Ранняя психологическая подготовка к соревнованиям

Важнейшая задача тренера, подготавливающего боксера к выступлениям в предсоревновательный период
и формирующего у него психологическую готовность, — выработать правильное отношение к будущим состязаниям, настроить на победу; укрепить боевой дух, создать уверенность в успехе, подготовить к максимальной мобилизации сил в бою и т. д. Ибо боксер не может быть в спортивной форме, если он плохо психологически подготовлен к состязаниям, не стремится к победе, не уверен в себе, боится противников, угнетен перспективой выступления в состязаниях и т. д.

Психологическая подготовка боксера в предсоревновательный период состоит из ряда разделов или звеньев. К ним относятся (по А. Ц. Пуни):

1. Правильное определение главной цели выступления спортсмена в предстоящем соревновании.

2. Формирование общественно значимых мотивов выступления в данном состязании в соответствии с поставленными задачами.

3. Программирование предстоящих действий спортсмена на основе информации о предполагаемых условиях соревнования и особенностях будущих противников.

4. Подготовка к преодолению различных трудностей.

5. Проверка и уточнение намеченной программы во время тренировки — в процессе общей и специальной физической подготовки, условных и вольных боях, спаррингах, упражнениях на снарядах и лапах.

6. Обучение спортсменов приему саморегуляции неблагоприятных внутренних состояний.

7. Обеспечение физической и «нервной свежести» к началу соревнований.

Некоторые разделы подготовки практически могут и не следовать друг за другом в указанной последовательности.

Перед боксером, готовящимся выступить в состязаниях, могут стоять разные цели, одна из которых является для него в данный момент главной:- выполнить разрядные нормативы, завоевать звание мастера спорта, занять первое место в турнире или попасть в число призеров, победить выдающихся спортсменов, принести очки команде, коллективу и т. д.

Для программирования, предстоящей деятельности спортсмена в состязаниях и для планирования его психологической подготовки в предсоревновательный период очень важно учесть мотивы соревновательной деятельности боксера, т. е. те чувства, представления и мысли, которые побуждают его выступать в соревнованиях и во многом определяют его поведение в бою. Как показали исследования Ю. Ю. Палайма (1967), эти мотивы могут быть сгруппированы, исходя из отношения спортсменов к другим людям, с которыми имеется взаимосвязь, к себе и своей спортивной деятельности.

Некоторые из мотивов весьма значимы для боксеров высшей квалификации. Это, например, мотивы долга, патриотизма, мотивы, порождаемые чувством коллективизма, уважения к товарищам, мотивы, обусловленные желанием выразить и утвердить себя, свою личность, в. частности желанием добиться высоких спортивных достижений. Большое значение имеют мотивы, порожденные отношениями к себе и другим людям, например желание показаться перед зрителями с самой лучшей стороны, стремление оправдать доверие тренера, заслужить его похвалу, выглядеть в лучшем свете перед самим собой, мотивы, рожденные отношением к сопернику (доказать превосходство, «свести счеты» и т. п.), мотивы, вытекающие из добросовестного отношения к проведенной тренировочной работе (Ю. Палайма).

Нередко мотивом выступления боксера является стремление сохранить свое место в команде, выехать за рубеж, попасть на сбор и т. д.

Практически боксер никогда, не руководствуется какими-либо отдельными мотивами. Для него всегда существует комплекс разнообразных мотивов, которые и определяют его поведение и отношение к подготовке к соревнованиям и самим состязаниям. При этом мотивы могут совпадать с целью выступления, с поставленными задачами, а иногда и не совпадать (например, боксер готовится выступить в личных соревнованиях, где он может получить звание мастера спорта, но для интересов спортивного общества он вынужден участвовать в эти же сроки в матчевой встрече с командой другого общества).

Одна из задач тренера состоит в том, чтобы установить соответствие между целью выступления и положительными активными побуждениями, заставляющими боксера участвовать в соревнованиях. Необходимо, чтобы некоторые мотивы (например, мотивы морального характера) были особенно значимы для спортсмена, создавали твердую установку на победу в каждом бою и в турнире.

Практически тренер обязан убедить боксера, что удачное выступление в данных состязаниях необходимо для достижения поставленной им цели.

Кроме того, участвуя в состязаниях и встречаясь с сильными противниками, боксер сможет проверить и усовершенствовать ранее изученные приемы техники и тактики, испытать и развить физические и психические качества.

Словом, у боксера должна быть выработана глубокая заинтересованность в удачном выступлении на предстоящих состязаниях, стремление мобилизоваться для лучшей подготовки к выступлениям. Однако необходимо постоянно разъяснять спортсмену, что его интерес к участию в состязаниях должен основываться не только на соображениях личного характера (даже в том случае, если соревнования не командные и не лично-командные).

Боксеру необходимо осознать, что смелое, уверенное поведение на ринге, образцовая техника и умная тактика, которые он продемонстрирует в боях, будут приятны всему коллективу, товарищам, окажут честь тренеру (независимо от того, победит боксер или потерпит поражение). Поэтому, когда остается мало времени до состязания, нужно более настойчиво тренироваться и соблюдать режим, а в вольных боях стремиться боксировать, не нарушая принципов искусного бокса.

Боксер должен четко разработать план своей предсоревновательной подготовки, уточнив совместно с тренером содержание всех ее разделов.

Однако прежде, чем составлять этот план, каждому участнику состязаний следует наметить программу предстоящей соревновательной деятельности: продумать свое поведение, распределить силы и определить тактическую линию в турнире в целом (стратегию выступления) и ориентировочно возможные варианты тактического плана в отдельных встречах. Для такого программирования выступления боксер должен получить как можно более полную информацию об условиях соревнований, особенностях противников.

Боксеру следует ознакомиться с положением о соревнованиях, получить сведения о времени их проведения, климате, погоде, об условиях размещения, питании, о возможности тренироваться в том месте, где предстоит выступать, отношении населения и зрителей к приезжим спортсменам, составе судейской коллегии и т. д.

Боксерам следует как можно больше узнать о возможных соперниках, об их технико-тактической, физической и психологической подготовленности, о сильных и слабых сторонах их манеры ведения боя. Как указывает чемпион XVIII Олимпийских игр заслуженный мастер спорта В. Попенченко, боксеру высокого класса надо постараться узнать все о неизвестных противниках, собрать имеющийся фактический материал: использовать информацию, рассказы тренеров, журналистов, очевидцев. Все полученные сведения о противниках надо записать в дневник.

Необходимо провести самый тщательный анализ трудностей, с которыми могут столкнуться боксеры на соревнованиях. Многие из этих трудностей будут общими для всех спортсменов, например, тяжелые климатические условия, неудобное размещение участников, недоброжелательное отношение публики и т. д., а некоторые трудности станут значимыми лишь для отдельных участников в связи с недостатками в их подготовленности или в результате встреч с сильными и опасными (именно для них) противниками.

Следует объективно проанализировать свои недостатки и сильные стороны. Особенно объективно надо разобрать особенности своей психики и недостатки в психологической подготовленности. Нужно откровенно и самокритично проанализировать все те недостатки в психологической подготовленности, которые могут помешать успешно выступить в соревнованиях. К ним относятся, например, неуверенность в своей физической подготовленности, сомнение в умении вести бой на средней и ближней дистанции, боязнь встречи с некоторыми противниками, излишняя возбудимость, безынициативность в процессе тренировочных занятий, недостаточная настойчивость в соблюдении режима и т. д.

На основе оценки условий соревнований, силы и особенностей соперников, уровня своей тренированности необходимо разработать стратегический и тактический план действий в состязаниях. В нем намечаются примерная раскладка сил в боях при различных вариантах жеребьевки, примерные схемы противодействия противникам разных манер ведения боя, распорядок дня в ходе соревнований, виды развлечения и отдыха, примерные упражнения для легкой тренировки, приемы саморегуляции психического состояния во время турнира и т. д.

Глубоко продуманное планирование, основанное на учете различных условий, способствует развитию творческого мышления боксера и одновременно содействует созданию уверенности Ъ оценке своего поведения на соревнованиях.

Составив примерный предварительный план поведения в соревнованиях, следует перейти к планированию психологической подготовки на оставшееся до состязаний время.

Прежде всего, надо, учитывая специфику предстоящих выступлений, наметить задачи психологической подготовки в предсоревновательный период. К числу этих задач могут относиться: снятие излишнего напряжения перед боевыми упражнениями и спаррингами, совершенствование умения мобилизовывать волевые качества в трудных ситуациях боя, воспитание «спортивной злости», отвлечение мыслей от результатов выступлений, концентрация внимания на противодействия противникам, серьезное отношение к соблюдению режима и т. д.

Для выполнения задач психологической подготовки в практике тренировочной работы существуют различные средства и методы:

«моделируется» соревновательная обстановка-с характерными для нее трудностями, применяются методы словесного и смешанного воздействия, различные приемы самовоспитания воли, приемы внушения и самовнушения, используется влияние коллектива, общественных развлечений, музыки, прогулок, и т. д. Употребляются биологические средства, изменяющие возбудимость центральной нервной системы в основном вегетативным путем (сюда относится, например, организация соответствующего питания, режима сна, применение фармакологических веществ, лекарств), физиологические средства, влияющие преимущественно на возбудимость центральной нервной системы, воздействуя на рецепторные области кожного, мышечно-двигательного анализаторов, на интерорецепторы (разминка, массаж, дыхательные упражнения, водные процедуры, баня и др.).

Наиболее важные из этих средств и методов психологической предсоревновательной подготовки должны быть отражены в индивидуальных планах боксеров.

Поскольку участие в данных состязаниях связано с преодолением различных конкретных трудностей, важно подготовить боксера психологически к их преодолению, Следует, во-первых, убедить его в необходимости в течение всего оставшегося периода подготовки преодолевать препятствия и, во-вторых, в процессе подготовки чаще «моделировать» условия состязания с характерными для них трудностями.

«Моделирование» соревновательной обстановки — одно из важнейших средств ранней психологической подготовки к состязаниям. Для «моделирования» сначала тренер детально анализирует условия предстоящего соревнования, особенности противников, внешней среды (погоды, реакций зрителей, места проведения состязаний и т. д.).

Затем в ходе тренировки создаются соответствующие «модели», которые должны быть аналогичны боевым ситуациям, соревновательной обстановке, манере ведения боя с различными противниками и т. д. Благодаря такому «моделированию» нервная система спортсмена, его психические функции «адаптируются» к соревновательным условиям и возможным трудностям.

С целью «моделирования» соревновательной обстановки применяются интенсивные специально-подготовительные упражнения и упражнения со снарядами в «рваном» темпе, с неожиданными ускорениями и рывками, тренировочные бои в начале занятий после разминки боевого характера, тренировки типа «боевой практики» в часы, соответствующие времени предстоящих состязаний в течение нескольких дней подряд. В вольных боях рекомендуется проводить частую смену партнеров (через 1—1,5 мин.), вводить неравноценные условия, когда один боец пользуется всеми средствами техники на всех дистанциях, а его партнер ограничен определенным минимумом (например, боксирует лишь одной рукой, наносит удары только на дальней дистанции, ведет бой лишь на отходах и т. д.) или одному из боксеров предлагается ускорять темп в конце раунда, нанося удары только по перчаткам противника. С этой же целью проводятся бои с оценкой результатов судьями и «зрителями», которые намеренно создают своим поведением «соревновательный» ажиотаж, устраивается необъективное судейство на ринге, когда рефери постоянно «придирается» к одному из боксеров и делает ему замечания; проводятся боевые «пульки» — условные или вольные бои — по одному раунду с выбыванием проигравших и розыгрышем финала, для тренировочных боев боксеру подбирают партнеров разной манеры ведения боя, с которыми он может встретиться в состязаниях и т. д.

Все эти упражнения тренер использует в те дни недельного цикла тренировок, в которых применяются специальные и специально-подготовительные упражнения.

Очень важно, чтобы боксеры строго выполняли программу каждого дня предсоревновательного цикла, не подменяли, например, общую физическую подготовку спаррингом или сильно не нагружали себя в «банные дни» или дни отдыха и т. д. Обычно такие, нарушения программы приводят к физическому и нервному утомлению, которое неблагоприятно отражается на психическом состоянии спортсменов.

Одна из основных задач тренера — создать у боксера бодрое уверенное отношение к выступлениям в предстоящих состязаниях.

Беседуя с боксерами, тренер должен подчеркнуть, что весь коллектив готов к соревнованиям и находится в состоянии хорошей тренированности. Каждый должен развить у себя «чувство локтя» по отношению к товарищам, поднимать их боевое настроение, помогать «шлифовать» технику и соблюдать режим.

Однако, готовя боксера к состязаниям, нельзя чрезмерно «взвинчивать» его беседами о возможных успехах и неуспехах. Это неизбежно создает нервозное настроение и может привести к различным «срывам» во время выступлений. Из бесед тренера с боксерами они должны понять, что соревнование — естественная, завершающая часть тренировочного процесса, «проверка сил боем», которая позволит проконтролировать состояние тренированности, уровень техники и тактики.

Разбирая со спортсменами особенности манеры ведения боя противников, с которыми придется возможно, встретиться, никогда не надо «раздувать», утрировать их достоинства. Наоборот, следует все время подчеркивать, что каждый из боксеров сможет, если захочет, победить любого из участников состязаний, так как даже у очень сильного спортсмена есть всегда слабые места, которыми надо умело воспользоваться.

Во время тренировки тренер должен подготавливать боксеров к наиболее ответственным встречам с возможными противниками (делая это незаметно для наименее психологически «устойчивых» спортсменов).

На этом периоде психологической предсоревновательной подготовки все должно быть направлено на укрепление веры боксера в то, что он достаточно подготовлен для выступлений, что его боевые качества и технические данные позволят ему успешно провести турнир.

Для выработки у боксера уверенности надо умело подбирать партнеров для упражнений в перчатках. Нерешительному, безынициативному и неуверенному в своих силах боксеру полезно потренироваться в паре с более легким или менее сильным и искусным (но устойчивым психологически) партнером или встретиться в вольном бою с хорошо подготовленным и квалифицированным боксером, которому тренер дает задание «работать» на своего коллегу.

Надо также иногда создавать в условном бою несколько неравноценные условия для партнеров, когда сильнейший получает более ограниченное задание, чем другой боксер, у которого волевые качества не на высоте.

Большую ошибку допускают некоторые тренеры, когда осуждают боксера незадолго до боев за недостатки в технике, ошибки в манере ведения боя и т. д. На это надо было обращать внимание раньше. Накануне соревнований подобное осуждение ни к чему не приведет и только может вызвать у боксера раздражение или неуверенность в своей подготовленности.

После вольных боев и спаррингов полезно похвалить неуверенных и нерешительных боксеров за поведение на ринге, за отдельные активные ударные или защитные действия, а некоторых чрезмерно отважных «рубак» предостеречь от возможных последствий их тактики и нарушения правил.

Иногда у тренированных боксеров в период становления спортивной формы появляется боязнь «выдохнуться» в течение интенсивного трехраундового боя.

Надо убедить спортсменов, что их «резервы» неисчерпаемы, а воля к победе позволит им мобилизоваться в самом тяжелом бою.

Полезно рекомендовать равноценным партнерам «легко» побоксировать в быстром темпе и особенно интенсивно провести последние секунды раундов.

Иногда после того, как боксеры проведут несколько раундов интенсивного боя, целесообразно для воспитания упорства и умения «выкладываться» предложить им дополнительно пробоксировать 1-й раунд ближнего боя в быстром темпе, дав задание наносить несильные удары лишь по туловищу, рукам и плечам.

В некоторых случаях, когда один из тренирующихся получает много ударов, подавлен своим партнером и не может собраться для успешного финиша, целесообразно 1 несколько сокращать время раундов.

Для отдельных, недостаточно психологически подготовленных, боксеров за 10 дней до основных боев можно рекомендовать выступить в состязаниях типа открытого ринга с менее сильными противниками.

Выигрыш боя настроит боксера на дальнейшие победы, что очень важно для создания боевого настроения в предстоящих состязаниях.

В литературе о психологической подготовке профессиональных боксеров (Г. М. Морозов) указывается, что для боевой настройки спортсменов в клубах нередко вывешиваются ярко написанные изречения и девизы, например «Только упорная тренировка делает чемпиона», «Единственный бой, имеющий первостепенное значение,— это бой с самим собой, заставьте себя одержать победу» и т. п. По мнению тренеров, эти изречения положительно влияют на боксера перед выходом на ринг, настраивая его на полную отдачу сил для победы.

Большую роль в необходимой боевой настройке боксера в предсоревновательный период играет создание у него стабильного положительного эмоционального состояния.

Улучшению эмоционального состояния в занятиях по боксу способствуют:

использование разнообразных, постоянно меняющихся специальных и специально-подготовительных упражнений;

постановка во время занятия различных соревновательных задач (кто быстрее прореагирует на сигнал, подаваемый преподавателем, кто покажет лучшие результаты в нормативных требованиях, кто проведет более искусно бой на дальней дистанции и т. п.);

хорошее состояние зала, ринга, инвентаря;

использование во время подготовительной и заключительной части урока музыки;

применение в занятиях игровых и спортивно-игровых упражнений;

применение оптимальных нагрузок и их варьирование;

правильный подбор партнеров для упражнений в условных и вольных боях;

встреча в вольном бою с боксерами, прибывшими из других клубов для совместной тренировки;

упражнения на лапах, пневматической груше, мешке, стенке;

применение различных приборов для срочной информации о качествах ударов и защит и т. д.

Огромное влияние на эмоциональное состояние спортсмена оказывает преподаватель. Это воздействие зависит от его умения убеждать, найти нужные слова, чтобы возбудить или успокоить спортсмена, вовремя сострить, чтобы создать бодрое настроение.

Хорошая шутка, остроумное замечание могут сделать больше, чем долгие сентенции. Веселый, оптимистически настроенный, дружелюбный преподаватель с чувством юмора добьется больше, чем хмурый, вечно усталый человек (А. Тер-Ованесян, 1967).

Систематическое проявление положительных эмоций в ходе подготовки, частое пребывание в хорошем настроении способствуют положительной эмоциональной настройке личности, формированию бодрого, оптимистического отношения к окружающим, к своей деятельности. И. наоборот, постоянные отрицательные состояния, которые могут возникнуть во время тренировки, состязаний, отрицательно воздействуют на черты характера спортсмена, нередко приводят к раздражительности или унынию.

Разумеется, что всевозможные обстоятельства жизни, состояние нервной системы боксеров могут в значительной степени изменить ход и направление формирования их эмоциональных состояний и свойств. Тем не менее объективные положительные или отрицательные условия тренировки и соревнований всегда действуют положительно или отрицательно на эмоции спортсмена.

Для хорошей психологической настройки боксеров, для создания «нервной» свежести в предсоревновательный период очень важно установить для них правильный распорядок дня, который, с одной стороны, должен соответствовать требованиям строгого спортивного режима, а с другой -г- иметь развлекательный характер — содержать отвлекающие приятные и интересные для участников мероприятия: посещение кино, театров, музеев, вылазки в лес и т. д.

Очень важно, чтобы в коллективе боксеров все время поддерживалось оптимистическое настроение," царил дух взаимоподдержки, веселого юмора и шуток.

Недоверие к товарищам, неверие в свои силы, угрюмый вид — черты, свойственные некоторым боксерам,— всегда действуют угнетающе на психику и нередко передаются окружающим, «расхолаживая» их в стремлении к победе.

Во время сборов, устраиваемых для подготовки к крупным международным состязаниям, тренировка достигает огромного напряжения, и «психическая настройка» должна быть особенно «тонкой». Различные дурные влияния: неудачно распланированный режим, скучные и однообразные упражнения в перчатках, неудовлетворительный рацион, отсутствие развлечений в час отдыха, плохой сон и пр. — могут легко вызвать у некоторых боксеров плохое настроение, угнетенность, повышенную раздражительность и т. д.

Особенно плохо действует на спортсменов неуверенность тренеров и руководителей сбора в успехе выступления в состязаниях.

К сожалению, иногда на тренировочных сборах для спортсменов вводится жесточайший режим казарменного типа, устанавливается строгий, единый для всех, распорядок тренировки и отдыха и не допускаются никакие индивидуальные отклонения от негр.

Гораздо большую пользу принесет для психологической подготовки боксеров на сборах такой режим, который предусматривает соблюдение единого распорядка в целому в то же время позволяет индивидуально распланировать тренировку для всех боксеров. Пользу принесут также индивидуально подобранные физические упражнения и различные формы отдыха и развлечений.

Необходимо лишь учитывать индивидуальные наклонности и вкусы боксеров. Например: одни находят для себя наибольшее удовольствие и лучше всего отдыхают, когда слушают классическую музыку, другие смотрят комические рисунки, третьи — танцуют, четвертые — прогуливаются, пятые — читают художественную литературу и т. д.

Поэтому, организовывая развлечения боксеров в условиях предсоревновательных сборов, всегда надо учитывать индивидуальные особенности спортсменов.

Очень благотворно действуют на нервный тонус участников сбора коллективные прогулки, просмотр веселых кинокомедий, любимая музыка, выступления в самодеятельности и т. д.

Естественно, что систематически вводить такие развлекательные мероприятия в распорядок сбора можно лишь в том случае, когда участники его полностью осознали важность успешного выступления в состязаниях, активно и сполна отдают свои силы тренировке и выполняют требования режима.

Только такое сочетание упорных, целеустремленных тренировок, сознательной дисциплины и отдыха позволит боксерам полноценно психологически подготовиться к соревнованиям.

Важнейшая проблема психологической подготовки спортсмена к соревнованиям — это совершенствование его умения регулировать свое внутреннее состояние в соответствии с отношением к предстоящему соревнованию. Обучение умению регулировать свое психическое состояние необходимо проводить не в период подготовки к соревнованиям, а в процессе всей круглогодичной тренировки, но свою практическую реализацию это умение получает лишь непосредственно перед состязанием.

К сожалению, многие тренеры специально систематически не учат боксеров умению отвлекаться, управлять своим вниманием, возбуждать себя, концентрировать волевые усилия на выполнение трудного действия, создавать чувство покоя, расслабленности, и т. д.

Это очень жаль, так как умение сознательно регулировать некоторые свои психические состояния, во-первых, необходимо спортсмену, а во-вторых, позволяет ему лучшим образом настроиться на выступление в соревнованиях. Нередко бывает, что тренер перед боем, например, говорит спортсмену «отвлекись от боя», «не думай о нем», «расслабься» или, наоборот, «соберись» и «настройся», а боксер не в состоянии выполнить такое требование, так как никогда во время тренировки не упражнялся в умении отключаться или настраиваться и не знает, как это сделать.

Тренер должен на каждом занятии убеждать боксеров в том, какое огромное значение для их подготовки, для преодоления трудностей имеют приемы самовоспитания и саморегуляции, и требовать, чтобы спортсмены систематически упражнялись в совершенствовании этих приемов.

К наиболее важным приемам, стимулирующим волевые усилия (по Л. В. Юрасову) перед выступлением, относятся: самоободрение, самообязательство и самоконтроль. Весьма эффективным приемом саморегуляции служит самоободрение. Оно основано на вызывании бодрости, уверенности и других чувств, увеличивающих силы человека для преодоления различных препятствий. Спортсмен может ободрить себя, вообразив, что он достигает цели, предвкусив чувство гордости за себя, за успешное выступление. Он может вспомнить трудные моменты своей жизни или героизм и мужество других уважаемых им людей и сравнить свои трудности при подготовке к выступлениям с большими жизненными трудностями, которые были преодолены этими людьми.

Значительную роль в психологической настройке спортсмена перед соревнованиями играет самовнушение. Многие боксеры за день-два до выступления и непосредственно перед боем с успехом настраивают себя, интуитивно используя различные способы самовнушения.

Анализируя системы самовнушения, применяемые спортсменами высокого класса, Л. Гиссен (1966) показал, что непосредственно при подготовке к соревнованиям используется чаще всего лишь несколько способов самовнушения, приводящих к успеху в выступлениях.

Первый, наиболее простой, способ заключается в том, что спортсмен убеждает себя, что должен занять и займет в соревнованиях первое место. Этот способ самонастройки эффективен, если он сочетается не только с высоким уровнем технико-тактической и физической подготовленности, но и с определенными типологическими и характерологическими особенностями спортсменов.

Второй способ состоит в убеждении себя в том, что результат выступления не так важен для команды, что соревнование малозначимо и поэтому не обязательно стремиться к победе. Такой способ самоубеждения, как указывает Л. Гиссен, уменьшает нервное возбуждение перед стартом и дает положительный эффект, хотя может привести к неудачам, если спортсмен излишне «переуспокаивает» себя.

При третьем способе самовнушения спортсмен абстрагируется от обстановки соревнований, силы противников, возможных результатов и настраивает себя на то, чтобы полностью использовать свой технико-тактический и физический потенциал, максимально «выложиться» в ходе борьбы.

Этот способ при хорошей подготовленности боксера весьма эффективен, однако и тут спортсмен в случае продолжительной усиленной настройки может перевозбудиться и выступить неудачно.

Некоторые боксеры используют другие варианты содержания и направленности самовнушения, например приводят себя в состояние спортивной злости, внушают неприязнь к сопернику, создают иллюзии слабости партнеров, полное отвлечение от предстоящего выступления и др.

Однако эти приемы обычно не приводят к положительному результату, а некоторые из них не могут быть допустимы с этической точки зрения.

Наиболее правильный и адекватный подбор приемов и содержания самовнушения возможен лишь в том случае, когда хорошо известны индивидуальные психологические особенности спортсменов. Тренер, психолог, врач, обучающие спортсменов самовнушению, должны иметь их подробные характеристики с данными психоневрологических и психологических наблюдений о свойствах нервной системы, эмоционально-волевых качествах, исследований развития важнейших психических функций — внимания, восприятия, мышления и др.

Регуляция психического состояния спортсмена при помощи самовнушения во многом зависит от его силы воли, веры в эффективность этого способа, систематической работы над собой, горячего желания достигнуть положительных результатов.

Интересен способ регуляции предстартового состояния спортсмена, основанный на изменении его отношения к предстоящему соревнованию и оценки значимости своего выступления (имеется в виду спортсмен, претендующий на призовые места).

В первой фазе боксер обязан думать, что ему не важен результат на соревновании — он ничего для него не значит. Во второй фазе спортсмен убеждает себя в том, что результаты в предстоящих состязаниях предопределены предшествующей тренировкой. В третьей фазе спортсмен внушает себе, что он должен показать такой результат, на который способен, и совсем неважно, победит он или нет. И, наконец, в четвертой фазе спортсмен убеждает себя в том, что именно в этих соревнованиях может полностью раскрыть свои возможности (Персиваль).

В последнее время при подготовке спортсменов к состязанию все чаще стали применять так называемую аутогенную тренировку.

Аутогенная тренировка представляет собой систему психофизических упражнений, позволяющих снять излишнее нервное возбуждение и утомление, отвлечься от неприятных мыслей и переживаний и расслабиться. Она состоит из специально подобранных приемов самовнушения, расслабления и выхода из достигнутого состояния. Спортсмен, приняв расслабленную позу (сидя или лежа), в определенной последовательности проговаривает про себя специально подобранные фразы, которые, вызывая чувство тяжести и тепла во всем теле, позволяют расслабить поочередно мышцы тела, способствуют спокойной, ритмической деятельности дыхательных органов и легких, помогают ликвидировать нервное возбуждение. В результате спортсмен, отвлекаясь от всех мыслей и успокаиваясь, полностью расслабляется и находится в «полупросоночном» или «просоночном» состоянии и может заснуть. При этом его нервная система отдыхает. Затем спортсмен при помощи определенных слов выходит из состояния покоя и отвлечения и создает у себя бодрое, приподнятое настроение.

Сначала словесные формулировки произносятся тренером или воспроизводятся на магнитофоне, а затем фразы проговаривают сами спортсмены, стремясь при этом создать яркие зрительные и мышечные двигательные представления и запомнить появившиеся ощущения покоя и расслабления.

Приводим один из сокращенных вариантов аутогенной тренировки, который может быть использован (по О.А. Черниковой и О. В. Дашкевичу) для восстановления работоспособности или снижения утомления спортсмена, когда он располагает небольшим промежутком времени (около 3—5 мин.). Текст, проговариваемый спортсменом, состоит из следующих словесных формулировок:

1. Я отдыхаю. Я расслаблен. Все тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я отдыхаю

2. Дышу свободно и легко. Дышу ровно и спокойно.

3. Сердце успокаивается. Все реже сокращения сердца. Оно бьется ровно и ритмично.

4. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки. Плечи расслаблены и опущены. Руки расслаблены. Чувствую тяжесть рук. Приятное тепло чувствую в руках.

5. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Мышцы ног расслаблены.
Они неподвижные и тяжелые. Приятное тепло ощущаю в ногах.

6. Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

7. Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Лоб разгладился. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Все лицо спокойно, без напряжения.

8. Я отдохнул. Чувствую себя освеженным. Дышу глубоко. С каждым вдохом уходит тяжесть из мышц. Дышу часто и глубоко. Чувствую бодрость и свежесть во всем теле. Открываю глаза. Хочется встать и действовать. Я полон сил и бодрости.

Активизация состояния: быстро, рывком встать; руки поднять и развести в стороны; сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть. Сделать разминку.

После окончания аутогенной тренировки проводятся дыхательные упражнения и легкая разминка. Аутогенная тренировка требует определенных условий: спокойной обстановки, отсутствия посторонних раздражителей, удобного размещения спортсменов, благоприятной температуры воздуха и т. д. Чтобы добиться успеха в аутогенной тренировке, следует регулярно заниматься ею ежедневно в течение 2—3 месяцев (2—3 раза в день: после тренировочных занятий, утром при пробуждении и вечером перед засыпанием). Необходимо условие для успешной аутогенной тренировки — вера в ее эффективность и в возможность саморегуляции.

Некоторые зарубежные спортсмены нередко используют для преодоления нервного напряжения специальные упражнения на расслабление и напряжение мышц тела. Так, боксеры-профессионалы овладевают в течение нескольких месяцев этими упражнениями, а затем применяют их как в ходе ранней психологической подготовки, так и непосредственно перед началом боев. Упражнения основаны на развитии умения максимально расслаблять мышцы, контролировать состояние расслабления, на выработке «чувства расслабления». Приводим группы подобного рода упражнений, описанные в свое время Г. М. Морозовым (Г. М. Морозов. Преодоление нервного напряжения. «Спорт за рубежом», №11, 1962.).

Выполняя упражнения, спортсмен должен стремиться с каждым разом увеличить расслабление мышц. Боксеру предлагается всегда связывать расслабление с каким-либо словесным сигналом или представить себя расслабленным после огромного усилия (например, сравнить себя «с полотенцем, висящим на гвоздике»).

Вот некоторые упражнения:

1. Сесть или лечь. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание, затем слегка напрячь мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. В этом состоянии пробыть 5—6 сек., а затем медленно выдохнуть, расслабляя все мышцы.

2. Лечь на спину и согнуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и с напряжением сдвинуть колени вместе. Задержаться в этом положении на несколько секунд и затем медленно выдохнуть, дав коленям свободно упасть в стороны. При этом необходимо следить, чтобы ноги были полностью расслаблены.

3. Стоя свободно расставив ноги, сделать глубокий вдох, вытянуть руки над головой и сильно подтянуться. Напрячь все мышцы тела (включая и мышцы ног) и сохранить это положение несколько секунд. Затем медленно выдохнуть и дать возможность всем мышцам расслабиться. Руки падают вниз, подбородок — на грудь, колени несколько сгибаются, плечи опускаются, спортсмен как бы «разваливается». После этого следует слегка подпрыгивать совершенно расслабившись («как ненабитая тряпичная кукла»).

4. Стоя расслабив ноги, согнуть колени, положив на них руки, голову держать прямо. Глубоко вдохнуть, напрячь все мышцы и зафиксировать это положение на несколько секунд. Выдохнув, дать возможность верхней части тела и голове свободно «провалиться». Задержаться в этом расслабленном положении на несколько секунд. Сделать еще один глубокий вдох, немного приподнять верхнюю часть тела, а затем постараться опуститься вниз еще более расслабленным так, чтобы тыльная часть рук свободно лежала на полу.

5. Сесть на стул, туловище держать прямо, положить пальцы обеих рук на верхнюю часть живота. Сделать глубокий вдох, напрячь мышцы живота и зафиксировать это положение в течение секунды. Затем сделать выдох и расслабить мышцы живота. Слегка помассировать мышцы живота пальцами в течение нескольких секунд.

Эти пять упражнений повторяют 9—10 раз.

6. Стоя, сидя или лежа сделать несколько медленных глубоких вдохов. При выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполняется это упражнение в течение 2—3 минут. Достигнув максимального расслабления, спортсмен делает небольшой вдох и затем старается расслабиться еще больше.

Это упражнение рекомендуется проделывать для снятия нервного напряжения лежа в постели перед сном, а также сидя за столом дома, на работе, в перерывах между выступлениями в соревнованиях и т. д.

7. Сесть поудобнее и ненапряженно, стараясь расслабить все тело, медленно выполнять поочередно вращательные движения ступнями ног, головой, челюстью, плечами и кистями рук с максимальной амплитудой. На каждый вид вращения затрачивается 30—40 сек.

Кроме этих упражнений, боксеру рекомендуется проделать подскоки на носках, полностью расслабляя мышцы и расслабленно нанести несколько атакующих ударов, выполняя ряд нырков, уклонов, подставок, а затем сочетать защиты и ударные движения. Особое внимание необходимо уделять тем группам мышц, которые особенно напрягаются во время стартовой лихорадки.

Регулярное выполнение упражнений, которые способствуют расслаблению и помогают отвлечься от всех мыслей, напоминающих соревновательную обстановку, возможных противников и пр., позволяет, как показывает опыт, хорошо снять нервное напряжение перед выступлениями. Упражняться рекомендуется ежедневно утром и вечером, причем значительную пользу могут принести они и тренеру, который нередко также испытывает состояния, аналогичные предстартовым состояниям спортсмена.

Кроме этих упражнений, в период ранней предсоревновательной подготовки могут быть использованы упражнения, которые позволят спортсмену быстрее заснуть (Г. М. Морозов, 1962). Они также должны сочетаться с отвлечением спортсмена от тревожных мыслей и будоражащих ассоциаций.

Вот примерный ряд упражнений.

Лечь на спину, вытянувшись во всю длину. Под голову можно подложить низкую подушку для опоры затылком. Ступни ног свободно развернуть наружу. Постепенно согнуть пальцы, как это делают когтями хищные птицы, напрягая одновременно все мышцы рук. Когда мышцы будут напряжены до предела, необходимо держать их в таком состоянии до минуты, а затем расслабить.

Подобным образом применяются упражнения для других частей тела — отдельно и одновременно. После освоения техники напряжения и расслабления мышц рук переходят к расслаблению мышц туловища и ног.

Чтобы добиться большего напряжения мышц ног, нужно выпрямить ноги в коленях, прижав их к постели. Напряжение мышц поддерживается примерно минуту, а потом они расслабляются.

После этого руки кладут за голову, а голову, и плечи поднимают так, чтобы напрягались мышцы брюшного пресса и межреберные мышцы. Напряжение поддерживается несколько секунд, а затем голова опускается, и спортсмен полностью расслабляется.

Для расслабления и напряжения мышц шеи спортсмен поднимает голову от постели, наклонив ее вперед, напрягая мышцы. Закрепившись в этом положении около минуты, он расслабляется и позволяет голове свободно упасть на постель. Аналогично чередуются напряжения и расслабления боковых мышц шеи, движениям которых оказывается временное сопротивление при помощи рук.

После подобного упражнения дается перерыв для отдыха. В конце системы упражнений спортсмен соединяет концы пальцев рук и последовательно подвергает напряжению (с последующим расслаблением) все мышцы тела, стараясь «прочувствовать» как можно лучше состояния напряжения и расслабления во всех группах мышц.

Такие упражнения, проделываемые ежедневно 15 мин. перед сном, снижают умственное и нервное напряжение, и человеку удается быстро заснуть.

Распространены и другие приемы, которые применяются, когда спортсмен долго не засыпает (что в период непосредственной подготовки к Соревнованиям бывает весьма нередко и очень неблагоприятно отражается на общем состоянии и настроении боксера). Так, спортсмену рекомендуется фиксировать взгляд на каком-либо блестящем предмете, стараться пристально смотреть на свою переносицу или кончик носа, прислушиваться к негромким монотонным звукам (тиканье часов, падающие капли, журчание воды, ритмичные стуки и т. п.), представлять себе образы, успокаивающе действующие на психику (лесную лужайку, спокойный морской прибой, тлеющий костер и т. п.).

Используя эти приемы, спортсмен должен стараться ни о чем не думать и подавить в себе все ощущения.

Эти приемы и упражнения для регуляции нервно-психического состояния спортсменов, описанные выше (самовнушение, аутогенная тренировка, и разные способы засыпания, приемы изменения мышечного тонуса, дыхательные упражнения), во многом напоминают способы тренировки организма человека и психики, применявшиеся с древнейших времен в системах индусской касты йогов (в частности, в системе «хатха йога», в которой использовались воздействия на нервную систему различных дыхательных упражнений, поз, фиксированного внимания, самовнушения). Ценность этих приемов, и упражнений заключается в том, что, систематически применяя их в процессе тренировки, спортсмен вырабатывает умение сознательно управлять своим вниманием, эмоциями, волевыми процессами, мышечным тонусом и др.

Практика показывает, что, научившись регулировать свое состояние в процессе предварительных тренировок, спортсмен перед боем может без особого труда отвлечь себя от неблагоприятных мыслей и переживаний, расслабиться, успокоиться и настроиться на предстоящий бой.

Нервное напряжение боксера в конце предсоревновательного периода особенно возрастает к моменту жеребьевки. Это вызвано чувством неизвестности, различными предположениями о возможных соперниках в первом бою, опасениями, что результаты жеребьевки будут неблагоприятными. У большей части боксеров состояние напряженности и волнения усугубляется неприятными ощущениями, вызванными сгонкой веса, жаждой, чувством голода.