Специальные упражнения при нарушении осанки во фронтальной плоскости

Примеры упражнений для укрепления мышечного корсета

№ п/п

Исходное положение

Упражнение

Для мышц спины:

Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга

Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать, дыхание не задерживать, сохранять принятое положение до определенного счета либо по команде инструктора

То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам за голову

Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация движений при плавании брассом)

Движение рук в стороны, назад, в стороны - вверх

Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук

Приподнять голову и плечи, руки в стороны. Круговые движения руками

Поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный

То же упражнение., но с одновременным приподниманием и удержанием до счета 3-5 обеих ног

Лежа на спине

Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги, разогнуть вперед до угла 45°, медленно опустить

То же, но удерживая мяч между лодыжками

Скрещивание прямых ног - «ножницы»

Переход в положение «сидя» с махом рук

То же, но руки на поясе

Медленно сесть и медленно возвратиться в И. П.

Для боковых мышц туловища:

Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — вдоль, туловища

Удерживая тело в положении на боку, приподнимать и опускать левую выпрямленную ногу

То же на левом боку

Приподнимание и опускание правой ноги

Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая — согнута в локте и ладонью упирается в пол на уровне плеча - «окошечко»

Приподнять обе прямые ноги, удерживать на весу до счета 3-5, медленно опустить

То же на левом боку

Лежа на боку

Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, медленно опустить

Лежа на боку на кушетке или приподнятой опоре, туловище на весу, одноименная рука опирается в пол, другая - вдоль туловища

При фиксации ног инструктором или партнером - перевести руки за пояс, вверх, вперед, к плечам, вернуться в И. П.

То же на другом боку

Примеры симметричных корригирующих упражнений:

Лежа на животе, принять правильную позу (симметричное расположение рук и ног относительно средней линии)

Перевести кисти рук вперед, положить их друг на друга под подбородком. Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от опоры таз и живот. Не отклоняясь в сторону удерживать данное положение 3-5-7 секунд

Лежа на животе, руки вдоль туловища

Приподнимая голову и плечи, одновременно отвести назад прямые руки, вдохнуть, вернуться в И. П., выдохнуть

То же, но с одновременным отведением назад обеих ног - «рыбка». Удерживаться в донном положении, не задерживая дыхание, 3-5-7 секунд

Лежа на спине, руки вдоль туловища, принять правильную осанку. Проверить ее, приподнимая голову и плечи

Руки перевести на пояс, медленно перейти в положение «сидя», сохраняя правильную осанку. Вернуться в И. П.

Приподнять прямую правую ногу. Приподнять и присоединить к правой ноге прямую левую ногу. Медленно опустить обе ноги

Приподнять обе прямые ноги, развести в стороны, соединить вместе, опустить

Взять гимнастическую палку хватом сверху, приподнять голову и грудь, удерживая палку у груди, бросание палки партнеру, ловля хватом сверху и снизу, удерживая голову и грудь в приподнятом положении

То же упражнение, но на гимнастической скамейке

То же упражнение с медицинболом

Для мышц брюшного пресса:

Лежа на спине с прижатием поясничного отдела позвоночника к опоре

Согнуть и разогнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах поочередно — «велосипед»

Согнуть обе ноги, разогнуть, их вперед, медленно опустить

руки за головой

Поочередное приподнимание прямых ног вперед

руки вверх

Медленно поднять прямые ноги до угла 45°, медленно опустить в И. П.

Согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед-вверх, развести в стороны, соединить и медленно опустить

Лёжа на спине

Приподнять прямые ноги под углом 30-45°, развести их в стороны, соединить, опустить

Приподнять прямые ноги до угла 45°, производить окрестные движения ног — «ножницы»

Круговые движения ног

Лежа на спине, руки вдоль туловище, ноги врозь

Переход в положение «сидя» с поочередным касанием правой рукой левой стопы, левой рукой — правой стопы

Полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади

Поднять прямые ноги, развести их в стороны, соединить, опустить

Лежа на животе, руки под подбородком

Отвести назад прямые ноги, удерживать на счет 3-5, вернуться в И. П.