Бицепс(плечелучевые мышцы) №1

Стоя или сидя. Гантели держать в обеих опущенных руках, ладони повернуть внутрь к телу:
- сделать вдох и согнуть руки поочередно или одновременно, поднимая гантели к плечам;
- по окончании движения сделать выдох.

Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
Бицепс №2

Сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхности бедра:

- сделать вдох и согнуть руку; - по окончании движения сделать выдох.
Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плевых мышц.

Бицепс

Сидя на скамье. Гантели в опущенных руках, ладони повернуты внутрь к телу:
- сделать вдох и на задержке дыхания согнуть одну руку в локте, разворачивая кисть на себя, поднимая локоть;
- по окончании движения сделать выдох.
Чередуйте выполнение каждой рукой.
Три способа разворота гантелей:
1. В основном за счет работы бицепса.
2. За счет интенсивной работы плечелучевой мышцы.
3. Главным образом за счет работы бицепса и плечевой мышцы.

Примечание: В плане биомеханики это упражнение отлично подходит для прорисовки контуров бицепса.

Бицепс "Молоток" с гантелями № 3
Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук "смотрят" вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Развивая плечелучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы "смотрят" вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. "молоток" можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

Трацепии(верхние и средние)

Стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках:
- сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Трапеции(верхние)

Стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках шире плеч хватом сверху:
- сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

Спина(поясница)

Расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз:
- сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
- по окончании движения сделать выдох.

 

Это упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.
При смешении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага. Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в течении нескольких секунд. Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. На ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Варианты:
- прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

- для большого усиления нагрузки можно выполнять упражнения с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Спина(широчайшая) №3

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и тоже стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:
- сделать вдох и подтянуть гантель к телу, как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
- сделать выдох по окончании движения.

 

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, она задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 

Спина(широчайшая) №1

Это упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания, ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу плечелучевую мышцу.

- сделать вдох и подтянуться так, чтобы затылком дотронуться до перекладины;
- сделать выдох по окончании движения.

Спина(широчайшая) №2

В висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:
- сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины; - сделать выдох по окончании движения.

Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.

Грудь №1

Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Чем больше наклон туловища вперед, тем больше задействованы грудные мышцы. И наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса. Его не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений.

Грудь № 2

В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:
- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;
- отжаться вверх до полного выпрямления рук.

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

- на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;
- на нижней части большой грудной мышцы: при поднятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

- на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;
- на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

Ноги № 1

Ноги № 2

Ноги № 3

Ноги № 4

Ноги № 5

Ноги № 6