Вправи з вихідного положення сидячи

Профілактика і корекція плоскостопості

Вправи, різновиди ходьби і бігу

1. Ходьба на носках, на зовнішньому склепінні стопи, на зовніш­
ньому склепінні стопи з підтисканням носків, на носках із роз­
веденням п'яток нарізно.

2. Ходьба на носках у напівприсіді, носки всередину.

3. Ходьба по рейці гімнастичної лави.

4. Ходьба по колоді.

5. Ходьба з високим підніманням стегна (носок відтягнутий).

6. Ходьба з високим підніманням стегна (відтягуючи носок, згина­ючи пальці в «кулаки»).

7. Ходьба по набивних м'ячах, гімнастичних палицях.

8. Ходьба карачки з різних вихідних положень.

9. Ходьба по жолобоподібній лаві.

10. Ходьба з підніманням на носок на кожному кроці.

11. Біг на носках.

12. Біг на носках із високим підніманням стегна.

13. Перекочування гантелей стопами ніг по підлозі, у русі.

 

Вправи з вихідного положення стоячи

1. В. п. основна стійка стопи паралельно, присідання і вставання.

2. В. п.— основна стійка, носки всередину, п'ятки нарізно присідання.

3. В. п.— стопи паралельно — піднімання на носки.

4. В. п.— основна стійка, носки всередину, п'ятки нарізно — підні­мання на носки.

5. В. п.— основна стійка — почергове піднімання на носки з почерговим відриванням п'яток від підлоги.

6. В. п.— основна стійка, стопи паралельно — перехід у положення стоячи на зовнішніх склепіннях стіп із поверненням у вихідне положення.

7. В. п.— основна стійка, руки на пояс — піднімання на носок од­нієї ноги з максимальним підніманням стегна другої (почергово лівою, правою).

8. В. п.— руки на пояс — почергове піднімання на носки, одночас­не піднімання на носки (тягнутися вгору).

9. В. п.— руки на пояс — перекат із п'яток на носки і, навпаки, — з носків на п'ятки.

10. В. п.— руки на пояс, носки разом, п'ятки нарізно — пружні під­німання і опускання п'яток (5--8 разів не доторкаючись до під­логи).

11. В. п.— стоячи на рейці гімнастичної стінки, руками взятися за рейку на рівні пояса — присідання і напівприсідання (рейка під серединою стопи).

12. В. п.— основна стійка, палиця під серединою стопи — стояння на гімнастичній палиці.

13. В. п.— стоячи на нижній рейці гімнастичної стінки — лазіння по гім­настичній стінці вгору, униз, у сторони (рейка під серединою стопи).

14. В. п.— основна стійка — м'яч затиснутий між ступнями, у стриб­ку перекинути м'яч угору партнерові.

15. В. п.— руки на пояс — почергове відведення лівої, правої ноги на носок уперед, убік, назад.

16. В. п.— руки на пояс, підняти зігнуту одну ногу, поворот тулуба
в бік опорної ноги, те саме в другий бік.

17. В. п.— основна стійка — стояння на гімнастичній палиці (пали­
ця під серединою стопи).

18. В. п.— лазіння по канату за допомогою ніг (канат захоплювати
серединою внутрішніх склепінь стоп).

Вправи з вихідного положення сидячи

1. В. п.— руки позаду в упорі, ноги прямі — згинання і розгинан­
ня стоп,колові рухи.

2. В. п.— руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах — розвести
коліна, п'ятки разом, пальці стискати в «кулак».

3. В. п.— руки позаду в упорі, ноги прямі — серединою стопи лівої
ноги проводити вгору і вниз по гомілці правої і навпаки.

4. В. п.— руки позаду в упорі, ноги прямі на ширині плечей — при­
ведення стоп усередину і відведення назовні.

5. В. п.— руки позаду в упорі, ноги прямі — розігнути стопи, стис­
каючи пальці ніг «у кулак», напружувати м'язи.

6. В. п.— руки позаду в упорі, захоплювання різних предметів
пальцями стоп (олівці, цурки, скакалки та ін.).

7. В. п.— руки позаду в упорі — перекочування стопами палиці
вперед і назад.

8. В. п.— руки позаду в упорі, ноги зігнуті в колінах — відведення
п'яток нарізно, пальці разом.

9. В. п.— руки позаду в упорі (в парах) — відштовхування стопами
ніг медицинбола один одному.

10. В. п.— сидячи на підлозі «по-турецькому», встати з опорою на
зовнішній край стопи.

11. В. п.— ноги прямі, руки позаду в упорі, згинаючи ноги, звести
Підошви стоп разом, підтягнути до себе, випрямити.

12. В. п.— руки позаду в упорі, м'яч затиснутий між стопами ніг,
згинання і розгинання ніг з м'ячем.

13. В. п.— руки позаду в упорі, м'яч затиснутий між ступнями
ніг — зігнути ноги, випрямляючи, підняти вгору й опустити.

14. В. п.— руки позаду в упорі, розвести коліна, стискаючи пальці
«в кулак».