Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ѕринцип первый. Ќа тренировке достаточно делать только базовые упражнени€. ¬се остальное только во вред




 

Ёто основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

ƒл€ осознани€ этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

«ато какой был прогресс, когда € стал его целенаправленно примен€ть в тренинге! » что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались р€дом со мной, считали мен€ хал€вщиком. ќни пахали в зале сутками, а €, быстро сделав одно базовое упражнение, шел раст€гиватьс€ и мытьс€ в душ. Ќо у них не было результатов, а у мен€ они были очень впечатл€ющими!

—уть принципа проста.

Ѕазовых упражнений немного, дл€ простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и станова€ т€га.

“ак вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

¬нимание! Ќе два или три. Ёффективнее всего ќƒЌќ упражнение «ј ¬—ё тренировку! Ќе надо жадничать.

ѕочему именно эти упражнени€ выбраны в качестве основных и единственных?

¬о-первых, эти упражнени€ задействуют самые большие группы мышц. ѕри приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. ѕри жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. ѕри становой т€ге работает спина, €годицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

“о есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

¬о-вторых, эти упражнени€ надо будет выполнить на соревновани€х.

 азалось бы это все так просто и пон€тно. Ќо, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. ќни приход€т в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнени€ дл€ шеи или голени и т.п.  ороче бездарно убивают врем€, которое должно быть посв€щено базовым упражнени€м.

Ёто мне напоминает ситуацию с изучением английского €зыка. „то надо делать, чтобы научитьс€ свободно читать по-английски? –азличать прошедшее и будущее врем€, иметь под рукой словарь, вз€ть английскую книгу и читать. Ёто самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Ќе надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тыс€чи слов Ц это все это само собой придет. Ќе надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

я именно так и делал Ц брал английскую книгу и пыталс€ читать. ≈динственное условие Ц € выбирал книги, которые мне интересны. „тобы не хотелось бросить на второй же странице. » пыталс€ переводить. —начала за один час € переводил всего несколько строчек. Ќо очень скоро € стал переводить за час полстраницы. ѕотом две страницы... „ерез 2 Ц 3 мес€ца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому €зыку) € мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. » хот€ читал € художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем Ц € его сделал быстро и четко.

“ак же и в любом виде де€тельности. „тобы научитьс€ класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, вз€ть кирпич, приготовить раствор и попытатьс€ класть стену.

„тобы научитьс€ кататьс€ на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытатьс€ поехать.

“ак и в спорте - надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. ≈сли вы уберете вс€кую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивл€ть не только окружающих, но и вас самих.

ѕоэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревновани€х, то есть приседать, жать и делать т€гу, то надо именно это и делать на тренировках Ц приседать, жать и делать т€гу. » ничего лишнего.

≈сли вы собираетесь просто накачатьс€ как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. ѕоэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточитьс€ только на этих базовых упражнени€х.

 онечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографи€ми культуристов. Ќо это именно так. Ќужно делать только базовые упражнени€.

Ќе нужны громоздкие планы из 10 Ц 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, т€ги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. ¬се это только отнимает силы и врем€ и отвлекает от достижени€ основной цели Ц резко подн€ть результаты в базовых упражнени€х.

» не надо переживать по поводу фигуры. Ёти три упражнени€ дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Ќикакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнени€х задействованы все группы мышц.

¬едь если подумать, то все упражнени€, которые считаютс€ не базовыми, €вл€ютс€ изолированными. „то это значит? „то эти упражнени€ направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. “о есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформл€ть эту огромную мышцу изолированными упражнени€ми.

Ќо это нужно только тем, кто выступает на крупных соревновани€х по бодибилдингу. » именно поэтому все эти изолированные упражнени€ привод€тс€ в толстых журналах по бодибилдингу. ƒействительно, спортсмены высочайшего уровн€ уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнени€ми оформл€ть мускулатуру дл€ участи€ в соревновани€х.

ќстальным эти упражнени€ не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовитьс€ к соревновани€м и подсушиватьс€ так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выдел€лось.

 огда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. ¬ы будете уходить из зала совершенно свежим. ¬от они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнени€х. Ётот резерв и позволит вам "выстрелить"!

» не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Ёто будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. ј опытные спортсмены могут выполн€ть, например, только приседани€ в течение 2 часов. ѕерерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. ј все потому, что очень сложно собратьс€ перед насто€щим подходом с околопредельным весом. Ќо это, конечно, € уже говорю о т€желовесах. ” мен€ средний перерыв между подходами Ц минут 5. –едко 7-10 минут. » вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем зан€ть 1 час на упражнение.

я считаю это четким признаком - если вы делаете упражнение за 10 Ц 15 минут, то вы €вно хал€вите, вес на вашей штанге €вно меньше того, который вы могли бы подн€ть. ѕри насто€щей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливатьс€ между подходами.

¬ общем, делайте упор только на базовые движени€. ѕосв€щайте им всю основную часть тренировочного времени. ¬ыбросьте из своей программы все "детальные" упражнени€. ќт сгибаний - разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

«амечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Ќапример, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придетс€ нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела.  ак бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполн€€ только упражнени€ дл€ рук.

–асти должна вс€ мускулатура, а дл€ этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела Ц ноги, €годицы и спину. Ќа эти мышцы приходитьс€ более чем 2/3 общей мышечной массы тела. ¬се остальные мышцы - плечевой по€с, грудные мышцы, пресс и рук составл€ют не более трети, так что удел€ть им надо не больше трети тренировочного времени. ¬от и получаетс€, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут т€желые базовые упражнени€ дл€ мышц ног и спины - приседани€ и станова€ т€га.

Ќо зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там зан€то подавл€ющее большинство парней. —тойки дл€ приседаний практически всегда пусты. ѕомоста дл€ становой т€ги вообще нет. «ато наверн€ка есть очередь на штангу дл€ изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполн€ет французский жим лежа, кто-то пыжитс€ на кроссоверах, наивно полага€, что так можно накачаеть грудь.

»зредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. ¬от так и качаютс€ годами. ќдни приход€т, другие, не получив никакого результата, уход€т. “ак и крутитьс€ эта мельница, принос€ кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочаровани€.

—амое странное, что встречаютс€ реб€та, которые "пашут" по насто€щему, со всем усердием. ƒл€ них кажда€ тренировка походит на пределе сил. ќни вс€кий раз уход€т из зала полностью "убитые".

Ќо эффективность тренировок измер€етс€ не пролитым потом, а результатом.

≈сли за мес€ц Ц полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показател€м, то вы стоите на месте!

» самое врем€ было бы спросить себ€ Ц а тем ли € занимаюсь? ≈сли нет результата, то надо мен€ть программу. ¬едь это очевидно.

Ќо почему-то большинство качков не вид€т этого, они из мес€ца в мес€ц ход€т в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, извод€т себ€ до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. » каким-то образом не обращают внимани€ на то, что результата нет.

«аколдованный бег на месте. » только отказавшись от всего лишнего и перейд€ к базовым упражнени€м вы сможете вырватьс€ из этого круга.

"¬се усили€ на наращивание веса штанги" - вот лозунг, которым должен руководствоватьс€ каждый атлет, и не важно, кто он - бодибилдер или силовик. “олько этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

Ќа тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное по€снение. „асто мен€ спрашивают, а можно ли отжиматьс€ от брусьев, подт€гиватьс€, делать жим сто€ и т.п.

ћожно.

Ќо с условием - именно эти упражнени€ ¬ы теперь называете базовыми и только их будете выполн€ть на тренировках.

“.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). я рекомендую вам следующую "золотую тройку": приседание, жим лежа, станова€ т€га.

Ќо если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

≈сли не можете жать лежа, то можно делать отжимани€ на брусь€х с весом на по€се.

¬место становой т€ги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подт€гивани€ с весом на по€се.

Ќо сам принцип от этого не мен€етс€ - как только вы выбрали свои 3 базовых упражнени€, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыл€йтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-10-01; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 316 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

—тремитесь не к успеху, а к ценност€м, которые он дает © јльберт Ёйнштейн
==> читать все изречени€...

1356 - | 1302 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.016 с.