Закаливание – важное звено в системе физического воспитания детей и подростков. Закаливание – система мероприятий, повышающих устойчивость организма к микроклиматическим факторам и сопротивляемость к инфекционным агентам и простудным заболеваниям.
При закаливании включаются – рефлекторный, гуморальный и клеточный механизмы адаптации. Внешние раздражители (термические, механические) воспринимаются нервными окончаниями кожи и передаются в ЦНС, с участием которой формируются:
1) сосудодвигательные и трофические ответные реакции, которые передают тонус внутренним органам и системам;
2) улучшаются трофика тканей и обменные процессы;
3) повышаются защитные силы организма (иммуногенез);
4) формируется устойчивость к физическим нагрузкам и микроклиматическим воздействиям окружающей среды (температуре, влажности и др.). Специфическая роль закаливания – выработать терморегуляторную реакцию: и на холод - предупредить переохлаждение организма и при замерзании не довести до простуды или ОРЗ; и на жару – не довести до перегревания.
5) увеличивается содержание гемоглобина и количество кислорода в крови.
Виды закаливания:
- водные обтирания - местные (рук/ног, туловища) и общие;
- водные обмывания - местные (рук/ног, туловища) и общие. Целесообразно водные обтирания
или обмывания холодной водой после утренней гимнастики.
- воздушные ванны. Для детей 2 – 7 лет проводятся утром и после дневного сна: раскрыть одеяло и открыть форточку на 1,5 – 2 мин., при температуре воздуха - 23оС. Взрослым воздушные ванны рекомендуются при посещении бани: чередование холодного воздуха с парилкой;
- солнечные ванны (для детей старше 1,5 лет, назначаются после 10-15 курсов воздушных ванн продолжительностью от 1,5-3 до 30 мин.);
- контрастные души, проводимые несколько раз в неделю хороший антистрессовый и закаливающий эффект к метеорологическим факторам и дают
Эффект от закаливающих процедур возникает при соблюдении принципов закаливания:
- систематичность по времени: проводится ежедневно в течение года (не забывать, что рефлексы угасают у детей через 5-7 дней, у взрослых – через 2-3 недели);
- постепенность нагрузки: в зависимости от возраста обтирание мокрым полотенцем – обрызгивание – обмывание; начинают с местных и заканчивают общими процедурами;
- комплексность в закаливании - сочетать с физическими упражнениями, подвижными играми перед закаливающими процедурами. Эффект закаливания возрастает при чередовании отдельных участков тела с холодовым воздействием.
Плохое настроение ухудшает качество закаливания. Воздушные ванные тонизируют нервную систему, тренируют аппарат терморегуляции, повышают обмен веществ, улучшают сон и аппетит.
Водные процедуры являются более крепкими после воздушных процедур и имеют как физиологическое, так и гигиеническое значение. При одной и той же температуре с воздухом вода сильнее раздражает нервную систему. Поэтому к водным процедурам надо подходить постепенно: начинать с обтирания мокрым полотенцем, затем холодной водой до пояса, потом общий душ, купание в открытом водоеме.
Солнечные ванны повышают иммунитет, принимать их рекомендуется с 9 до 12 час., постепенно увеличивая с 10 мин. до 1-1,5 час. Не рекомендуется загорать лицам с рыжими волосами, больным гипертонией, атеросклерозом, туберкулезом, в период менструации, беременным, имеющим большое количество родинок (возможность меланомы).
А-3) Ежедневные оздоровительные двигательные нагрузки должны обеспечивать оптимальную физическую нагрузку на мышцы, оздоровить организм.
От чего оздоровить? От гиподинамии.
Оптимальный оздоровительный двигательный режим предупреждает развитие гиподинамических симптомов. Цель ежедневных физических нагрузок – оздоровить организм, поддержать стройную форму тела и отдалить старость. Они направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и терморегуляции, создание психологического благополучия.
Выбор форм и средств физических нагрузок зависит от пола, возраста, состояния здоровья и физической подготовленности. Обычно ежедневные физические упражнения включают: пребывание не менее 3 часов на ногах или 10 тыс. шагов, или оздоровительную форсированную ходьбу, или пробежки рывками, или бег, или физические упражнения в спортивном зале.
Задача форсированной ходьбы, пробежек и бега на свежем воздухе – за более короткое время наверстать недополученную физическую нагрузку и снять кислородное голодание. Ходьбу надо начинать с медленного шага – 70-90 шагов/мин, убыстряя потом до 90-120 шагов/мин – продолжительностью до 1 часа.
Продолжительность оздоровительных пробежек или бега может не превышать 30 мин. Для начинающих и малотренированных целесообразно чередовать ходьбу с пробежками по 5-10 мин., ориентируясь по самочувствию, дыханию и частоте сердцебиения. Появление при этом форсированного дыхания очень важно, так как в обычной жизни человек использует лишь 25% поверхности легких. По мере тренировок пробежки можно удлинять и, однажды, вы почувствуете, что вам не надо останавливаться, чтобы отдышаться.
Достаточность физических нагрузок для профилактики гиподинамии можно обеспечить и в спортзале, занимаясь со спортивными снарядами и на станках. Но пребывание на свежем воздухе предпочтительнее, поскольку кроме нагрузок человек получает дополнительную порцию кислорода.
Б. Спорт.
Имеется в виду спорт в обычной жизни, а не для побития рекордов - как элемент ЗОЖ
Цель спортивных мероприятий - развивающая, укрепляющая, поддерживающая мышечную деятельность и снабжение организма кислородом (оксигенация).
Но для различных возрастных групп эти цели различны. Спортивные упражнения развивают и укрепляют мышцы детей и подростков. У взрослых их роль сводится к поддержанию физического тонуса и нормальному функционированию внутренних органов.
Нормальные, в смысле достаточные для данного человека, спортивные нагрузки укрепляют мускулатуру, сохраняют подвижность суставов и прочность связок, уменьшают жировые отложения; предохраняют сосуды и сердце от разрывов, снижают кровяное давление; стимулируют обмен веществ, придают прилив сил, успокаивают нервную систему, помогают справляться со стрессами, повышают работоспособность, улучшают состав крови, пожилым дают биологическую молодость - кураж и удовольствие
Ежедневных оздоровительных упражнений в принципе отличаются спортивных (табл. №2).
Вот бегут или едут на велосипеде два человека. Тот, кто бежит по принципу оздоровительных упражнений не напрягается, всегда может прервать упражнения, отдохнуть и продолжать их или закончить. При спортивном беге молодой человек расширяет свои возможности, а взрослый сохраняет форму через преодоление психологического барьера: «не могу – надо!». Именно в этот период расширяются возможности человека – легких, сердечно-сосудистой системы, идет прирост мышц и укрепляется воля. Вторая особенность спортивных упражнений в их большей продолжительности - до 2-3 часов, в связи с чем организм подвергается большей оксигенации. Это дает больший заряд бодрости и запас кислорода на несколько последующих дней. Поэтому спортивные упражнения целесообразно проводить на открытом воздухе.
Человеку, не занятому физической работой, необходима «аэробная физическая тренировка» - способ снабжения тканей кислородом и повышения его потребления. Должны работать группы крупных мышц, но без перенапряжения. В группе людей, которые применяли спортивные упражнения на открытом воздухе, снизилась смертность на 23%, инсультов на 36%, гипертоний - на 48%, повысилась продолжительность жизни.
Существует много видов двигательной активности. Современные ученые рекомендуют 5 основных видов спортивной аэробики: ходьба, бег, плавание, велосипед и лыжи. Спортивные мероприятия, в отличие от оздоровительных, выполняются с учетом определенного времени и протяженности. Поэтому рекомендуя вид спортивных упражнений, необходимо указывать их продолжительность и километраж. Естественно, рекомендации определяются с учетом возраста, пола и физической подготовленности. Так, например для хорошо физически развитого юноши, продолжительность бега, лыжных прогулок или езды на велосипеде должна быть не менее 1-2 часов, а протяженность дистанции – соответственно 5, 10 и 40 км. Спортивные упражнения должны выполняться не реже 2-3 раз в неделю. Интенсивность нагрузок должна достигать 50-85% от максимального дыхания.
При выполненииспортивных физических нагрузок должны соблюдаться следующие принципы:
- постепенность - в увеличении нагрузки по возрастанию ассортимента упражнений и числа их повторений; соблюдение периодов занятий – разогрев, нагрузка, остывание;
- систематичность - регулярность занятий по дням и часам, формируя навык; нарушение систематичности или перерыв в течение 2 недель приводит к потери уровня достигнутых результатов;
- комплексность – разнообразность в наборе физических упражнений;
- расширение - своих возможностей через их преодоление; руководящий лозунг -«не могу- надо» – приводит к развитию, укреплению мышц и воспитывает волю.
В) Туризм.
Туризм реализуется при смене обстановки. Цель туризма – снизить стрессовое состояние, укрепить мышечную и нервную системы. При путешествии мы получаем новые положительные эмоциональные ощущения. Особое значение имеют летние оздоровительные физические нагрузки – на свежем воздухе, солнце и на воде, содержащие положительные эмоции, закаливающие процедуры и физическое напряжение. Пребывание на свежем воздухе повышает сопротивляемость организма к нагрузкам, Подтянутость, стройность, жизнерадостность, загар, желание работать – итог туризма. Это достигается при туризме протяженностью не менее 2 недель в году.
3. Рациональное питание (см. лекцию № 10).
4. Борьба с вредными привычками - преодоление тяги к курению, пьянству, ограничение употребления соли и еды на ночь и др.
5. Личная гигиена (см. лекцию № 18).
6. Профилактика стресса включает.
А) Рекомендации по предупреждению стресса: аутотренинг - занятия, снижающие психическое напряжение. Этому способствует активная жизненная позиция, оптимизм, высокий культурный уровень.
Б) Снижение уровня профессионального и социального стресса: повышение профессионального мастерства, формирование отношений людей с взаимным уважением, поддержкой, вниманием – в трудовом коллективе, в семьях, между молодыми и пожилыми, с больными и инвалидами. Бережное отношение к окружающей природе, культура поведения в обществе, на работе, общественном транспорте, общественных местах. Создание нормальных семейных условий.
7. Медицинская активность - это активная деятельность человека по предупреждению заболеваний, когда человек сам активно обследуется с профилактической целью и принимает меры по недоразвитию заболеваний. Она включает в себя:
А) профилактические ежегодные осмотры (у стоматолога, гинеколога, терапевта; лабораторные обследования крови и др.) и диспансеризацию;
Б) своевременное обращение за медицинской помощью при заболевании;
В) выполнение лечебных предписаний;
Г) отказ от самолечения (но уметь оказывать первую медицинскую помощь и самопомощь, уметь ухаживать за больными дома).
К сведению: Обследование населения показывает, что 60% несвоевременно обращается к врачу при заболеваниях, 40% не знает, что у них гипертония, а 20% знавших не лечатся. Лишь 20% здоровых считают, что надо заниматься своим здоровьем, а среди больных – лишь 10%.
40% рабочих не проходят ежегодные профосмотры, хотя среди них треть хронических больных. Низкая медицинская активность отмечается среди родителей: 95% уверены, что знают достаточно о профилактике детских заболеваний, но при проверке таких оказывается лишь 40%. Эти трудности в воспитании населения являются проблемами санологии.
- Методы и формы гигиенического воспитания
Методы, формы и средства гигиенического воспитания рассматривались нами в лекции №1. К ним относятся: собственный пример, ролевые игры, беседы, листовки (памятки), санитарные бюллетени, вечера вопросов и ответов, выставки.
Кроме общих рекомендаций здоровым лицам, существуют специальные рекомендации ВОЗ по преодолению факторов риска к заболеваниям. Например, программа по профилактике ИБС и других хронических заболеваний включает: рациональное питание (мало жиров животного происхождения, много овощей и фруктов для снижения уровня холестерина в крови и предупреждения тучности, сокращение потребления соли); отказ от курения и алкоголя; раннее выявление повышения кровяного давления и свертываемости крови и борьба с ними; поддержание нормального веса тела и регулярные ежедневные физические упражнения (бег, ходьба); снижение уровня социального и профессионального стресса. Выполнение этой программы позволило снизить среди участников смертность от ИБС за 8 лет в Москве на 25%, в Японии на 36%, в США на 32%, в Англии на 16%. И эти меры оказались эффективнее лекарств.
Контрольные вопросы
- Определение понятия «здоровье человека» по ВОЗ и основные определяющие его факторы.
- Составляющие группы риска для здоровья в понятии «образ жизни».
- Что такое валеология и санология?
- Определение ЗОЖ и два направления его формирования.
- Мотивы и девизы, необходимые для выполнения рекомендаций ЗОЖ.
- Основные компоненты ЗОЖ.
- Методы и формы гигиенического воспитания ЗОЖ.
- Что такое «рациональный труд и отдых».
- Основные принципы рационального питания.
- Основные направления компонента ЗОЖ «физкультура и спорт».
- Система оздоровительных мероприятий и их роль в укреплении здоровья.
- Задачи и виды ежедневных оздоровительный двигательных нагрузок.
- Основные принципы выполнения спортивных упражнений.
- Принципы и виды закаливания организма.
- Медицинская активность.
Таблица №1. Компоненты и рекомендации по формированию
Здорового образа жизни.
