Минус (-) означает, что данная техника не подходит троеборцу с соответствующими анатомическими проблемами и проблемами физической подготовки

 

Следует заметить, что анатомические факторы, как и факторы физической формы, приведенные в таблицах, рассматриваются здесь как слабости или недостатки в большей мере, нежели сильные стороны. Троеборцы без слабостей, приведенных в таблицах, как правило, могут выбирать ту технику, которая их устраивает. Решающим фактором, однако, во всех случаях будет та техника, которая лучше срабатывает. Осторожное и длительное экспериментирование с вариантами техники, возможно, сослужит такую же службу, как и таблицы в выборе конечного решения по подбору наиболее подходящей техники.

Пользуясь таблицами, просто сравните свои анатомические и физические факторы с приведенными в них, подсчитайте плюсы и минусы для каждой технической вариации.

Еще одним очень важным фактором (опущенным в таблицах) является преимущество, связанное с действием рычага и зависящее от места крепления мышечных сухожилий. Этот фактор очень трудно измерить, если вообще возможно, его вряд ли можно учесть в разумно допустимых пределах. Как уже сказано, такие таблицы ни в коем случае не претендуют на роль исчерпывающих рекомендаций при подборе техники - многие другие факторы могут смягчить недостатки спортсмена в той или иной области. Тем не менее они могут оказаться полезными, особенно для начинающего троеборца. Я подозреваю, что любой хороший тренер с критическим взглядом на подобные факторы может не хуже таблиц (а может быть и лучше) определить подходящую технику для данного спортсмена. До тех пор, однако, пока данная проблема не получит дальнейшего исследования, имеющиеся на сегодня данные могут, как сказано выше, быть полезными в достижении хорошего уровня объективности в подборе техники.

Тем не менее, следует понять, что в тех случаях, когда слабости поддаются коррекции (как, например, негибкость или слабость отдельных мышц), следует сделать все, чтобы от них избавиться. Такая коррекция, несомненно, увеличит диапазон технических альтернатив и, конечно же, сумму многоборья. С другой стороны, подобные слабости, если их оставить неисправленными, очень часто ведут к травматизму.

Итак, на более интуитивном уровне давайте рассмотрим, что из себя представляет хорошая техника выполнения каждого из трех соревновательных движений. При этом, где необходимо, мы будем ссылаться на вышеприведенные таблицы.

 

Приседание

Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в наибольшей степени, тем самым уменьшить нагрузку на (более слабую) спину. Техника Пола Рена является прекрасным примером этого, точно так же, как и техника Бриджеса. Конечно, имеются заметные исключения, которые затрудняют выведение строгих правил в области техники. Например, техника Рона Комлинза с наклоном вперед при приседаниях отлично работает на него.

Спортсменам с длинной спиной совершенно правильно советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания. Это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания всегда будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье.

Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже по спине. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей, должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют и ноги, и спину с акцентом на ноги. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и больше на спину.

Расположение ступней ног у выдающихся мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень близкого. Коллинз ставит ноги близко друг от друга, в то время как Джо Брэдли располагает ступни очень широко. Большинство же выдающихся мастеров приседания используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.

Все мастера приседания, как опытные, так и не очень, испытывают одну и ту же точку преткновения (мертвую точку) при выполнении этого движения. Обычно она находится примерно на изгибе в 30 град. в фазе подъема. Единственным средством преодоления этой мертвой точки является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. Сделать это будет невозможно, если у троеборца округлена спина, и очень трудно, если у него узко поставлены ноги, так как бедра будут в этой точке сцепляться с животом при подъеме (особенно, когда речь идет о супертяжеловесах с большим животом). К тому же четырехглавые мышцы принимают на себя большую часть груза, будучи выдвинуты вперед, если эти мышцы не обладают огромной силой, такая техника подъема вообще невозможна.

Опускание должно быть медленным и осознанным, обеспечивающим "колею". Колея имеет сложную взаимосвязь как с факторами равновесия так и с нервными путями, выработанными в ходе многочасовых повторений на тренировках и соревнованиях. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит троеборца перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Выдающиеся троеборцы стараются отцентрировать поднимаемый вес так, чтобы он приходился на середину стопы в течении как опускания, так и подъема. Траектория грифа в норме должна быть вертикальна в фазе опускания и в фазе подъема, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями. Однако такие отклонения в любом случае будут относительно незначительными.

 

Жим на скамье

Я бы не рискнул давать определение "правильной" технике выполнения жима, ибо практически каждый троеборец владеет своим индивидуальным стилем жима. Тем не менее, можно отметить некоторые основные тенденция, прослеживаемые среди лучших троеборцев. Описание этих "тенденций" может сослужить добрую службу многим спортсменам.

Троеборцы с сильными грудными мышцами имеют общую тенденцию делать жим широким хватом с локтями наружу. Атлеты с более сильными передними дельтовидными и (или) трицепсами более склонны к узкому хвату. Локти они держат относительно близко к торсу. Имеется тенденция среди лучших троеборцев опускать гриф довольно медленно и осознанно с сохранением "колеи" (как отмечалось в описании приседания), Для троеборца, обладающего огромной силой, пауза должна выдерживаться в состоянии, близком к максимальному статическому сокращению. С другой стороны, для мощного троеборца (взрывного) пауза повлечет за собой настоящую релаксационную фазу, когда гриф буквально лежит на груди в ожидании хлопка. При подобной технике выполнения можно полнее использовать рефлекс растяжения, нежели при "силовой" технике. К тому же естественная эластичность соединительных тканей в мышцах, участвующих в жиме, выполняет свою роль с большей эффективностью как составной элемент взрывной техники, нежели в силовой технике. Я не заметил сколько-нибудь заметного различия в уровне травматизма у атлетов из той и другой группы, хотя я подозреваю, что силовая техника несколько более опасна, и пользоваться ею следует с осторожностью. К тому же взрывная техника, как представляется, позволяет троеборцу легче выйти из "колеи" в фазе подъема.

Лучшие троеборцы имеют склонность плотно подсовывать ступни ног под себя во время жима. Такая практика помогает стабилизировать, все тело, а мышцы, участвующие в движении, работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как и стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элемент "замыкания" тела на скамье.

Глубокий прогиб даст множество преимуществ сообразительному троеборцу. Прежде всего он позволяет включить в работу широкие мышцы спины и другие мышцы в помощь основным рабочим мышцам (чем больше помощь, тем лучше). Он также уменьшает то расстояние, которое преодолевает гриф, - высоко расположенная грудь позволяет сокращать дистанцию, преодолеваемую грифом на несколько дюймов, в сравнении с вариантом "плоская спина". В третьих, можно предположить, что опускание грифа на грудь и последующее опускание груди на сантиметр или около этого вниз (благодаря прогибу) позволяет создать больший эффект "доски отталкивания" для взрывного исполнителя жима. Благодаря этому эффекту создастся большее баллистическое действие в фазе подъема, помогающее атлету завершить движение.

Мертвая тяга

Как и при приседании, мертвая тяга должна выполняться от середины стопы - ни в косм случае не от каблуков или пальцев ног. Подъем с весом, перенесенным на пальцы, приведет к смещению веса вперед и вызовет перенапряжение спины. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет гриф на себя, вместо того, чтобы тянуть его строго вверх.

Обычно в мертвой тяге наблюдается множество стилей, их почти также много, как и троеборцев. Некоторые выполняют движение с округленной спиной (что ни в косм случае не рекомендуется), некоторые - с широким положением ног, другие с узким, третьи с прямым торсом, кто-то с весом на ноги, другие - на спину, используется и техника нырка, и хват крюком и так до бесконечности. Вместо того, чтобы подробно рассматривать технические вариации, я прошу читателя обратиться ещё раз к таблице 3.3 и решить самому, какая техника ему более всего подходит.

Запомните, однако, что независимо от того, какой стиль вы выбрали следует обязательно соблюдать следующие руководящие принципы: