Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального образования

«РОССИЙСКАЯ АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ при ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ»

Тульский филиал РАНХиГС

 

В.В. СТУЛОВ

ЛЕКЦИЯ

ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

(для студентов заочной формы обучения)

Тула

ЦЕЛЬ ЛЕКЦИИ:

· систематизировать и углубить знания слушателей по основам теории, методики и практики самостоятельных занятий физическими упражнениями;

· ознакомить с формами и содержанием самостоятельных занятий;

· сконцентрировать внимание слушателей на наиболее сложных и узловых вопросах по организации и проведению самостоятельных занятий;

· ознакомить с методами самоконтроля и профилактики травматизма в процессе самостоятельных занятий.

 

ВОПРОСЫ ЛЕКЦИИ:

1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.

2. Формы, средства, содержание и структура самостоятельных занятий.

     2.1. Формы самостоятельных занятий.

     2.2. Средства, содержание и структура самостоятельных тренировочных занятий.

3. Планирование и управление самостоятельными занятиями. Учёт проделанной работы.

4. Основные методические положения самостоятельных занятий.

5. Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности.

5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха.

5.2. Занятия с целью коррекции физического развития и телосложения.

5.3. Занятия с целью коррекции двигательной и функциональной подготовленности.

6. Характер содержания самостоятельных занятий в зависимости от возраста. Особенности занятий для женщин.

7. Определение объёма и интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений и энергозатратам. Признаки чрезмерной нагрузки.

8. Гигиена самостоятельных занятий.

     8.1. Гигиена питания, питьевой режим, уход за кожей. Закаливание.

     8.2. Гигиенические требования при проведении самостоятельных занятий.

9. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. Профилактика травматизма.

     9.1. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий.

     9.2. Профилактика травматизма в процессе самостоятельных занятий.

ВРЕМЯ: 180 минут

 

 

РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЛИТЕРАТУРА

1. Харламов Е.В., Грачев О.К. Физическая культура и здоровье: организация и методика самостоятельных занятий физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие. - Ростов н/Д: РГМУ, 2001. – 92 с.

2. Лутченко Н.Г., Щеголев В.А., Волков В.Ю. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие. – СПб.: СПбГТУ, 1999.

3. Попов В.Б. 1001 упражнение для здоровья и физического развития. – М.: ООО «Издательство АСТ», 2002. – 208 с. – (Профессия - тренер).

4. Стулов В.В. Физическая культура: Учебно-практическое пособие для студентов заочной формы обучения (бакалавриат), обучающихся на базе среднего (полного), среднего профессионального и высшего образования /В.В. Стулов. – Тула: Тульский филиал РАНХиГС, 2013. – 67 с.

5. Стулов В.В. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие /В.В. Стулов. Издание 2-е, перераб. и доп. – Тула: ТАИИ, 2010. – 46 с.

6. Стулов В.В. Основы совершенствования физических качеств: Учебное пособие /В.В. Стулов. – Тула: ТФ ОРАГС, 2008. – 59 с.

 

 

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

 

Наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма. В ходе занятий физической культурой совершенствуются физические качества: выносливость, сила, быстрота и ловкость, вырабатываются такие положительные психологические качества, как стремление к самостоятельности, упорство в достижении поставленной цели, воспитывается воля, совершенствуется организованность и укрепляется самодисциплина. Дефицит двигательной активности приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях, снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность ещё не стала для большинства людей потребностью, не превратилась в интерес личности. Строить себя, своё здоровье по жёсткому графику трудно. Но если это удаётся, то удаётся и всё остальное, и в этом могут помочь систематические самостоятельные занятия.

Самостоятельные занятия физической культурой – это не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, а целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Важнейшим фактором обеспечения постоянных регулярных самостоятельных занятий физическими упражнениями является мотивация (мотив). [1] Именно она обеспечивает необходимую и неразрывную цепочку действий: мотивация – интерес – знания – регулярные занятия – эффективность.

Мотивация определяет и цель занятий. Целью самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, коррекция недостатков физического развития и телосложения, выполнение различных упражнений-тестов по физической культуре, достижение спортивных результатов. В некоторых случаях возможно совмещение двух и более мотивирующих вариантов самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Кроме мотивации, существуют и другие факторы (субъективные и объективные), определяющие потребности людей в регулярных занятиях физической культурой и спортом.

К субъективным факторам, например, относятся: «синдром понедельника» - «вот со следующего понедельника и начну!»; отсутствие видимых (ощущаемых) нарушений в состоянии здоровья.

Объективные факторы: недостаток знаний – «с чего начать?» и «что делать?»; направленность, частота и содержание занятий, их продолжительность и эмоциональность; наличие и состояние спортивной базы; состояние здоровья занимающихся.

Формы, средства, содержание и структура самостоятельных занятий

 

2.1. Формы самостоятельных занятий

После определения цели подбираются формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Можно выделить ряд конкретных направлений самостоятельных занятий, это: гигиеническое, оздоровительно-рекреационное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное.

Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение рабочего дня, самостоятельные тренировочные занятия физическими упражнениями и спортом, попутная физическая тренировка.

Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, активизирует обмен веществ, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга, развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений.

При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку проводить круглый год на открытом воздухе, при выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке).

Эффективность утренней гимнастики зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений. В комплексы утренней гимнастики следует включать 12-16 упражнений для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым бинтом, с гантелями. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать её до средних величин. Между сериями из
2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление мышц или медленный бег (20-30 с.). Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений:

• медленный бег, ходьба (2-3 минуты);

• упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием;

• упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног;

•  силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног; различные наклоны (стоя, сидя, лежа);

• приседания на одной и двух ногах; легкие прыжки или подскоки;

• медленный бег и ходьба (2-3 минуты);

• упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием.

При подборе комплексов УФЗ для женщин необходимо учитывать их физиологические особенности и в зарядку в обязательном порядке включать упражнения, способствующие укрепления мышц брюшного пресса и таза, а также упражнения развивающие гибкость.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объёма, обеспечивается: изменением исходных положений; изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; увеличением или сокращением пауз для отдыха и т.д.

Регулярная утренняя гимнастика – это первый шаг к здоровью, один из факторов самовоспитания волевых качеств, самодисциплины. Приучил себя к ежедневной зарядке, значит, тебе посильны и другие формы самостоятельных занятий.

Упражнения в течение рабочего (учебного) дня (физкультпаузы) выполняются в перерывах в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики, в физкультпаузу для менеджеров целесообразно включать комплекс упражнений в положении сидя, дыхательные упражнения и упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса, снижают усталость, улучшают мозговое кровообращение.

Самостоятельные тренировочные занятия. Их можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раза в неделю
1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Попутная физическая тренировка. Она проводится в такие периоды повседневной жизни (например, при следовании на работу или учёбу), когда затруднительно проводить занятия в других формах. В попутную тренировку включается темповая или спокойная ходьба, передвижение по лестницам (вверх или вниз) и т.д. Здесь главное темп, характер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений).

 

2.2. Средства, содержание и структура самостоятельных тренировочных занятий

 

Основными средствами самостоятельных занятий являются физические упражнения различной направленности, вспомогательными - оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Наиболее доступные из физических упражнений – это различные виды ходьбы и бега, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристические походы.

Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени, которое может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Содержание самостоятельных занятий (какие упражнения включать, их количество, дозировка и т.д.) опирается на их конкретную направленность (гигиеническая, оздоровительно-рекреационная, общеподготовительная, спортивная, профессионально-прикладная и лечебная.)

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.

Подготовительная часть занятия (разминка) делится на две части – общеразвивающую и специальную.

Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины - 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее выполнение упражнений в основной части занятия. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений и специально-подготовительные упражнения.

В основной части изучается спортивная техника и тактика, осуществляется развитие и тренировка физических (быстрота, сила, выносливость, ловкость), психических и волевых качеств. Рекомендуется следующая частота повторений по дням для развития основных физических качеств за недельный цикл самостоятельных тренировочных занятий: гибкость, общая выносливость, сила мелких групп мышц – ежедневно; сила мышц – через день; специальная выносливость при высоких нагрузках – три дня в неделю; показ высших возможностей в соревновательном периоде – не более двух раз в неделю; для поддержания уровня быстроты, скоростно-силовых качеств – два раза в неделю; прыжковые упражнения без отягощений ежедневно; с отягощением – через день, то же с упражнениями на быстроту и гибкость.

В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление мышц в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

     При проведении самостоятельных тренировочных занятий продолжительностью 60 или 90 мин можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная часть - 15-20 (25-30) мин, основная 30-40 (45-55) мин, заключительная 5-10 (5-15) мин.

Планирование и управление самостоятельными занятиями.

Учёт проделанной работы

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед всеми - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности.

Планирование самостоятельных занятий в зависимости от состояния здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности целесообразно разрабатывать на месяц. Главное – это систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения самостоятельных тренировочных занятий.

Выбор количества занятий в неделю зависит от цели самостоятельных занятий: чтобы поддержать физическое состояние на достигнутом уровне необходимо тренироваться не менее 2-х раз в неделю. Чтобы его повысить –
3 раза в неделю, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю.

Управление самостоятельными занятиями. Управление процессом самостоятельных занятий осуществляется методом самоконтроля занимающихся за динамикой показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности. По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объёму, интенсивности и т.д.).

Учёт проделанной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

     Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

     Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. Анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях и выполнения обязательных упражнений-тестов. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

     Итоговый учет осуществляется в конце месяца или в конце цикла тренировочных занятий.