Примерные комплексы физических упражнений, выполняемых во время физкультминуток, для выпускников 10—11 классов

Комплекс 1 (выполняется поточно)

1. И.п. — о.с. 1 — руки на пояс; 2 — руки вверх, подняться на носки; 3—4 — руки через стороны вниз; 5 — выпад правой ногой вперед, руки вперед; б — и. п.; 7 — выпад левой ногой вперед, руки впе­ред; 8 — и. п.; 9 — наклон туловища назад; 10 — и.п.; 11 — наклон туловища вправо, руки вверх; 12 — и. п.; 13 — наклон влево, руки вверх; 14 — и. п.; 15 — упор присев; 16 — и. п. Комплекс сле­дует повторить 2—3 раза подряд.

Комплекс 2

1. И.п. — руки на поясе. 1 — поворот туловища налево, руки вверх; 2-й. п.; 3—4 — то же направо.

2. И.п. — руки за головой. 1 — наклон туловища вправо; 2 — наклон назад; 3 — наклон влево; 4 — и. п.

3. И.п. — о.с. 1 — присед, руки за спину; 2 — и. п.; 3 — присед, руки вверх; 4 — и.п.

4. Ходьба с поворотами на 90°.

Билет № 9

1. Общие требования безопасности при проведении занятий в тренажерном зале.

2. С какой целью проводится тестирование двигательной подготовленности? При помощи каких тестов определяется развитие силы, выносливости, быстроты?

3. В чем состоят особенности организации и проведения закаливающих процедур в осеннее время года? Обосновать рассказ на собственном примере.

1. Занятия в тренажерных залах стали привычным явлением для многих людей. Избирательно воздействуя на определенные группы мышц, тренажеры помогают существенно уплотнить цикл занятий и сократить срок обретения нужных двигательных навыков и умений в 2—3 раза. Эффективны они и в том случае, когда человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо восстановить силы, дать нужную нагрузку обычно бездействующим мышцам. Занятия на тренажерах -— прекрасное средство профилактики гиподинамии и гипокинезии. Во время занятий на тренажерах существует риск получения травм вследствие их неисправности и неправильной установки (крепления), а также нарушения правил их использования. Общие требования безопасности при проведении занятий в тренажерном зале заключаются в следующем:

• для получения допуска к занятиям надо получить разрешение от врача и пройти инструктаж по использованию тренажеров;

• занимающиеся должны соблюдать правила использования тренажеров, установленные режимы занятий и отдыха;

• заниматься в тренажерном зале следует в установленной спортивной форме и обуви;

• все используемые тренажеры должны быть обеспечены инструкциями по безопасности;

• тренажерный зал должен быть обеспечен аптечкой для оказания первой медицинской помощи.

2. Определенная система контрольных упражнений, используемых для проверки двигательной подготовленности, называется тестированием. Эта система помогает выявить уровень развития отдельных двигательных качеств и оценить степень технической и тактической подготовленности спортсменов, С помощью тестирования проводится отбор кандидатов для занятий тем или иным видом спорта и для участия в соревновании, ведется объективный контроль за качеством тренировок. Учитывая результаты тестирования, руководители и занимающиеся определяют методы обучения и формы организации занятий, составляют наиболее обоснованные индивидуальные и групповые планы тренировок.

Оценка двигательной подготовленности учащихся и ее динамики на протяжении учебного года обычно проводится на основания контрольных испытаний, включающих тесты, разработанные Институтом физиологии детей и подростков Российской академии образования и Российским научно-исследовательским институтом физической культуры.

Тест для оценки быстроты: бег на месте в максимальном темпе в течение 15с. Контроль за высотой поднимания коленей до угла в 90° обеспечивается ограничителем. Учитывается количество беговых шагов (движений).

Тест для оценки развития силы: подтягивание из виса хватом сверху на высокой перекладине. На количество раз. По команде «Упражнение начинай!» производится подтягивание до уровня подбородка и опускание на прямые руки. Упражнение выполняется плавно, без рывков. При выгибании тела, сгибании ног в коленях попытка не засчитывается. Количество правильных выполнений идет в зачет.

Тест для оценки выносливости: кросс по слабо пересеченной местности на 3000 м.

3. Закаливание — это систематическая тренировка терморегуляторных механизмов организма солнечными лучами, воздухом и водой различной температуры. В осеннее время года, когда солнышко светит, но не греет, как в середине лета, все чаще идут дожди и с каждым днем понижается температура воздуха, наиболее подходящим для большинства людей является закаливание воздушными ваннами. Это широкодоступное средство благотворно влияет на весь организм. Оно повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровоснабжение тканей, усиливает сопротивляемость простудным заболеваниям. Воздушные ванны можно принимать на открытом воздухе и в помещении, но лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой (зарядкой) и ночным сном при открытой форточке. Учебно-тренировочные занятия тоже следует использовать для закаливания воздухом (одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело). Применение воздушных ванн требует соблюдения определенных правил:

• они принимаются не позднее чем за 1ч до еды и не ранее, чем через 1,5ч после приема пищи (нельзя принимать их натощак);

• их можно принимать практически в любое время суток, но оптимальным является период от 7 до 18ч;

• процедуры рекомендуется сочетать с умеренной мышечной активностью (ходьбой, работой на даче, подвижными играми);

• место для приема воздушных ванн должно быть защищено от резкого ветра;

• для школьников не рекомендуется более двух воздушных ванн в один день.

Во время воздушных ванн необходимо контролировать свое самочувствие. Сигналами неблагоприятного влияния на организм являются: при теплых воздушных ванных — резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при холодных и прохладных — «гусиная кожа» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается.

Дозирование воздушных ванн по времени подбирается индивидуально в зависимости от температуры воздуха.

 

Билет № 10

1. Общие требования безопасности при организации и проведении туристских походов.

2. В чем различие объективных и субъективных приемов самоконтроля при выполнении физических упражнений?

3. Продемонстрируйте жесты судьи по одной из спортивных игр (волейболу, баскетболу, футболу или хоккею).

1. На туристской тропе могут встретиться различные трудности и даже опасности. Некоторые из них связаны с реальными природными препятствиями (перевалами, болотами, порожистыми реками). Вторые зависят от изменений погоды и носят эпизодический или сезонный характер. Третьи (наиболее многочисленные) вызываются неправильным поведением туристов. К ним относятся солнечные, химические и термические ожоги, ранения режущими и колющими предметами, оружием, отравления продуктами питания, желудочно-кишечные заболевания, потертости, опрелости, мозоли, ушибы, растяжения, вывихи, переломы, сотрясение мозга, острая сердечно-сосудистая недостаточность, обмороки, обморожения, простудные заболевания, тепловые удары, поражение электричеством, ранения дикими животными, укусы ядовитых змей и насекомых и др.

Для того чтобы туристский поход прошел благополучно и успешно, при его организации и проведении следует выполнять определенные требования безопасности:

• к походам допускаются школьники, прошедшие медицинское обследование и инструктаж;

• все участники похода обязаны соблюдать правила поведения, установленные режимы передвижения и отдыха;

• участникам похода запрещается изменять установленный маршрут движения и самовольно оставлять место расположения группы;

• в походе группу учащихся должны сопровождать двое взрослых;

• для оказания первой медицинской помощи группа должна иметь медицинскую аптечку с набором необходимых медикаментов и перевязочных средств;

• о несчастном случае пострадавший или его очевидец должны немедленно сообщить руководителю туристского похода.

2. Большое практическое значение для учащихся, занимающихся физической культурой и спортом, имеет самоконтроль. Он дисциплинирует, прививает навыки самоанализа, делает более эффективной работу врача, тренера и преподавателя, положительно влияет на рост спортивных достижений. Под самоконтролем понимается наблюдение за своим здоровьем, физическим развитием, функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок. Он включает в себя наблюдение и анализ состояний организма, цроводимые с помощью объективных и субъективных приемов. К объективным относятся приемы, используя которые можно измерить и выразить количественно: антропометрические показатели (длина тела и его масса, окружность грудной клетки и др.), спортивные результаты, силовые показатели отдельных групп мышц. Субъективными методами можно оценить самочувствие, настроение, чувство утомления и усталости, желание или нежелание заниматься физическими упражнениями, нарушение аппетита и сна, боязнь соревнований и другие состояния.

Лучшей формой самоконтроля является ведение дневника. В нем рекомендуется фиксировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок, результаты прикидок и соревновании, некоторые объективные и субъективные показатели состояния организма в период занятий физическими упражнениями.

3. Официальные жесты судей по волейболу

1. Разрешение на подачу. Переместить руку, показывая направление подачи. Демонстрирует первый судья.

2. Подающая команда. Вытянуть руку в сторону команды, которая будет подавать. Демонстрируют оба судьи.

3. Смена сторон площадки. Поднять предплечья горизонтально (одно впереди, другое позади) и повернуть их вокруг корпуса. Демонстрируют оба судьи.

4. Перерыв. Расположить ладони одной руки над пальцами другой, поднятой вертикально (в форме буквы «Т»). Демонстрируют оба судьи.

5. Замена. Круговое движение предплечий вокруг друг друга. Демонстрируют оба судьи.

6. Предупреждение или замечание за неправильное поведение. Показать желтую карточку для предупреждения и красную — для замечания. Демонстрирует первый судья.

7. Удаление. Показать обе карточки вместе. Демонстрирует первый судья.

8. Дисквалификация. Показать обе карточки отдельно. Демонстрирует первый судья.

9. Конец партии или матча. Скрестить предплечья с выпрямленными кистями перед грудью. Демонстрируют оба судьи.

10. Мяч не подброшен или не выпущен из руки при подаче. Поднять вытянутую руку ладонью, обращенной вверх. Демонстрирует первый судья.

11. Задержка при подаче. Поднять пять (или три) разведенных пальцев. Демонстрирует первый судья.

12.     Ошибка при блокировании или заслоне. Поднять обе руки вертикально ладонями вверх. Демонстрируют оба судьи.

13.     Ошибка в расстановке или при переходе. Делать круговые движения указательным пальцем, удерживая кисть правой руки на уровне пояса перед собой. Демонстрируют оба судьи.

14. Мяч «в площадке». Указать рукой с выпрямленными пальцами на пол. Демонстрируют оба судьи.

15. Мяч «за». Поднять предплечья вертикально с выпрямленными кистями и ладонями, обращенными к телу. Демонстрируют оба судьи.

16. Захват. Медленно поднять предплечье с ладонью, обращенной вверх. Демонстрирует первый судья.

17. Двойное касание. Поднять два разведенных пальца. Демонстрируют оба судьи.

18. Четыре удара. Поднять четыре разведенных пальца. Демонстрируют оба судьи.

19. Сетка задета игроком или мячом. Коснуться верха сетки или ее стороны в соответствии с ошибкой. Демонстрируют оба судьи.

20. Касание по другую сторону сетки. Расположить руку над сеткой ладонью вниз. Демонстрирует первый судья.

21. Ошибка при атакующем ударе игрока задней линии или при подаче соперника. Делать предплечьем с выпрямленной кистью движение вниз. Демонстрируют оба судьи.

22. Переход на площадку соперника или пересечение мячом плоскости под сеткой. Показать на среднюю линию. Демонстрируют оба судьи.

23. Обоюдная ошибка и переигровка. Поднять большие пальцы рук вертикально. Демонстрирует первый судья.

24. Касание мяча. Провести ладонью одной руки по пальцам другой, удерживаемой вертикально. Демонстрируют оба судьи.

25. Предупреждение или замечание на задержку. Указать кистью с желтой (предупреждение) или красной (замечание) карточкой на часы. Демонстрирует первый судья.