедневный рационхотя бы одну долю фруктов, богатых витамином С, как цитрусовые, дыни, клубнику. Отдавайте предпочтение целым фруктам перед соками, последние содержат гораздо меньше клетчатки.
примеры одной доли/порции: 1 свежий фрукт среднего размера; 1/2 стакана термически обработанных фруктов; 1/2 стакана сока
2
ОВОЩИ..................
4 или больше долей/порций в день
Овощи изобилуют полезными элементами: витамин С, бета Каратин, рибофлавин, железо, кальций, клетчатка и многие другие.
Темно зеленые листовые овощи такие как броккли, коллардовая зелень, кейл, ботва горчицы и репы, цикорий и капуста - особенно хорошие источники для вышеназванных элементов.
Темно желтые и оранжевые овощи, такие как: морковь: кабачки, земляная груша, тыква - обеспечивают бета каратином. Включайте щедрое колличество различных овощей в свой дневной рацион.
примеры одной доли/порции: 1 стакан сырых овощей; 1/2 стакана термически обработанных овощей
ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА....
Или больше долей в день
Эта группа включает хлеб, рис, тортиллы (типа блинов), макаронные изделия, каши или сериалы-мюсли, кукурузу, пшено, перловку, манку и пшеницу. Стройте свои меню вокруг блюда из цельных зерен, богатых клетчаткой, комплексными углеводородами, белком, витаминами группы В и цинком.
примеры одной доли/порции: 1/2 стакана риса или другого зернового блюда; 1/8стакана сухого сериала-мюсли; 1 ломоть хлеба
4
БОБОВЫЕ...............
2 или больше долей в день
Бобы или легумы, в чью группу входят различные виды фасоли, чечевицы, гороха, являются отличным источником клетчатки, белка, элементов железа, кальция, цинка, а также витаминов группы В. Сюда же относят нут, бобы испеченные или пережаренные, соевое молоко, темпей и текстурированный овощной белок.
примеры одной доли/порции: 1/2 стакана приготовленных бобов; 1/2 стакана тофу; стакан соевого молока
Posted by GreenKolibri
КАК СБРОСИТЬ ВЕС И ПОДДЕРЖИВАТЬ ЕГО
страница 10
Достижение и сохранение ЗДОРОВОГО ВЕСА
Среди многочисленных способов как сбросить вес, выделяется один, наиболее благоприятный для здоровья.
| Когда Вы готовите свои блюда из разнообразных овощей, фруктов, цельных зерен, бобов - здоровых веганских компонентов - приведение веса в норму не представляет никакой сложности. Одновременно наступает улучшение содержания холестерина, сахара в крови и других аспектов здоровья. Идея проста: исключите продукты, содержащие обилие жира, и обделенные клетчаткой, и отдайте предпочтение нежирным и богатым клетчаткой. Такая низкая по содержанию жира веганская диета - безопасная и здоровая - проста, как только Вы привыкнете ей следовать. |
| Изменение своих привычек в области питания является краеугольным камнем для достижения и сохранения здорового веса. Невозможно сбросить 20 фунтов (фунт=0,45кг) за 2 недели и сохранить это достижение. Очень низкокалорийные диеты, или белковые диеты хотя могут помочь сбросить вес, но являются опасными для здоровья и не помогут сохранить низкий вес на долгий период. |
| Распространен миф о том, что макаронные изделия (паста), хлеб, картошка, рис способствуют набору веса. Это неправда. Даже наоборот, продукты с высоким содержанием комплексных (неотбеленных) углеводородов - идеальные спутники для сохранения здорового веса. Углеводы содержат в 2 с лишним раза меньше калорий чем жиры, что уже автоматически снижает вес при замене жиров на комплексные углеводы в диете. Но калории - только часть картины. |
| Организм человека по разному распоряжается с калориями, полученными от углеводов и от жиров. Разница состоит в том, как используется эта энергия. Для организма неэффективно откладывать на хранение энергию от углеводов, превращая ее в жир. Когда организм пытается превратить углеводороды из еды в собственный жир, он теряет на этот процесс 23% калорий, полученных от углеводов. Жир же, полученный из еды, очень легко конвертируется в собственный жир. Только 3% сжигаются для этого процесса конвертации и отложения. Жирная пища пополняет жировые запасы организма наиболее активно. |
| Хотя белки и углеводы означают почти одинаковый калорийный запас на грамм, продукты, богатые белком, особенно животные продукты, как правило также богаты и жиром. Даже "нежирные" вырезки из мяса обычно располагают гораздо более высоким содержанием жира чем требуется организму. Также животные продукты очень бедны клетчаткой. Которая дает возможность получать удовольствие от еды без получения излишних калорий, и которая может быть получена только из растений. |
| Физическая активность также играет немалую роль. Аеробические упражнения ускоряют процесс разбивки жиров, а также сохраняет объем мышц организма. Тонизирующие упражнения и использование гирь помогают уплотнить мышечную массу и повысить ее тонус. |
| Главное найти тот вид упражнений, от которых Вы получаете удовольствие и которые могут быть включены в распорядок Вашей жизни. Обычная ходьба может послужить хорошим началом. Ее можно осуществлять в любое время и практически в любом месте. |
| Таким образом, наиболее эффективной программой по контролю веса является веганская диета на основе комплексных углеводов и низкого содержания жиров, дополненная регулярной физической активностью. Это путь к более здоровой, счастливой и долголетней жизни. |
| ВЕГАНИЗАТОР: | Примеры как переделать привычные блюда в веганские с низким содержанием жира | ||
| ЕСЛИ ВАШ ЗАВТРАК: | ПОПРОБУЙТЕ ВМЕСТО НЕГО ЭТО: | ||
| сериал мюсли с молоком апельсиновый сок клубника | сериал мюсли с нежирным соевым или рисовым молоком апельсиновый сок клубнику | ||
| донат-пончик кофе со сливками банан | тост из хлеба с изюмом с вареньем кофе со сливками на растительной основе банан | ||
| омлет жареный картофель кекс колбаса горячий чай | омлет из тофу картофель, испеченый в духовке веганский кекс заменитель колбасы на соевой или другой растительной основе горячий чай | ||
| бейгель с сырным кремом кофе-латте | бейгель с фруктовым джемом латте с соевым нежирным молоком | ||
| ЕСЛИ ВАШ ОБЕД: | ПОПРОБУЙТЕ ВМЕСТО НЕГО ЭТО: |
| бутерброд с индюшачьим мясом, зеленью салата, майонезом йогурт картофельные чипсы | бутерброд с хумусом или бобовым пюре, зеленью салата и помидором яблочное пюре хлебцы |
| куриный суп с лапшой хлеб зеленый салат с масляной заправкой | овощной суп на вегетарианском бульоне хлеб зеленый салат с нежирной заправкой |
| ростбиф, картофельное пюре, мясная подливка, груши жареный картофель | веджи бергер, картофельное пюре на соевом молоке, грибнуя подливку кукурузу апельсин |
| буритто с цыпленком рис и бобы | буритто с тофу, приготовленном со специями в этническом стиле, с земляной грушей, помидором и луком рис и бобы |
Posted by GreenKolibri
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
страница 11
ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
Во время беременности потребность в питательных элементах возрастает. Вам потребуется больше кальция, больше белка, больше фолиевой кислоты, но что касается калорийности Вашей еды, то в ней потребность возрастет незначительно. Очень важно выбирать продукты, богатые необходимыми питательными компонентами, и избегать еду жирную, с высоким содержанием сахара или сверхкалорийную.
Веганские диеты на основе цельных продуктов обеспечат здоровое питание для беременных женщин.
Ниже представлено изображение страницы в оригинале, оно увеличивается на отдельный экран
УСТАНОВКИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ
· Начните питаться здоровой пищей еще до наступления беременности. Ваш организм запасен нужные элементы для надежного обеспечения здорового роста и развития плода.
· Набирайте вес равномерно. Идеальным будет набор 3-4 фунта (фунт=0,45 кг) в целом за первую треть срока и затем 3-4 фунта в месяц во время второй и третьей части срока.
· Регулярно показывайтесь врачу.
· Ограничьте еду с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных элементов в таких продуктах как различные сладости или переработанные продукты (картофельные чипсы и т.п). Ведите подсчет полученных калорий.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ
Чтобы убедиться, что Вы получаете полноценное питание, обратите внимание на следующие элементы:
Кальций: Все продукты, обозначенные в новых четырех пищевых группах богаты кальцием. Убедитесь, что в ваше меню включены эти продукты, богатые кальцием. Сюда войдут: тофу, зеленые листовые овощи, кейл, брокли, бобовые, инжир, семячки подсолнечника, паста из семян кунжута, масло (паста-пюре) из миндального ореха, обогащенное кальцием соевое молоко, обогащенные кальцием сериалы-мюсли и соки.
Витамин Д: Естественным источником витамина Д в организме являются лучи солнечного света. Желательно подвергать кожу рук и лица прямым лучам солнца в течение 29-30 минут 2-3 раза в неделю.
Если Вы не имеете такой возможности, витамин Д также можно получить из поливитаминов или из обогащенных им продуктов питания. Многие сериалы, соевое или рисовое молоко обогащены витамином Д.
Витамин В12: Этот витамин не обнаруживается в большинстве растительных продуктов. Для того, чтобы получить достаточное колличество этого важного элемента необходимо включить в дневной рацион продукты, обогащенные В12.
Как: зерновые сериалы-мюсли, соевые или другие заменители мясных продуктов, соевое молоко и пищевые (не для выпечки) дрожжи. Убедитесь, что в состав этих продуктов или поливитаминов входит цианокобаламин - наиболее усвояемая форма витамина В12. В12 входит в состав всех поливитаминов и имеется в наличии в вегетарианском варианте.
Железо: растительные диеты изобилуют элементом железа. Фасоль, бобовые, темно зеленые овощи, сухофрукты, моласис, орехи и семячки, хлеб из цельной или обогащенной муки, сериалы - все содержат достаточное колличество железа. Тем не менее женщинам во время второй половины беременности часто рекомендуется принимать добавки с элементом железа независимо от типа их диеты.
Отдельно о белках: во время беременности потребность в белке возрастает на 30%. Несмотря на то, что многих особенно заботит получают ли они достаточное колличество белка в такое важное время большинство женщин-веганов получают более чем достаточно белка. Употребляя щедрое колличество богатых белком продуктов как бобовые, цельные зерновые (темный рис, цельная пшеница и т.д), орехи, семячки, овощи - женщины полностью удовлетворяют свою потребность в белке.
КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ
Во время этого периода жизни необходимо руководствоваться теми же установками как во время беременности. Производство организмом молока потребует увеличенного поступления калорий. Поэтому потребуется слегка увеличить норму потребляемых продуктов.
