Если человек решил не беспокоиться, то он должен записать мысли, порождающие гнев. Затем с помощью метода двух колонок противопоставить им рассуждения рациональные (таблица 7.3). Отложите в памяти получившийся диалог, не подвергая его никакой цензуре. Он поможет потушить приступ гнева. (163:)
Таблица 7.3. «Горячие мысли» Сью на мягкотелую реакцию мужа в ответ на интриги падчерицы.
Когда она противопоставила мыслям, вызывающим гнев, «холодные мысли», ее ревность и негодование уменьшились.
| Горячие мысли | Холодные мысли |
| 1. Как он смеет не слушаться меня! | Он не обязан исполнять все мои желания. Он слушает меня, но не соглашается из-за моей чрезмерной настойчивости. |
| 2. Синди лжет, что она работает, и поэтому надеется на денежную помощь Джона. | В ее характере лгать, бездельничать, вести интриги. Она ненавидит работу, но это ее проблемы. |
| 3. Джон очень занят, а все свободное время посвящает ей. Следовательно, мне самой нужно заботиться о себе и своих детях. | Ну и что? Мне нравится одиночество, я способна сама позаботиться о своих детях. Я не беспомощна. А Джон захочет больше времени проводить со мной, когда я подобрею. |
| 4. Синди забирает время, предназначенное мне. | Это так. Но я большая девочка, я могу некоторое время побыть сама и не расстраиваться. |
| 5. Джон мягкотел, а Синди играет людьми. | Он — большой мальчик, если хочет помочь дочери — хорошо, а мое дело — сторона. |
| 6. Я не вынесу этого. | Могу! Я вынесла и худшее. Все пройдет. |
| 7. Я — избалованная кукла, я заслужила подобное наказание. | Я могу иногда вести себя, как ребенок! Никто не идеален. Чувство вины еще никому не помогло. |
Сью, используя эту технологию, смогла обрести спокойствие, когда дочь Джона, Синди, обвела его вокруг пальца. Ранее Сью говорила ему, что он должен быть более строг к дочери, но ее предложения игнорировались. Ему казалось, что Сью капризничает специально, дабы достигнуть желаемого. В результате, он еще больше охладевал к жене, что и замкнуло порочный круг.
Сью записала мысли, порождающие гнев, которые заставили ее испытывать ревность к падчерице. Как только она оценила их более рационально, то почувствовала себя лучше и избавилась от желания контролировать мужа (таблица 7.3), хотя ей по-прежнему казалось несправедливым то, что Синди манипулирует Джоном, Сью решила, что и у мужа есть право поступать неверно. Постепенно Сью стала меньше давить на Джона, их отношения улучшились и приобрели характер взаимоуважения. Анализ мыслей, порождающих гнев, был не единственным, но наиболее важным шагом на пути их сближения, без которого все закончилось бы разводом.
Так же можно использовать более детальный метод: ежедневную запись дисфункциональных мыслей (таблица 7.4). Сравните уровень злости до и после использования метода. В таблице 7.4 показано, как молодая девушка избавилась от расстройства, которое вызывалось телефонными разговорами с работодателями. Она сказала, что превращение мыслей, порождающих гнев, в рациональные помогло ей справиться со вспышками злобы. Это предотвратило массу испорченных дней. Она сказала мне: «До того, как я сделала это упражнение, я думала, что моим врагом является мужчина на другом конце провода. Но как только я поняла, насколько лучше отношусь к себе, чем он ко мне, то почувствовала себя на удивление хорошо». (165:)
Таблица 7.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
| Провоцирующая ситуация: позвонила по газетному объявлению насчет работы медстатистом, и мне ответили, что необходим стаж, но не удосужились даже сказать название компании и отказали в работе, так как почему-то решили, что я недостаточно опытна. | |
| Эмоции: злость, ненависть, огорчение — 98% | |
| Горячие мысли | Холодные мысли |
| Господи! Да кто он такой?! Опыта у меня более чем достаточно. | Зачем волноваться, мне же сразу не понравился его тон. Он не дал мне возможности описать свой опыт работы, но я и так знаю, что хороша. Так что нет моей вины в том, что я не получила работу. И я не хочу работать с ним. |
| Я не воспользовалась лучшим объявлением в газете. | Я преувеличиваю, есть много другой прекрасной работы. |
| Родители меня убьют. | Явная ложь. |
| Сейчас я разревусь. | Ну не смешно ли? Почему ОН должен довести МЕНЯ до слез!!! ОН не стоит того! Я знаю себе цену, а это — главное. |
| Результат: Злость,ненависть, огорчение15% |
