Биологические ритмы и их влияние на работоспособность человека

Биологические ритмы — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процес­сов и явлений в организме человека. Биологические ритмы можно наблюдать на всех уровнях организации живой материи:

от внутриклеточного до популяционного. Они развиваются в тесном взаимодействии с окружающей средой и являются ре­зультатом приспособления к тем факторам окружающей среды, которые изменяются с четкой периодичностью (вращение Зем­ли вокруг Солнца и своей оси, колебания освещенности, тем­пературы, влажности, напряженности электромагнитного поля Земли и т. д.).

В зависимости от частоты биологические ритмы объединяют в несколько групп: так называемые высокочастотные биологичес­кие ритмы, колебания средней частоты и биологические ритмы низкой частоты.

Биоритмы являются основой рациональной регламентации всего жизненного распорядка человека, так как высокая работоспособ­ность и хорошее самочувствие могут быть достигнуты только в том случае, если соблюдается более или менее постоянный рас­порядок дня.

Работоспособность человека в течение суток меняется в соот­ветствии с суточными биологическими ритмами и имеет два подъема: с 10 до 12ч и с 16 до 18ч. Ночью работоспособность понижается, особенно с 1 до 5 ч ночи.

Значит, самое удобное время для приготовления домашних заданий — с 16 до 18 ч для тех, кто учится в первую смену, и с 10 до 12 ч — во вторую. Это же время наиболее эффективно для тренировок при занятиях спортом.

Индивидуальный ритм работоспособности полезно знать каж­дому человеку. Эти знания помогут при выполнении наиболее сложных заданий.

Не всем людям свойственны однотипные колебания работоспо­собности. Одни («жаворонки») энергично работают в первой поло­вине дня, другие («совы») — вечером. Люди, относящиеся к «жаво­ронкам», вечером испытывают сонливость, рано ложатся спать, но рано просыпаются, чувствуют себя бодрыми и работоспособными. «Совы» же, напротив, засыпают поздно, утром просыпаются с трудом. Им свойственна наибольшая работоспособность во второй половине дня, а некоторым—поздним вечером или даже ночью.

Важно усвоить, что правильный режим учебы и отдыха обес­печивает высокую работоспособность и бодрое состояние в тече­ние длительного времени. Этот режим должен учитывать индиви­дуальные особенности человека, причем при осуществлении им как основной деятельности, так и внеурочной (приготовление домашних заданий, активный отдых).

Необходимо также учитывать возможные последствия для здо­ровья и самочувствия нарушений координации биологических ритмов, в том числе связанных с переменой климатогеографических условий (быстрое попадание в район с другим часовым поясом — перелет на самолете в места отдыха, в другое место жительства). Для более безболезненного приспособления к но­вым условиям можно рекомендовать обучаемым знать несколько правил, соблюдение которых облегчит адаптацию к изменению часового пояса:

1. Если изменение места пребывания, связанное с переездом в другой часовой пояс, будет не длительным, то целесообразно на новом месте сохранить режим, близкий к постоянному.

2. Если на новом месте предполагается длительное пребыва­ние и предстоит работа, требующая максимального напряжения сил, то целесообразно заранее (за 5—10 дней) постепенно ме­нять режим труда и отдыха на месте постоянного проживания, приспосабливая его к новому часовому поясу.

ПРОФИЛАКТИКА УТОМЛЕНИЯ

Утомление — это состояние временного снижения работоспо­собности человека. Оно развивается вследствие напряженной или длительной умственной либо физической деятельности и сопровождается ощущением усталости. Утомление — это нормаль­ное для организма состояние, играющее защитную роль. Оно сигнализирует о приближении таких функциональных и биологи­ческих изменений во время выполнения работы, предотвращение которых защищает организм от возможного повреждения, для чего автоматически снижается интенсивность умственной или физической деятельности человека.

Утомление проявляется в уменьшении интенсивности и тем­па реакций, в появлении ошибок, нарушении координации дви­жений.

Общее восприятие утомления характеризуется неприятными, иногда болезненными ощущениями, общим ухудшением самочув­ствия. Могут возникнуть ощущение тяжести в голове и мышцах, общая слабость, разбитость.

Развитие утомления во многом связано с организацией режи­ма работы и отдыха. Если очередная учебная или физическая нагрузка наступает в период неполного восстановления сил, то утомление прогрессивно нарастает. Если отдых после утомления недостаточен, то работоспособность не восстанавливается и по­степенно развивается переутомление.

Необходимо особо подчеркнуть, что появившееся утомление можно преодолеть волевым стимулом (завершить работу во что бы то ни стало) или приемом стимуляторов (чай, кофе). Это позволит продолжить работу, но может произойти полное исчер-

пание функциональных резервов, что в конечном итоге не исклю­чает возникновения в организме значительных патологических сдвигов.

Профилактика утомления в школьном возрасте во многом зависит от самого учащегося и заключается в первую очередь в умении правильно оценивать свое состояние, осуществлять само­контроль за показателями длительности и интенсивности ум­ственной и физической нагрузок и отдыха. При организации режима дня необходимо постоянно чередовать умственную и физическую работу, более широко использовать активный отдых для восстановления работоспособности.

Решающее значение в индивидуальной системе здорового образа жизни имеет самоконтроль. Он приучает человека к активному наблюдению за своим состоянием. Показатели само­контроля условно можно разделить на субъективные и объектив­ные. К субъективным показателям самоконтроля относят само­чувствие, оценку работоспособности, желание продолжать начатое дело, сон, аппетит, болезненные и тревожные ощущения.

Самочувствие — это суммарный показатель, который склады­вается из ощущений (бодрости, вялости, усталости, болей и др.). Его можно определить как хорошее, удовлетворительное или плохое.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, а также от настроения, степени восстановления от предыдущей работы и может быть оценена как высокая, средняя и низкая. Отсутствие желания взяться за работу может быть признаком переутомления.

Нормальный сон восстанавливает работоспособность, обеспе­чивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна — признак пере­утомления.

Ухудшение аппетита или его отсутствие свидетельствует об утомлении либо болезненном состоянии.

К объективным показателям самоконтроля относят показания частоты сердечных сокращений. Это особенно важно для конт­роля физических нагрузок. Увеличение частоты сердечных со­кращений в покое по сравнению с нормой свидетельствует об утомлении.

Систематическое наблюдение за своим состоянием, постоян­ный его анализ окажут неоценимую помощь при планировании своих нагрузок на день, неделю и месяц, позволят более рацио­нально использовать время и реализовать свои возможности для решения поставленных перед собой задач.

Для профилактики переутомления необходимо научиться учи­тывать психологические аспекты своего состояния, т. е. любая нагрузка — умственная или физическая—должна быть реальной и соответствовать индивидуальным возможностям. Так, если дан­ное человеку задание превышает его возможности, то он по-

чувствует перенапряжение, а иногда и потрясение. Для профилак­тики такого состояния есть два пути: либо снизить требования к нагрузке до пределов имеющихся возможностей, либо попытаться увеличить свои возможности путем тренировки.

Таким образом, умение планировать свою нагрузку в соответ­ствии со своими возможностями является важным направлением в профилактике переутомлений и в системе здорового образа жизни.

Вопросы и задания

1. Что такое биологические ритмы?

2. Как учитывать биологические ритмы в повседневной жизни?

3. Какие факторы в вашем поведении наиболее часто способствуют появлению у вас усталости?

4. Какие виды физических нагрузок более эффективно восстанавливают вашу учебную работоспособность?

5. Как влияет на ваше самочувствие длительный про­смотр телепередач?

6. Какой режим дня вы считаете наиболее эффектив­ным в период подготовки к контрольным работам и экзаменам?