Положите руки вдоль тела, вытяните ноги. Ощутите контакт с полом

Урок 2. Расслабленные глаза

Ложитесь на спину. Ноги вытяните. Руки вдоль тела. Закройте глаза. Ощутите контакт с полом. Поставьте стопы на пол, подняв колени. На этом уроке не важно, вытянуты ли ваши ноги или нет. Вы можете менять положение ног, когда почувствуете, что это более удобно. Иногда не очень удобно лежать с вытянутыми ногами весь урок, некоторые люди могут ощущать напряжение в пояснице.

Слегка поворачивайте левую кисть. Не имеет значения, ладонь направлена верх или вниз. Поворачивайте только в удобном диапазоне. Непрерывное ритмичное движение без напряжения. Как меняется давление на пол внутренней стороны руки? Мы будем много раз поворачивать руки на уроке, не ускоряйте движения, не напрягайтесь. Дышите ли вы свободно? Остановитесь.

Делайте то же с правой кистью. Небольшое движение. Пусть оно будет ритмическим и приобретает автоматизм. Есть разница по сравнению с поворотом левой кисти? Дышите свободно.

Переплетите пальцы рук и положите руки на живот, где вам удобно. Пальцы полностью переплетены, костяшки пальцев касаются друг друга. Большие пальцы расслаблены. Расслабьте руки в локтях. Сейчас обратите внимание и запомните, какой большой палец лежит сверху, правый или левый, это нам пригодится попозже.

Начните поворачивать переплетенные кисти рук, по направлению, а вниз, к тазу. Не держите кисти в воздухе, так вы будете напрягаться. Положите их на живот. Поворачивайте их настолько, насколько это удобно. Снимите ненужное напряжение в спине, челюсти, дышите свободно. Кажется, что движение не имеет смысла, но если мы будем обращать внимание на движение, то наша осознанность возрастет. Обращайте внимание по ходу руки, что вы ощущаете в плечах, ключицах, лопатках.

Теперь используйте правую руку, чтобы поворачивать кисти, а левая рука, пусть будет полностью пассивной. Правая рука берет инициативу на себя. Снимите все напряжения в левой кисти, руке. Расслабьте пальцы.

Теперь наоборот, пусть всю работу выполняет только левая рука, а правая остается пассивной.

Теперь уровняйте усилия в руках. Непрерывное и небольшое простое движение, с равными усилиями слева и справа. Дышите легко.

Попробуйте сейчас пальцам мягко скользить вокруг друг друга, как в желе. Кисти идут в разных направлениях. Легкое движение.

Кисти быстро и недалеко, просто трясите ими. Расслабьте локти. Вернитесь к повороту кистей вместе в одном направлении, к приятному медленному движению, дышите легко.

Есть другие части тела, где вы сохраняете напряжение? Может челюсти? Внутренние мышцы бедер? Может, стоит иначе поставить стопы?

Положите руки вдоль тела, вытяните ноги. Ощутите контакт с полом.

Закройте ладонями правый и левый глаз. Для этого поместите центры ладони над глазными яблоками. Пальцы немного пересекают лоб под углом основание ладони у носа. Правая рука полностью закрывает свет для правого глаза, а левая рука для левого. Легко, без ненужного давления. Вообще не давите на глазные яблоки. Давление на глаза отсутствует. Весь свет заблокирован.

Убедитесь, что вы не сохраняете ненужное напряжение в плечах, локтях и дышите легко.

Что вы видите, когда не смотрите наружу на объекты? Видите цветные пятна или световые вспышки? Глаза закрыты и накрыты ладонями. Видите движущиеся формы? Спирали? Видите черные или темные области? Что вы видите, когда не смотрите на что либо? Возбуждение оптических нервов посылает импульсы в мозг, формирующий то, что вы видите, но реальных объектов нет.

Опустите руки и отдохните. Глаза оставьте закрытыми.

 

Можете поставить стопы. Переплетите пальцы руки поместите их в любое место на животе или нижних ребрах. Попробуйте сейчас сплести необычным для вас способом. Поменяйте переплетение пальцев рук. Например, если вы привыкли сплетать пальцы так, что правый указательный палец находится сверху левого, теперь попробуйте, чтобы левый находился сверху правого. Это и будет для вас уже непривычный способ.

Поворачивайте кисти снова. Легко и ритмично, со своей скоростью. Найдите ритм, который соответствует вам. Как меняется давление под кистями, под большими пальцами? Как меняется давление на живот?

Поднимите левый локоть над полом до уровня кистей, правый оставьте на полу, продолжая поворачивать кисти. Как это изменяет ваши ощущения? Как теперь спина касается пола? Что вы ощущаете в плече, ключицах, лопатке и вообще по ходу руки? Или вы теперь ощущаете новое движение в левом локте? Осознавайте отличия. Если устанете, то можете в любой момент опустить локоть, а потом поднять его снова. Можете снять напряжение с левого плеча?

Положите на пол левый локоть и поднимите правый локоть над полом. Как изменился контакт тела с полом? Расслабьте челюсти, язык. Может у вас есть желание повернуть руки? Какой эффект оказывает на правое плечо небольшое движение кисте? Расслабьте шею. Дышите легко. Опустите локоть.

Поместите переплетенные кисти выше на грудину, где встречаются ключицы. Локти в воздухе, вы не сгибаете руки в запястьях. Локти наружу, как крылья птицы. Поворачивайте кисти. Как теперь ощущаются плечи? Разные вариации дают нам возможность, увидеть себя по разному. Каждый раз, ощущая новое место в теле, мы можем освободить ненужное напряжение в этой области.

Дышите легко.

 

Поместите теперь кисти над левым плечом. Верхняя часть левой руки, наверное, опуститься на пол. Не сгибайте запястья по возможности, не перенапрягайте их. Можете повернуть голову. Как изменилось давление кистей? Кисти могут касаться плеча. Не прекращайте поворачивать кисти.

Поместите теперь кисти над правым плечом. Что происходит со спиной? Поворачивайте кисти, пусть в небольшом диапазоне. Если запястья сгибаются, делайте мелкое движение.

 

Поместите переплетенные кисти надо ртом, между подбородком и и носом. Ладони могут указывать в потолок теперь. Поворачивайте кисти, поворот совсем небольшой. Вдыхайте, поворачивая их в верх, выдыхайте, поворачивая их вниз. Ощущение скоординированного движения. Что происходит в спине? Что происходит в лопатках?

Пометите кисти на линию на лбу, где начинается волосяной покров. И поворачивайте кисти. Расслабьте кисти. Поворачивая кисти наверх, можете поворачивать и голову наверх немного. Позвольте шее быть мягкой и ненапряженной. Вдыхайте, поворачивая их вверх, выдыхайте, поворачивая их вниз. ощутите, как раскрывается грудь.

 

Поместите переплетенные кисти за головой, положив голову на них. Просто лежите, ощущая, как открыта грудь. Как вы дышите? Ваши кисти рук держат область, под которой находится зрительная часть коры головного мозга. В этой области происходит построение паттернов изображений, здесь они конструируются. Свет поступает в глаза, проходит через сети нервных окончаний и находит свой путь к этой области нашего мозга. Это важнейшая составляющая нашей зрительной системы. Вместо того чтобы думать, что вы видите то, что вокруг вас, вы можете думать, что видите картинку, формируемую мозгом. Вас отделяет от вашего зрительного Я только кисть. Начните поворачивать кисти, голова лежит на них, так что поворот в очень маленьком диапазоне. Расслабьте кисти, пальцы, пусть голова отвечает на движение.

Что в запястьях, предплечьях? Можете ли вы им позволить, чтобы они совершали движение легко?

Поворачивайте левую кисть вверх, а правую вниз, и наоборот. Легко. Дышите.

Снова поворачивайте кисти в одном направлении вместе. Расслабьте все.

 

Очень, очень медленно скользите кистями вокруг головы и закройте глаза.

 

Как мы делали ранее – правой кистью закройте правый глаз, а левой руко й – левый, не нажимая на глаза. Ощутите, как расслаблены кисти теперь.

Позвольте вашим расслабленным рукам научить глаза расслабляться. Если вы ощущаете активность глазных мышц, напряжение, подергивание, позвольте всему этому раствориться в мягкости ваших рук.

Кисти рук, вероятно, наиболее осознанные части нас. Позвольте теперь, чтобы наиболее осознанная часть вас самих убрала все напряжение. Что вы видите теперь? Глазные яблоки округлые, имеют вес, они полны желеобразной субстанцией. Представьте, что это мед. Они могут опускаться назад на окружающие кости в направлении зрительной коры в направлении зрительной коры мозга, могут освободиться. Они полностью защищены вашими руками, костями вокруг и позади. Никакого света нет нужды видеть что либо. Позвольте им плыть свободно без мышечных напряжений. Что вы видите? Есть изменения по сравнению с началом урока? Нервная система и глаза начали успокаиваться, паразитические движения мышц, которые возбуждали нервы, стали меньшими. Видите меньше вспышек? Видите области темные – темно-синие, не черные, как будто смотрите в ночное небо – не темное и не синее. Распространяйте этот цвет, представляя, что ваше лицо и грудь закрыли бархатом такого оттенка.

Опустите руки, оставляя глаза закрытыми. Просто отдохните.

Ощущайте свое лицо, глаза. Как вы дышите? Как вы контактируете с полом?

 

Поставьте правую ногу, а левую оставьте вытянутой. Пару раз нажмите слегка правой стопой, будто хотите убедиться, что действительно касаетесь пола всей правой стопой. Всего лишь небольшое мягкое движение. И затем ослабьте давление.

Можете ощутить, как сила давления распространяется по бедру, тазобедренному суставу, тазу справа? Можете поднимать правую сторону таз. Медленно начните поворачивать позвоночник, смещая вес налево. Позвольте, чтобы движение стопы мягко вовлекало таз и позвоночник. Легкое простое вовлечение всего позвоночника. Полностью расслабляйтесь, возвращаясь в нейтральное положение и слегка увеличивайте движение. Остановитесь, сохраняя то же положение ноги.

 

Нажимая на правую стопу, начните слегка поднимать всю левую ногу. Всего лишь ненамного для начала попробуйте отрывать пятку, будто хотите протянуть под пяткой лист бумаги. Как вы можете организовать себя для этого движения? Ваши ноги довольно тяжелые. Но вы можете поддерживать себя правой ногой, смещать вес на одну сторону. (Можете позволить голове быть вовлеченной. Но невысоко, только на пару сантиметров.) Нет нужды сжимать живот, и не держите долго ногу поднятой.

Текучее движение. Выдыхайте при подъеме – это помогает? Можете сгибать стопу пальцами к потолку – помогает это или нет? Экспериментируйте.

Вытяните обе ноги. Есть разница в том, как ощущаются ноги?

 

Снова поставьте правую стопу. Переплетите кисти и поместите их на левый тазобедренный сустав. Наверху левой ноги. Начните поворачивать кисти. Что с плечами, с головой? Ощущайте, будто поворачиваете кисти весь путь вниз по ноге и наверх. Поворачивая кисти, начните немного поднимать левую ногу, не задерживая дыхание. Только так далеко, как можете без лишнего напряжения.

И опускайте. Экспериментируйте.

Как вы можете организовать себя для этого движения? Расслабляйте грудь, шею, челюсть. Опустите правую ногу, руки по бокам. Отдохните. Ощутите правую сторону и левую. Есть ли отличия? От левой пятки, икры, таза, поясницы, ребер слева, плеча до левой стороны шеи и лица. Почувствуйте левую сторону лица. Почувствуйте левую сторону языка. Ощутите левый глаз.Как степень расслабления левой стороны тела напрямую влияет на расслабленность вашего левого глаза?

А затем ощутите правый глаз. Есть разница?

 

Поставьте левую стопу, правая нога вытянута. Нажимая на левую стопу почти незаметно, посмотрите, как движение распространяется наверх. Представляйте, как смещается вес направо. Возвращайтесь в среднее положение и расслабляйтесь. Работайте с воображение, не нужно совершать видимых движений. Ощущайте, каким будет движение, вы уже знаете его по работе с другой стороной. Вы можете ощущать поворот таза. Вы можете включить в этот паттерн очень легкий подъем правой ноги, вы уже знаете как организовать это движение с помощью мышц живота. Вы можете проверить, каким должен быть правильный угол для стопы, как сделать это без напряжения и задержки дыхания.

Переплетите пальцы и поместите руки у верха правой ноги – куда можете дотянуться без напряжения. Начните поворачивать кисти. Что с плечами, грудью, головой? Не мешайте дыханию. Поворачивая руки, представляйте, что вы без усилий поднимаете правую ногу. Как вы должны организовать левую ногу? Где должно быть колено, стопа? Найдите паттерн в ощущениях мышц. Когда вы ощутите, как организовать движение, выполните его. Поднимите ногу. Как близко реальное движение к воображаемому? Как сделать его еще проще? Вы поворачиваете кисти и поднимаете ногу одновременно, это не последовательное выполнение действий.

Оставьте все, положите руки по бокам, ноги вытяните.

Ощутите правую сторону тела, пятку, ногу, плечо, шея, правая сторона лица и правый глаз.

Ощутите левый глаз.

 

Теперь закройте глаза ладонями рук. Глазные яблоки опускаются под руками, расслабляются. Почувствуйте, каково это – когда глаза расслаблены.

Ощутите, что означает расслабленность всего тела. Ощутите, как вы контактируете с полом, как ощущаете свои руки. Что вы видите? Можете ощутить, что в ваших глазах снято напряжение? Некоторые могут увидеть черное, сине-черное. Некоторые не могут. Неважно, что вы видите. Это всего лишь признак того, что может быть возможным. Оставьте глаза закрытыми, руки опустите вдоль тела.

Дышите легко. Позвольте глазам очень, очень медленно открыться, будто позволяя свету войти, без напряжения и усилия увидеть что либо. Позвольте глазам открыться свету без намерения и цели. Вы можете заметить, что видите потолок, не меняя ощущений в глазах, не меняя дыхание. Возможно видеть без усилия, увидеть без попыток рассмотреть.

Теперь вспомните, как вы напрягаете глаза, чтобы увидеть что-то, что вы видите неясно, в обычной жизни, например работая за экраном ПК. И попробуйте сейчас немного напрячь глаза, чтобы увидеть яснее точку на потолке, куда вы смотрите, и снимите напряжение сразу же. Сделайте это несколько раз. Что при этом происходит на задней поверхности шеи? Что в груди? Как ваше дыхание? Ощущаете усилия в нижней части живота? Отпустите напряжение.

Позвольте глазам вернуться в это пустое место. Еще раз – напрягайтесь, чтобы что-то увидеть только глазами, ничего более. На что это похоже? Что с вашей шеей? Можете повернуть голову, вглядываясь с усилием в потолок? Остановитесь?

Медленно покатайте голову налево- направо, повернитесь на бок. Возьмите с собой ваши новые глаза в положении стоя. Можете сохранять осознование глаз, вставая? Не спешите. Что вы чувствуете, стоя с расслабленными глазами? Можете держать их закрытыми или открытыми. Ощущаете вес глазных яблок? Ощущаете как глаза поддерживаются всем скелетом вплоть до таза, ног, стоп? Вам не нужно держать их наверху мышцами. Они могут воспринимать мир вокруг вас. Пройдитесь. Как вы ходите с новым качеством зрения? Попробуйте напрягать глаза и ходить, какое влияние это оказывает? Снова снимите напряжение. Спасибо.