Лягте на спину.
Пожалуйста, закройте глаза. Прежде, чем мы начнем, некоторое время постарайтесь прислушаться к ощущениям в области своего лица и челюсти. Почувствуйте расстояние между вашими верхними и нижними зубами. Касаются ли они друг друга или они находятся на определенном расстоянии? Теперь перенесите свое внимание на язык и почувствуйте, как он расположен у вас во рту. Касается ли он ваших зубов? Он касается верхних или нижних зубов? Ваш язык расположен по центру рта, или он смещен в одну из сторон? Обратите внимание на положение вашего подбородка. Вы чувствуете, что он расположен точно по центру тела, или будто он слегка смещен в одну из сторон?
Теперь начните делать очень маленькое и легкое движение, медленно открывая и закрывая рот. Открывая рот, не делайте этого очень широко, а когда закрываете его, не сжимайте челюсти. Медленно приоткройте и закройте рот так, как вам это будет удобно и легко. Продолжайте очень медленно открывать и закрывать рот. Отдыхайте всякий раз, закрывая рот, прежде, чем снова открыть его. Насколько плавное и равномерное движение вы делаете, открывая и закрывая рот? Заметьте, как в некоторых местах движение плавное, тогда как в других оно менее плавное. Чтобы движение стало более плавным, постарайтесь расслабиться и избавиться от усилия, когда вы продолжаете медленно открывать и закрывать рот. Отдыхайте каждый раз, когда закрываете рот, чтобы каждый раз, открывая его снова, это было новым движением, отдельным и отличным от предыдущего, а не одним сплошным движением.
Продолжая очень медленно открывать и закрывать рот, почувствуйте, движется ли при этом немного и ваша голова. Вы можете определить это движение, замечая, есть ли разница в контакте вашей головы с полом во время открытия и закрытия рта. Хотя для открытия и закрытия рта нужны только мышцы вашей челюсти, многие из нас также делают ненужные сокращения мышц головы и шеи. Постарайтесь полностью расслабить мышцы своей шеи, продолжая медленно открывать и закрывать рот. Возможно, если вы будете открывать рот еще меньше, вам будет легче расслабить мышцы шеи.
Теперь осторожно немного отклоните голову назад, когда открываете рот, а затем верните ее в обычное расслабленное положение, закрывая рот. То есть, слегка приоткрывая рот, немного отклоните голову назад, чтобы подбородок слегка отодвинулся от груди, а затем, закрывая рот, пусть голова вернется в обычное положение.
Попробуйте выдыхать, открывая рот, и почувствуйте, насколько это облегчает движение. Почувствуйте, как наклон головы помогает вам легче открывать и закрывать рот. Представьте себе, что именно это легкое движение головы назад и обратно является причиной открывания и закрывания рта.
Отдыхайте, каждый раз закрывая рот. Можете ли вы сделать это движение еще более легким и удобным? Делайте движения такими маленькими и легкими, что они кажутся совершенно плавными и свободными от усилий.
Теперь давайте вернемся к начальному движению. Просто откройте и закройте рот, не двигая головой. Легче ли сейчас открывать рот, не напрягая мышц шеи?
Хорошо. Пожалуйста, остановитесь и отдохните. Отдыхая, пусть ваши челюсть и лицо расслабятся. Мы зачастую напрягаем челюсть, не осознавая этого. Но когда мы осознаем это напряжение, мы можем отпустить его.
Теперь начните очень медленно двигать челюстью вправо, а затем возвращать обратно в центральное положение и расслаблять ее. Продолжайте медленно двигать челюстью вправо, а затем снова медленно возвращать ее в центр.
Двигайте челюстью лишь настолько, насколько вам легко и удобно это делать. Не забывайте отдыхать, всякий раз возвращая челюсть в исходное положение. Выполняйте движение медленно. Если вы не уверены, как движется ваша челюсть, положите указательный палец правой руки на подбородок, чтобы легче чувствовать движение.
Продолжая двигать нижней челюстью вправо и обратно, обратите внимание на расстояние между верхними и нижними зубами, меняется ли оно или ваша челюсть движется по прямой? Обратите внимание, закрываете ли вы или открываете ли вы рот, двигая челюстью вправо и обратно. Вы сможете определить это легкое движение, если будете двигать челюстью очень медленно и плавно.
Дышите легко и расслабленно. Иногда мы неосознанно задерживаем дыхание, концентрируясь на чем-то. Напрягаете ли вы мышцы между глаз или хмурите брови, двигая челюстью вправо и обратно? Постарайтесь расслабить лицо и рот, двигая челюстью.
Остановитесь и отдохните. Почувствуйте разницу ощущений между правой частью челюсти и шеи и левой их частью. Мы часто прилагаем больше усилий, чем это необходимо. Но вы обнаружите, что учиться легче и что улучшения приходят быстрее, когда вы избавляетесь от ненужного усилия. Поэтому, выполняя движения этого упражнения, вместо того, чтобы делать быстрые или большие движения челюстью, выполняйте их настолько медленно и плавно, насколько можете. Сосредоточьтесь на том, насколько легко и без напряжения вы можете двигаться. Делайте лишь то, что легко и удобно для вас, даже если это значит, что ваша челюсть двигается на один миллиметр.
Теперь двигайте челюстью немного влево, а затем возвращайте ее обратно в исходное положение. Продолжая двигать челюстью немного влево и обратно в центр, обратите внимание на то, есть ли разница в движении челюсти влево, по сравнению с движением вправо. Большинство людей обнаруживает, что в одном из направлений легче двигать челюстью, чем в другом.
Поместите левый указательный палец на подбородок, чтобы вы могли следить за движениями челюсти влево и обратно. Если чувствуете малейшее напряжение — делайте движение меньшим и более медленным. Если в любой момент вы захотите отдохнуть, выключите запись и отдыхайте, пока не будете готовы продолжать.
Медленно двигая челюсть влево и обратно, обратите внимание на то, где вы могли бы еще уменьшить мышечное напряжение — в шее, лице, вокруг глаз, в плечах? Дышите легко и свободно.
Пожалуйста, остановитесь и немного отдохните. Множество мышц вокруг рта соединены с шеей. В результате этого мышцы рта, челюсти и шеи довольно сильно влияют друг на друга. Упражнения для здоровья ВНЧС разработаны для того, чтобы вы осознали эту связь для увеличения подвижности и удобства вашей челюсти и рта. Обратите внимание на ощущения в челюсти и шее. Напряжение или усталость могут обозначать, что вам нужно отдохнуть или делать более медленные и маленькие движения.
Теперь откройте рот настолько, насколько вам легко это сделать. Не закрывая рта, подвиньте челюсть немного вправо и обратно. Не закрывая рта, медленно сделайте это движение несколько раз. Отдыхайте всякий раз, возвращая челюсть в центр, прежде, чем снова подвинуть ее вправо. Делайте каждое движение вправо более плавным и легким, чем предыдущее. Если хотите, можете держать палец у подбородка, чтобы вам было легче чувствовать, как движется ваша челюсть.
Теперь, все еще не закрывая рта, медленно подвиньте вашу челюсть немного влево и обратно. Сделайте это движение еще нисколько раз.
Затем, все еще не закрывая рта, меняйте движение вашей челюсти — то влево, то вправо.
Отдыхайте, когда вам это необходимо, а затем продолжайте медленно и плавно двигать нижней челюстью вправо и влево.
Обратите внимание, в какую сторону ваша челюсть движется легче, чем в другую. Если вы услышите щелчки при движении челюстью, возможно, вы двигаете челюстью слишком далеко.
Остановитесь и отдохните. Движения, которые вы делаете в этом упражнении, были научно разработаны для предоставления вашему мозгу информации, необходимой для позитивных изменений. Когда ваша нервная система ощущает и отпускает ненужные усилия и напряжение, движения вашей челюсти и рта практически мгновенно становятся легче и комфортнее.
Если вы выполняете эти упражнения для здоровья ВНЧС впервые — мы рекомендуем вам закончить на этом, медленно перекатиться на бок, сесть и некоторое время почувствовать, как движения, которые вы только что выполняли, повлияли на ваш рот и вашу челюсть. После выполнения упражнения до этого момента два или три раза, вы можете продолжать и выполнить уже все упражнение до конца.
Теперь откройте рот совсем немного, и на этот раз выдвиньте челюсть немного вперед, а заем обратно. Не отрывая головы от пола, подвиньте ваш подбородок или челюсть к потолку, а затем верните в исходное положение.
Если хотите, можете приложить указательный палец к подбородку, чтобы ясно чувствовать направление, в котором движется ваша челюсть, в то время как вы продолжаете слегка выдвигать челюсть вперед, а затем возвращать ее обратно в исходное положение. Отдыхайте между движениями. Двигайте челюстью так, будто вы хотите поместить нижние зубы перед вашими верхними зубами. Дышите свободно и двигайте нижней челюстью вперед только на небольшое расстояние, которое будет легким для вас. Отдыхайте в любой момент, когда вам это необходимо.
Продолжая выдвигать вперед нижнюю челюсть, заметьте, отклоняется ли назад при этом ваша голова. Если это так — значит, вы напрягаете мышцы шеи дополнительно к мышцам рта и челюсти. Постарайтесь постепенно уменьшить усилие в вашей шее, чтобы голова не двигалась совсем, когда вы медленно выдвигаете челюсть вперед и возвращаете ее обратно.
Обратите внимание, двигается ли ваша нижняя челюсть вперед и назад по прямой линии, либо отклоняется вправо или влево. Одна из причин, по которым вам может быть трудно двигать нижней челюстью вперед, это наличие нескольких напряженных мест, в которых челюсть и рот удерживаются в отодвинутом назад положении. Освобождение движения нижней челюсти вперед очень важно для более комфортного и расслабленного состояния челюсти и рта.
Пожалуйста, остановитесь и отдохните. Во время отдыха обратите внимание на ощущение в области вашего рта и челюсти, вашей шеи. Когда вы снимаете усилие и двигаетесь медленно, ваш мозг впитывает едва уловимую, но очень важную информацию о ваших движениях. Затем ваш мозг отвечает указаниями для мышц как им создавать эффективное движение без напряжения. Просто избавившись от ненужного усилия, вы автоматически получите улучшения.
Теперь приоткройте рот, слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед и оставьте ее там. Держа нижнюю челюсть слегка выдвинутой вперед, медленно двигайте ею на небольшое расстояние вправо, затем обратно, затем снова медленно вправо. Сделайте это движение несколько раз очень плавно. Затем верните челюсть в исходное положение. Немного отдохните, а затем повторите всю последовательность. Приоткройте рот, слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед, задержите ее в таком положении и подвигайте ею слегка вправо и обратно несколько раз. Дышите свободно.
Отдохните немного.
Теперь приоткройте рот, выдвиньте челюсть вперед, и, удерживая ее там, на этот раз слегка подвиньте ее влево и обратно. Сделайте это несколько раз, отдохните. Затем снова приоткройте рот, выдвиньте вперед нижнюю челюсть, и, удерживая ее там, продолжайте двигать нижней челюстью очень медленно влево и обратно. Уберите любое напряжение в шее и лице.
Отдохните немного.
Теперь двигайте челюстью в обоих направлениях. Начните, открыв рот настолько, насколько это вам легко, затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед. Теперь медленно двигайте подбородком слегка влево, а затем вправо, из стороны в сторону, держа рот приоткрытым, а челюсть слегка выдвинутой вперед.
Отдыхайте, когда вам это необходимо, а затем продолжайте движения. Двигайтесь медленно, чтобы чувствовать любую разницу в качестве движений челюсти вправо и влево. Старайтесь сделать движения медленными и маленькими, чтобы движение в обоих направлениях казалось одинаково плавным и легким.
Теперь остановитесь и отдохните.
Откройте рот, дышите легко, и уже не выдвигая челюсти вперед, подвигайте ею слегка вправо, обратно, влево и обратно. Продолжайте медленно двигать челюстью в одну сторону и в другую, не закрывая рта. Почувствуйте, насколько легче сейчас выполнять это движение.
Закройте рот и немного отдохните.
Медленно откройте и закройте рот. Это было самым первым движением, которое вы сделали в начале упражнения. Почувствуйте, насколько легче вам открывать и закрывать рот теперь.
Пожалуйста, остановитесь и отдохните. Обратите внимание на ощущения в области лица, шеи, челюсти. Больше ли сейчас расстояние между вашими верхними и нижними зубами? Обратите внимание на то, насколько удобно лежит во рту ваш язык. Почувствуйте, как вся зона округ вашего рта и челюсти стала более расслабленной.
Теперь медленно перекатитесь на бок и сядьте.
Большинство людей привыкли держать рот более плотно закрытым, чем это необходимо, а это вызывает напряжение челюсти, шеи и головы. При нормальной здоровой челюсти между верхними и нижними зубами должно быть небольшое пространство, даже когда ваш рот закрыт.
Постарайтесь почувствовать вес вашей челюсти. Для этого закройте рот, а затем, под действием веса вашей нижней челюсти, очень медленно дайте рту открыться. Сделайте это несколько раз — откройте рот, позволив вашей нижней челюсти расслабиться и открыться.
Когда вы хотите быстро расслабить челюсть, вы можете пользоваться этой техникой и напряжение вскоре растает. У каждого есть способность легко обучаться новым и более удобным способам пользования своим телом. Регулярное выполнение программы здоровья ВНЧС обеспечит комфорт вашего рта и челюсти, а также даст вам освобождение от множества симптомов, связанных с синдромом дисфункции ВНЧС.
Это упражнение для здоровья ВНЧС, которое улучшает основные движения челюсти, окончено.
