Примеры упражнений для каждой группы мышц

 

Комплекс полезных упражнений для разминки, что стоит выполнять от 8-ми до 15-ти раз:

Упражнение для разминки шейных мышц:

1)Повороты головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; попеременно поворачивать голову вправо, влево;

2)Наклоны головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; поочередно наклонять голову вперёд и назад;

3)Вращения головы: ноги на ширине плеч, руки на поясе и прямая голова в исходном положении; вращать голову в направлении по и против часовой стрелки.

Упражнения для разминки мышц плечевого пояса и рук:

4)Вращение плечами: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать плечами попеременно вверх назад и вперёд вниз;

5)Взмахи руками: ноги на ширине плеч, прямая голова и руки вдоль туловища в исходном положении; вращать руками назад и вперёд, а также скрещивая в области груди.

Упражнения для разминки мышц груди и спины:

6)Подъёмы рук: ноги на ширине плеч исходное положение; соединить кисти рук либо впереди, либо за спиной и на глубоком вдохе поднять руки, а опустить на выдохе;

7)Разведение рук: ноги на ширине плеч исходное положение; выпрямить руки перед собой на уровне груди и согнуть их в локтях, чтобы затем развести назад, смыкая во время вдоха лопатки

Упражнения для разминки мышц торса:

8)Скручивание: ноги на ширине плеч исходное положение; руки развести в стороны и поворачиваться до упора, не активизируя таз;

9)Наклоны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; совершать наклоны вперёд, в правую и левую стороны, а также прогибы назад, при этом не сгибая ног.

Упражнения для разминки поясницы:

10)Медленные наклоны вперёд: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; расположить подбородок на грудь и постепенно скручиваться вниз, а затем так же медленно подниматься туловищем вверх, прогибая спину, но сохраняя ноги прямыми;

11)Медленные наклоны в стороны: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища исходное положение; повернуть торс влево и наклониться, а затем влево и наклон.

Упражнения для разминки ног:

12)Сгибание ног: стать на левую ногу, наклонившись вперёд и зафиксировав положение на обеих руках, и поднять правую ногу; согнуть и разогнуть левую ногу; выполнить аналогичное упражнение для правой ноги;

13)Приседания: ноги на ширине плеч, руки на поясе исходное положение; приседать максимально глубоко на вдохе и занимать исходное положение на выдохе

 

 

Упражнения для разминки мышц тазового пояса:

14)Выпады в стороны: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки на поясе исходное положение; сделать глубокие выпады влево и вправо, глубоко приседая на одну ногу и растягивая другую, а также не отрывая ступней от пола;

15)Прогибание: исходное положение на четвереньки; голова и грудь должны коснуться пола во время вдоха и вытягивания рук вперёд, тогда как таз опускается на пятки, а на выдохе следует занять исходную позицию;

16)Растяжка внутренней поверхности бёдер: исходное положение максимально возможно развести ноги в стороны сидя; медленно наклоняться вперёд до упора.

Упражнения для разминки голеностопного сустава:

17)Вращение ступнёй: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; попеременно отрывать каждую ногу от пола и вращать ступнёй в направлениях по и против часовой стрелки;

18)Перекачивание: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; поочерёдно переносить вес тела с носков на пятки.

Упражнения для разминки икроножных мышц:

19)Спортивная ходьба на месте: исходное положение ноги вместе, руки свободно вдоль туловища; лёгкое марширование;

20)Подъём на носки: исходное положение ноги вместе, руки вдоль туловища; удерживая равновесие, подняться на носки обеих ног на вдохе и опуститься на выдохе.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 

Физическая культура в высшем учебном заведении является неотъемлемой частью формирования общей и профессиональной культуры личности современного специалиста, системы гуманистического воспитания студентов. Как учебная дисциплина, обязательная для всех специальностей, она является одним из средств формирования всесторонне развитой личности, оптимизации физического и психофизиологического состояния студентов в процессе профессиональной подготовки.

Выбор количества самостоятельных занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - три раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

Лишь комплексный подход к организации физического воспитания в условиях современного высшего учебного заведения, строгий учет индивидуальных особенностей обучаемых, тщательный подбор методов и форм обучения способен принести заметные спортивные результаты, положительно отразиться на физическом состоянии студентов - будущих специалистов.

Грамотно проведенная разминка дает еще один положительный результат: снижается риск травматизма во время выполнения основной физической нагрузки. Разминка сопровождается повышением температуры кожи и тела, а при этом уменьшается вязкость мышц, т.е. их внутреннее трение, повышается эластичность связок и сухожилий, что и является положительным фактором для предотвращения травм.

Разминка перед тренировкой дает возможность решать разные задачи. Например, при помощи разминающих упражнений — формируются мышцы спины, вырабатывается правильная осанка, гибкость и другие физические качества.

Из вышеизложенного следует вывод, что разминка перед тренировкой, это необходимый элемент полноценной и правильной тренировки, в любом виде спорта. Так как она подготавливает наш организм и нас самих к предстоящим нагрузкам, а в свою очередь предотвращает травмы, делает тренировку наиболее интенсивной и эффективной. Итак, хотелось бы в конце пожелать всем хорошей разминки, без которой ни один спортсмен не добился бы в спорте никаких результатов. Поэтому никогда не пренебрегайте разминкой.

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Физическая культура / Ю.И.Евсеев, 2014г.

2. Общая физическая подготовка, Знать и уметь, Гришина Ю.И., 2014г.

3. Теория и методика физической культуры и спорта (11-е изд., стер.) учебник, Холодов Ж.К., 2013г.

4. История физической культуры и спорта. Учебник для вузов. - 11 изд., Голощапов Б.Р., 2015г.

5.  Спортивно-оздоровительный сервис,Велединский В.Г., 2015г.

6. http://builderbody.ru/razminka-pered-trenirovkoj