Ориентируйтесь не на календарь, а на свое состояние

Понятно, что в результате экспериментирования порядок выполнения упражнений станет достаточно причудливым. Однако именно так вы сможете выяснить оптимальный график «исполнения» КАЖДОГО упражнения. А это дорогого стоит. Отныне в своей голове вы будете удерживать «объемную» картину тренинга. Никаких действий наугад! Вы точно знаете, с какой частотой надо выполнять то или иное упражнение. Вы неукоснительно следуете этому графику, а значит, прогрессируете в КАЖДОМ упражнении.

Даже продвинутым культуристам я настоятельно советую выполнять некоторые упражнения реже одного раза в неделю. Не надо долго думать, просто попробуйте! Становую тягу делайте один раз в две недели. Если дела пойдут хорошо (начнется рост рабочих весов), остановитесь на этом режиме. А приседания со штангой я советую делать раз в десять дней.

Но при этом не отказывайтесь от того, что зарекомендовало себя с лучшей стороны. Не забывайте: ваша цель — найти ОПТИМАЛЬНЫЙ объем, ОПТИМАЛЬНУЮ интенсивность и ОПТИМАЛЬНУЮ частоту выполнения того или иного упражнения, чтобы вы могли регулярно наращивать вес штанги.

Примеряйтесь к обстоятельствам

Чем больше у вас нервных перегрузок за пределами спортзала, чем меньше вы отдыхаете и чем хуже питаетесь, тем больше следует урезать программу упражнений. Восстановительные способности организма ограниченны, и, если жизнь вас выматывает, не надо «добивать» себя бодибилдингом. Лучше, наоборот, до предела сократить тренинг.

Конечно, многое в нашей жизни зависит не от нас, но что-что мы все-таки в состоянии изменить. Так, если вы плохо питаетесь, заранее взбейте миксером питательную белковую смесь, налейте ее в термос, возьмите на работу и пейте каждые три часа. Это обеспечит организму постоянный приток калорий.

Постарайтесь организовать свою жизнь так, чтобы накануне тренировки вы могли как следует отдохнуть. Конечно, можно усилием воли стряхнуть с себя усталость или выпить кофе, но этим нельзя пользоваться постоянно. (Упорство должно целиком диктоваться вашей волей, а не стимуляторами, иначе вы попадете к ним в рабство). Попробуйте, если есть время, хорошенько выспаться прямо перед тренировкой. В зале, поверьте, вы не узнаете самого себя.

Другой выход может быть таким: хотя бы одну тренировку планируйте на выходные, когда вы можете прийти в зал хорошо отдохнувшим.

Выбор повторов

Эффективная программа тренинга может опираться на разное число повторов в сете. Само по себе число повторов не является самым важным фактором. Гораздо важнее уровень интенсивности, который вы развиваете, правильная техника и прогресс нагрузки. Можно нарастить мышечную массу, выполняя программу как с малым, так и со средним (или большим) количеством повторов. Кому-то подходит одно, кому-то — другое. Причем это распространяется не только на программу в целом, но и на каждое отдельное упражнение. Одно упражнение какому-то человеку лучше выполнять столько-то раз, а другое (ему же!) – столько-то.

Любой диапазон повторов не пойдет на пользу, если вы нарушаете правильную технику упражнения. Даже если вы «смазываете» только несколько финальных повторов в сете, а остальные делаете идеально, то и здесь эффективность отдачи будет сильно хромать. Запомните: ни одна схема повторов не принесет вам пользы, если сами повторы вы делаете «вкривь и вкось».

Кстати, вопреки распространенному мнению, правильная техника еще не гарантирует вас от травм. Особенно когда речь идет о единичных повторах или сетах с малым числом повторов (2-4). Малое число повторов подразумевает значительный вес, а такой вес всегда перегружает связки и суставы, даже если вы делаете повтор идеально. Здесь не должно быть заблуждений.

Казалось бы, панацеей может служить большое число повторов. По крайне мере, для таких повторов вес поневоле придется уменьшить. Однако и тут все не так гладко. Большое число повторов тоже по-своему травмоопасно, В таких повторах техника ухудшается к финалу сета, и с этим ничего не поделаешь. Ну а где нарушения техники, там жди травмы.

Я немного подзатянул с общими рассуждениями, но все это жизненно важно для вас. Вы должны прочно усвоить простую истину: никогда нельзя расслабляться! Выполнение упражнения, в большом ли, в малом числе повторов, вы должны держать под абсолютным ментальным контролем вплоть до того момента, как штанга ляжет на стойки.

Возвращаясь к теме «персонализации» числа повторов, я хочу лишний раз подчеркнуть, что число повторов — вещь сугубо индивидуальная! В качестве яркой иллюстрации я хочу привести выдержку из письма одного моего читателя: «Я обнаружил, что в моем случае эффективное число повторов меняется в зависимости от характера упражнений и от того, на какую часть тела падает нагрузка. Получается, что все это и впрямь глубоко индивидуально! Себя нельзя ни с кем сравнивать, и никого нельзя брать за образец! Кому-то идут на пользу 10-12 повторов упражнений на бицепсы и трицепсы, где-то 6-8 повторов в жиме лежа и 15 — для спины. А кому-то все с точностью до наоборот.

Что касается меня, то когда я делаю больше 3-5 повторов в жимах, мне вообще ничего не светит в смысле роста груди. Казалось бы, такая схема предназначена для «чистых» силовиков, однако для меня это насущная необходимость. Причем то же самое число повторов оптимально для меня во всех видах жимов; с груди и из-за головы.

Осторожно пробуя на практике различные схемы повторов для тех или иных упражнений, вы рано или поздно поймете, при какой схеме вы скорее добьетесь успеха. На что тут опираться? Когда вы делаете повторов больше или меньше того, что вам лично нужно, то после упражнения вы всегда чувствуете легкий дискомфорт. А вот когда вы попали в точку, то ощущение совсем иное: сет в кайф!

Каждое упражнение, повторю, требует своего числа повторов. Однако в некоторых упражнениях (обычно приседаниях и становой тяге) у вас будет прогресс как при малом, так и при большом числе повторов.

«Идеальное» число повторов

Определив оптимальное количество повторов для того или иного упражнения, не пытайтесь его увеличивать. Для вас главное — увеличение рабочего веса, а не увеличение числа повторов. Вам нужны чисто «весовые» рекорды! Повторы лучше «не трогать».

Впрочем, и эта моя рекомендация не для всех. Кто-то предпочитает фиксированное число повторов для того или иного упражнения, а кому-то больше нравится «метод двойного прогресса».

Не цепляйтесь за традиционные схемы упражнений для той или иной части тела. К примеру, упражнения да икры и живот обычно выполняют по 20 раз и больше. Возьмитесь за противоположную схему: поэкспериментируйте с малым числом повторов — десятью или даже пятью-шестью — утяжелив вес отягощения. И очень может быть, у вас тотчас начнется рост. Только следует соблюдать осторожность при переходе от большого числа повторов к малому.

Я, например, не советую вам прибавлять сразу 50 кг к вашему обычному весу для икр и тут же начинать сет с шестью повторами. Лучше переходить к сету с шестью повторами «ступенчато», увеличивая вес максимум на 5 кг в неделю. Потом уменьшите прибавку до 2,5 кг в неделю, а впоследствии перейдите на еще меньшие «дозы». Попутно убудет снижаться число повторов в сете, тоже ступенчато — с 20 до 6.

Сет из двадцати повторов

Сейчас мало кто выполняет сет из 20 приседаний, а в достероидную эпоху это было весьма популярно. Такой режим давал большие результаты. И вполне может дать их теперь, если положить сет из 20 приседаний в основу сокращенной программы.

Тот, кто считает, что большое число повторений в подходе не способствует наращиванию мышечной массы, полный профан в физиологии культуризма.

Причем 20-повторный сет эффективно применяется не только для приседаний. Он равно хорош и для становой тяги. В числе 20 нет никакой магии. Можно было бы взять число 21 или 18 — результаты для мышечной массы были бы теми же самыми. Просто 20 – круглое число, и потому люди остановились на нем.

Приседания и становая тяга в режиме двадцати повторов с длительными паузами — дело нешуточное. Это очень эффективная техника, но только при условии, что вы тренируетесь по сокращенной программе, много отдыхаете и обильно питаетесь. В любом другом случае такой прием будет пустой тратой сил.

Сет из 20 повторов предполагает передышки между повторами. Фактически речь идет о разовом повторе с предельным весом, который через промежутки отдыха вы повторяете 20 раз. Итак, вы приседаете, потом распрямляетесь, удерживая штангу на плечах, и делаете столько глубоких вдохов, сколько нужно, чтобы отдышаться. Естественно, чем дальше вы продвигаетесь по «ступеням» повторов, тем вдохов-выдохов будет больше. Другими словами, к финалу сета пауза отдыха становился все больше и больше.

В случае со становой тягой, штангу опускают на пол и выпрямляются. Если вы попытаетесь удерживать штангу на прямых руках во время отдыха, кисти не выдержат и штанга рухнет на пол.

Не попробовав на практике, что такое 20-повторные приседания и становая тяга, вы не сможете оценить их по достоинству. Поверьте, для многих любителей, привыкших без толку топтаться на одном и том же месте, этот прием оказывается поистине волшебным.

Сет из 20 повторов уже сам по себе целая тренировка. Проверка на прочность. Чтобы привыкнуть к такой нагрузке, вам потребуется немало времени. Тем более что нагрузка тут не только мышечная, но и психологическая.

Чтобы 20 повторов пошли вам на пользу, следует действовать очень осмотрительно. Среди «настоящих» мужчин существует дурацкая традиция рвать пупок. («Возьми вес, который ты можешь поднять только десять раз подряд, и подними его двадцать!») Во-первых, это совершенно ненужное ужесточение тренировочного режима, а во-вторых, подобная глупость увеличивает вероятность травм. Применяйте мягкий, прогрессивный подход. Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.

Конечно, вы должны упорно тренироваться, но не выкладывайтесь на сто процентов, что-то нужно оставить про запас. Лучше поработать над собой лишних пару месяцев и добиться медленного, но неуклонного прогресса, чем побить все свои рекорды за 6-8 недель и потом «перегореть».

Я приведу вам два сценария поведения в спортзале, а вы решите, какой вам подходит больше. Сценарий первый.

«Для настоящих мужчин». Начальный вес находится абсолютно на грани возможностей спортсмена. Допустим, 130 кг. А повторов — 20! Спортсмен совершенно разбит, ступни болят, поясница ноет, он боится, что больше никогда в жизни не повторит свой рекорд, но целую неделю храбрится и, придя в спортзал, двадцать раз подряд приседает со штангой весом в 132 кг. Потом ему всю неделю подряд снятся кошмары про приседания со штангой, но к концу седьмого дня боль стихает, и парень ставит перед собой цель поднять 135 кг. Однако осиливает только 18 повторов. Кошмар! Катастрофа! Тем более что последние два приседания были выполнены тяп-ляп. Спустя неделю мышцы еще болят, но «настоящий мен» берется за штангу. И все-таки, несмотря на горячее ободрение болельщиков, опять застревает на 18 повторах, после чего разбитый душой и телом отказывается от этого режима. Итог плачевен: это травмы и ненависть к программе тренинга, которая теоретически сможет быть чрезвычайно продуктивной.

А вот второй сценарий, трезвый. Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой. Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! Причем у вас по-прежнему останется запас на будущее, и если вы решите продолжать программу, то сможете добиться еще более высоких результатов.

Так каким же способом лучше двадцать раз подряд выполнять приседания или становую тягу — консервативным или «как настоящий мужчина»?

Впрочем, написанное мной про «настоящих мужчина» — это детские шалости по сравнению с тем, что вытворяют некоторые «крутые парни». Я описал интенсивные приседания всего один раз в неделю, а бывает, человек надрывается ТРИ РАЗА. И пытается прибавлять по 2,5 кг чуть ли не на каждой тренировке. Для большинства любителей — это прямой путь в могилу.

Что касается вопроса, когда выполнять сеты из 20 повторов, то тут есть два варианта. Во-первых, можно начинать с них тренировку (после разминки), когда у вас еще много энергии. И, во-вторых, эти упражнения можно, наоборот, оставить под конец, потому что после двадцати повторений вы, скорее всего, больше уже ни на что не будете способны.

Одноповторные сеты

Одноповторные сеты представляют собой единичный повтор какого-либо упражнения с паузой, растянутой до нескольких минут.

Помните, одноповторный тренинг — это не постановка разового рекорда. Рабочий вес здесь составляет только 90-95% от вашего разового максимума.

Одноповторные сеты опасны, если выполнять их с нарушениями техники. Кроме того, они далеко не всем показаны. Однако для кого-то эта техника будет и безопасной и эффективной.

Способность к успешному выполнению одноповторных сетов связана с физическими особенностями человека.

Большинство горячих поклонников одноповторных сетов, равно как и большая часть историй о необычайных успехах, которых кому-то удалось добиться в результате использования этой техники, относится к мезоморфам, а не к эктоморфам. Мезоморфам наращивание веса штанги почти всегда дается легко, у них от природы более плотные суставы и соединительная ткань, чем у эктоморфов. Разумеется, и эктоморфы могут существенно увеличить крепость своих суставов и соединительных тканей, однако начальный потенциал у них в этом отношении гораздо меньше, чем у мезоморфов. В целом для «слабоотзывчивых» культуристов сеты со средним или высоким числом повторов безопасней и эффективней, чем одноповторные сеты и сеты с малым числом повторов.

Если вам хочется попробовать потренироваться в режиме одноповторных сетов и проверить свое тело на крепость, начните постепенно, перестраивать обычную программу тренировок так, чтобы одноповторные сеты постепенно заняли в ней центральное место. Но упражнения для талии, икр, шеи и правой руки по-прежнему выполняйте в обычном режиме.

Помимо правильной техники ключом к успеху и залогом безопасности служит использование на начальной стадии «Цикла отягощений, вес которых намного меньше 90-95% предельного для вас веса штанги. Кроме того, одноповторных сетов следует выполнять не более 3-5 за раз. Поначалу, пока вы не работаете на полную мощность, для тренировки силы параллельно выполняйте те же упражнения в режиме одного-двух сетов из пяти повторов. Когда же вы наконец достигнете 90-95% от своих предельных весов, оставьте сеты из пяти повторов и сконцентрируйтесь на одноповторных.

Для того чтобы осилить 90-95% от вашего предельного веса, надо потратить примерно шесть недель. Вот перед вами примерный сценарий движения вперед.

Допустим, вы можете выжать лежа по максимуму 150 кг. Чтобы достичь 95% от этих самых 150 кг, вам придется начать издалека н тренироваться примерно шесть недель, выполняя 3-5 одноповторных сетов за одну тренировку (вес 142,5кг).

Затем, добавляя в течение следующих 10 недель где-то по 1 кг в неделю, вы осилите новый для себя вес в 152,5 кг. При этом в запасе у вас еще будет немало сил. Прикиньте, эти самые 152,5 кг будут составлять только 95% от вашего нового максимума, равного 160 кг! Это огромный успех для человека, не применяющего стероиды. Причем вы достигли такого потрясающего результата всего за 4 месяца!

А теперь о самом главном. Если вы точно следовали моим рекомендациям и, тем не менее, чувствуете неприятные ощущения в суставах, а тем более боли, то от методики разовых повторений вам надо отказаться раз и навсегда. Выходит, ваш скелет не приспособлен к чисто силовой работе. И тут не надо паники. Запомните, у большинства любителей суставы и соединительные ткани недостаточно прочны от природы, чтобы выполнять одноповторные сеты.

Выбор упражнений

Делая то или иное упражнение, вы ясно чувствуете: это упражнение идет у меня просто здорово, а вот это движение, наоборот, неприятно. Ощущение физического комфорта при выполнении того или иного упражнения ясно говорит о том, что вам оно подходит анатомически. Арсенал упражнений в бодибилдинге огромен. Вычленив целый комплекс таких «удобных» упражнений, вы сможете долго их «отрабатывать» в прогрессивном режиме без риска травмы. Большое заблуждение считать, что вам нужно регулярно менять комплексы, иначе мышцы, дескать, привыкнут к нагрузке и остановят рост. Нет, это неправда. Тот же Арнольд всю свою жизнь тренировался по одному и тому же комплексу. Больше того, ЧАСТАЯ смена комплексов контрпродуктивна.

Перехлест упражнений

Базовые упражнения «перекрещиваются» в своем действии. К примеру, приседания и становая тяга в равной степени перегружают поясницу. Это обстоятельство нельзя не учитывать при составлении личной сокращенной программы. Тут у вас есть два пути: либо объединять «пересекающиеся» движения в одну тренировку, либо разносить их на разные тренировочные дни. Приседания и становая тяга — не единственные упражнения, дающие большую нагрузку на поясницу, Жим стоя и жим лежа с сильным прогибом в пояснице тоже вызывают огромное напряжение поясничных мышц.

На ранней стадии цикла, в принципе, не важно, каким образом вы сгруппируете перекрещивающиеся упражнения. Но позже, когда тренировки становятся интенсивными, от этого может зависеть ваш прогресс.

Если вдруг выяснится, что выполнение приседаний и становой тяги с максимальным весом в разные дни недели перетруждает вашу поясницу и повышает вероятность травмы, включите оба упражнения в один комплекс. Другой выход: изменение графика выполнения становой тяги. Делайте ее только раз в две недели. Есть и третий вариант: вы можете отрабатывать оба упражнения поочередно в рамках разных циклов. В первом цикле вы будете делать приседания с весом 90% от обычного рабочего веса, а в становой тяге попытаетесь выложиться. В следующий раз все будет наоборот. Вы остановитесь на весе в 90% от своего рабочего в становой тяге, но попробуете выложиться в приседаниях.