После того, как мы рассмотрели факторы, влияющие на уровень развития статической силовой выносливости, нужно выяснить, существует ли такое упражнение, которое позволит развивать все недостающие способности одновременно.
Для повышения содержания в мышцах миоглобина нужно выполнять короткие (до 10 секунд) нагрузки высокой интенсивности, чередуемые с такими же короткими паузами.
Для увеличения запасов креатинфосфата используются также кратковременные упражнения, но уже максимальной интенсивности, причём упражнения проводятся повторно-серийным методом с 4-5 подходами в серии, интервалом отдыха между подходами 10-20 секунд, продолжительностью отдыха между сериями 5-6 минут.
Для повышения резидентности мышц к повышенной кислотности также можно использовать повторно-серийный метод, но при этом серии обычно состоят из 4-5 подходов длительностью до 2 минут каждый, интервал отдыха между подходами находится в пределах от 1 до 3 минут, а время отдыха между подходами составляет 10-30 минут.
Для увеличения скорости развёртывания аэробного механизма требуется применение многократных повторных нагрузок с такими интервалами отдыха между повторами, чтобы к началу очередного подхода интенсивность аэробного окисления успевала снизиться до уровня, близкого к дорабочему.
Адаптация к физической нагрузке специфична. Если применяемые физические нагрузки требуют быстрого включения и интенсивного протекания реакций аэробного окисления, то тренировка с использованием таких нагрузок должна привести к увеличению возможностей аэробного ресинтеза АТФ в рабочих мышцах. Чтобы адаптационные сдвиги происходили именно в направлении увеличения предельной длительности статического напряжения, нужно и в качестве тренировочной использовать нагрузку предельной длительности, т.е. нагрузку, выполняемую до отказа. При этом интенсивность статической работы должна быть такой, чтобы отказ наступал по причине недостаточного уровня развития механизма аэробного окисления, а не из-за бурного протекания гликолиза. Таким образом нагрузки, используемые для развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев, должны выполняться повторным методом, причём каждый подход должен выполняться до отказа.
Для увеличения мощности механизма аэробного окисления нагрузка должны быть достаточно длительной для того, чтобы аэробный ресинтез успевал полностью развернуться, а её величина (например, вес отягощения) должна повышаться от тренировки к тренировке, но так, чтобы вклад гликолиза в энергообеспечение мышечной работы не увеличивался, а хотя бы оставался на прежнем уровне. Таким образом, интенсивность нагрузки нужно поддерживать на границе между гликолизом и аэробным окислением, т.е. на пороге анаэробного обмена (ПАНО).
В связи с тем, что перечисленные требования к нагрузке, противоречивы и требуют выполнения как длительный так и коротких подходов различной интенсивности, не представляется возможным найти универсальную нагрузку, позволяющую одновременно развивать все необходимые качества, поэтому нужно выделить факторы, наиболее существенно тормозящие рост спортивного результата и сконцентрировать усилия в выбранном направлении.
Когда спортсмен после выполнения 25 подтягиваний за 2 минуты каждый раз срывается с перекладины, это чаще всего происходит из-за того, что концентрация лактата в работающих мышцах к моменту срыва достигает критического значения. До тех пор, пока тренировочные воздействия не будет затрагивать развитие возможностей ресинтеза АТФ аэробным способом, при повышении уровня лактата до критической отметки неизбежно будет следовать срыв.
Физиологические сдвиги, происходящие в организме спортсмена в результате воздействия нагрузки, вызывают запуск адаптационных процессов определённой направленности. При этом может происходить: 1) восстановление утраченных способностей (например, при длительном перерыве в тренировках); 2) поддержание или развитие существующих способностей; 3) формирование отсутствующих способностей. Увеличение времени надёжного хвата с 2 до 4 минут связано с формированием ранее отсутствовавшей (или находившейся в «зародышевом» состоянии) способности к аэробному ресинтезу АТФ в мышцах с затруднённым кровоснабжением, находящихся в условиях статического напряжения. Формирование новых способностей, это, как правило, длительный адаптационный процесс, так как он связан с созданием ранее отсутствовавших структурных образований. В нашем случае он должен включать увеличение количества мышечных волокон, способных к аэробному окислению (конверсию мышечных волокон), развитие капиллярной сети (увеличение плотности капилляров), увеличение количества и размера митохондрий.
Хотя процесс формирования и развития физиологических систем и биохимических структур, обеспечивающих высокую аэробную производительность в статически работающих мышцах может занять долгие месяцы и даже годы, другого выбора у нас нет. До тех пор, пока в мышцах-сгибателях пальцев не будет создано условий для эффективной работы механизма аэробного ресинтеза АТФ, длительность подтягиваний в большой степени будет определяться уровнем содержания лактата, а значит, будет существенно ограничена. Короче говоря, нет хвата - нет и результата.
