я последовательность. 0-01 Первую позу желательно выполнять, стараясь максимально раскрыть грудную клетку

0-01 Первую позу желательно выполнять, стараясь максимально раскрыть грудную клетку. При этом нужно следить, чтобы нога сохраняла допустимое верхнее положение и поднималась строго назад, а не отводилась в сторону, частично раскрывая тазобедренный сустав.

0-02 Вторая поза: руки подняты над головой и сомкнуты в ладонях. Пальцы рук направлены вертикально вверх. Согнутые локтевые суставы максимально разведены в стороны. При выполнении ласточки с чашей локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет угол 90 градусов с предплечьем. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад.

0-03 Третья поза: при выполнении ласточки с чашей локтевые суставы не опускаются ниже плечевых. Ладони раскрыты, пальцы оттянуты. Кисть составляет угол 90 градусов с предплечьем. При хорошей фиксации позы плечевые суставы оттягиваются назад - вниз.

0-04 Четвертая поза: отведенные за спину руки собираются ладонями между лопаток. Ладони сжимаются как можно плотнее. Плечевые и локтевые суставы отводятся назад.

0-05 Пятая поза: ласточка с плечевым вытягиванием. Руки выпрямляются за спиной, и выполняется пальцевой замок, затем замок выворачивается, прямые руки максимально отводятся вверх и оттягиваются назад. Следим, чтобы не опускалась нога. В результате середина груди максимально выталкивается вперед.

0-06 Для перехода к шестой позе последовательности поднятую ногу сгибаем в колене и закрепляем подъем пальцевым замком. Стопа прижимается к ягодице. Колено стараемся отвести как можно выше. Оба плечевых сустава оттягиваются назад. Желательно, чтобы они сохраняли симметричное положение.

0-07 В седьмой позе подъем согнутой, например, левой ноги выводим сбоку от левого же бедра, нажимая на него для этого ладонью. Пальцы руки и ноги должны быть сонаправленными. Свободная рука фиксируется на бедре опорной ноги. Как и в предыдущей позе, плечевые суставы должны занимать симметричное положение.

0-08 Для выполнения восьмой позы согнутую в колене ногу направляем пальцами в область подмышечной впадины, а ладонью захватываем колено. После того как нам удастся сделать подобный захват или что-то похожее на него, нужно вытянуть вперед свободную руку и туловище.

0-09 Для девятой позы рабочую ногу выводим с внешней стороны бедра опорной ноги. Захватываем ее за подъем обеими руками, после чего стараемся выпрямиться.

0-10 После выполнения гимнастики для одной ноги, все позы зеркально повторяются для другой стороны. Заканчиваться работа может удобной вам позой для медитации. Можно также остаться стоять с закрытыми глазами. Руки складываются ладонями на груди. Наблюдаем движение потоков вдоха выдоха внутри нас. Вдох входит внутрь нашего тела и там, где он заканчивается, начинается выдох, движение которого направлено вовне. Вдох плавно перетекает в выдох, выдох во вдох. Мы никак не вмешиваемся в работу этих потоков, а просто созерцаем как она происходит. Самопроизвольные движения вдоха и выдоха наблюдаем до тех пор, пока не почувствуем, что дыхание стало легким и поверхностным. Внутри нас устанавливается состояние удовлетворенности.

Затем восприятие нашего сознания концентрируется в области сердечного центра, в середине груди представляем раскрытый белоснежный лотос. Он излучает потоки света благодарности и любви. Разворачиваем поверхность лотоса перед собой. Излучение распространяется во все стороны "вокруг нас и выходит все дальше и дальше за пределы нашего тела. Оно даруется всем спутникам нашего Пути, всем людям и всем Высшим Духовным Силам. Состояние излучения сменяется состоянием восприятия. По закону подобия мы притягиваем к себе отовсюду энергию такого же качества, какого излучали. Возвращаем цветок лотоса дискообразной поверхностью вверх. Лотос внутри нас закрывается и постепенно растворяется.

Фото - Тамара Ларина
http://yogini.net.ru/