При занятиях физическими упражнениями очень важно контролировать состояние здоровья, физическое развитие и физическую подготовленность занимающихся.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки — за X. Например, пульс до нагрузки за 10 с был равен 12 ударам (100%), а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й минуте восстановления — 20 ударам. Сопоставляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса Х по формуле
Х =(20-12)100% / 12 =67%
Расчеты показывают, что пульс после нагрузки участился на 67%. О приспособлении организма к нагрузкам (ходьбе, бегу, плаванию и др.) судят по реакции восстановления пульса за 3 мин. Для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле
ЧСС (через 3 мин после нагрузки) • 100% = ЧСС (сразу после нагрузки)
Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошем приспособлении к ней-
Одним из простых и достаточно информативных тестов, с помощью которого можно определить уровень физической подготовленности людей разного возраста, является 12-минутный тест, предложенный К.Купером (1987). Тест состоит в определении расстояния (в м, км), которое занимающийся может проплыть пли пробежать за 12 мин (табл. 26—-27).
Таблица 26
Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного теста в плавании
(по К. Куперу, 1987)
Оценка физической подготовленности | Дистанция (м), преодоленная за 12 мин | |||||
Возраст, лет | ||||||
13-1920-29 30-39 40-49 50-59 | 60 и старше | |||||
Мужчины | ||||||
Очень плохо | Меньше 450 | Меньше 350 | Меньше 325 | Меньше 275 | Меньше 225 | Меньше 225 |
Плохо | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 275-350 | 225-325 | 225-275 |
Удовлетворительно | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 350-450 | 325-400 | 275-350 |
Хорошо | 650-725 | 550-650 | 500-600 | 450-550 | 400-500 | 350-450 |
Отлично | Больше 725 | Больше 650 | Больше 600 | Больше 550 | Больше 500 | Больше 450 |
Женщины | ||||||
Очень плохо | Меньше 350 | Меньше 275 | Меньше 225 | Меньше 175 | Меньше150 | Меньше 150 |
Плохо | 350-450 | 275-350 | 225-325 | 175-275 | 150-225 | 150-175 |
У до вя етворител ьно | 450-550 | 350-450 | 325-400 | 275-350 | 225-325 | 175-275 |
Хорошо | 550-650 | 450-550 | 400-500 | 350-450 | 325-400 | 275-350 |
Отлично | Больше 650 | Больше 550 | Больше 500 | Больше 450 | Больше 400 | Больше 350 |
Таблица 27
Оценка физической подготовленности людей разного возраста по результатам 12-минутного бегового теста (по К.Куперу, 1987)
Оценка | Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин | |||||
физической | Возраст, лет | |||||
подготовленности | ||||||
13-1920-29|30—39[40-4950—59|б0 и старше | ||||||
Мужчины | ||||||
Очень плохо | Меньше 2,1 | Меньше 1,95 | Меньше 1,9 | Меньше 1,8 | Меньше 1,65 | Меньше 1,4 |
Плохо | 2,1-2,2 | 1,95-2,1 | 1,9-2,1 | 1,8-2,0 | 1,65-1,85 | 1,4-1,6 |
Удовлетворительно | 2,2-2,5 | 2,1-2,4 | 2,1-2,3 | 2,0-2,2 | 1,85-2,1 | 1,6-1,9 |
Хорошо | 2,5-2,75 | 2,4-2.6 | 2,3-2,5 | 2,2-2,45 | 2,1-2,3 | 1,9-2,1 |
Отлично | 2,75-3,0 | 2,6-2,8 | 2.5-2,7 | 2,45-2,6 | 2,3-2,5 | 2,1-2,4 |
Превосходно | Больше 3,0 | Больше 2,8 | Больше 2,7 | Больше 2,6 | Больше 2,5 | Больше 2,4 |
Женщины | ||||||
Очень плохо | Меньше 1.6 | Меньше 1,55 | Меньше 1,5 | Меньше 1,4 | Меньше 1,35 | Меньше 1,25 |
Плохо | 1,6-1,9 | 1,55-1,8 | 1.5-1,7 | 3,4-1,7 | 1,35-1,5 | 1,25-1,35 |
Удовлетворительно | 1,9-2,1 | 1,8-1,9 | 1,7-1,9 | 1,6-1,8 | 1,5-1,7 | 1,4-1,55 |
Хорошо | 2,1-2,3 | 1,9-2,1 | 1,9-2,0 | 1,8-2,0 | 1,7-1,9 | 1,6-1,7 |
Отлично | 2,3-2,4 | 2,15-2,3 | 2,1-2,2 | 2.0-2,1 | 1,9-2,0 | 1,75-1,9 |
Превосходно | Больше 2,4 | Больше 2,3 | Больше 2,2 | Больше 2,1 | Больше 2,0 | Больше 1,9 |
Чтобы проверить соответствие нормы массы тела, можно воспользоваться весоростовым индексом Кетле:
Масса тела (в г) / Длина тела (всм )
Нормальным считается такой вес, когда на 1 см длины тела приходится у мужчин 350—400 г, у женщин — 325—375 г. Масса тела недостаточна при значениях индекса меньше 300 и чрезмерна при величине показателя более 500 г на см роста (длины тела).
При занятиях физическими упражнениями важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения, Мышцы обладают важными физиологическими свойствами; воз-оудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит, и мышечную силу можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на массу тела. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70—75% массы тела, у женщин — 50—60%. Например, сила правой кисти равна 52 кг, а масса тела —76 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:
(52: 76)100% =68,4%.
Наиболее удобная форма самоконтроля при занятиях физическими упражнениями — это ведение специального дневника, в котором фиксируются следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость занятия, болевые ощущения и др.