Последовательность в упражнениях

Есть мнение, что мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. А еще некоторые группы мышц эффективнее тренировать в паре.

Например, не стоит нагружать трицепс перед работой над бицепсом. Так как при сгибании руки вам придётся преодолевать ещё и сопротивление стремящегося сократиться трицепса. Это снижает эффективность упражнений на бицепс. А вот после работы над бицепсом можно спокойно заняться упражнениями для трицепса - проблем, как в первом случае не будет. Прислушивайтесь к своим ощущениям и поймёте какие комбинации упражнений лучше всего подойдут именно для вас.

В ряде упражнений для усиления эффекта между основными подходами можно выполнять не тяжёлые походы на группу мышц являющуюся антагонистом по отношению к группе мышц проработкой которой вы занимаетесь. Антагонистами называют мышцы оказывающие противоположное действие на тело. Антагонистами по отношению друг к другу будут связки спина-грудь, бицепс-трицепс и т.п. Выполняя подход на мышцу-антагонист между основными подходами, вы тем самым дополнительно растягиваете основную тренируемую мышцу. Например, между подходами на грудные мышцы полезно подтягиваться на перекладине. Такой подход даёт положительный результат и больше подходит для продвинутых атлетов. А если вы начинающий атлет, то вам лучше первые месяцы не усложнять свои тренировки.

Об особенностях тех или упражнений вы узнаете из книг рекомендуемых в разделе посвящённом литературе.

О ПАРТНЁРЕ

Эффективность тренировки многократно возрастает если у вас будет постоянный партнёр по тренингу. Золотое правило - "одна голова хорошо, а две лучше" - работает в этом случае как не в каком другом. Партнёр и подстрахует и поможет дожать последний подход. Вдвоём можно в два раза быстрее сменить вес снаряда. Партнёр проконтролирует правильность выполнения упражнения и укажет на недостатки. Дух жажды первенства и стремление к соперничеству поможет Вам и вашему партнёру выйти на качественно более высокий уровень тренировки.

Наличие партнёра во время тренировки не обязательно, но приветствуется. Выполнение упражнения будет более результативным если, вас будет подстраховывать партнёр. Он поможет вам выполнить последнее повторение, и в случае, если начав повторение у вас не хватит сил завершить его до конца, то страхующий партнёр вовремя поможет вам закончить начатое повторение.

В ряде тяжёлых упражнений, таких, как жим лёжа или приседания со штангой, присутствие партнёра просто необходимо как минимум из соображений безопасности. Помните об этом. Вы можете не рассчитать свой силы, и вас придавит вес штанги. Такое часто можно наблюдать в тренажёрных залах. Если у вас нет постоянного партнёра, то попросите кого-нибудь из тренирующихся в зале вас подстраховать. В этом нет ни чего зазорного и это является обычной практикой в тренажёрных залах. В свою очередь, если незнакомый человек попросит вас помочь ему выполнить какое-нибудь упражнение, то не отказывайте ему. Обычно, таким образом и завязываются партнёрские отношения и если график ваших с ним тренировок совпадает, то предложите ему тренироваться в паре, если он сам этого вам ещё не предложил.

Один из самых действенных способов заставить мышцы расти, это выполнение упражнений на отказ, когда вы уже не можете самостоятельно выжать взятый вес и последние одно, два повторения вам помогает выполнить партнёр. Помогать нужно чуть-чуть, а ваши усилия должны быть на пределе возможностей.

ДЫХАНИЕ

При выполнении упражнений важно научиться правильно дышать. Это не трудно, но очень эффективно.

Всё предельно просто. На выдохе вес поднимаете (толкаете, жмёте), на вдохе - опускаете.

Запомните и потренируйтесь: встаньте прямо, опустив руки вниз. Вдохните, на выдох поднимите руки вверх, на вдох опустите вниз и т.д.

Но, не смотря на кажущуюся простату, и здесь есть тонкость. Дышать нужно ртом, и с усердием - вдыхая и выдыхая. Выдох должен напоминать задувание свечи - дуйте медленно, с усилием, с напряжением губ. Вдох то же должен идти с напряжение - медленно с силой всасывайте воздух ртом сквозь стиснутые зубы.

Правильное, техничное дыхание позволяет чётче концентрироваться на преодолении взятого веса. При этом достигается дополнительное напряжение позволяющее дожать вес, когда кажется, что довести до конца начатое повторение не удастся.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнения.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ИТОГ

Я уже описал основные моменты, которые нужно знать для занятия бодибилдингом, напомню их ещё раз:

• составьте расписание тренировок на месяц вперёд и строго его придерживайтесь;
• спланируйте ход каждой тренировки заранее, что бы придя в зал не терять время на обдумывание чем бы заняться на этот раз;
• при планировании тренировок старайтесь учесть их интенсивность, на кануне длительного перерыва между занятиями целесообразно проводить интенсивную (тяжёлую) тренировку;
• используйте гантели и штангу, а не тренажёры;
• пользуйтесь страховкой партнёра, замками и тяжёлоатлетическим ремнём;
• следите за техникой выполнения упражнений, это убережёт вас от травм;
• учитесь чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнения, это поможет концентрировать нагрузку именно в тех мышцах для которых оно предназначено;
• анализируйте всё, что делаете, это поможет Вам вовремя заметить застой в тренировках и наоборот выявить более прогрессивные стороны тренинга;

Если у Вас сложилось впечатление, что бодибилдинг это очень серьёзное занятие и требует от Вас слишком много умственных усилий, то знайте - это так. Конечно же я шучу. Но в каждой шутке есть доля правды. Главное - у Вас должно быть желание тренироваться, а совместно с соблюдением элементарных правил описанных выше Вы сможете выйти на качественно более новый уровень в своей жизни.

Людей вокруг - тысячи, следят за своим здоровьем - десятки, ведут физически активный образ жизни - единицы. Начав заниматься в тренажёрном зале, вы начнёте обращать внимание на несовершенство телосложения окружающих - тощие руки и плечи, висящие животы и задницы. Вам уже не захочется мирится с подобными недостатками у себя. Ощутив прогресс, увидев как прибывает мощь, поняв, что в ваших силах исправить свои недостатки - вы навсегда заразитесь бодибилдингом. И чтобы с вам не происходило вы всегда будете восторженно вспоминать те периоды в жизни когда вы без устали занимались в тренажёрном зале, и будете в дальнейшем стремиться снова попасть в него.

ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАСТОЯ

Рано или поздно, перед вами встанет проблема застоя. Тренируясь, невозможно бесконечно наращивать поднимаемые веса. И, в конце концов, каждый атлет упирается в определённый вес в различных упражнениях, который не в силах преодолеть. Те, кто проявил упорство и целеустремлённость, продвигаются в выжимаемых весах достаточно далеко, подобравшись довольно близко к своим физическим возможностям. Но, таких - единицы. Основная масса застревает где-то по середине. Застоем называется ситуация, когда простое повышение веса снаряда время от времени на тренировках уже не возможно. Иначе говоря, вы ни как не можете преодолеть определённый весовой порог.

Есть три очень действенных способа преодолеть застой, я расположил их в порядке возрастания интенсивности.

Первый способ очень простой и подойдёт практически всем, а особенно новичкам. С него следует начинать в первую очередь. Этот способ заключается в смене упражнений. Рассмотрим его на примере развития бицепса. Допустим, вам необходимо поднять результат в поднятии штанги на бицепс. Ваша цель, это рабочий вес в 50 кг при 10 повторениях, а вы не как не можете понять этот вес больше 2-3 раз. Всё, что вам нужно, это заменить штангу гантелями. Откажитесь от подъёмов штанги на некоторое время, на 2-3 недели. А, в замен, выполняйте подъёмы на бицепс с гантелями. При этом разнообразьте выполняемые упражнения - выполняйте подъёмы на одной тренировке стоя, на другой - сидя. Включите в свои тренировки подтягивания на перекладине узким хватом, ладонями к себе, для увеличения нагрузки нацепите на пояс дополнительный вес. После 2-3 недель таких тренировок попробуйте выполнить подъёмы штанги на бицепс. После 1-2 тренировок со штангой ваш поднимаемый вес (или количество повторений в подходе) должен увеличиться. Чередование периодов, во время которых вы тренируетесь либо только со штангой, либо только с гантелями позволит вам наращивать интенсивность и преодолевать застой. Обычно, для впервые столкнувшихся с застоем, этот способ хорошо помогает.

Второй способ - это использования принципа "пирамида". Рассмотрим этот способ, на примере тренировки дельт, используя жим штанги из-за головы сидя. Веса и количество повторений я взял произвольные, так как всё это вам предстоит определить индивидуально, а моя цель показать суть принципа.

Тренировка №1
Подход	Вес, кг	Повторения, количество раз	Комментарии
Разминка			Разминочный подход я рекомендую выполнять с весом, с которым вы сможете выполнить 18-20 повторений.
			Первый рабочий подход можно тоже отнести к разминочному.
			Второй подход должен настроить вас на следующий тяжёлый подход.
			В этом подходе вы выполняете жимы с весом, близким к тому, который хотите преодолеть в застое.
		5-6	Заключительный подход выполняется с весом меньшим, чем в предыдущем, но больше чем в третьем подходе.

Если вы правильно подобрали веса и выполнили ориентировочно столько повторений, сколько указано, то при выполнении 4-го подхода вы почувствуете необычную лёгкость. Поднимаемый вес будет казаться легче, чем есть на самом деле. Выполняйте повторения "до отказа". При правильно подобранной интенсивности, вес в 4-м подходе вы должны поднять на 1-2 раза больше, чем, если бы вы поднимали его сразу после второго подхода. Всё дело здесь на игре контрастов между тяжёлым третьим и более лёгким четвёртым подходами. Уже на следующей тренировке вам удастся поднять более тяжёлый вес в третьем подходе.

Выполнив упражнение, как указано выше, на следующей тренировке увеличьте немного вес в 3-м подходе, не более чем на 2,5кг. Вы должны выполнить опять не менее двух-трёх повторений, при этом количество повторений в четвёртом подходе должно увеличиться.

Тренировка №2
Подход	Вес, кг	Повторения, количество раз	Комментарии
Разминка			Разминочный подход.
			Первый рабочий подход.
		7-8	Во втором подходе постарайтесь выполнить больше повторений, чем на предыдущей тренировке.
	52,5	2-3	В этом подходе вы выполняете жимы с весом немного больше, чем на предыдущей тренировке.
		6-7	Заключительный подход выполняется с весом меньшим, чем в предыдущем, но больше чем в третьем подходе.

На следующей тренировке увеличьте на 2,5кг вес во втором и четвёртом подходах.

Тренировка №3
Подход	Вес, кг	Повторения, количество раз	Комментарии
Разминка			Разминочный подход.
			Первый рабочий подход.
	42,5		Во втором подходе постарайтесь выполнить жимы с весом немного больше, чем на предыдущей тренировке.
	52,5		Вес тот же, что и на предыдущей тренировке.
	47,5	5-6	Заключительный подход выполняется с весом меньшим, чем в предыдущем, но больше чем в третьем подходе.

На четвёртой тренировке вновь увеличьте вес в третьем подходе. Таким образом, вы за четыре тренировки преодолеете порог собственного застоя, увеличив поднимаемые веса и количество повторений с более высокими весами в подходе. Проведите несколько тренировок с весами и количеством повторений достигнутыми на третьей и четвёртой тренировках, а затем вновь попробуйте применить "пирамиду".

Получается, что первые два подхода служат для хорошей предварительной разминки перед тяжёлым третьим подходом. А четвёртый, лёгкий завершающий подход, служит "заминкой". Повторю, что суть упражнения кроется в контрасте весов между предпоследним и последним подходами.

Третий способ - опускание тяжёлого веса. Об этом способе я прочитал когда-то очень давно и сразу применил его к жиму штанги лёжа на горизонтальной скамье. Результат не заставил себя долго ждать, мои веса сразу пошли в гору. Суть принципа в следующем. Вы нагружаете на штангу вес, который больше того, который вы способны поднять. После этого партнёр помогает вам выжать этот вес, точнее сказать, партнёр вместе с вами поднимает этот вес. После чего вы самостоятельно медленно и спокойно опускаете вес. Так как вес тяжёлый, то после начала опускания он будет давить на вас. Ваша задача - сопротивляться весу, чтобы он медленно и плавно опустился. После чего партнёр снова помогает вам закинуть вес вверх, и вы опять самостоятельно опускаете вес в низ. Вес подберите такой, чтобы можно было выполнить не более 3-х повторений в подходе. При этом вес должен быть достаточно тяжёлый, чтобы вы не смогли задержать вес при опускании. Сопротивляйтесь опускаемому весу изо всех сил, стараясь не дать ему опуститься. Выполнения этого упражнения в 2-х подходах вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание, что это очень тяжёлое и травмаопасное упражнение. Поэтом выполнению упражнения должны предшествовать хорошие разминочные подходы, а также, в ходе выполнения упражнения вас должен постоянно страховать партнёр. При выполнении упражнения держитесь ровно, не изгибайтесь и не искривляйтесь - техника выполнения не должна страдать. Тяжёлоатлетический пояс вам не будет лишним. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении тяжёлых опусканий или у вас возникают болевые ощущения (в плечах, локтях, груди, трицепс), то выполнение упражнения нужно прекратить. После чего проанализируйте свои действия и попытайтесь понять, в чём ваша ошибка. Как правило, после хорошей разминки проблем не возникает.

Вот примерная схема выполнения подходов на примере жима штанги, лёжа на горизонтальной скамье.

Подход	Вес, кг	Повторения, количество раз	Комментарии
Разминка			Разминочный подход.
			Первый рабочий подход, вес поднимаете и опускаете самостоятельно.
			Второй рабочий подход, вес по-прежнему поднимаете и опускаете самостоятельно.
			В этом подходе вы выжимаете вес близкий к вашему максимуму (например, вы не как не можете выжать 100кг).
	105-110...	-3	В этом подходе вы самостоятельно только опускаете вес вниз, вверх выжимать не нужно. Вверх закидывайте вместе с партнёром. Вес должен быть достаточно тяжёлым, чтобы вы смогли самостоятельно опустить его не более трёх раз.
	105-110...	-3	То же, что и в предыдущем подходе.

Если вы всё сделали правильно, то уже на следующей тренировке ваш максимально поднимаемый вес увеличится. Не надо спешить. Преодолев один рубеж, остановитесь и проведите несколько тренировок с новыми, более высокими для себя весами. После чего можно вновь "пойти на рекорд".

Описанные выше способы преодоления застоя подойдут для любого упражнения, нужно только индивидуально подбирать выжимаемые веса, стремясь к указанному количеству повторений. Не стоит злоупотреблять описанными выше способами. Эти способы нужны в первую очередь для преодоления пороговых весов. А после взятия определённого порога, необходимо некоторое время, не менее 2-х недель, тренироваться по старой схеме, но уже с новыми весами. Это требуется для того, чтобы мышцы и связки получили достаточно времени для адаптации к новым весам. После чего снова можно провести несколько тренировок для взятия очередного порога. Не спешите сразу накидывать большие веса, когда вы работаете с железом, на первом месте стоит вопрос качества, а не количества. Ни когда не жертвуйте техникой выполнения упражнения в угоду повышенным весам, это убережёт вас от травм. Стремитесь к тому, чтобы при выполнении каждого подхода, не зависимо от поднимаемого веса, вас кто-нибудь подстраховывал. Это позволит вам увереннее себя чувствовать, и вы сможете полностью вложиться в выполняемые повторения.

Напомню, что очень важно выполнять повторения в каждом подходе "до отказа", то есть выжимать снаряд столько раз сколько сможете. Если вы выполнили в подходе больше повторений, чем запланировали, то это значит, что вы выбрали заниженный вес снаряда, перед выполнением следующего подхода откорректируйте вес с учётом предыдущего подхода.

Одна из распространённых ошибок среди новичков, это не, сколько копирование чужой программы тренировки, сколько копирование количества повторений. Если вы прочитали, что в этом упражнении с определённым весом необходимо выполнить 5 подходов по 8 повторений (схема близкая к программам пауэрлифтёров), то не факт, что вы сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах. Если вы правильно выбрали вес снаряда и смогли выжать в первом подходе не более 8 повторений, то уже в третьем подходе вы вряд ли сможете выполнить все 8 повторений, так как мышцы получат уже достаточную нагрузку и с каждым следующим подходом выполнить все намеченные повторения будет всё труднее. Если всё же вы вам это удалось, то есть повод задуматься, где вы не дорабатываете - вам нужно или стремиться выполнить больше повторений в первых подходах, или увеличивать вес снаряда, а может быть, вы делаете слишком большие перерывы между подходами. В целом же, 5 подходов, на мой взгляд это очень много, вполне хватит ограничиться тремя подходами, но в каждом нужно жать столько раз, сколько вы способны вообще, а не столько, сколько делает кто-то. Если жмёте больше - добавляйте вес.

Не забывайте о своей индивидуальности, у разных людей разные способности и мышцы развиваются по-разному. К примеру, я с партнёром по тренировке делаем жимы штанги из-за головы сидя. Вес добавляем на каждом подходе. На первых подходах партнёр выполняет больше повторений, чем я, а на последних - я жму больше раз, чем он. Пусть разница в 1-2 повторения, но она есть.

И ещё одно напутствие. Я уже говорил, и ещё раз обращаю внимание. Если вы решили "пойти на рекорд" то прежде чем браться за рекордный для себя вес, необходимо выполнить несколько предварительных (разминочных) подходов, постепенно повышая вес снаряда от подхода к подходу. Часто можно видеть, как атлеты, стремясь выжать рекордный для себя вес, предварительно проводят лёгкую разминку, якобы сберегая силы для рекордного подхода. На моих глазах после таких "рекордных" подходов у людей появлялись боли в плечах, локтях, груди, коленях и т.п., после чего они по несколько недель не могли посещать спортзал. Прежде, чем взять максимальный вес необходимо предварительно провести подход с весом близким к рекордному выполнив 2-3 повторения. В качестве примера можно взять схему, описанную выше для выполнения тяжёлых опусканий, поставив на штангу в 4-м подходе вес, который хотите поднять (в примере - 100 кг), если вес вами взят, то в 5-м подходе попробуйте немного добавить (лучше не более 2,5 кг).

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Как вы думаете, что в любом деле отличает успешных людей от неудачников? Наверное, на этот вопрос можно дать множество ответов. Но все ответы будет объединять одна единственная мысль. Это то, как основательно подходят люди к своим делам. Тот, кто хочет добиться больше, чем остальные, всегда стремиться к системности в своих делах. Системный подход в ведении любого дела требует постоянного анализа своих действий. А анализ будет эффективен только тогда, когда есть данные того, что, как и когда делается. Для проведения анализа требуются записи проделанной работы, на основании которых можно сделать заключение об эффективности проводимых действий.

Одним из слагаемых успеха в ведении дел является умение вести записи. Есть непреклонные истины и одна из них - "Лучше тупой карандаш на бумаге, чем острый ум в голове". И подтверждению этой истине множество примеров, главным из которых является сама мировая история. С появлением письменности человечество совершило качественный рывок в своём развитии. Ведение записей стало для нас на столько привычно, что мы перестали предавать этому, какое либо значение. А между тем, нам каждый день приходиться постоянно делать какие-нибудь заметки и что-либо записывать.

В бодибилдинге ведение записей играет не менее важную роль, чем в остальных делах. Но это понимают не все, и даже не большинство, а лишь малая часть атлетов. А между тем, начав вести дневник тренировок, вы очень скоро поймёте на сколько это полезно.

Дневник можно вести по-разному и каждый делает это по-своему. Одни просто составляют себе тренировочную программу, записывают её на листе и придерживаются записанного на тренировке, корректируя свою программу время от времени. Другие, напротив, записывают на каждой тренировке на отдельном листе выполненные фактически упражнения с количеством повторов и взятых весов. Помимо программы и протоколирования тренировок полезно также вести записи своих антропометрических данных, а также вести заметки, выписывая какие либо интересные мысли при прочтении литературы по бодибилдингу.

Я рекомендую следующую форму ведения дневника.

1. Заведите отдельную тетрадь в клеточку, в которой будете вести свои записи. Лучше сразу взять "общую" тетрадь на 96 листов. Все свои записи ведите только в этой тетради, и тогда их всегда будет легко найти.
2. На первой странице запишите тренировочную программу и план тренировок, например, в таком виде:

План тренировки:

1. Р азминка.
2. У пражнения на пресс.
3. О сновная тренировка (по программе в этот день).

Тренировочная программа:

Дни	Группы мышц	Упражнения
1-й день	Руки	4. Сгибания рук со штангой (ЕZ-гриф) стоя. 5. Французский жим лёжа (разгибания рук со штангой, прямой гриф).
2-й день	Отдых
3-й день	Ноги/Становая тяга Плечи Трапеция	6. Приседания со штангой на плечах/Становая тяга. 7. Жим штанги из-за головы, сидя на горизонтальной скамье. 8. Жим штанги с груди, сидя на горизонтальной скамье. 9. Подъём плеч (шраги) со штангой в опущенных руках.
4-й день	Отдых
5-й день	Спина Грудь	10. Тяга штанги к поясу в наклоне. 11. Жим штанги лёжа на горизонтальной/наклонной скамье.
6-й день	Отдых
7-й день	Отдых
8-й день	Начало нового цикла

 

1. Затем на новой странице составьте таблицу своих антропометрических данных:

Дата

Вес

Шея

Бицепс

Предплечья

Грудь

Талия

Таз

Бедро

Икры

Лев.

Прав.

Лев.

Прав.

Норм.

Напр.

Лев.

Прав.

Лев.

Прав.

4. Фиксируйте свои антропометрические данные с определённой периодичностью, например - один раз в месяц.

1. После этого оставьте несколько (3-5) чистых листов. Они пригодятся в дальнейшем, для каких либо дополнительных записей.
2. Дальше на каждом отдельном листе начертите таблицу, в которой будете фиксировать свои результаты в разных упражнениях. Таблица будет выглядеть так:

Наименование упражнения. Например - Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс)
Дата	Разминка кг х раз	Подходы	Примечания
I	II	III	IV	V
25.01.08	25х20	45х20	65х15	85х10	85х8

7. Таблица для каждого отдельного упражнения должна занимать всю страницу по ширине и высоте.

8. На следующей странице расчертите такую же таблицу для следующего упражнения и так далее. Заготовьте заранее эти таблицы для всех упражнений, какие планируете выполнять. В дальнейшем если в тренировочную программу добавятся новые упражнения, то добавляйте для них таблицы на новых страницах.

9. В графе "Примечания" фиксируйте особенности выполнения упражнения, например, при выполнении подъёмов штанги на бицепс, можно записывать какой был гриф - прямой или EZ (кривой). Или, после какого упражнения выполняется данное упражнение, например, если упражнению на трицепс предшествовали какие либо жимовые упражнения, то это полезно указать, так как результат может отличаться от результата, когда выполнению упражнения ни чего не предшествовало.

10. Вес снаряда и количество повторений записывайте после каждого подхода по фактическому результату, стараясь выполнить каждый подход до отказа.

Составив, таким образом, дневник, ведите его на каждой тренировке.

Собираясь выполнять какое либо упражнение открывайте соответствующую страницу дневника и смотрите, с какими весами вы работали последний раз и сколько выполняли повторений. Старайтесь в этот раз поднять в каждом подходе на одно повторение больше чем в предыдущий раз тот же вес. Или, добавив вес на следующей тренировке, стремитесь выполнить столько же повторений, сколько выполнили на предыдущей.

Очень скоро вы почувствуете разницу в своих тренировках в период до ведения дневника и после. Вам уже не надо будет надеяться на свою память, все результаты будут перед глазами. С дневником качество ваших тренировок повыситься. Вы сразу увидите собственный реальный прогресс. Вам будет легче анализировать свои тренировки и искать причины застоя. А после длительных вынужденных перерывов между тренировками вам будет легче возвращаться к своим рабочим весам.

Но одного ведения дневника не достаточно. Необходимо учиться анализировать свои записи, пытаться разобраться в том, что влияет на эффективность тренировки, в чём её плюсы, а в чём минусы. В бодибилдинге обычно всё познаётся методом проб и ошибок. Не бойтесь экспериментировать, ищите наиболее эффективные для себя схемы тренировок. Варьируйте количество подходов и веса снарядов от тренировки к тренировке и на основе своих записей определяйте, что ведёт к прогрессу, а что его тормозит.