Воспитание силовых способностей

1.1. Силовые способности и задачи по их воспитанию

/././. О показателях и сущности силовых способностей

Общее определение. В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, которое первоначально получило название «сила-». Под этим обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам тяжести, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последние десятилетия вместо термина «сила» в указанном смысле все чаще пользуются выражением «силовые способности».

Одна из причин этого в том, что термин «сила» чрезвычайно многозначен, поскольку распространился в большинстве областей знания и практики (например, в механике, технике, физиологии, психологии, где в каждом случае приобрел свое специфическое содержание). В частности, не следует смешивать силу как качество человека с одним из внешних проявлений двигательных возможностей его, измеряемым в механических характеристиках силы как меры взаимодействия тел (например, когда сила оценивается произведением перемещаемой массы на сообщаемое ей ускорение). Исследования выявили также своеобразие различных силовых возможностей человека, что дало основание говорить о собственно-силовых, скоростно-силовых н других силовых способностях. Они проявляются так или иначе в любых видах двигательной деятельности.

Показатели и факторы силовых способностей. Для количественной оценки силовых способностей пользуются как динамометрическими показателями, которые характеризуют величину силы, внешне проявляемой при напряжении тех или иных мышц, так и целостными показателями внешнего эффекта силовых упражнений, выполняемых чаще всего с отягощением (например, оценивают реальные силовые возможности по весу поднятой штанги, гири).

Динамометрические показатели, получаемые с помощью различного рода современных специальных аппаратурно-измерительных устройств — динамометров и динамометрических стендов, позво-

ляют довольно точно количественно оценить ряд параметров 1 проявляемой силы в механическом смысле этого слова, в частности 1 максимальное и минимальное ее значение в тот или иной момент мышечного напряжения (в килограммах, ньютонах или других принятых в физике величинах).

При детальной аппаратурной оценке учитывают и так называемый импульс силы, т. е. интегральную характеристику механической силы, проявленной за все время движения или действия, и градиент силы, характеризующий степень изменения механической силы за единицу времени в процессе движения, и т. д.* Такого рода показатели все шире используются при исследовании силовых способностей. В практике физического воспитания инструментальная динамометрия применяется пока главным образом в виде относительно несложных измерительных процедур, выполняемых на портативных кистевых и становых динамометрах.

Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальном единстве со скоростными и другими двигательными способностями (например, скорост-но-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов значительного веса, подтягиваний в висе и отжиманий в упоре лежа с предельным числом повторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий в заданное время), который оценивается в различных мерах, зависящих от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможностях и потому не позволяют строго избирательно судить о них. Тем не менее эти показатели удобны для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике (при условии, что техника используемых двигательных действий достаточно хорошо освоена). Для адекватной оценки состояния и развития рассматриваемых способностей такие показатели нужно дополнять и уточнять информацией, получаемой с помощью инструментально-динамометрических методов.

Учитывая зависимость внешне проявляемой механической силы от массы собственного тела выполняющего действие, различают так называемые абсолютную силу и относительную силу. Абсолютную силу оценивают чаще всего по максимальному весу преодолеваемого предметного отягощения (штанги и т. п.) или по инструментально-динамометрическим показателям, определяемым безотносительно к весу собственного тела; относительную силу — по тем же пара-

* Более подробно о динамометрических показателях силовых способностей и способах их измерения см.: Спортивная метрология (учебник для ИФК под общ. ред. В. М. Запиорского). М., ФиС, 1982, разд. 12.3.1.

метрам, но в расчете на 1 кг веса собственного тела. Фактически при этом имеют в виду некоторые из показателей силовых возможностей человека, исчисляемые о абсолютных и относительных величинах, а не разновидности силы как человеческого качества. При прочих равных условиях (у людей одного и того же возраста, пола, примерно одинакового уровня физической подготовленности и т. д.) внешне проявляемая сила по абсолютному показателю тем больше, чем больше вес собственного тела, а по относительному — тем больше (в сопоставимых условиях), чем меньше вес тела. Различают также локальные (относящиеся к отдельным мышечным группам) и тотальные (относящиеся ко всему мышечному аппарату) показатели силовых возможностей.

Внутренние, т. е. определяемые строением и функциями организма, факторы силовых способностей не сводятся лишь к свойствам мышечной системы. Как следует из исходного определения, специфическую основу их составляет способность развивать напряжение мышц, направленное на обеспечение действий*. Количественные и качественные показатели этого напряжения зависят от целостных свойств организма и личности. Соответственно к наиболее существенным факторам, характеризующим силовые способности, относятся:

личности о-п сихические факторы, от которых в первую очередь зависит реальная готовность к интенсивным мышечным напряжениям, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действию;

центральн о-н ервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте, эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом и других влияниях ЦНС на их функции;

собствено-мышечные факторы, определяющие физиологическую и механическую мощность производимой мышцами работы. К ним относятся сократительные свойства мышц (зависящие, в частности, от соотношения белых, относительно быстро сокращающихся, и красных, относительно медленно сокращающихся, мышечных волокон, активности ферментов мышечного сокращения и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы), физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.

В реальных условиях двигательной деятельности проявление силовых способностей зависит, конечно, не только от названных наиболее существенных факторов. Ряд других факторов обусловливает силовые способности как бы опосредствованно — преимущественно через главные факторы. Так, свой вклад в их проявление

* Понятие «напряжение» здесь не следует смешивать с понятием «мышечное сокращение» (или «сокращение мышц»). Последнее обязательно связано с изменением (функциональным уменьшением) длины мышц. Понятие же «напряжение» обобщенно характеризует процесс функциональной активности мышц, включающий их нарастающее возбуждение, продуцирование энергии и трансформацию ее в механическую тягу, передаваемую на пассивные звенья опорно-двигательного аппарата; при этом напряжение может происходить как с уменьшением, так и без изменения, так и с увеличением длины мышц (соответственно изотонический, изометрический и эксцентрический типы мышечного напряжения). В обыденной речи этому понятию более всего соответствует выражение «мышечное усилие».

вносят, надо полагать, гормональные факторы, особенно гормоны симпатико-адреналовой системы (адреналин и норадреналин), влияющие на степень мышечных напряжений преимущественно через нервную систему. В тех случаях, когда мышечная работа совершается более или менее продолжительно, существенную роль играют вегетативные и другие факторы силовой выносливости. На величину внешне проявляемой механической силы всегда в немалой мере влияют биомеханические факторы (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемой массы и др.). Кроме того, степень проявления силовых способностей (как, впрочем, и всех других) зависит, конечно, в той или иной мере от условий внешней среды.

Таким образом, в основе силовых способностей лежит целая совокупность факторов. Их вклад во внешне проявляемую механическую силу меняется в зависимости от конкретных особенностей двигательных действий и условий их выполнения, что обусловливает различные виды (типы) силовых способностей.

Виды (типы) силовых способностей. В специальной современной литературе силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, стимулируемая внешним предметным либо иным отягощением (сопротивлением).

В наибольшей мере эти способности проявляются при мышечных напряжениях изометрического и близкого к нему типа, совершаемых без изменения длины мышц (изометрический, статический тип их функционирования) или с относительно медленным сокращением мышц, преодолевающих околопредельное отягощение (как, например, при поднимании и переноске предметов, вес которых близок к предельно посильному), а также в случае мышечных напряжений так называемого эксцентрического (плиометрического) типа, когда, несмотря на предельное напряжение мышц, происходит их удлинение под воздействием сверхпредельного отягощения (как, например, при вынужденном приседании под воздействием достаточно большого внешнего отягощения, когда ряд мышц-разгибателей напрягается в условиях принудительного растягивания). Собственно-силовые способности в большей степени, чем другие, определяются такими факторами, как объем (физиологический поперечник) мышц и функциональные возможности нервно-мышечного аппарата, позволяющие обеспечить мышечные напряжения тетанического характера.

Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само их название, являются своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечной и других систем, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительной механической силой требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительного веса и т.д.).

Для уяснения специфики скоростно-силовых способностей важно иметь в виду, что внешне проявляемые в двигательных действиях сила и скорость за некоторым исключением связаны обратно пропорционально (это впервые количественно строго показано А. Хиллом и выражено «основным уравнением мышечной динамики»)*. Одна из основных причин такого соотношения заложена во внутренних механизмах мышечного сокращения, обусловливающих отрицательную корреляцию между величиной напряжения, развиваемого мышцами, и временем их сокращения**. Это зна-

* Исключением является соотношение силовых и скоростных параметров движений при мышечных напряжениях эксцентрического типа.

** Подробнее об этом см.: Физиология мышечной деятельности (учебник для МФК под общ. ред. Я. М. Коца). М., ФиС, 1982, с. 114—116.

чит, что максимальные параметры напряжения мышц достижимы, как правило, лишь при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движений — лишь в условиях их минимального отягощения. Как бы между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей. Практически при выполнении скоростно-силовых действий специфическая трудность состоит именно в том, чтобы совместить на достаточно высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом чем значительнее внешнее отягощение (например, поднимание штанги увеличиваемого веса классическими способами «рывок» и «толчок»), тем больше действие приобретает силовой характер; чем меньше отягощение, тем больше действие становится скоростным (метание малого мяча и т.п.).

Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим не очень удачным термином обозначают способность по ходу движения достигать возможно больших показателей внешне проявляемой силы в возможно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скорост-но-силовым индексом, который вычисляется как отношение максимальной величины силы, проявленной в данном движении, ко времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет весьма существенное значение в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т.д.).

К силовым способностям можно отнести и силовую выносливость, которая представляет собой одновременно один из видов специфической выносливости (гл. VII) — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными (непрерывными или повторяющимися) мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.

Пример проявления первой — длительное удержание, поднятой тяжести или сохранение заданной позы в условиях внешнего отягощения; пример проявления второй — многократное поднимание отягощения с возможно короткими интервалами (неофициально зафиксированный рекорд в многократном поднимании двухпудовой гири — 1019 раз за 1 ч) или многократное отжимание в упоре лежа (высшее из зафиксированных достижений — 1033 раза за 25 мин, 4447 раз за 1 час). Из сказанного ранее должно быть в принципе ясно, что чем значительнее преодолеваемое внешнее отягощение, тем в большей мере возможность повторно воспроизводить действие зависит от собственно-силовых способностей (иначе говоря, выносливость по мере увеличения отягощения как бы все более приобретает силовой характер); чем меньше преодолеваемое отягощение, тем большую роль в проявлении выносливости играют ее общие факторы*.

1.1.2. Задачи, решаемые в процессе воспитания силовых способностей

О возрастной динамике силовых способностей и возможностях их направленного развития. Естественное изменение силовых способностей индивида в течение жизни, как и процесс его возрастного физического развития в целом, характеризуется тремя многолетними стадиями: поступательного развития (когда происходят прогрессивные изменения этих способностей с возрастом), относи-

* Подробнее о силовой выносливости и ее воспитании говорится в гл. VII. 185

Рис. 18. Величины динамометрических показателей (в % к зафиксированным в младшем возрасте) в разгибательных движениях у людей различного возраста, постоянно занимающихся (А) и допускающих длительные перерывы (Б) в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В. Коробкова и др.):

/ — показатели в движениях, совершаемых преимущественно кистью, 2 — предплечьем, 3 — плечом, 4 — туловищем, 5 — головой, 6 — стопой, 7 — голенью, 8 — бедром

тельной стабилизации и возрастного регресса (инволюции). При измерении показателей внешне проявляемой силы в различном возрасте эти стадии выявляются довольно отчетливо (рис. 18, 19). Судя по данным ряда массовых динамометрических обследований, абсолютно наибольшие показатели силы обнаруживаются чаще всего у людей 25—30-летнего возраста, а заметное уменьшение этих показателей выявляется после 40 лет.

Вместе с тем возрастные границы между стадиями развития силовых способностей колеблются в довольно широких пределах в зависимости не только от индивидуальных и половых особенностей, но и от общего режима жизни, характера двигательной активности и других обстоятельств. Для теории и практики физического воспитания особенно важно, что сроки и степень прогрессивного изменения силовых способностей, а также степень сохранения достигнутого уровня их развития существенно зависят от направленного воздействия на них (косвенно это иллюстрируют рис. 18,

19: при сравнении графиков видны различия в динамике показателей силы у систематически тренирующихся и нетренирующихся людей одного и того же возраста).

Наиболее значительные темпы развития силовых способностей (по показателям прироста абсолютных величин внешне проявляемой силы) отмечаются у подростков и юношей 13—14 и 16—18 лет (у девочек и девушек несколько раньше), причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц-разгибателей туловища и ног (лит. 4). Относительные же показатели силы (в расчете на 1 кг веса собственного тела) особенно значительными темпами возрастают у детей 9—11 лет, а для некоторых мышечных групп и еще раньше.

Есть основания считать, что в эти возрастные периоды силовые способности наиболее легко поддаются направленным воздействиям — с наименьшими затратами времени и энергии прогрессируют в результате систематических упражнений, если, конечно, они применяются в соответствии с функциональными возможностями растущего организма. В целом же морфофункциональные предпосылки максимальных проявлений силовых способностей тотального характера созревают позже — как правило, после 16—18 лет, хотя есть отдельные случаи демонстрации мировых рекордов в тяжелой атлетике спортсменами 15—16 лет. Столь ранние достижения

Рис. 19. Величины динамометрических показателей, отнесенные к весу собственного веса тела (в % к зафиксированным в младшем возрасте), в разгибательных движениях у людей различного возраста, постоянно занимающихся (А) и допускающих длительные перерывы (Б) в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В. Коробк^ва и пр.):

/ — показатели в движениях, совершаемых преимущественно пальцем. 2 — кистью, 3 — предплечьем, 4 — плечом, 5 — туловищем, 6 — головой, 7 — стопой, 8 — голенью, 9 — бедром

стали возможны в условиях современной методики спортивной тренировки (с учетом этого считается, что возраст высших достижений такого рода находится в диапазоне 16—32 лет).

Задачи. Общая цель в воспитании силовых способностей — оптимизировать развитие данных способностей в течение жизни, создав условия для необходимого прогрессирования их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.

Основные задачи в аспекте этой цели состоят в следующем.

1. Обеспечить гармоническое формирование и последующее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата путем избирательно направленных воздействий на них адекватными силовыми упражнениями.

2. Обеспечить в рамках базового физического воспитания (общей физической подготовки) разностороннее развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) в единстве с освоением основных жизненно важных форм двигательных действий; гарантировать возможно большую степень сохранения достигнутого на этой основе уровня силовой дееспособности (базового уровня развития силовых способностей) на протяжении жизни.

3. Увеличить возможность высоких проявлений силовых способностей путем специализированного воспитания их в рамках спортивной и (или) профессионально-прикладной физической подготовки.

При решении первой задачи нужно иметь в виду, что естественное развитие морфофункциональных свойств различных мышечных групп в онтогенезе происходит не одновременно и не в одинаковой мере (подробнее см., например, лит. 4). Весьма существенное значение при этом имеют объем и содержание реально складывающейся в жизни двигательной деятельности. В случае ее дефицита и односторонности отмечаются значительные диспропорции в развитии различных мышечных групп, а также общее недостаточное развитие мышечной системы. Это отрицательно сказывается не только на внешних формах телосложения и осанке, но главное — на жизнеобеспечивающих функциях организма и целостном эффекте двигательной деятельности*. Даже при очень сильно развитых отдельных крупных мышечных группах достаточно эффективно выполнить целостное двигательное действие зачастую не удается, если в мышечной системе есть слабые звенья, — ведь она функционирует именно как система. Отсюда понятна важность гармониза-

* Современные биологические исследования дают основание считать скелетные мышцы не только органами движения, но и своего рода периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (нагнетающие и присасывающие импульсы, которые играют решающую роль в продвижении венозной крови к сердцу).

ции развития мышечного аппарата в процессе физического воспитания.

Вторая задача предусматривает развитие силовых способностей всех основных типов, проявляемых в жизненно важных формах двигательной деятельности. Целесообразная мера их развития не является раз и навсегда заданной, поскольку требования к качественным особенностям двигательной деятельности и формы ее в течение жизни человека не остаются постоянными. В современных условиях повседневной жизнедеятельности большей частью не требуется предельных проявлений силовых способностей, если не считать экстремальных условий. Было бы, однако, неверным полагать, что тем самым вообще снимается необходимость всестороннего развития этих способностей.

Практически не так уж редко складываются ситуации, при которых эффект двигательной деятельности во многом определяется уровнем комплексного развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости. От общего уровня их развития в немалой степени зависит и сама возможность совершенствования в двигательной деятельности. Необходимый каждому базовый уровень их развития предусматривается в соответствующих нормативах программ обязательного курса физического воспитания общеобразовательной школы и последующей общей физической подготовки.

Что касается третьей задачи — специализированного воспитания силовых способностей, то она ставится и решается в определяющей зависимости от личной двигательной одаренности и специфических требований, предъявляемых деятельностью, которая является предметом углубленной специализации (спортивной или профессиональной).

Так, при спортивной специализации в тяжелой атлетике предусматривается максимально возможная степень развития всех силовых способностей, при специализации в легкоатлетическом метании молота или толкании ядра — скоростно-силовых способностей и т. д. Спортивная специализация в таких случаях в наибольшей мере способствует раскрытию и развитию силовых способностей, показывает, сколь велики потенции человека в этом отношении. Существует и ряд видов профессиональной деятельности, предъявляющих весьма высокие требования к силовым способностям (немалая часть видов производительного физического труда, некоторые испытательские и изыскательские виды профессиональной деятельности, силовые трюки в цирковом и эстрадном искусстве и т.д.).

Рассмотренные задачи решаются в единстве на протяжении всего многолетнего процесса физического воспитания с последовательным акцентированием воздействия на различные стороны и факторы силовых способностей соответственно особенностям периодов их возрастного развития. В начальные периоды на первый план, естественно, выдвигается задача по обеспечению гармонического формирования мышечной системы, развития тонических свойств мышц, гарантирующих правильную осанку, воспитания способности к относительно локальным мышечным напряжениям, а затем и скоростно-силовых способностей, проявляемых в двигательных действиях без значительного внешнего отягощения. По мере возрастного созревания организма все более полно решаются задачи воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых

способностей, а также силовой выносливости в единстве с совершенствованием целостных форм основных, спортивных и профессионально-прикладных действий.

1.2. Средства и определяющие черты методики

1.2.1. Средства и основы методики воспитания собственно-силовых способностей

1.2.1.1. Средства

Изложенные представления о сущности силовых способностей (1.1) помогают понять и отличительные особенности средств, применяемых в процессе их воспитания. В качестве основных средств используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (сравнительно с другими упражнениями) отягощениям. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями.

Классификация силовых упражнений по особенностям отягощения. Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены посредством различного рода отягощений (термином «отягощение» здесь собирательно обозначен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующий их напряжение, который используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям отягощения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения с самоотягощением (рис. 20).

I. Упражнения с внешним отягощением. Несколько условно внешним считается отягощение, которое является дополнительным к тяжести собственного тела упражняющегося, — вес различного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т. д.* В методическом отношении нужно различать строго дозируемое и не строго дозируемое внешнее отягощение, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.

Упражнения со строго дозируемым внешним отягощением. Строгое дозирование отягощения в силовых упражнениях обеспечивается посредством специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с разновесами, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельными и другими устройствами и т. д.

Упражнения с такого рода дозированием отягощений давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей.

* Условность термина «внешнее» здесь заключается в том, что тяжесть собственного тела упражняющегося, как известно, обусловлена гравитационными силами, которые в биомеханике относятся обычно к внешним силам.

Усовершенствование этих средств в настоящее время все больше идет по пути создания и внедрения в практику разнообразных технических устройств, позволяющих тонко нормировать отягощения, более направленно воздействовать на двигательный аппарат (вплоть до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные). Появился, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозиционных станков с 10 и более положениями для отягощения локальных движений н целостных форм двигательных действий (рис. 21, 22).

При дозировании внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего _в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного выполняющему упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с тем или иным отягощением. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, совершаемых без отдыха с установкой на предельное число повторений.

В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются отягощения в диапазоне 50—60 % от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные отягощения, но не меньше 35—40 % от индивидуально максимального.

Упражнения с нестрого дозируемым внешним отягощением. К ним относятся упражнения, отягощение в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли выполняющего упражнения. Так бывает чаще всего, когда в качестве отягощения используются противодействие партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу, или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособленные специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т. д.). Ясно, что такие упражнения предоставляют сравнительно ограниченные возможности для регулирования их воздействия. Однако они имеют немалое значение в физическом воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в разнообразных условиях. Степень отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.

2. Упражнения с самоотягощением. В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела упражняющегося и так называемые упражнения в самосопротивлении. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощений. Своего рода отягощение создается за счет сил тяжести различных звеньев собственного тела или (и) путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц-антагонистов.

В качестве упражнений с отягощением весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характери-

Рис. 20. Примеры упражнений с отягощениями различного рода;

А с отягощением весом собственного тела; Б — с комбинированным отягощением (весом собственного тела и внешним); В — с внешним отягощением

зующиеся таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы представляет собой повышенную нагрузку для упражняемых мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на' одной ноге, подтягивании на перекладине, лазании по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить столь значительную механическую силу, как при внешнем отягощении, они довольно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно невелик риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы в повседневных условиях без какого-либо специального оборудования.

Упражнения в самосопротивлении получили в специальной литературе неоднозначную оценку (еще в начале текущего столетия их довольно настойчиво пропагандировали под названием «волевая гимнастика», значение которой некоторыми методистами явно преувеличивалось; затем стало преобладать негативное отношение к ним, нередко имеющее место и в настоящее время). Разумеется, эти упражнения, как и любые другие, могут давать различный эффект в зависимости от ряда обстоятельств, наиболее важную роль среди которых играет методика. По свидетельству современных исследований (А. В. Ковалик и др.), упраж-

Рис. 2J. Пример многопозициоиного силового тренажера

нения, включающие акцентированное противодействие мышц-антагонистов, в условиях разумной методики их применения в принципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированные статические напряжения, усиливаемые сопротивлением мышц-антагонистов (в фиксируемых положениях согнутых или выпрямленных рук, ног, других частей тела), но и упорядоченное регулирование напряжений по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего, уступающего) и чередование его в определенном порядке с расслаблением. Естественно, что, имея все эти черты, упражнения в самосопротивлении могут, по всей вероятности-, способствовать не только развитию силовых свойств самих мышц, но и совершенствованию регуляции их функций.

Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмотренные группы силовых упражнений входят достаточно разнообразные действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические отличия (особенности режима функционирования мышц, степень избирательности воздействия на мышечную систему и др.). значимые для методики воспитания силовых способностей.

В числе средств воспитания собственно-силовых способностей представлены упражнения с выраженными динамическими и статическими усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамического и статического напряжения мышц, т. е. совершаются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоническом), режиме мышечных напряжений. Но в одних случаях могут преобладать динамические усилия,

Рис. 22. Примеры тренажерных устройств относительно избирательного воздействия: вв ерху -для мышц пояса верхних конечностей, внизу — для стимуляции проявлений ^н рывной силы» мышц ног; А, В — варианты тренажеров и их использования

в других—статические (изометрические), в третьих—те и другие сочетаются примерно в одинаковой мере. Это и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статические и статико-дина-мические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно акцентировать моменты мышечного напряжения. В целом же во всем комплексе силовых упражнений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия преодолевающего характера (поднимание, переноска тяжестей и т. п.), другие — уступающего характера (приседания со штангой, например).

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно '/з мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным воздействием примерно на /з мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляемой в жизненно необходимых движениях, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели позвоночного столба вместе с мышцами, расположенными в области тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большая грудная мышца. Учитывая это, в методике дифференцированной подготовки мышечного аппарата к неординарным силовым проявлениям особое значение придают упражнениям, избирательно влияющим на перечисленные мышечные группы.

1.2.1.2. Основы методики

Основные методические направления. Центральная специфическая проблема в методике воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти различными путями. Но в основе своей они сводятся в принципе к двум стержневым методическим линиям. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечных напряжений обеспечивается возможно большим серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими околопредельных величин; другая — тенденцией к наращиванию отягощений с приближением к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетаются в определенном порядке, приобретая ведущее значение на различных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.

Первое направление («методы экстенсивного воздействия»). Хотя степень напряжения мышц пропорциональна в определенных

пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без предельного отягощения. Так, если упражнение, выполняемое с некоторым непредельным, но значительным отягощением (например, 60—70 % от индивидуально максимального), повторять без пауз возможно большее число раз («до отказа»), то степень мышечных напряжений по мере нарастания утомления приближается к предельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывающее действующие двигательные единицы мышц в процессе повторения упражнения, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, вовлечением в работу большего числа двигательных единиц, нарастающей синхронизацией их напряжений). На использовании этого эффекта и основано прежде всего рассматриваемое направление в методике воспитания силовых способностей.

При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, кроме прочего, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением получило название «повторный максимум» — ПМ. Если выразить величину отягощения в процентах от индивидуально максимального отягощения, исчисленного в мерах веса (например, от наибольшего веса штанги, посильного выполняющему упражнение), и сопоставить ее с ПМ, наблюдаемым при том или ином отягощении, обнаруживается закономерная зависимость (рис. 23): при увеличении отягощения на определенную величину ПМ уменьшается на соразмерную величину (в зоне больших и субмаксимальных отягощений изменение их на 2,5—5 % примерно эквивалентно изменению ПМ на единицу), и наоборот, увеличение ПМ сопряжено с соразмерным уменьшением отягощения. Правда, эти соотношения не абсолютно постоянны. В частности, на них влияют индивидуальные особенности развития собственно-силовых способностей и силовой выносливости, но у каждого индивида при определенном уровне развития его двигательных качеств указанные соотношения довольно константны (кстати, это позволяет соизмерять нагрузки при использовании упражнений с различного рода отягощениями).

В рамках первого методического направления при нормировании отягощений их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не больше 75—80 % и не меньше 50—60 % от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6—8 и 15—20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз).

Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться такие пределы отягощений или что в каждом подходе повторения должны выполняться «до отказа». Речь идет лишь о принципе дозирования. Отягощения, значительно превышающие большую из указанных величин, жестко лимитируют продолжительность воздействия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объем нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком

Рис. 23. Примерное соотношение величины отягощений (в % к преодолеваемому максимальному весу штанги) и предельно возможного числа повторного преодоления данного отягощения в одной серии:

горизонтальные штрихи и цифры нал ними — примерные границы индивидуальных вариаций ПМ (по обобщенным данным различных авторов)

малое отягощение не позволяет эффективно стимулировать развитие собственно-силовых способностей, поскольку степень мышечных напряжений пропорциональна в определенных пределах величине отягощения; повторения до предела (ИМ) будут стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько выносливости.

Методы, в которых получает свое воплощение рассматриваемое направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного воздействия» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предшествующая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать ее по степени проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повторений).

Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в первом направлении являются:

относительно невысокий темп повторения упражнений.

форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку степень напряжения мышц н скорость движений связаны обратно про-порционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходимый ПМ и возникать искажения в технике движений;

относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они соблюдаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не уменьшая ПМ.

В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2 -3 мин., в занятиях с тренированными — 1—2 мин. (кроме уровня тренированности занимающихся на конкретную величину интервала влияют, разумеется, задаваемое число повторений в сериях, локализация воздействия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства);

значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На различных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но в общем он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики рассматриваемого направления.

На этапах концентрированного применения силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения долговременных морфофункцнональных перестроек во всех основных звеньях опорно-двигательного аппарата упражнения общего и регионального воздействия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже чем 2—3 раза в неделю, по 3—4 (и более) вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2—3 серии повторений каждого вида упражнений s пределах заданного ПМ).

Основной недостаток экстенсивных методов воспитания собственно-силовых способностей заключается в том, что на их основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Для повышения степени мышечных напряжений данными методами приходится выполнять как бы лишнюю работу. Недостатком является и то, что утомление, развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движений, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков. Все это снижает эффективность экстенсивных методов.

Тем не менее в процессе воспитания силовых способностей достаточно часто складываются ситуации, при которых вполне оправданно отдается предпочтение первому из рассматриваемых методических направлений. Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с непредельными отягощениями, существенно активизирует обменно-трофиче-ские процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение уровня функциональных возможностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое воздействие, приобретают ведущую роль тогда, когда необходимо увеличить объем мышц, нефорсированно укрепить опорно-Двигательный аппарат, подготовить организм к предельным

проявлениям силовых возможностей, создать при этом условия для повышения общей работоспособности.

Существенно, далее, что ограничение отягощений облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими. Кстати, как.' показали исследования (обзор — лит. 2,5), в начальные периоды; силовой тренировка прирост показателей силы относительно меньше! зависит от величины применяемых отягощений, чем в последующие -периоды, если, конечно, отягощение не уменьшают ниже гранич-1 ного минимума, составляющего примерно 35—40 % от индивидуально максимального.

Таким образом, охарактеризованное направление не случайно • представлено в методике воспитания силовых способностей. Не-л смотря на определенные недостатки, оно является одним из основных, особенно в процессе общей физической подготовки, на начальных этапах специализированной силовой тренировки и в других оговоренных случаях. Разумеется, в зависимости от конкретных j задач и условий их реализации параметры отягощений и число повторений упражнений варьируют в различных диапазонах. Так, \ если преследуется задача стимулировать увеличение объема мышц с общим увеличением мышечной массы, отягощение нормируют! с таким расчетом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8—12 в серии; такая дозировка особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно-трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом структурных элементов (обзор — лит. 2,5). Если же предусматривается стимулировать развитие силовых способностей без форсированного увели- I чения объема мышц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4—6 в серии, соответственно повышая отягощение. Когда ориентируются на воспитание силовой выносливости, ПМ увеличивают до 15—20 в серии, соответственно уменьшая отягощение.

Второе направление (методы интенсивного воздействия). Основу этого направления в методике воспитания собственно-силовых способностей, как уже отмечалось, составляет систематическое преодоление отягощений, близких к индивидуально максимальному и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отягощений, которое реально способен преодолеть занимающийся с полной мобилизацией своих силовых способностей (понятно, что по мере их развития и повышения уровня подготовленности конкретные параметры индивидуально максимального отягощения становятся иными)*.

В этом направлении в полной мере используется так называемый закон силы, согласно которому интенсивность ответных реакций организма на воздействие раздражителя пропорциональна в определенных пределах силе этого воздействия.

* В изометрических упражнениях, которые будут рассмотрены отдельно, применяются и сверхмаксимальные, сверхпредельные отягощения (в изложенном понимании их максимума, или верхнего предела).

Нарастающим раздражителем здесь служит степень отягощения (с увеличением, например, веса поднимаемой штанги повышаются интенсивность нервно-моторных импульсов вызывающих напряжение мышц, число двигательных единиц, усиленно функционирующих, и степень синхронизации их напряжений). Этим объясняется высокая эффективность в воспитании собственно-силовых способностей методов, основанных на регулярном использовании предельных и околопредельных отягощений.

Такие методы, в отличие от рассмотренных ранее, можно назвать «методами интенсивного воздействия». Они являются ведущими, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрессивное изменение.

Методы такого рода, как и любые другие, имеют не только достоинства. Кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений упражнения с околопредельными и предельными отягощениями жестко ограничивают общий объем нагрузки и потому не позволяют достаточно массированно стимулировать долговременные морфофункциональные перестройки в мышечной и других системах, составляющие своего рода базис развития силовых способностей (в частности, мышечную гипертрофию). Ясно также, что предельные и околопредельные отягощения затрудняют самоконтроль за техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте, у начинающих специализированную силовую тренировку и людей пожилого возраста. Все это лимитирует использование данного направления в методике воспитания силовых способностей и не позволяет рассматривать его как единственно полноценное.

Практически при использовании динамических силовых упражнений отягощения в рамках этого методического направления варьируют в не слишком узком диапазоне (в качестве основных используются 80—90-процентные отягощения). Предельное отягощение в тотальных динамических упражнениях применяется сравнительно редко даже у спортсменов высокой квалификации. Приближаясь к нему в условиях тренировочных занятий, большей частью ограничиваются уровнем 95—97 % от максимального, так как попытка каждый раз выйти на индивидуальный максимум, когда она совершается слишком часто, может вызывать парадоксальную реакцию (объясняемую физиологически охранительным торможением), что выражается внешне в уменьшении проявляемой силы.

Разумеется, кроме основных тренировочных отягощений, задаваемых в указанном диапазоне, в каждом отдельном занятии применяются и менее значительные отягощения, в частности являющиеся как бы подводящими (разминочпыми). Объем такой подготовительной нагрузки (число подходов и повторений в них) ограничивается до необходимого минимума, с тем чтобы по возможности без лишних затрат времени и усилий подойти к основным тренировочным отягощениям (например, 2—3 разминочных подхода к 60—70-процентному отягощению по 2—3 повторения в каждом).

К другим типичным чертам рассматриваемой методики относятся следующие.

Объем нагрузки в занятиях сравнительно невелик.

Поскольку он находится в обратной зависимости от величины отягощений, то чем больше они приближаются к максимуму в процессе выполнения упражнений, тем меньше суммарное количество связанной с ними работы (меньше, в частности, число упражнений и возможное число их повторений). Так. число повторений в одном подходе составляет обычно в тотальных упражнениях с околопредельными отягощениями не более 2 3, а число подходов в одном упражнении не превышает 6-8(исключения относятся главным образом к тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта). Число видов тотальных упражнений с околопредельными и предельными отягощениями, включаемых в одно занятие, и число таких занятий в недельном цикле также сравнительно невелико' (у начинающих, например, 2 занятия в неделю с 2—3 видами упражнений).

Интервалы отдыха между подходами относительно велики (ориентировочно 3—5 мин), так как они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же отягощением. Между занятиями же такого типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторные интервалы, т. е. интервалы, гарантирующие сверхвосстановление силовых возможностей.

Динамика отягощений в серии подходов чаще всего имеет прямолинейно-восходящую или ступенчатую форму (в первом случае отягощение увеличивается с каждым подходом, во втором — через 2—3 подхода, которые совершаются при одном и том же отягощении).

В качестве дополнения оправдана и волнообразная форма динамики отягощений, при которой их варьируют в серии подходов относительно основного отягощения как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения (например, после разминки выполняю! 2 подхода с 80-процентным отягощением, 1 — 2 — с 85-процентным, 1 2 — с 80-процентным, 1 2 — с 85-процентиым). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и задержать кумуляцию утомления по ходу занятия. Того же до- ' стигают и путем чередования в занятии видов упражнений (по направленности их воздействия на различные мышечные группы, по режиму напряжений и т.д.).

Если преследуется цель стимулировать развитие собственно-силовых способностей, то по мере их прогрессирования увеличивается доля упражнений, связанных с преодолением индивидуально максимального отягощения. При этом возрастает роль соревновательного метода, специально ориентированного на превышение достигнутых показателей силы в тех или иных упражнениях (в форме тренировочных прикидок, контрольных и официальных состязаний).

Охарактеризованные черты методики выделены достаточно абстрагированно, чтобы подчеркнуть особенности основных методических линий в воспитании собственно-силовых способностей. В действительности эти черты, как уже отмечалось, сочетаются, причем конкретные параметры нормирования нагрузок и отдыха варьируют в зависимости от исходного уровня подготовленности занимающихся, возрастных и половых особенностей, целевого уровня развития силовых способностей и других факторов, в том числе особенностей применяемых силовых упражнений.

О методических особенностях использования различных силовых упражнений. Основные черты методики воспитания собственно-

силовых способностей рассмотрены главным образом применительно к динамическим силовым упражнениям общего воздействия. При использовании иных силовых упражнений (изометрических, с комбинированными режимами силовых напряжений, локальных, региональных и др.) методика дифференцируется в соответствии с их особенностями.

Методические особенности изометрических упражнений обусловлены в первую очередь тем, что статический режим функционирования мышц позволяет в принципе обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где момент максимального напряжения зачастую длится лишь доли секунды. Прибегая к изометрическим упражнениям в процессе воспитания собственно-силовых способностей, стремятся в полной мере использовать эту их особенность — акцентировать и продлить момент максимального мышечного напряжения, неоднократно воспроизвести его в процессе повторения упражнения, концентрированно стимулировать тем самым развитие способности к предельной мобилизации силовых возможностей.

С методической точки зрения важно и то, что локальными и региональными упражнениями в изометрическом режиме удобно избирательно направленно воздействовать на основные мышечные группы и акцентировать усилия в различных позах и фазах двигательных действий. Изометрические упражнения приобретают особую ценность, в частности тогда., когда ограничена возможность выполнения движений с большой амплитудой (после травм, при длительном пребывании в условиях вынужденной гипокинезии, как это бывает, например, у шоферов, летчиков, танкистов, подводников и т.д.). Изометрические упражнения нередко оказываются эффективными при относительно небольших затратах времени на них. Для многих таких упражнений не требуется специального оборудования, а для некоторых и вообще не нужны никакие приспособления (упражнения в самосопротивлении).

Изометрические упражнения не могут, однако, служить доминирующим средством воспитании силовых способностей, прежде всего потому, что преобладающий в жизни режим мышечной деятельности динамический. Надо иметь также в виду. что согласно большинству имеющихся исследовательских данных (обзор - лит. 2,5). эти упражнения дают в конечном счете меньший прирост внешне проявляемой силы, чем динамические упражнения. Перенос тренированности, приобретаемой в изометрических упражнениях, на динамические упражнения во многих случаях затруднен из-за различий в координации движений и по другим причинам. Ограничивает применение изометрических упражнений и выраженный в них момент натуживания (задержка выдоха при напряжении дыхательной мускулатуры и обусловленное этим повышение внутригрудного давления), особенно нежелательный при недостаточной адаптации к таким напряжениям. Все это дает основание применять изометрические упражнения в целом в качестве дополнительных, а не основных средств воспитания силовых способностей, хотя в отдельные периоды они могут занимать довольно значительное место в общем комплексе силовых упражнений.

Для рационального использования изометрических упражнений с высокой степенью напряжений необходима заблаговременная подготовка на основе преимущественно динамических упражнений.

а также нефорсированных, кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок (как, например, упражнения «на осанку» без отягощений или сохранение другой заданной позы, удержание непредельного груза). По мере адаптации к статическим усилиям становится оправданным периодическое концентрированное применение изометрических упражнений с постепенным продлением максимального напряжения и увеличением числа повторений. Для достаточно подготовленных занимающихся J можно считать оправданными, судя по практическому опыту и некоторым исследовательским данным, следующие параметры нормирования и порядок применения этих упражнений.

1. Разовая продолжительность статического усилия с нарастающим до максимума напряжением доводится до 5—10 с; такое усилие воспроизводится 2—3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд; в занятии выполняется до 5—6 изометрических упражнений из различных исходных положений (каждое, как правило, повторно); между сериями повторений соблюдаются интервалы продолжительностью примерно от 2 до 5 мин, которые используются как для восстановления, так и для нивелирования негативных эффектов статических напряжений (с помощью дыхательных упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании). Общее время, затрачиваемое на изометрические упражнения в рамках отдельного занятия, составляет при этих условиях примерно 15—30 мин. (включая интервалы отдыха); в комплексных занятиях они выполняются подряд, как правило, после динамических упражнений (разовые статические напряжения целесообразно включать и перед отдельными скоростно-силовыми действиями).

2. Для ускорения адаптации к статическим напряжениям изометрические упражнения включают в занятия до 3 и более раз в неделю. Чтобы стимулировать развитие силовых способностей, комплексы' их периодически обновляют примерно через 4—8 недель (изменяя исходные положения в аналогичных упражнениях, направленность воздействия на различные мышечные группы и т.д.).

Это обусловлено тем, что статические усилия, повторяемые в неизменном виде, даже когда выполняющий упражнение каждый раз субъективно стремится развить максимальное мышечное напряжение, довольно быстро начинают сопровождаться стабилизацией проявляемой силы; к тому же эффект изометрических упражнений нередко довольно локален: он проявляется преимущественно при одном и том же взаиморасположении звеньев опорно-двигательного аппарата (например, согласно экспериментальным данным* прирост силы, вызванный упражнением, которое включало напряжение двуглавых мышц плеча при согнутых под прямым углом руках, проявляется главным образом в движениях, совершаемых руками в этом же положении и при углах сгибания, отличающихся от прямого лишь на 10—15°). Регулярное, хотя бы частичное, обновление изометрических упражнений является поэтому необходимым условием сохранения и расширения их тренировочного эффекта (в какой-то мере тому же способствует применение специальных тренировочных станков с тензометрическими и другими индикаторами для контроля за величиной силы, проявляемой при статических напряжениях).

Некоторые из недостатков изометрических упражнений устраняются при выполнении статико-динамических упражнений. Они характеризуются комбинированием статического и динамического

режимов мышечных напряжений. В своих современных формах эти упражнения довольно разнообразны. В них могут сочетаться различных вариантах преодолевающие, уступающие и статические усилия (как, например, при медленном поднимании и опускании штанги с дозированными задержками в промежуточных положениях, требующими значительных мышечных напряжений). Совершенствование методики применения таких упражнений в последние годы связано, в частности, с внедрением в практику тренажерных устройств, позволяющих нормированно задавать комбинированные режимы мышечных напряжений (например, рельсовых силовых тренажеров с подвижной опорой для ног или рук, перемещаемой моторным приводом, посредством которого создается нарастающая нагрузка; причем она нарастает так, что в начальных фазах ей можно противодействовать преодолевающим и статическим напряжением мышц, а затем лишь уступающим). Тренировочный эффект статико-динамических упражнений и возможность его переноса на различные двигательные действия, по всей вероятности, значительно больше, чем у изометрических упражнений.

В изометрических и статико-динамических упражнениях особенно выражены моменты натуживания. Это способствует предельному проявлению силовых возможностей, но может провоцировать и некоторые отрицательные явления: локальные нарушения легочного и мозгового кровообращения, головокружения и др. Для предупреждения их требуется предварительная подготовка, которая обеспечила бы постепенную адаптацию к эффектам натуживания в условиях нефорсированно возрастающих напряжений.

Вероятность отрицательных явлений, связанных с натуживанием, уменьшается при соблюдении следующих правил регулирования дыхания в процессе силовых упражений: непосредственно перед выполнением упражнения с высоким мышечным напряжением нельзя делать слишком глубокий вдох (излишне большой объем задержанного в легких воздуха способствует при натуживании чрезмерному нарастанию внутригрудного давления и связанным с этим функциональным нарушениям); по ходу повторения таких упражнений следует выполнять их не только с задержкой дыхания, но и с нефорсированным выдохом; в интервалы между силовыми упражнениями необходимо включать дыхательные упражнения, активизирующие газообмен.

В процессе воспитания силовых способностей в дополнение к силовым упражнениям общего воздействия широко используют локальные и региональные силовые упражнения с избирательно направленным воздействием на мышечные группы.

Комплексы таких упражнений и правила дозирования связанных с ними нагрузок довольно хорошо разработаны в методике основной, атлетической, спортивно-вспомогательной и лечебной гимнастики, в тяжелой атлетике. Они включают движения, выполняемые в динамическом, изометрическом и комбинированном режимах с малыми физкультурными снарядами (гантелями, гирями и т. д.), пружинными эспандерами, резиновыми жгутами, другими отягощениями, а также с самосопротивлением и строго дозируемыми отягощениями, задаваемыми на различного рода тренировочных станках, из которых наиболь